Carenza di potassio e magnesio: i sintomi più comuni e gli alimenti per integrare i minerali fondamentali

Magnesio e potassio sono due minerali fondamentali per il nostro organismo: vengono spesso associati all’interno dei vari supplementi alimentari a causa della loro stretta correlazione biologica.

Il magnesio è un cofattore essenziale per l’attività della pompa sodio/potassio, preposta al trasporto di ioni sodio nell’ambiente extracellulare e di ioni potassio nell’ambiente interno alle cellule.
Le carenze di magnesio possono quindi condurre a perdite di potassio.

Il magnesio presiede a tutti i processi di produzione energetica che avvengono all’interno delle cellule del corpo umano. Esso è responsabile, inoltre, della contrazione muscolare del cuore, regola la trasmissione nervosa, contribuisce alla sintesi delle proteine, migliora l’assorbimento di calcio, sodio e potassio, contribuisce al rilassamento muscolare, diminuendo l’eccitabilità della membrana cellulare del muscolo.

Carenza di potassio e magnesio: sintomi e cause

Carenze di magnesio e potassio possono risultare in: stanchezza, irritabilità, umore alterato, confusione mentale, mancanza di coordinazione muscolare, tremori, crampi, insonnia, oltre ad un’accentuazione abnorme dei riflessi tendinei, in alcuni casi aritmia cardiaca, disturbi digestivi e intestinali, accentuazione dei sintomi da sindrome premestruale, debolezza muscolare, depressione, difficoltà respiratorie, edemi periferici (caviglie, piedi gonfi), insonnia, mal di testa, nervosismo, stanchezza cronica, stitichezza.

Per quel che riguarda le cause invece si possono individuare ad esempio in un’intensa attività fisica, diabete mal controllato, malnutrizione, alcolismo, ipertensione, sudorazione, diarrea e malassorbimento, vomito, insufficiente apporto alimentare, alcolismo cronico, pancreatite, coliti, ulcere, morbo celiaco, ma anche eccessivo uso di lassativi e diuretici, insufficienza renale, disturbi tiroidei.

Si ricordi sempre che cause e sintomi sono solo indicativi e per una corretta diagnosi è sempre meglio rivolgersi al proprio medico.

Carenza di potassio e magnesio: un aiuto dall’alimentazione

Il magnesio è presente in tantissimi cibi sia vegetali a foglia verde come l’insalata o gli spinaci in quanto sono alimenti ricchi di clorofilla, sostanza che dà il colore verde e contiene questo minerale. Presente nella frutta fresca: ciliegie, more, ananas, uva, arance.

Anche alcuni legumi sono ricchi di magnesio, un esempio ne sono i fagioli e i piselli, la frutta a guscio come noci e mandorle tostate, i semi e i cereali integrali presentano una quantità maggiore di magnesio rispetto ai cerali non integrali proprio perché la farina bianca è più raffinata e durante i processi di lavorazione ne perde gran parte.

Le dosi necessarie giornaliere variano per bambini, adolescenti e adulti: i bambini (8-9 anni) dovrebbero assumere tra i 130-180 mg al giorno, gli adolescenti tra 360-410 mg e gli adulti tra i 400-420 mg.

Per assumere più potassio ci sono molti cibi utili, come banane, pesche, pomodori, rucola, salmone e pollo. Ottima fonte di potassio sono anche i fagiolini, con buone quantità di proteine e minerali e poche calorie: essendo ricchi di fibre sono un ottimo alimento così come gli spinaci, ricchi di potassio e vitamina A. Consigliata la zucchina, che oltre al potassio contiene vitamina A e C.

Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.