Una dieta salutare è una dieta colorata. Frutta e verdura rientrano in 5 principali categorie di colore: rosso, arancione/giallo, viola/blu, bianco e verde. Ogni colore rappresenta in generale una vitamina, un minerale o un antiossidante specifici. Per esempio, le verdure verdi sono ricche di vitamina K e acido folico, mentre frutta e verdura arancioni o gialle sono ricche di beta carotene e vitamina C. Anche se non si tratta di regole ferree, raggruppare frutta e verdure per colore e cercare di consumarne dal maggior numero di categorie è un buon modo per assicurarsi la varietà nutrizionale di cui il corpo ha bisogno. Uno dei consigli che i nutrizionisti danno più spesso è quello di avere sempre una serie di colori nel piatto, per quanto poi questo debba essere conciliato con la salute e la situazione medica di ogni singolo paziente.
Tra tutti, c’è un colore che tende ad essere spesso ignorato perché i suoi alimenti non sono sempre in cima ai pensieri di tutti: il viola. Frutta e verdura viola sono ricchi di diversi potenti antiossidanti, ossia quelle sostanze che aiutano il corpo a combattere i radicali liberi, entità molecolari che tendono a danneggiare le cellule e il DNA. Queste molecole si formano durante la digestione, l’attività fisica, lo stress e l’esposizione a sostanze chimiche o inquinamento ambientale. Devono essere neutralizzate velocemente perché possono provocare danni a livello cellulare, portando malattie e morte prematura. Gli antiossidanti contenuti nel cibo aiutano a neutralizzare queste molecole, contribuendo alla salute del corpo.
Tra gli antiossidanti principali contenuti nella frutta e verdura viola, troviamo flavonoidi, polifenoli e antocianine, che forniscono tutti incredibili benefici per la salute. Aiutano, infatti, a gestire il diabete, a ridurre i livelli di colesterolo, l’infiammazione e a mantenere le funzioni cerebrali con l’avanzare dell’età. Ecco allora una lista degli alimenti viola davvero benefici per la salute.
Barbabietole
Il colore viola intenso delle barbabietole è responsabile dei loro eccezionali benefici per la salute. Le barbabietole sono ricche di diverse vitamine, come A, C e B6. Sono anche grandi fonti di acido folico, fibre, zeaxantina, luteina e una serie di minerali benefici per la salute. Uno dei nutrienti contenuti nelle barbabietole, chiamato betaina, è stato collegato alla riduzione del rischio di malattie croniche. Le barbabietole possono aiutare a controllare la pressione sanguigna e a prevenire la demenza. Sono anche utili per accelerare il recupero dopo l’attività fisica e possono migliorare la performance atletica.
Se non siete sicuri di come consumare le barbabietole, valutate la possibilità di tagliarle a dadini, condirle con un po’ di olio di oliva e farle arrostire. Questo aiuterà a caramellare lo zucchero contenuto nelle barbabietole, conferendo un sapore eccezionale. Una volta terminata la cottura, si possono abbinare formaggio di capra o feta per bilanciare il sapore dolce.
Mirtilli
Questi piccoli frutti blu-viola sono pieni di antocianine, responsabili del loro colore, ma anche quercetina e campferolo che forniscono ulteriori benefici per la salute. Sono ricchi anche di diverse vitamine e minerali, come ferro, calcio, zinco e vitamine K e C. I mirtilli sono stati studiati anche per i loro potenziali benefici nel ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, Alzheimer e obesità. Uno studio dei ricercatori dell’University of Georgia ha persino dimostrato che i mirtilli sono in grado di ridurre la crescita delle cellule tumorali del 50%. Questi frutti estivi sono deliziosi e possono essere mangiati freschi o aggiunti in diverse ricette.
Cavolo viola
Il cavolo viola è una verdura crucifera, il che significa che contiene un tipo di composto di zolfo simile a broccoli, verza e cavoletti di Bruxelles. Lo zolfo in queste verdure è noto per il potenziale di provocare flatulenza dopo il loro consumo, nonostante non sia un effetto collaterale dannoso. Le verdure crucifere sono ricche di antocianine, flavonoidi, carotenoidi e altri antiossidanti. Le verdure come il cavolo viola sono state collegate alla riduzione del rischio di tumore e malattie cardiache grazie all’attività antinfiammatoria e all’influenza su alcuni ormoni. Il cavolo viola in particolare è anche ricco di fibre e vitamina K.
Il cavolo viola va benissimo in una semplice insalata con un po’ di limone, olio di oliva, sale e pepe, lasciando agire il condimento per 20-30 minuti. Il cavolo viola rappresenta anche un ottimo modo per aggiungere fibre e nutrienti extra ad una zuppa.
More
Le more sono un altro incredibile frutto con benefici per la salute che riprendono quasi quelli dei mirtilli. Sono ricchi degli stessi antiossidanti presenti in altra frutta e verdura viola, ma sono anche pieni di vitamina C, fibra, luteina, zeaxantina, potassio e magnesio. Sono tra i migliori frutti per neutralizzare i radicali liberi. È stato dimostrato che aiutano a rallentare la crescita dei tumori ai polmoni, al seno, al colon e alla prostata. Questi benefici potrebbero essere collegati a due specifici antiossidanti chiamati acido ellagico e cianidina-3-glucoside. Sono utili anche a mantenere la salute cerebrale. Le more sono buonissime semplicemente da sole, ma possono anche essere aggiunte a frullati o dessert.
Cavolfiore viola
Il cavolfiore viola è simile per contenuto nutrizionale al cavolfiore bianco ma con un’eccezione: il colore viola indica che è ricco di antocianine. Proprio come la sua versione bianca, ha poche calorie ma tante fibre, una grande quantità di vitamine C, K, B6 e acido folico. Fa parte della famiglia delle verdure crucifere, insieme a cavolo viola, broccoli e cavoletti di Bruxelles, tutti benefici nel ridurre il rischio di cancro, soprattutto al polmone e al tratto gastrointestinale. Il cavolfiore viola può essere preparato e consumato in modo simile a quello bianco: alla griglia, crudo, sott’aceto o aggiunto alle zuppe per un apporto di fibre extra.
Carote viola
Le carote viola non sono diverse dal punto di vista nutrizionale rispetto alla controparte arancione ma presentano un’eccezione: come il cavolfiore viola, il loro colore indica che sono ricche di antocianine, che le rendono più benefiche per la salute. Questo non significa che dobbiate escludere quelle arancioni: le carote viola e quelle arancioni hanno più o meno la stessa quantità di beta carotene e vitamina A. Possono essere consumate crude, aggiunte all’insalata o alla griglia insieme ad altre varietà di carote come contorno.
Melanzane
Le melanzane sono incredibilmente ricche di nutrienti. Sono fonte di vitamine, come K, C e B6, e molteplici minerali benefici e come la maggior parte delle verdure, sono anche ricche di fibre. Inoltre, le antocianine presenti nelle melanzane possono aiutare a ridurre il rischio di cancro, a migliorare i fattori di rischio cardiovascolari e a prevenire l’invecchiamento del cervello. Le melanzane sono ottime come condimento alla pasta, ma anche alla griglia.
Bacche di Acai
Le Bacche di Acai sono il piccolo frutto di un tipo specifico di palma delle foreste pluviali del Sud America. I loro benefici derivano dall’alto livello di antocianine che possono aiutare a proteggere il cuore, a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di molte malattie. Uno studio ha svelato che riducono il colesterolo e migliorano il controllo della glicemia nelle persone sovrappeso. Le bacche si trovano spesso sotto forma di purea congelata che può essere aggiunta ai frullati per una scarica antiossidante.
Massimizzate l’alimentazione con il “potere viola”
Il miglior modo per massimizzare i nutrienti della frutta e verdura viola è quello di mangiarne una grande varietà il più spesso possibile. Non significa che dobbiate mangiarle tutte ogni giorno, ma sarebbe bene che la dieta includesse un alimento viola o blu al giorno. È sempre meglio scegliere quelli di stagione e prodotti localmente, se possibile. Scegliete una combinazione di crudo e cotto perché alcuni nutrienti vengono assorbiti meglio se cotti, mentre altri crudi. Inoltre, è bene consumare gli alimenti che piacciono di più, senza forzarsi a mangiarne uno solo per le sue proprietà benefiche.
La lista che abbiamo presentato non è esauriente di tutta la frutta e verdura viola disponibile. Fichi, susine, uva, olive, asparagi, patate, cipolle e mais offrono gli stessi benefici. Persino il riso ha una varietà viola con benefici simili. Provate, dunque, ad aggiungere un po’ di viola alla vostra dieta.
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