L’alimentazione per gli atleti non è un qualcosa da seguire solo prima degli allenamenti o prima di un evento importante, ma qualcosa di cui essere consapevoli ad ogni pasto e ad ogni spuntino. Gli esperti consigliano sempre alimenti integrali e naturali e non un’alimentazione a base di prodotti trasformati. E Cristiano Ronaldo lo sa bene: la sua dieta gli consente di aver un fisico al top nonostante abbia già 33 anni, età in cui nel calcio molti sono già sul “viale del tramonto”.
Ecco allora 8 alimenti ideali per gli atleti, con speciali conferme che arrivano dalla nutrizionista di Vincenzo Nibali, campione italiano di ciclismo impegnato nel Tour de France.
1. Pasta
I carboidrati sono la componente più importante della dieta di un’atleta. Le varietà integrali sono le migliori perché contengono più fibre e meno zuccheri aggiunti rispetto alle loro controparti raffinate. Da un approfondimento della Gazzetta dello Sport scopriamo, per esempio, che Laura Martinelli, nutrizionista dello “Squalo dello Stretto”, nel menù del Tour ha inserito una volta la pasta e fagioli, molto amata dal campione. La sera prima di un evento importante, però, gli esperti consigliano pasta con salsa di pomodoro poiché le fibre impiegano un po’ più di tempo ad attraversare l’apparato digerente e potrebbero creare disturbi gastrointestinali. A Nibali “piace molto la pasta e il primo piatto lo preferisce già ‘impiattato’ e non a buffet per non esagerare”, dice Martinelli.
2. Legumi
I legumi non avranno lo stesso contenuto di calorie e proteine della carne, ma non hanno i suoi grassi saturi e sono una buona fonte di fibre. Per gli atleti vegetariani o semplicemente per coloro che vogliono evitare la carne ogni tanto, le fonti vegetali di proteine sono indispensabili e includono: semi di soia, tofu, lenticchie, piselli e tutte le varietà di fagioli.
3. Pesce
I pesci grassi, come salmone, sgombro e trota, sono buone fonti di proteine magre e acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione che può influire sulle performance atletiche e contribuire a condizioni croniche come le malattie cardiache. Il salmone, preferito da Nibali insieme al tonno, se selvaggio contiene meno contaminanti chimici in grado di causare tumori rispetto alle varietà da allevamento. Molti esperti concordano sul fatto che consumare prodotti ittici 2 volte a settimana è un buon modo per sfruttare i loro benefici antinfiammatori.
4. Quinoa
Anche se è un seme germogliato, la quinoa è considerata un cereale integrale. Ha circa il doppio delle proteine degli altri cereali ed è uno dei pochi cibi a contenere tutti e 9 gli amminoacidi essenziali per il nostro corpo per costruire la massa muscolare e recuperare da esercizi intensi. Ecco perché Martinelli la propone a Nibali nel dopo-tappa (o in alternativa il farro). La quinoa è anche una grande fonte di fibre e carboidrati.
5. Verdure crucifere
Tutte le verdure forniscono vitamine e minerali di cui il corpo ha bisogno per performance ottimali. Ma alcune – come le verdure a foglia larga e i membri della famiglia delle crucifere (broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e verza) – hanno concentrazioni più alte di antiossidanti, fibre e altri importanti nutrienti. Come per la frutta, è importante consumare una varietà di colori, ma come regola generale vanno meglio i più scuri, con l’unica eccezione dei cavolfiori che hanno più benefici e proprietà antiossidanti dei loro “cugini” più colorati.
6. Frutti di bosco
Antiossidanti come vitamina A, C ed E aiutano a proteggere contro lo stress ossidativo e i radicali liberi che si formano nel corpo durante intense attività fisiche e i frutti di bosco sono le fonti migliori. Consumare molti antiossidanti sembra preservare anche la forza muscolare con l’avanzare dell’età. Gli esperti sostengono che è meglio mangiare i frutti di bosco dai colori più intensi, come mirtilli, lamponi e more, perché contengono maggiori quantità di fitochimici e sostanze protettive. Frullateli, aggiungeteli ai cereali del mattino o mangiateli da soli.
7. Banane
Con circa 100 calorie, le banane sono una grande fonte di zuccheri facili da digerire ed elettroliti naturali. Sono ideali per il recupero dopo un’importante competizione: una banana media, infatti, contiene 422 mg di potassio, necessario per regolare i fluidi e prevenire crampi e spasmi muscolari. Dal momento che facendo attività fisica si elimina potassio attraverso il sudore, è importante reintegrarlo il prima possibile.
8. Noccioline
Poiché sono una naturale combinazione di proteine e grassi sani, noccioline e prodotti da esse derivati sono la base delle diete di molti atleti. Sono anche facili da digerire e possono aiutare a bilanciare gli zuccheri nel sangue quando abbinati ai carboidrati.
