Il calcio è il minerale più rappresentato nell’organismo umano, il contenuto di calcio è di circa il 99% nello scheletro ed il resto è nei denti. Il calcio svolge un ruolo strutturale fondamentale nelle ossa, costituisce una riserva per il mantenimento della concentrazione plasmatica. Altre funzioni del calcio sono l’attivazione enzimatica, la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare, la permeabilità delle membrane, la moltiplicazione e la differenziazione cellulare. L’assorbimento di calcio avviene in due modi: il trasporto attivo transcellulare e la diffusione passiva cellulare.
Il primo avviene tramite una proteina legante il calcio che trasferisce il minerale attraverso l’enterocita verso la membrana basale o laterale, dove viene espulso dalla calcio/magnesio ATPasi. Una carenza di calcio può portare a intorpidimento delle dita di mani e piedi, a crampi, convulsioni, perdita di appetito, sonnolenza, ecco perché è bene non dimenticarsi di assumere la giusta dose giornaliera di calcio, corrispondente ad 1 grammo.
Gli alimenti che contengono un maggior contenuto di calcio sono latticini, quelli a più basso contenuto di grasso sono i più ricchi di calcio rispetto a quelli interi. Uno yogurt scremato di 100 grammi fornisce circa il 20% della razione giornaliera. Come i latticini, anche i formaggi contengono calcio, la quantità dipende dal tipo di formaggio. Il parmigiano ha la più alta concentrazione, difatti una porzione di 100 grammi fornisce da sola 1376 mg di calcio, il 138% della razione giornaliera richiesta. A seguire ci sono groviera, mozzarella, emmental.
Il pesce azzurro rappresenta gli alimenti ricchi di calcio, anche se una porzione di 100 gr ne contiene circa il 7%, una buona dose se si vuole seguire una dieta attenta, sardine e aringhe sono alimenti ricchi in vitamina D, sostanza in grado di far assorbire il calcio dal nostro organismo.
Le mandorle sono una buona fonte di calcio sia crude che cucinate in piatti dolci e salati, 100 gr forniscono il 30% della dose quotidiana. I più ricchi di calcio sono i semi di sesamo che contengono in 100 grammi praticamente il 100% della Rda (razione giornaliera raccomandata). Forse meglio noti per i loro grassi omega-3 anche i semi di lino forniscono calcio con un quarto della razione giornaliera su 100 gr.
Anche le erbe aromatiche possono essere un insospettabile fonte di calcio, basta aggiungerne qualche grammo in più in piatti e salse o zuppe. La lista delle erbe è lunga, va dai semi di sedano al timo essiccato, passando per aneto, maggiorana, rosmarino, salvia, origano, menta e prezzemolo.
L’arancia, tra tutti gli agrumi è l’unico ad avere quantità interessanti di calcio, se a colazione vogliamo sostituire il latte ma stare comunque attenti all’apporto di calcio, una spremuta di arancia è un’ottima idea. Le verdure a foglia verde come cavolo, insalate, rape sono verdure a foglia verde tutte eccezionali fonte di calcio, sia cotte che crude. Le cime di rapa crude sono le più ricche con circa il 20% dell’assunzione giornaliera raccomandata in 100 grammi.
La vitamina D è necessaria al corpo per assorbire il calcio. La troviamo naturalmente solo in alcuni alimenti, come i pesci grassi (salmone, sardine, etc) e tuorli d’uovo. In aggiunta alle fonti alimentari, la luce solare è in grado di fornire al corpo vitamina D, poiché essa viene sintetizzata attraverso la pelle. E’ importante sottolineare come recenti ricerche abbiano evidenziato che fosforo e acido fosforico, contenuto nelle bevande gassate, hanno un impatto negativo sulla densità ossea poiché il fosforo andrebbe a sostituire quasi il calcio nelle ossa.
