Sappiamo quanto l’alimentazione sia la chiave per il benessere di tutti, grandi e piccini, ma il ferro merita particolare attenzione. Il ferro aiuta a rafforzare il flusso sanguigno, il che significa che fornirà al meglio l’ossigeno essenziale a cellule e tessuti. Bassi livelli di ferro, invece, possono renderci irritabili e stanchi e per quanto riguarda i bambini, possono portare scarsi risultati a scuola.
Il fabbisogno giornaliero di ferro varia in base a vari fattori come il sesso, l’età e il buono stato di salute di un individuo. I bambini dovrebbero assumere circa 9mg di ferro al giorno, un valore che aumenta fino a 12mg in età adulta. La donna in età fertile necessita di ben 18mg al giorno di ferro per reintegrare le perdite di ferro durante il ciclo mestruale, mentre in gravidanza occorrono fino a 30mg di ferro, una quantità che ritorna a 18mg durante l’allattamento e a 12mg durante la menopausa. Oltre gli alimenti ricchi di ferro, bisogna considerare quelli ricchi di vitamina C, importanti per aumentare l’assorbimento del ferro. Quindi quando consumiamo un alimento che contiene molto ferro, sarebbe bene associarlo ad uno che contiene vitamina C. Ecco allora 7 alimenti ricchi di ferro che piaceranno anche ai bambini.
1. Cioccolato
Con questa opzione i bambini avranno sicuramente poco da ridire. Gli stessi nutrienti che rendono il cioccolato fondente ottimo per gli adulti (inclusi rame, fibre e antiossidanti) sono altrettanto utili per i bambini. Optare per il cioccolato fondente significa che i bambini otterranno 2mg di ferro per ogni 28g circa di cioccolato. Come regola generale, più il cioccolato è fondente, più ferro si ottiene.
2. Arrosto di manzo
Il manzo fornisce un doppio apporto di ferro, non solo perché la carne stessa è ricca di ferro ma anche perché esso è in una forma che viene facilmente assorbita dal corpo. Con questo piatto, i bambini ottengono anche proteine per ossa più forti, vitamina B12 per le funzioni cognitive e niacina per la salute nervosa.
3. Uvetta e frutta secca
La frutta secca è ricca di ferro e facilmente trasportabile, rendendone comodo il consumo anche fuori casa. Mezza tazza di albicocche secche, per esempio, contiene circa 4mg di ferro, mentre l’uvetta e le pere secche offrono circa 2mg di ferro ogni mezza tazza. La frutta secca fornisce anche le fibre per prevenire improvvisi “buchi allo stomaco” per la fame (che potrebbero distrarre i bambini a scuola), oltre alla vitamina A per una buona vista.
4. Cracker e formaggio
Questa accoppiata tanto cara ad alcuni bambini non fornisce solo calcio grazie alla presenza del formaggio, ma è anche una grande fonte di ferro. La farina utilizzata per i cracker solitamente contiene del ferro aggiunto, a volta in quantità sufficienti a coprire in una singola porzione il bisogno di ferro di un’intera giornata per i bambini.
5. Spinaci
Anche gli spinaci sono pieni di ferro e forniscono vitamina C per l’immunità e vitamina A per ossa forti. Nonostante questo, però, gli spinaci potrebbero non essere così appetibili per i più piccoli.
6. Funghi
I funghi, come gli spinaci, non sono sempre la prima scelta dei bambini, ma questo non significa che non possano esserlo. Sono tra le migliori fonti di ferro di origine vegetale e forniscono circa 2mg per tazza. I bambini otterranno anche le fibre per sentirsi sazi tra i pasti, oltre agli antiossidanti per supportare una crescita sana.
7. Fagioli di soia
Probabilmente non rientreranno tra le preferenze dei bambini, ma i fagioli di soia sono un’altra ricca fonte di ferro. Ogni tazza di fagioli di soia fornisce circa 5mg di ferro. Sono anche tra le migliori fonti di proteine di origine vegetale in circolazione.
