Salute: 7-8 ore di sonno al giorno sono “indispensabili”, chi dorme meno rischia patologie gravi. Consigli utili

Un articolo apparso pochi giorni fa sul New York Times a firma di Jane E. Brody ha mostrato quanto le scorrette abitudini notturne possano incidere sulla nostra salute fisica e mentale.

Le ricerche mostrano che la maggior parte delle persone necessitano di 7 o 8 ore di sonno per agire in maniera ottimale. Non riuscire a dormire abbastanza notte dopo notte, può compromettere la vostra salute e può anche accorciarvi la vita. Dall’infanzia all’anzianità, gli effetti del sonno non adeguato possono incidere profondamente su memoria, apprendimento, creatività, produttività, stabilità emozionale e salute fisica.

Secondo specialisti del sonno della School of Medicine and Western Psychiatric Institute and Clinic dell’Università di Pittsburgh un numero consistente di organi e apparati del nostro corpo sono negativamente condizionati dal sonno inadeguato: ne risentono il cuore, polmoni e reni, l’appetito, il metabolismo e il controllo del peso, il sistema immunitario, la sensibilità al dolore, il tempo di reazione, l’umore, le funzioni cerebrali.

“Il poco sonno è anche un fattore di rischio per la depressione e l’abuso di sostanze, specialmente tra le persone con disordine post-traumatico”, secondo Anne Germain, professore associato di psichiatria dell’Università di Pittsburgh, “queste ultime tendono a rivivere il loro trauma quando tentano di dormire, cosa che mantiene il loro cervello in stato di allerta.”

Gli anziani sono particolarmente vulnerabili. Timothy H. Monk, che dirige lo Human Chronobiology Research Program del Western Psychiatric Institute and Clinic dell’Università di Pittsburgh, è a capo di uno studio finanziato a livello federale sui ritmi circadiani, l’intensità del sonno, la reattività allo stress e le funzioni cerebrali degli anziani. Ha scoperto che molti vengono aiutati da rimedi comuni per l’insonnia, come ad esempio mantenere un programma di sonno regolare, evitando la pennichella nel tardo pomeriggio e la caffeina, e riducendo distrazioni come luce, rumore e animali domestici.

Non dovrebbe essere una sorpresa che una miriade di sistemi del nostro corpo possono essere danneggiati da nottate brevi. “Il sonno influisce su quasi ogni tessuto del nostro corpo,” sostiene il dott. Michael J. Twery, uno specialista del sonno dell’Istituto Nazionale della Salute statunitense.

Molti studi hanno connesso il sonno insufficiente all’aumento di peso. Stare svegli di notte aumenta il tempo a disposizione per consumare cibo, e inoltre i livelli dell’ormone Leptina, che comunica al cervello che è stato consumato abbastanza cibo, sono più bassi in coloro che dormono poco, mentre i livelli di Grelina, che stimola l’appetito, sono più alti.

Ancora, la capacità del corpo di processare il glucosio è fortemente condizionata, cosa che può sfociare in diabete di tipo 2. In uno studio, giovani uomini sani sono stati privati del sonno più di 4 ore a notte per 6 notti di fila, e hanno mostrato livelli di insulina e zuccheri nel sangue come quelli di persone ritenute prediabetiche. Il rischio di malattie cardiovascolari e infarti sono maggiori nelle persone che dormono meno di 6 ore a notte. Anche una sola notte di sonno non adeguato può causare pressione alta costante tutto il giorno in persone con  ipertensione. Un’altra associazione è con la calcificazione delle arterie coronariche.

Uno studio giapponese su circa 24.000 donne tra i 40 e i 79 anni ha scoperto che colore che dormivano meno di 6 ore a notte avevano più probabilità di sviluppare il cancro al seno  rispetto alle donne che dormivano di più. Il rischio potrebbe derivare dal calo dei livelli della melatonina, l’ormone del sonno. La connessione tra la melatonina e il cancro al seno è opera di Eva S. Schernhammer della Harvard Medical School.

Anche i bambini possono subire sbalzi ormonali a causa della carenza di sonno. Infatti, l’ormone della crescita viene rilasciato durante la fase del sonno profondo: tale ormone non solo stimola la crescita ma stimola anche l’accrescimento della massa muscolare e ripara le cellule danneggiate, sia nei bambini che negli adulti. Il dott. Vatsal G. Thakkar, uno psichiatra della New York University, ha recentemente associato la carenza di sonno alle diagnosi erronee di sindrome da deficit di attenzione e iperattività nei bambini. In uno studio, il 28% di bambini con problemi di sonno aveva sintomi della sindrome ma non la sindrome.

Durante il sonno il corpo produce citochina, un ormone cellulare che aiuta a combattere le infezioni. Sicché, chi dorme poco è più vulnerabile alle infezioni comuni, come i raffreddori e l’influenza. In uno studio su 153 donne e uomini sani, Sheldon Cohen della Carnegie Mellon University ha scoperto che coloro che dormono meno di 7 ore a notte hanno una probabilità 3 volte superiore alla norma di sviluppare i sintomi del raffreddore se esposti al virus, rispetto a coloro che dormono 8 ore o più.

Riguardo memoria, apprendimento, giudizio e risoluzione dei problemi, durante il sonno le nuove nozioni vengono codificate dal cervello, e il sonno è assolutamente necessario perché il sistema funzioni in maniera corretta ed efficiente. Le persone che sono ben riposate, hanno più capacità di imparare e di ricordare cosa hanno imparato.

Il sonno insufficiente rallenta il pensiero, è più difficile concentrarsi e prestare attenzione. Pensate a cosa potrebbe succedere se si ha a che fare con un veicolo o con un macchinario pericoloso. Nei test alla guida, coloro che dormono poco si comportano come se sotto l’effetto di alcool, e non c’è caffeina o aria fresca che possa mitigarne gli effetti.