Il consumo medio giornaliero di sale tra le tavole degli italiani è pari a 10 grammi, di cui il 75% proviene dai prodotti acquistati nei negozi come pane, prodotti da forno, prodotti caseari e salumi.
Di certo tali quantità sono di gran lunga superiori alle indicazioni stabilite dai nuovi Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (Larn), che sottolineano come dimezzare l’assunzione di sale da 10 a 5 grammi al giorno possa ridurre del 23% il rischio di ictus e del 17% il rischio di malattie cardiache.
In occasione della Settimana mondiale sulla riduzione del consumo di sale promossa dal World Action on Salt and Health (Wash) e in programma fino al 6 marzo, l’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (Adi) propone una serie di consigli pratici e semplici trucchi da utilizzare per orientarsi in cucina nella cottura dei cibi e nella scelta dei prodotti.
Come dichiara Marco Buccianti, dietista e consigliere nazionale Adi “Piccoli accorgimenti in cucina e nella scelta dei prodotti possono fare la differenza. Cosa fondamentale è leggere bene le etichette e preferire i prodotti che contengano una quantità di sale inferiore a 0,3 grammi per 100 g. Ridurre gradualmente il consumo di sale nella nostra cucina e alimentazione non vuol dire affatto rinunciare al gusto, ma migliorare la nostra sensibilità gustativa e farci apprezzare il sapore naturale del cibo”.
Il dietista sottolinea: “Scegliere prodotti freschi piuttosto che confezionati è una regola importante da ricordare e mettere in pratica più possibile, in quanto il sale presente nei cibi freschi è molto inferiore, circa 10%. Per esempio: 100 g di un sugo alla norma pronto possono contenere circa 1,5 g di sale, mentre lo stesso sugo fatto con prodotti freschi può avere un contenuto di sale di 0,25 g”.
Ancora un esempio: “L‘insalata di riso, in cui normalmente si usano ingredienti sott’olio o sott’aceto come carciofini, giardiniera, capperi, olive ha un apporto di sale medio di 3,5 g utilizzando invece, verdure fresche si riduce già di 1,5 g. Altri alimenti usati frequentemente in scatola sono i legumi: 100g di fagioli borlotti sgocciolati contengono circa 0,8/1 g di sale, a differenza dei fagioli secchi che ne contengono solo 0,0025 g. Attenzione, infine, alla salsa di soia, in 100 g vi sono circa 14 g di sale, anche se non è nella nostra tradizione, sta diventando sempre più di uso quotidiano, in sostituzione di olio e sale”.
“Scegliere prodotti freschi piuttosto che confezionati è una regola importante da ricordare e mettere in pratica più possibile, in quanto il sale presente nei cibi freschi è molto inferiore, circa 10%. Per esempio: 100 g di un sugo alla norma pronto possono contenere circa 1,5 g di sale, mentre lo stesso sugo fatto con prodotti freschi può avere un contenuto di sale di 0,25 g”.
“L’insalata di riso, in cui normalmente si usano ingredienti sott’olio o sott’aceto come carciofini, giardiniera, capperi, olive ha un apporto di sale medio di 3,5 g utilizzando invece, verdure fresche si riduce già di 1,5 g. Altri alimenti usati frequentemente in scatola sono i legumi: 100g di fagioli borlotti sgocciolati contengono circa 0,8/1 g di sale, a differenza dei fagioli secchi che ne contengono solo 0,0025 g. Attenzione, infine, alla salsa di soia, in 100 g vi sono circa 14 g di sale, anche se non è nella nostra tradizione, sta diventando sempre più di uso quotidiano, in sostituzione di olio e sale”.
Per il giusto dosaggio è bene per gli esperti utilizzare il cucchiaio da minestra, meglio se da caffè .Inoltre il momento migliore per aggiungere il sale nell’acqua di cottura è nel momento dell’ebollizione, così da facilitarne velocemente la dissoluzione e regolarne correttamente la quantità al fine di raggiungere l’equilibrio di sapidità.
Da sfatare il mito sul risparmio di energia nel caso in cui si metta il sale quando l’acqua bolle rispetto a quando è fredda in partenza. Nella cottura delle carni e del pesce il sale deve essere aggiunto solo dopo la cottura in modo da renderla gustosa e mantenere intatta la succosità.
Nelle verdure cotte il sale va aggiunto nel liquido di cottura in ebollizione prima dell’immersione, mentre se la verdura è cruda, alla griglia o fritta va aggiunto a fine cottura. Se saltate in padella va aggiunto in cottura, tendenzialmente verso la fine per regolarne al meglio il sapore ed evitare che si concentrino troppo risultando poi di sapore spiccato. Per il pesce l’aggiunta di sale deve essere ponderata a seconda delle tipologie di pesce cucinati.
Il classico pesce al sale permette di mantenere tutti gli odori ed i sapori del prodotto grazie al ‘guscio’ protettivo che si genera con la disposizione del sale su tutta la superficie del pesce che poi verrà cucinato al forno. Evitare invece di aggiungere sale quando si utilizzano i molluschi. Per le cotture alla griglia ed in padella aggiungere sempre il sale a fine cottura. Infine, quale sale scegliere? Il sale iodato è sale da cucina al quale viene aggiunto iodio sotto forma di ioduro o di iodato di potassio. I suoi utilizzi sono molto importanti, in quanto questo tipo di sale aiuta la tiroide a sintetizzare gli ormoni tiroidei. E’ indicato anche nei bambini, per combattere la carenza iodica ed evitare i possibili deficit che ne possono derivare.
In ogni caso bisogna stare attenti alle controindicazioni, che riguardano, ad esempio, chi soffre di ipertiroidismo. Il sale rosa è il sale più puro: ricco di ben 84 sali minerali purissimi e di oligoelementi. Il particolare colore rosa deriva dall’alto contenuto di ferro, non viene sottoposto a nessun tipo di sbiancamento, ha meno cloruro di sodio rispetto al sale da cucina e quindi da favorire nei casi di ipertensione. Il sale nero ha anch’esso meno contenuto di cloruro di sodio rispetto al sale bianco da cucina, contiene tracce di carbone indicato nei disturbi gastrici e intestinali. Infine, il sale marino integrale: un esempio è il sale di Cervia non essiccato artificialmente, noto come ‘sale dolce’, non perché con minore capacità salante, ma perché privo di retrogusti amari, e quindi più apprezzato nella gastronomia e nella produzione di salumi e formaggi.
