Il corpo ricava la maggior parte della vitamina D di cui ha bisogno dalla luce del sole (i vecchi cari raggi ultravioletti B), ma anche il cibo e gli integratori sono fonti comuni. Indipendentemente da come otteniamo la vitamina D – da un pomeriggio in spiaggia, da un piatto di funghi o da una compressa – il corpo deve convertirla in una sostanza utilizzabile, chiamata 25D. Dopo che la vitamina D è stata trasformata, la sostanza viene distribuita in tutto il corpo, dove viene attivata per svolgere le sue due funzioni principali: gestire il calcio nel sangue, nelle ossa e nell’intestino e contribuire alla comunicazione intercellulare. All’interno di queste due ampie categorie, la vitamina D svolge molte altre funzioni, per questo le conseguenze per la salute di una sua carenza non devono essere sottovalutate. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, promuove la crescita delle ossa, aiuta a combattere la depressione, incoraggia la perdita di peso e riduce il rischio di sclerosi multipla, malattie cardiache e influenza.
Nei mesi invernali, tuttavia, la luce solare non è una fonte su cui fare molto affidamento, con la durata delle giornate e la posizione geografica di ognuno che influenzano fortemente la quantità di vitamina D che il corpo è in grado di produrre. Ricavare la vitamina D dall’alimentazione è una soluzione più costante e affidabile che evita anche il rischio di scottature o tumore della pelle. Mangiare cibi naturalmente ricchi di vitamina D, come alcuni tipi di funghi o di pesce, o alimenti arricchiti con questa vitamina, come tofu, latte o succo d’arancia, è il modo più facile per integrare questa vitamina fondamentale nella nostra alimentazione. Ecco allora 13 alimenti ricchi di vitamina D.
1. Tonno in scatola
Acquistare e preparare del pesce fresco può essere dispendioso sia in termici economici che di tempo, per non parlare del fatto che la cucina somiglierà in tutto e per tutto al bancone del pesce del supermercato. Il tonno in scatola, allora, si presenta come un’opzione più accessibile e facile da utilizzare, ha una scadenza a lungo termine e contiene 236 unità internazionali (UI), ossia oltre la metà della dose giornaliera consigliata, in una sola scatoletta da 100g. Che sia servito all’interno di un panino o come ingrediente di un’insalata, il tonno in scatola potrebbe essere la soluzione alla carenza di vitamina D.
2. Zabaione
Un bicchiere di zabaione contiene il 25% della quantità giornaliera consigliata di vitamina D. Contiene uova e latticini arricchiti, entrambi fonti di vitamina D. Potrebbe non essere una saggia scelta arricchire la dieta con questa bevanda estremamente dolce, ma nell’occasione di una festa rappresenta un buon apporto di vitamina D.
3. Latte di mandorle
Si discute molto del fatto se sia più salutare il latte di mandorle o quello bovino. Uno dei punti su cui i sostenitori del latte bovino insistono di più è che contiene più vitamina D rispetto a quello di mandorle. Di conseguenza, molti latti di mandorle ora vengono arricchiti con una buona quantità di vitamina D e calcio.
4. Fegato bovino
Esistono diversi modi gustosi per cucinare il fegato. Mentre il fegato bovino ha quantità molto più alte di altri nutrienti, come la vitamina A, proteine e acido folico, fornisce anche una piccola dose di vitamina D.
5. Cereali
Alcuni cereali sono pieni zuccheri e poco altro. Ma la maggior parte è arricchita con vitamine e minerali per aggiungere nutrimento ad una colazione altrimenti carente. La vitamina D è spesso aggiunta ai tipi di cereali per la colazione più diffusi. Aggiungendo anche un po’ di latte, avrete una buona parte della quantità giornaliera di vitamina D dalla sola colazione.
6. Tuorli d’uovo
Se state risparmiando sulla colazione mangiando solo l’albume dell’uovo, forse fareste meglio a ripensarsi. Il tuorlo ha le quantità maggiori di vitamine e minerali di qualsiasi parte dell’uovo, incluse 41 UI di vitamina D.
7. Latticini arricchiti
Ecco un importante beneficio della scelta di latticini rispetto ad alcuni tipi di latte vegetale. I latticini non contengono naturalmente importanti quantità di vitamina D, ma una tazza di latte fortificato, che sia intero o scremato, contiene il 34% della dose giornaliera raccomandata della vitamina. Lo yogurt fortificato è un altro prodotto lattiero-caseario che contiene questa importante vitamina, con una confezione da 170g che fornisce un quinto della dose giornaliera consigliata.
8. Succo d’arancia fortificato
Anche se le arance contengono vitamina C e fibre alimentari, il succo d’arancia deve essere fortificato per essere trasformato in una fonte affidabile di vitamina D. A differenza del pesce o dei funghi, il succo d’arancia è accessibile e ha un gusto piacevole, che lo rendono un modo semplice di assumere vitamina D per bambini o adulti un po’ schizzinosi. Un bicchiere di succo d’arancia fortificato fornisce oltre ¼ dell’apporto giornaliero consigliato di vitamina D.
9. Sgombro
Quando si tratta di vitamina D, ci sono poche cose superiori allo sgombro. Questo grande pesce grasso ha un profilo nutrizionale simile a quello del tonno, ma ha livelli di mercurio più bassi ed è esposto ad un rischio minore di pesca intensiva. Una porzione di 115g di sgombro soddisfa l’intera dose giornaliera di vitamina D. Questo pesce è anche ricco di omega 3 e omega 6 ed è una buona fonte di proteine. È stato anche scoperto che negli uomini abbassa la pressione sanguigna.
10. Ostriche
Le ostriche sono incredibilmente nutrienti. Solo 6 ostriche possono fornire oltre la metà della dose giornaliera consigliata di vitamina D.
11. Funghi Champignon
I coltivatori di funghi Champignon espongono le loro colture ad ulteriore luce, che aumenta il contenuto di vitamina D di quasi il 3.000%. Aumentare l’apporto di vitamina D è un modo facile ed efficace per ridurre gli effetti della depressione. Il cibo può aver un effetto sull’umore più grande di quanto si pensi.
12. Pesce bianco affumicato
Affumicare il pesce non aggiunge ulteriore nutrimento, ma aggiunge molto gusto. La definizione di “pesce bianco” include una serie di varietà di pesce, come merluzzo, halibut e merluzzo giallo, ma il tradizionale pesce bianco affumicato è realizzato utilizzando il salmerino di fontana. Indipendentemente dalla varietà, il pesce bianco solitamente ha pochi grassi e poche calorie, ma è ricco di proteine, vitamine B e vitamina D.
13. Latte di soia
C’è un motivo per il quale il latte di soia è stato rinominato come il miglior latte vegetale in circolazione: è pieno di benefici nutritivi come la vitamina D. Per coloro che sono intolleranti al lattosio, vegetariani o che non amano il succo d’arancia, è il modo migliore per ottenere una buona dose di vitamina D. Anche il tofu, un altro prodotto a base di soia, è solitamente fortificato con questa vitamina.
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