Dagli agrumi al pesce, dai funghi alle spezie: tutti gli alimenti e le bevande che rafforzano il sistema immunitario
A volte il nostro sistema immunitario ha bisogno di una spinta per funzionare al meglio e liberarci da germi e batteri: ecco allora una lista degli alimenti e delle bevande più utili a rafforzare le nostre difese immunitarie
Quando piccoli malanni sembrano non volerci abbandonare dopo giorni e giorni, forse il nostro sistema immunitario ha bisogno di una spinta per funzionare al meglio e liberarci da germi e batteri. Un aiuto può arrivare dall’alimentazione. In questo articolo troverete le migliori scelte alimentari per rafforzare il sistema immunitario.
Agrumi e altri alimenti ricchi di vitamina C
In un articolo scritto dalla dietologa Kristen Kirkpatrick (Cleveland Clinic Wellness Institute), è consigliato consumare molti alimenti ricchi di vitamina C. Gli agrumi sono la prima cosa a venire in mente quando si parla di questa vitamina, ma Kirkpatrick fa notare anche altri alimenti che abbondano di vitamina C, come verdure a foglia scura, peperoni rossi, fragole, papaia e cavoletti di Bruxelles. “La vitamina C è presente in così tanti cibi che la maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere integratori, a meno che non sia consigliato da un dottore”, ha scritto. Quindi, sentitevi liberi di consumare tanta frutta e verdura colorate per assicurarvi una buona dose di questa vitamina che rinforza il sistema immunitario.
Assumere zinco a sufficienza è fondamentale per un’adeguata funzione immunitaria. Infatti, la dietologa Pamela Nisevich Bede suggerisce: “Gli studi hanno dimostrato che bassi livelli di zinco sono associati ad un numero ridotto di cellule T che aiutano il corpo a combattere le infezioni”. Un’immunità alterata non è piacevole in nessun periodo dell’anno, soprattutto durante la stagione di raffreddore e influenza. La nutrizionista Cate Ritter consiglia: “Lo zinco può aiutare a prevenire il raffreddore e riduce la durata e la gravità dei suoi sintomi comuni”. Quindi consumare molti cibi ricchi di zinco può aiutare il corpo a restare sano in molteplici modi.
Per avere livelli di zinco salutari, Kirkpatrick raccomanda il consumo di fagioli (preferibilmente senza zuccheri aggiunti), ostriche, pollo, carni magre, yogurt e ceci. Ritter fa notare che i semi di zucca sono un’altra eccellente fonte di zinco, meglio se consumati “crudi, tostati o disidratati” e aggiunti ai fiocchi d’avena, a bevande proteiche e insalate.
Probiotici
I probiotici stanno attirando molta attenzione in questi ultimi tempi perché sono tra i pezzi forti per combattere le infezioni. Il tessuto linfoide associato alla mucosa (MALT), che “rappresenta quasi il 70% dell’intero sistema immunitario” secondo quanto spiegato dalla dietologa Gabriella Vetere, è il pezzo fondamentale di questo puzzle. L’intestino in generale e il MALT nello specifico accolgono il microbioma, una comunità di batteri che hanno una relazione benefica con l’organismo ospitante. Il microbioma comunica con il resto del corpo e ha “numerose funzioni protettive, metaboliche e immunologiche”, una delle quali è contribuire a mobilitare il sistema immunitario a combattere i germi.
Poiché gran parte del sistema immunitario si trova nell’intestino, Vetere consiglia il consumo giornaliero di cibi ricchi di probiotici che possono aiutare a supportare il sistema immunitario. Vetere ha spiegato che questi alimenti includono yogurt, formaggio fresco, kefir e verdure fermentate come crauti e kimchi. Forniscono una sostanziale dose di batteri benefici direttamente al tratto digerente, dove possono lavorare con il microbioma per mantenere il sistema immunitario in forza.
Pesce e altri alimenti ricchi di acidi grassi omega-3
Elizabeth Trattner, specialista di medicina integrata, ha spiegato che “gli acidi grassi omega-3 nell’olio di lino e nel pesce grasso rafforzano l’immunità aumentando l’attività dei fagociti, i globuli bianchi che mangiano i batteri”. Eccezionali fonti di acidi grassi omega-3 sono pesci come tonno, salmone, sardine e sgombro, ma anche semi di lino e olio di lino. Trattner consiglia di assumere integratori di omega-3 con vitamina E, che cooperano per migliorare il sistema immunitario.
Funghi e altri cibi ricchi di vitamina D
Sappiamo tutti dei suoi benefici per la salute delle ossa ma la vitamina D è ottima anche per il sistema immunitario. Nonostante in passato i risultati sulla vitamina D fossero contrastanti, una meta-analisi del 2017 di numerosi studi ha indicato che assumere integratori di vitamina D aiutava a proteggere le persone dalle infezioni respiratorie, come raffreddore e influenza. È possibile assumere la vitamina D attraverso l’alimentazione e nel caso in cui si riscontrassero delle difficoltà in questo, è possibile rivolgersi agli integratori. Oltre a questi, Kirkpatrick consiglia pesce grasso e alimenti fortificati come latte, succo d’arancia e cereali.
Melissa Eboli, esperta di alimentazione e benessere, spiega che anche i funghi sono una grande fonte di vitamina D. Ha inoltre aggiunto che se si lasciano i funghi freschi al sole per un’ora o più, conterranno più vitamina D per l’esposizione alla luce solare.
Alcune erbe e specie possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Il Dott. Christopher Hollingsworth, chirurgo di New York, ha spiegato che l’aglio è particolarmente utile a questo proposito. “Influenza il sistema immunitario per combattere le infezioni e ridurre l’infiammazione. Gli studi hanno dimostrato che l’aglio agisce attraverso meccanismi abbastanza avanzati, influenzando la produzione di immunoglobuline”, ha precisato. Altre spezie ed erbe utili includono zenzero, curcuma e pepe di Cayenna. Lo zenzero “ha proprietà antimicrobiche, antinfiammatorie, antiossidanti e analgesiche” e ha “l’abilità di curare le malattie respiratorie” come tosse, bronchite e asma, secondo Rebecca Lee, infermiera ed esperta di rimedi naturali.
La curcuma, con “le sue abilità di combattere i tumori e prevenire le malattie” secondo quanto fatto notare da Lee, può aiutare ad accelerare la guarigione delle ferite ed è spesso utilizzata per curare raffreddore, influenza, mal di testa, congestione, mal di gola e tosse. Lee aggiunge che anche il pepe di Cayenna può “aiutare a superare la congestione e a riscaldare il corpo mentre riduce l’infiammazione”.
Tè con miele
Tè e miele, insieme al brodo di pollo, sono tra i punti fermi dei rimedi della nonna. Il tè verde è particolarmente benefico perché sfrutta il potere dell’EGCG, “un potente antiossidante abbondante nel tè verde che protegge naturalmente una varietà di cellule dall’indebolimento e le ripara dai potenziali danni” causati da infezioni o danni cellulari, sostiene Bede. Aggiungere il miele ad una tazza di tè può sia aiutare ad alleviare la gola infiammata che supportare il sistema immunitario. Monica Auslander Moreno, dietologa di Miami, afferma che il miele “ha proprietà immunomodulanti e anche alcuni micronutrienti”.
Zuppe e brodi
Si sa che il brodo di pollo è il classico rimedio per molte persone e in realtà si tratta di una legittima raccomandazione e non solo di un vecchio rimedio della nonna. “La ricerca ha dimostrato che il brodo di pollo porta benefici immunitari, grazie ad un effetto antinfiammatorio trovato nel brodo. Anche le proteine presenti nel brodo aiutano a rafforzare il sistema immunitario”, sostiene Bede. Potete generare altri benefici aggiungendovi molte verdure, come carote, sedano o spinaci. Oltre al brodo di pollo, anche il brodo di ossa apporta benefici immunitari. “Il brodo di ossa è la fonte ideale di gelatina, glicina, prolina, glucosammina, glutammina, minerali e altri nutrienti guarenti che lavorano insieme per favorire la salute generale”, spiega Ritter. Il brodo di ossa è incredibilmente versatile: può essere bevuto da solo oppure aggiunto a zuppe, stufati o salse o utilizzato per far cuocere le verdure.
Kombucha
Un’altra grande fonte di probiotici è una bevanda conosciuta come kombucha, come spiegato da Jacqueline Ivey-Brow, dottoressa di medicina interna dell’Illinois. L’esperta ha precisato che il kombucha “ha molti ingredienti salutari e benefici” e che ogni dose “contiene probiotici, vitamine B, enzimi e acidi organici”. Poiché è realizzato dal tè nero mescolato a zucchero e batteri vivi, è frizzante (quindi mai agitare la bottiglia prima di aprirla) e ha un gusto dolce e acido, con un sentore di aceto. “A volte possono essere trovati piccoli batteri galleggiare nella bevanda, ma è diverso dai sedimenti del vino e non è qualcosa che dovrebbe preoccuparvi eccessivamente”, ha aggiunto Ivey-Brown.
Per stare in forma e in salute, dunque, inserite una varietà di alimenti e bevande tra quelli appena descritti, che andranno a rafforzare il sistema immunitario.
