Prevenire malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di infarto grazie all’alimentazione è possibile. “Nutri il tuo cuore” è il libro scritto dal cardiologo-nutrizionista Davide Terranova che ha fatto chiarezza sul tema proponendo il piatto «cardiochef»,in cui le proporzioni dei macronutrienti assunti nel corso della giornata possono proteggere il cuore e tutto il sistema cardiovascolare. Terranova ha affrontato l’argomento a Roma nel corso dell’evento “ExpoSalus and Nutrition”. Nel libro viene preso in esame e valutato ogni singolo nutriente consumato quotidianamente, per dimostrare quale sia il suo ruolo nelle principali malattie collegabili al cuore. Emerge come alla base di tutte queste malattie vi sia l’aterosclerosi, ovvero l’infiammazione cronica delle arterie presente nella maggior parte di noi fin da piccoli.
Nello specifico ecco quali e quanti alimenti consumare. E’ necessario mangiare frutta e verdura almeno due volte al giorno, o più, per un totale di 400 grammi quotidiani. Questo aiuta a ridurre del 20% il rischio di infarto o di altre malattie cardiache. Mangiare pesce azzurro (sardine, aringhe, alici, acciughe, sgombro, ecc) una o due volte alla settimana (150 grammi) riduce il rischio di infarto del 16%. I cereali integrali, in particolare 180 grammi al giorno, riducono il rischio di infarto del 21%. Tra questi l’avena è sicuramente il più efficace perché contiene alte percentuali di betaglucano, una fibra che ha la capacità di ridurre il colesterolo. Consumare 30 grammi di avena al giorno, anche sottoforma di pane, fa abbassare i livelli di colesterolo LDL dopo solo 5-6 settimane. I legumi sono fondamentale: con 60 grammi di ceci, o lenticchie o piselli o altro diminuisce del 14% il rischio cardiovascolare. La frutta secca è un altro alimento amico del cuore: 30 grammi al giorno riducono del 28% il rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto di infarto.
Dopo l’elenco dei cibi che maggiormente proteggono il sistema cardiovascolare, ve ne sono alcuni che, con le dovute precauzioni e con moderazione, sono un coadiuvante di questo effetto benefico. L’assunzione quotidiana di vino rosso, quantificato in un bicchiere al giorno, fa diminuire il rischio di infarto del 31%; il cioccolato fondente 75%, quantificato in circa 25 grammi al giorno, lo abbassa del 10%; tè verde, fino a 3-5 tazze al giorno, riducono il rischio 16%; l’olio d’oliva (quattro cucchiai al giorno) porta ad un diminuzione del 30% del rischio cardiovascolare.
In particolare sarebbe necessario assumere ogni giorno il 60% dei carboidrati (quelli integrali sono da preferire), il 15% di proteine, il 10% di grassi saturi e il 15% di grassi insaturi. Cereali integrali i legumi sono le fonti preferibili di carboidrati; per le proteine le fonti più indicate sono i formaggi, la carne, il pesce, i legumi e le uova; i prodotti lattieri-caseari, la carne, il pesce, le uova ed alcuni oli vegetali sono anche fonte di grassi saturi, mentre quelli insaturi si trovano maggiormente nel pesce, nella frutta secca e nelle uova.
