Mangiar bene ogni giorno costituisce la migliore garanzia per avere un apparato cardiovascolare in salute; le ultime linee guida europee sulla prevenzione della malattie cardiovascolari parlano chiaro: le abitudini alimentari possono influenzare positivamente o negativamente, a seconda del tipo di alimentazione, il rischio cardiovascolare. I nutrienti che vanno controllati appartengono alla famiglia dei grassi perché incidono sui fattori di rischio come la colesterolemia, il gruppo dei minerali, che influenzano prevalentemente la pressione arteriosa, dalle vitamine e dalle fibre. Gli acidi grassi saturi, quelli contenuti nel burro e formaggio ad esempio, dovrebbero costituire meno del 10% dell’apporto energetico totale, e dovrebbero essere sempre privilegiati glia acidi grassi polinsaturi.
In questo caso bisogna fare una distinzione perchè gli acidi grassi polinsaturi possono essere divisi in due gruppi: gli a.g. omega , prevalentemente di origine vegetale e presenti in quantità rilevante nei cereali e molto negli oli vegetali come quello di mais e girasole, e gli acidi grassi omega-3, prevalentemente derivati dall’olio e grasso di pesce, dalle noci e dall’olio di semi di lino. L’apparato cardiovascolare ha bisogno soprattutto di omega-3 ed è quindi importante mettere a tavola pesce 2-3 volta alla settimana, una delle quali scegliendo salmone, piccoli sgombri, acciughe, triglie ecc., tutte specie ittiche conosciute come pesci grassi. Come spuntino, sono da privilegiare una porzione di circa 30 g di noci al giorno; un consiglio: non fatevi prendere dalla pigrizia e preferitele protette dal loro guscio e schiacciatele al momento del consumo perchè il rischio concreto è di perdere parte del loro prezioso olio. Se mangiati nelle giuste porzioni e con le adeguate frequenze anche chi ha il colesterolo alto può gustare uova, gamberi, vongole e cozze, tutti cibi noti per contenere elevate quantità di colesterolo. Tra gli alimenti da evitare ci sono gli acidi grassi trans, categoria di acidi grassi non presenti in natura che si formano durante il processo di lavorazione industriale, che esercitano effetti particolarmente nocivi in termini di aumento del colesterolo totale e diminuzione del colesterolo buono HDL. Questi grassi sono contenuti ad esempio nelle merendine, nella margarina e in molti prodotti da forno, nei biscotti, nelle brioche e anche nei cracker. Il secondo ingrediente da tenere sotto controllo è il sale, uno dei principali responsabili dei problemi legati all’ipertensione: ne dovremmo consumare tutti meno di 5 g al giorno. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, si consiglia un consumo medio di 200 g di entrambi i prodotti, privilegiando la verdura perchè naturalmente non zuccherina. Il consumo di vegetali è in grado di esercitare un ruolo preventivo rispetto ai problemi cardiovascolari per la ricchezza in sali minerali e vitamine, ma anche per il loro contributo al raggiungimento di almeno 35-40 g di fibra al giorno, valore considerato minimo per mantenerci in buona salute.
