Chi non ama la frutta? Quando si avverte un buco allo stomaco, si pensa spesso che la miglior scelta possibile sia quella della frutta fresca. Ma purtroppo non tutti i frutti sono uguali. Anche se tutti apportano dei benefici alla salute, alcuni sono più salutari di altri e in alcuni casi gli svantaggi superano di gran lunga i benefici. La scelta migliore ricade su frutti che contengono molte fibre e vitamine, ma poche calorie e zuccheri. Se volete sapere quali frutti consumare con tranquillità nella vostra alimentazione e quali potete permettervi in qualche occasione, è importante conoscere alcuni aspetti che vi aiuteranno a comprendere le scelte più salutari per il corpo.
1. Ananas
Se siete alla ricerca di un frutto tropicale ricco di eccellenti benefici per la salute, l’ananas, ricca di vitamina C e manganese, è una di queste. La ragione principale per la quale mangiare l’ananas, tuttavia, è un enzima chiamato bromelina, che è possibile ottenere solo dal consumo di questo frutto. La bromelina aiuta ad assorbire gli antibiotici, a bloccare la diarrea e potrebbe anche contrastare il diabete, le malattie cardiache e i tumori. Riduce anche il tempo di guarigione dopo un intervento chirurgico ed è utilizzata per curare l’infiammazione e gli infortuni sportivi. Alcuni modi per integrare l’ananas nella dieta includono il semplice consumo della frutta a fette come snack o aggiunta ai frullati.
2. Mirtilli
Tutti i frutti di bosco hanno incredibili benefici per la salute, ma i mirtilli si distinguono particolarmente. Una tazza di mirtilli contiene 4g di fibre e solo 15g di carboidrati. Nella stessa tazza, sarà contenuto il 24% della dose consigliata di vitamina C e il 36% della dose consigliata di vitamina K. A causa del loro alto contenuto di fibre, sazieranno senza contribuire eccessivamente all’apporto di calorie. I mirtilli hanno più antiossidanti di qualsiasi altro frutto o verdura. Gli antiossidanti possono ridurre gli effetti dell’invecchiamento combattendo i danni al DNA. È stato dimostrato che i mirtilli possono migliorare la memoria, contrastare il diabete e ridurre i danni muscolari dopo una vigorosa attività fisica. Inoltre, i mirtilli prevengono le infezioni del tratto urinario.
3. Anguria
L’anguria aiuta a restare idratati poiché ha il 92% di acqua. Inoltre, porta numerosi benefici per la salute, come la riduzione della pressione sanguigna e aiuta con i dolori muscolari. L’anguria contiene una grande varietà di nutrienti, come vitamina A, C, B5, potassio e rame. Ma questo frutto è famoso soprattutto per l’alto livello di citrullina contenuto nella parte bianca della sua scorza. Nel corpo umano, la citrullina si trasforma nell’aminoacido arginina, che aiuta molti organi interni, come polmoni e sistema riproduttivo. L’arginina contribuisce anche a prevenire le malattie cardiache.
4. Mela
Le mele sono economiche, facilmente disponibili, deliziose e salutari. Potrebbero essere utili per la perdita di peso poiché contengono un’alta percentuale di acqua e sono ricche di fibre (circa 4g in una mela di medie dimensioni), quindi saziano senza aggiungere molte calorie. Uno studio dei ricercatori della Pennsylvania State University ha svelato che le persone che mangiavano fette di mela prima di un pasto consumavano in media 200 calorie in meno in quello stesso pasto. La polpa e la buccia della mela contengono anche polifenoli, un tipo di antiossidanti che riducono il rischio di ictus e malattie cardiache. Nella buccia i polifenoli sono presenti in quantità 5 volti maggiori rispetto a quelli presenti nel resto della mela. Non tutte le mele hanno gli stessi benefici nutritivi: meglio quelle rosse rispetto a quelle verdi perché contengono più polifenoli.
5. Pompelmo
Sarete sorpresi nello scoprire quanti nutrienti sono presenti nel pompelmo. Metà frutto contiene il 64% della dose consigliata di vitamina C, una piccola quantità di proteine, vitamina A, manganese, tiamina, acido folico e magnesio. Inoltre, metà pompelmo contiene solo il 52% di calorie, che lo rendono uno dei frutti con le minori quantità di calorie. Il pompelmo contiene anche una grande varietà di antiossidanti. Uno di questi è il licopene, che riduce il rischio di tumori, secondo quanto dimostrato da numerosi studi.
6. Avocado
Un avocado non solo contiene grandi quantità di vitamina E, potassio e ferro, ma è anche ricco di grassi monoinsaturi, ossia il tipo che aiuta a ridurre il colesterolo. Il potassio, invece, aiuta a gestire la pressione sanguigna e combatte la stanchezza. L’avocado è anche ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Contiene anche vitamina B6, C e D, utili al sistema immunitario. È stato dimostrato che alcuni dei tipi di grassi contenuti nell’avocado aiutano a proteggere da alcuni tipi di cancro. L’avocado contiene molte calorie (circa 400) ma come parte di una dieta salutare, è un must.
7. Limone
Un singolo limone fornisce il 139% della dose giornaliera di vitamina C. I limoni contengono anche poche calorie, zero grassi e sono ricchi di acido folico che aiuta a proteggere dagli ictus e migliora la salute cardiovascolare. È utile anche a chiunque sia soggetto a calcoli renali. È stato dimostrato che mezza tazza di succo di limone previene la formazione dei calcoli e che aiuta il corpo a proteggersi dal colesterolo alto e persino dai tumori.
8. Kiwi
Può capitare a tutti di avvertire disturbi gastrointestinali a volte e un aiuto può arrivare proprio dalla fruttiera: il kiwi. Le fibre presenti nel kiwi hanno un grande effetto non solo sulla digestione, ma anche nel modo in cui il corpo assorbe i nutrienti. Aiuta anche ad alleviare la costipazione, riduce il gonfiore e migliora la salute intestinale generale. Alcuni studi della Massey University suggeriscono che il segreto dei kiwi sia l’enzima chiamato actinidina. Grazie alla sua presenza, il consumo regolare di kiwi renderà l’intero tratto digerente più efficiente. E uno studio della Taipei Medical University ha dimostrato che dopo aver aggiunto il kiwi alla dieta per 4 settimane, i partecipanti che soffrivano di sindrome dell’intestino irritabile vedevano miglioramenti nei loro sintomi.
Ecco ora le note dolenti, alcune delle quali contengono frutti insospettabili.
1. Banana
Per quanto forniscano molti benefici per la salute, le banane contengono soprattutto carboidrati (da dove deriva il 93% delle loro calorie) e il 16% di zuccheri. Sfortunatamente per coloro che preferiscono il frutto maturo, gli amidi contenuti nelle banane ancora acerbe, che in realtà si comportano più come fibre che come carboidrati, si trasformano in zucchero quando la banana matura. In questo processo, il frutto diventa più dolce. Se proprio non riuscite a farne a meno, consumate una banana più acerba, altrimenti optate direttamente per una mela o un pompelmo.
2. Mango
Come la banana, il mango ha una percentuale maggiore di zuccheri rispetto ad altri frutti, motivo per il quale sono così dolci. Una tazza di mango contiene 100 calorie e 23g di zuccheri. Se state cercando di perdere peso, ci sono molti altri frutti con un contenuto di zuccheri minore. Se non riuscite ad eliminarlo completamente dalla vostra dieta, consumatelo con moderazione. Per esempio, invece di un frullato di mango, utilizzate l’ananas come ingrediente principale e aggiungete alcune fette di mango per averne il sapore.
3. Ciliegie
A causa delle loro piccole dimensioni, è facile mangiare le ciliegie in quantità industriali. Ma come mango e uva, le ciliegie contengono un contenuto di zuccheri più alto rispetto a molti altri frutti. Una tazza di ciliegie contiene 17,7g di zuccheri, che le rendono una pessima scelta per diabetici e persone a dieta. Poiché sono un frutto FODMAP (ossia ricco di carboidrati che non possono essere digeriti o assorbiti bene), le ciliegie possono provocare gonfiore a causa della difficoltà nella digestione. Invece di un sacchetto di ciliegie, è preferibile consumarne uno di frutti di bosco: saziano senza aggiungere molti zuccheri e senza provocare gonfiore.
4. Cocco
Il cocco non è poi così salutare come si potrebbe pensare. Una tazza di cocco contiene 283 calorie, 224 delle quali derivano dal grasso. Ecco perché è uno dei frutti più grassi in circolazione. Consumate mirtilli al posto del cocco e il girovita ringrazierà.
5. Mirtilli rossi
Avrete probabilmente sentito che i mirtilli rossi e il loro succo sono la cura perfetta per un’infezione del tratto urinario, ma secondo il Journal of the American Medical Association non ci sono prove della differenza che questi frutti apporterebbero alla salute del tratto urinario. Si credeva che riducessero il pH dell’urina, ma recenti studi hanno dimostrato che la sostanza che dovrebbe farlo (acido ippurico) non è presente in quantità sufficienti per avere un impatto reale. Consumare troppi mirtilli rossi in realtà potrebbe aumentare il rischio di alcuni tipi di calcoli renali. I mirtilli rossi hanno una grande quantità di ossalati che possono tradursi in un maggior rischio di calcoli di ossalato di calcio. Inoltre, non solo apportano molte calorie, ma molti tipi di mirtilli rossi essiccati contengono un’enorme quantità di zuccheri aggiunti. Un terzo di tazza contiene circa 123 calorie e 26g di zuccheri, più della dose giornaliera consigliata per le donne.
6. Uva
Come per le ciliegie, è facile ritrovarsi a mangiare molta uva in una sola porzione e pensando alla suanatura di frutta, si ritiene che non possa fare male. Ma purtroppo l’uva ha alcuni effetti negativi, che includono l’aumento di peso (una tazza contiene 27g di carboidrati), problemi intestinali e attacchi allergici.
7. Arancia
Cosa potrebbe mai vietare il consumo di arance? Secondo i ricercatori dell’University of Rochester Medical Center, le arance sono così acide da portare seri danni ai denti. Le arance e il succo d’arancia sono stati collegati non solo alla riduzione della durezza dello smalto dei denti, ma all’erosione dello smalto stesso. I danni che hanno osservato a causa delle arance erano simili a quelli provocati dalle bevande gassate zuccherate. I dentisti inseriscono le arance tra gli alimenti peggiori per i denti e consigliano, se è necessario bere succo di arancia, di utilizzare una cannuccia per mantenere i denti al sicuro.
8. Litchi
Per oltre 20 anni una misteriosa malattia ha colpito la città di Muzaffarpur, in India. Ogni anno, a partire da maggio, alcuni bambini dell’area si ammalavano e accusavano convulsioni e perdita di conoscenza e circa il 40% di essi moriva. Qualsiasi cosa stesse avvenendo poi si interrompeva nel mese di luglio. Sono serviti molti anni per capire che era colpa del litchi. I ricercatori hanno confermato che il litchi, soprattutto quello acerbo, contiene una tossina che ci impedisce di sintetizzare il glucosio. Questo a sua volta porta a bassi livelli di glicemia, causando importanti problemi. I bambini di Muzaffarpur (che produce circa il 70% del litchi dell’India) consumavano molti di questi frutti dopo aver saltato il pasto della sera e questa si è rivelata una combinazione letale per molti anni e molte piccole vittime.
