Seguire una dieta con il giusto numero di calorie e la giusta quantità di grassi è una parte importante della cura del proprio cuore e alcuni alimenti sono particolarmente efficaci a questo proposito grazie al loro profilo nutrizionale. L’American Heart Association suggerisce una dieta ricca di frutta e verdura, cereali integrali, prodotti lattiero-caseari con pochi grassi, pollo, pesce e noci. Queste scelte non devono mancare nella lista della spesa per prendersi cura della salute del proprio cuore. Ecco le proprietà che offrono i principali alimenti di questa lista.
Mele rosse
Le mele sono state collegate ad una riduzione del rischio di malattie cardiache. Questo perché contengono molti composti differenti che migliorano diversi fattori legati alla salute del cuore. Per esempio, contengono un fitochimico chiamato quercetina che agisce come un naturale agente antinfiammatorio. La quercetina può anche contribuire a prevenire i coaguli di sangue. Le mele contengono fibre solubili, ossia il tipo di fibre che può ridurre il colesterolo cattivo, e polifenoli, conosciuti per i loro effetti antiossidanti. Un polifenolo in particolare, chiamato epicatechina, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Altri flavonoidi sono collegati alla riduzione del colesterolo cattivo e del rischio di ictus. Le mele hanno una serie di deliziose varietà e possono facilmente essere trasportate per consumarle anche fuori casa. Mangiate una mela con una manciata di noci o mandorle come spuntino oppure aggiungete fette di mela alle insalate.
Olio di oliva
L’olio di oliva migliora il rischio cardiovascolare, molto probabilmente riducendo il colesterolo LDL e aumentando i livelli di quello HDL, ed è una componente essenziale della dieta mediterranea. L’olio di oliva può anche rallentare l’invecchiamento del cuore. Uno studio del 2010, pubblicato su American Journal of Clinic Nutrition, ha scoperto che le diete ricche di olio di oliva riducevano i danni e la disfunzione endoteliali. L’endotelio è uno strato di cellule nella parete delle arterie che aiuta con il flusso sanguigno. Nel cuore, queste cellule lavorano per pompare il sangue in tutto il corpo.
Avocado
L’avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi proprio come l’olio di oliva, e in più contiene vitamine e fitochimici che lavorano come antiossidanti per proteggere il cuore e altri parti del corpo. L’acido oleico, l’acido grasso monoinsaturo contenuto nell’avocado, è noto per ridurre l’infiammazione in tutto il corpo, soprattutto nel cuore. E l’olio di avocado è salutare e sicuro per cucinare perché i grassi in esso contenuti sono resistenti all’ossidazione indotta dal calore, un processo che rende alcuni grassi cattivi una volta che hanno raggiunto una certa temperatura.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono ricche di composti benefici per il cuore e il sistema vascolare. Sono anche ricche di fibre, che possono abbassare il colesterolo cattivo e ridurre le malattie cardiache. Queste verdure hanno anche poche calorie. Potete consumare spinaci freschi, cavolo, bietole o ancora broccoli.
Salmone
Il salmone è una delle migliori fonti di due acidi grassi omega-3 a catena lunga, EPA e DHA. Sono entrambi noti per ridurre l’infiammazione in tutto il corpo, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione delle cellule endoteliali. Un’analisi del 2012 ha svelato che 0,45-4,5 grammi di acidi grassi omega-3 (circa 85g di salmone) possono portare un miglioramento significativo alla funzione arteriosa. Il salmone non è solo buonissimo ma ha anche un gusto delicato rispetto agli altri pesci grassi, come le sardine. E può essere preparato in una varietà di modi: grigliato, affumicato, in padella o al vapore. Potete consumare il salmone o altri tipi di pesce come tonno, sardine o aringhe almeno due volte a settimana.
Cereali integrali
I cereali integrali forniscono vitamine, minerali e fibre che aiutano a mantenere il cuore in salute e a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi. L’avena, in particolare, contiene una fibra solubile chiamata beta glucano che aiuta a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL. Uno studio del 2015, pubblicato su American Journal of Nutrition, ha svelato che l’avena può essere il cereale integrale più efficace nel ridurre il colesterolo. Potete passare al consumo di pasta integrale oppure mangiare i fiocchi d’avena con fragole e noci per colazione.
Pomodori
I pomodori sono ricchi di vitamine e i prodotti di pomodoro concentrato sono ricchi di licopene. Aggiungere il licopene alla dieta potrebbe aiutare a proteggere il cuore, soprattutto se la dieta attuale non fornisce tutti gli antiossidanti necessari. Aggiungete un paio di fette di pomodoro a panini o insalate o utilizzate una salsa di pomodoro fresco per condire un piatto di pasta integrale.
Noci
La maggior parte delle noci contiene grassi monoinsaturi, vitamina E e altre sostanze naturali che possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. Le noci sono speciali perché sono anche una grande fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale. Le noci compongono uno spuntino perfetto se abbinate ad un frutto. Per colazione, spargete delle noci sminuzzate su una tazza di fiocchi d’avena insieme ad un po’ di miele o mirtilli.
Soia e cibi a base di soia
La soia è una proteina vegetale e una grande alternativa alla carne. Ha notevoli effetti cardiovascolari, come abbassare la pressione sanguigna e ridurre il colesterolo. Le proteine della soia sono piene di acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di molti problemi legati al cuore. Il consumo di soia in qualche occasione a settimana può ridurre la quantità di grassi saturi (grassi poco sani) nella dieta.
Vino rosso
Il vino rosso contiene polifenoli che possono essere benefici per la salute del cuore. La ricerca dimostra che il consumo moderato di vino rosso può contribuire a prevenire le malattie cardiovascolari offrendo effetti antiossidanti, migliorando la funzione endoteliale, aumentando il colesterolo buono e riducendo gli effetti negativi dell’attività delle piastrine. Ovviamente, è fondamentale bere in quantità moderate. È anche possibile evitare del tutto il vino rosso e consumare una versione dealcolizzata, che sembra offrire molti degli stessi venefici per la salute.
