Mantenersi idratati quando si partecipa ad attività all’aperto in condizioni di caldo o semplicemente si trascorre del tempo fuori in estate è essenziale. Bere acqua può mantenere la temperatura corporea su livelli normali, il che può ridurre il rischio di disidratazione e di malattie relative al caldo. Tuttavia, ci sono casi in cui le persone consumano troppa acqua, causando iperidratazione.
Il problema del bere troppa acqua sta nel fatto che diluisce il sodio nel sangue. I livelli di sodio sono fondamentali per le funzioni muscolari e per quelle cerebrali, spiega il Dott. Matthew McElroy, specialista di medicina sportiva e medico curante del Geisinger Health Systems della Pennsylvania. Quando i livelli di sodio nel corpo sono insolitamente bassi possono provocare una condizione nota come iponatriemia, che si verifica quando i reni sono sotto pressione e non riescono a espellere l’acqua.
I sintomi dell’iponatriemia possono andare da lievi a potenzialmente fatali e includono: nausea e vomito, mal di testa, confusione, perdita di energia, sonnolenza e stanchezza, agitazione e irritabilità, debolezza muscolare, spasmi o crampi, convulsioni. Gli esperti sostengono che l’iperidratazione è più comune negli atleti che praticano sport di resistenza, come le maratone, che si allenano all’aperto in condizioni di caldo intenso per 2-3 ore.
Beth Kitchin, professoressa assistente del Dipartimento di Scienze della Nutrizione presso l’University of Alabama at Birmingham, afferma che le persone dovrebbero bere circa 120-180 ml d’acqua ogni 20 minuti quando praticano un’attività, che sia giardinaggio o una maratona. L’adulto medio dovrebbe consumare circa 3-4 litri di acqua al giorno derivati dal consumo sia di cibo che di fluidi.
Elena McCown, allenatrice certificata e istruttrice di fitness, dichiara: “L’iponatriemia si verifica più spesso nelle donne, negli anziani e nelle persone che sono ricoverate o hanno specifici fattori di rischio. Tendo a vederla più frequentemente nelle persone che corrono le maratone, che sono un po’ più lente e che tendono a compensare bevendo troppa acqua e non assorbendo abbastanza elettroliti”. Per trovare il proprio equilibrio tra idratazione e iperidratazione, è bene bere fino a soddisfare la propria sete o anche consumare bevande energetiche che contengono elettroliti.
Il corpo perde sodio a causa della sudorazione durante l’attività. McCown e McElroy dichiarano che aggiungere ulteriori livelli di sodio all’alimentazione prima di un evento di resistenza è un altro modo per aiutare a controbilanciare il rischio di iponatriemia. Consumare cibi come zuppe o aggiungere circa un cucchiaino da tè di sale ai cibi potrebbe dare una spinta ai livelli di sodio. Gli esperti raccomandano di pesarsi prima e dopo l’esercizio fisico. Kitchin suggerisce di bere circa 500 ml di acqua per ogni mezzo kg perso. McCown dichiara che se si pesa circa mezzo kg in più dopo l’esercizio, si dovrebbe ridurre un po’ il consumo di acqua, mentre se si pesa circa 2 kg in meno bisognerebbe bere un po’ di più.
Anche se rari, in passato la morte di alcuni atleti è stata ricondotta a casi di iponatriemia. Nel 2002, una donna di 28 anni che partecipava alla maratona di Boston ha avuto un collasso durante la corsa ed è morta due giorni dopo. Nel 2014, secondo quanto riportato, due giovani calciatori negli Stati Uniti meridionali sono morti a causa di iperidratazione.
