Le caviglie sono costituite da due ossa, tibia e tarso, sono importantissime per il nostro corpo perché in esse confluiscono molti muscoli e legamenti che ci permettono di muoverci e di camminare. La caviglia è composta dai due malleoli, tibiale e peroneale, che formano una specie di pinza detta malleolare, nella quale si articola il corpo cilindrico dell’astragalo, l’osso del tarso che si trova nella parte posteriore del piede. Dall’apice di ciascun malleolo, un legamento si dirama a ventaglio sulle ossa del tarso. Lo spessore dei legamenti, tuttavia, è decisamente diverso perché nella parte interna della caviglia i legamenti sono molto robusti, mentre nella parte esterna il legamento collaterale è formato da tre fasce relativamente sottili.
Per via della sua conformazione, la caviglia è in grado di compiere esclusivamente movimenti di flessione e di estensione e qualsiasi sollecitazione dell’articolazione in un’altra direzione predispone alla distorsione. Avere caviglie forti vuol dire proteggere anche altre articolazioni come per esempio le ginocchia fino ad arrivare alla schiena. Chi pratica atletica leggera o danza sa bene quanto siano pericolose un’infiammazione dell’articolazione o una distorsione. Allo stesso modo chi corre o fa escursionismo.
Ecco perché avere caviglie forti migliora le prestazioni atletiche. Per rinforzare le caviglie si possono fare esercizi specifici e, soprattutto, si deve seguire un’alimentazione ad hoc, ideale anche per combattere la ritenzione idrica e quindi ricca di acqua, vitamine, sali minerali e povera di grassi. Altro rimedio per rinforzare caviglie stanche o appesantite possono essere i massaggi e i pediluvi rinfrescanti. Basta mettere i piedi in ammollo in acqua calda e strofinarli con del sale grosso e subito si avvertirà un senso di sollievo. Ma vediamo ora quali sono gli esercizi adatti a rinforzare le caviglie. Uno dei muscoli più importanti da far lavorare è il quadricipite, tra i più grandi e forti del corpo, che scolpisce la coscia e gioca un ruolo fondamentale nella camminata e nella corsa. Si estende dalla spina iliaca del bacino fino all’articolazione del ginocchio ed è formato da quattro fasce muscolari. Lavora quando si solleva la gamba e si flette la coscia sul bacino.
C’è poi il tibiale anteriore, che fascia la parte anteriore della gamba, da sotto il ginocchio fino alla caviglia e permette di flettere il piede verso l’alto e di ruotarlo di lato. Infine il gastrocnemio è il muscolo del polpaccio che spinge il piede verso il basso e gli dà stabilità quando si sta in piedi, si cammina o si corre. Esistono esercizi specifici per allenare le caviglie. Ecco un workout da praticare anche a casa tre volte a settimana o tutte le volte che si ha un po’ di tempo. È importante svolgere questi esercizi a piedi nudi. Potete iniziare la sessione saltando per qualche minuto con la corda. Questo esercizio, infatti, è uno dei migliori per rinforzare i muscoli e i legamenti delle caviglie, per renderle più forti.
Esercizio 1 Posizionate un libro non troppo alto a terra e saliteci sopra con le punte dei piedi sollevando i talloni e poi portandoli a terra lentamente. Ripetete l’esercizio per un minuto circa.
Esercizio 2 Seduti su una sedia con la schiena dritta e le gambe che formano un angolo retto, incrociate la gamba sinistra sulla destra e, con l’alluce sinistro, tracciate lentamente le lettere dell’alfabeto o i numeri. Poi cambiate gamba e piede.
Esercizio 3 In piedi con i piedi leggermente distanti e le gambe tese, tirate su i talloni contemporaneamente e mantenetevi in equilibrio sulle punte per un minuto poi tornate giù e ripetete per 5 volte.
Esercizio 4 Ripetete l’esercizio precedente, ma molleggiando lentamente su e giù. Portate i talloni in basso e poi risalite sulle punte. Eseguite l’esercizio per un minuto e poi ripetete tre volte.
