Rosalba Giacco, primo ricercatore presso l’Unita’ di nutrizione umana e metabolismo dell’Istituto di Scienze dell’Alimentazione Cnr di Avellino e membro del Consiglio Direttivo della Societa’ italiana di diabetologia (Sid), nel corso del meeting Easd 2013 a Barcellona, illustra il potere degli alimenti contro il diabete, affermando che gli ortaggi e le verdure a foglia verde devono fare la parte del leone nelle diete anti-diabete, assieme a yogurt e formaggi freschi fermentati. La pasta è meglio del pane, mentre insaccati e carne rossa aumentano il rischio. Giacco parte da alcuni dei risultati dell’InterAct, uno studio osservazionale di tipo prospettico che coinvolge oltre 24mila persone in otto nazioni europee. Obiettivo, capire come fattori genetici e stile di vita (in particolare dieta e attivita’ fisica) interagiscano tra loro nello sviluppo del diabete tipo 2. ”Prima di parlare di qualita’ della ‘dieta’ e degli alimenti – esordisce Giacco – occorre sottolineare l’importanza di non esagerare nel consumo di calorie. Meglio preferire alimenti a basso contenuto calorico, rispetto a quelli ad alta densita’ di calorie. Nessun cibo va demonizzato, ma di certo quelli piu’ energetici vanno assunti con molta moderazione. La dieta ha una grande importanza nella prevenzione del diabete, che non e’ affidata ad un singolo alimento, ma alla costruzione di un pattern alimentare corretto; e la dieta mediterranea resta ancora il modello di maggior successo”. Frutta e verdura: ”Preferire, secondo i risultati di uno studio della ‘famiglia’ InterAct, vegetali a foglia verde (spinaci, cardi, indivia, etc.) e ortaggi quali quelli a radice ( carote, radicchio, barbabietole, etc.)”. Si alla dieta a ‘chilometro zero’, che varia a seconda della stagione. ”In primavera-estate, portiamo a tavola zucchine, melanzane, peperoni e carciofi – consiglia Giacco – in autunno-inverno, cavoli, broccoli e funghi. Questi alimenti sono ricchi di fibre che danno un senso di sazieta’, rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, riducendo in questo modo i picchi di glicemia dopo i pasti. Infine, frutta e verdura sono una fonte importante di vitamine, sali minerali e sostanze anti-ossidanti, come i composti polifenolici che riducono l’infiammazione e migliorano la sensibilita’ all’insulina”. Carboidrati: vanno preferiti quelli che non provocano grandi escursioni glicemiche quali legumi e pasta (alimenti a basso indice glicemico); da limitare invece quelli ad elevato indice glicemico, quali pane e pizza. Un ‘trucco per abbassare l’indice glicemico dei cibi e’ quello di addizionarli con beta-glucano o glucomannani, fibre idrosolubili viscose. In alternativa, si puo’ cercare un forno che faccia il pane come quello ‘della nonna’. In questo tipo di panificazione si utilizza il lievito che, abbassando il pH del pane, rende l’amido piu’ resistente all’idrolisi, cioe’ alla digestione. Carne: quella rossa e gli insaccati aumentano il rischio di diabete. Per questo e’ bene consumarla con parsimonia, portandola a tavola non piu’ di 2-3 volte la settimana. Gli insaccati in particolare favoriscono non solo l’insorgenza di diabete ma anche di ipertensione e ipercolesterolemia. Da consumare, dunque, sporadicamente. Meglio le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio). Pesce: gli studi non concordano sull’effetto protettivo nei confronti del diabete, ma rimane un alimento utile per la Salute, in quanto ricco di acidi grassi omega-3. Latte e latticini: un piu’ alto consumo di derivati del latte fermentato (es. yogurt e formaggi freschi fermentati) sembra essere efficace nella prevenzione del diabete. E non solo. I prodotti fermentati ripopolano l’intestino di batteri lattici che svolgono un’azione benefica per la Salute, riducendo, ad esempio, il livello di sostanze tossiche in circolo e migliorando la sensibilita’ all’insulina. Uova: alimento ad elevato valore biologico, contenente proteine ricche di aminoacidi essenziali. Ma e’ anche una fonte importante di colesterolo. Da consumare dunque con moderazione: non piu’ di 1-2 volte a settimana. Bibite e soft drink: fanno lievitare l’ago della bilancia e se consumati in quantita’ conferiscono un aumentato rischio di sviluppare il diabete. Te’ e caffe’: i consumatori abituali di quantita’ moderate di caffe’ e te’ sono protetti, rispetto agli altri, dal rischio di contrarre il diabete di tipo 2. Tuttavia pcchio alle quantita’ per evitare gli effetti indesiderati della caffeina, quali l’aumento della pressione arteriosa e l’insonnia. Alcol: in piccole quantita’, pari a 10-20 grammi al giorno (l’equivalente di 1-2 bicchieri di vino) puo’ ridurre un po’ il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete. Ma attenzione, l’alcol e’ anche una fonte di calorie. Da vietare assolutamente ai ragazzi e alle donne in gravidanza, raccomandano gli esperti.
