I legumi sono alimenti fondamentali per la nostra alimentazione, da consumare sia secchi che freschi, sono la base della dieta umana soprattutto perché sono tra i vegetali più ricchi di proteine di discreto valore, e possono rappresentare una valida alternativa a carne, pesce, uova e latte. Grazie al loro contenuto di fibre, sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue, li rende sazianti e migliora il funzionamento dell?intestino. Le vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina), ferro (uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti), calcio e potassio sono tra le più alte tra tutti gli altri vegetali.
La qualità proteica dei legumi, però, risulta discutibile in quanto il contenuto in amminoacidi essenziali è carente e deve essere compensato dalla frazione amminoacidica di altri alimenti, come ad esempio i cereali integrali. La dr.ssa Alda Attinà, specialista in nutrizione, ha fornito dei consigli per integrarli nella nostra dieta quotidiana in modo da beneficiare in pieno delle loro proprietà. Il modo migliore per abbinare i legumi nella nostra alimentazione è con:
- Cereali integrali tra cui farro, orzo, riso integrale (rosso o nero), grano saraceno o avena. I cereali risultano carenti di triptofano e lisina, mentre i legumi sono carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina), importanti per la crescita di capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo. L’abbinamento di questi alimenti (legumi + cereali) è un perfetto per rendere completo il piatto dal punto di vista amminoacidico;
- Verdura di stagione, preferibilmente biologica e a crudo, per mantenere inalterate le vitamine e i minerali. La vitamina C (di cui sono ricchi la rughetta e gli spinacini) è in grado di rendere assorbitile e utilizzabile il ferro non eme contenuto nei legumi. La loro associazione è fondamentale;
- Olio extravergine di oliva, preferibilmente aggiunto a crudo, ricco in acidi grassi monoinsaturi che modulano il colesterolo-LDL, vitamine liposolubili (tocoferolo e caroteni), che aiutano a combattere l’invecchiamento e controllare l’infiammazione, grazie alle proprietà antiossidanti e protettive;
- E’ possibile un consumo di legumi, abbinati a cereali e verdure preferibilmente fresche, almeno 3-4 volte alla settimana variando la tipologia di legume e dei cereali associati;
- Le porzioni raccomandate dai LARN, che variano da soggetto a soggetto, possono essere quantificate in 50 g allo stato secco e 150 g cotti.
