Il calcio è essenziale per avere ossa sane, ma fa anche molto di più. Il calcio è richiesto per la normale funzione di muscoli e nervi e affinché il sangue coaguli in maniera adeguata. Una carenza di calcio è una cattiva notizia in quanto può portare all’osteopenia o all’osteoporosi, in cui la fragilità ossea è ancora più bassa. Gli esperti consigliano agli adulti di assumere 1.000-1.200mg di calcio ogni giorno in base alla loro età.
Il latte e altri prodotti lattiero-caseari sono ben noti per il loro contenuto di calcio, ma non tutti possono consumare questi prodotti oppure scelgono semplicemente di non berli o mangiarli. Evitare i latticini crea, dunque, il pericolo di non assumere abbastanza calcio? Forse, ma non se si consumano alimenti che non sono latticini e che sono naturalmente ricchi di calcio o fortificati con questo fondamentale nutriente. Ecco una lista di 15 alimenti pieni di calcio che non richiedono una “mucca”.
Calcio e vitamina D: ecco quali alimenti li contengono e perché latte e derivati non sono sempre consigliati
Succo d’arancia fortificato con calcio: Il succo d’arancia è già un’eccellente fonte di vitamina C e potassio e l’aggiunta del calcio lo rende ancora più benefico. Una porzione di succo d’arancia fortificato con calcio di 236ml può fornire fino al 35% del consumo giornaliero di calcio necessario. Assicurarsi che l’etichetta riporti l’aggiunta di calcio, ancora meglio se anche quella di vitamina D.
Alimentazione e salute: i cibi più ricchi di potassio, minerale essenziale per l’organismo
Cavolo: Il cavolo è uno di quegli alimenti che sembrano essere ricchi di qualsiasi nutriente, ad eccezione della vitamina B-12. Una tazza di cavolo crudo è sufficiente a soddisfare il 10% del consumo giornaliero di calcio richiesto. Ha anche poche calorie (circa 30).
Mandorle: Le mandorle sono uno snack salutare o una nutriente aggiunta ad insalate o contorni. 28g di mandorle (circa 23 pezzi) hanno poco meno di 100mg di calcio. Sono anche ricche di magnesio, manganese e vitamina E, inoltre contengono molti grassi sani.
Cavolfiori: I cavolfiori sono molto ricchi di calcio. Infatti, una tazza fornisce circa ¼ del consumo giornaliero richiesto. I cavolfiori sono anche ricchi di molti altri minerali, vitamine B, vitamina A e fibre.
Spinaci: Gli spinaci sono pieni di nutrienti, come ferro, calcio, vitamina C e fibre e molti altri minerali e vitamine. Una tazza di spinaci cotti fornisce circa il 25% del consumo giornaliero di calcio richiesto. Anche crudi sono buoni, ma la cottura concentra i nutrienti.
Bietole: Le bietole sono ricche di calcio. Una tazza di bietole copre il 10% del consumo giornaliero richiesto. Sono anche ricche di fibre, vitamine A e C, potassio e altri minerali. Sono anche una scelta eccellente per la dieta: una tazza di bietole ha solo 35 calorie.
Pomodori stufati: I pomodori stufati sono un’eccellente fonte di calcio. Anche i pomodori freschi contengono calcio, ma il processo di cottura concentra i minerali. Una tazza fornisce circa il 10% del consumo giornaliero di calcio richiesto. Sono anche ricchi di potassio e ferro, vitamina A e C.
Fagioli borlotti: I legumi, in generale, sono buone fonti di calcio e una tazza di fagioli borlotti fornisce circa l’8% del consumo giornaliero di calcio. Sono anche ricchi di manganese e fibre, più un po’ di vitamina C. Anche i fagioli neri sono una buona fonte: una tazza contiene circa il 5% del fabbisogno giornaliero di calcio.
Rabarbaro: Il rabarbaro è un’altra grande fonte di calcio. È anche ricco di vitamina C, potassio e fibre. Probabilmente è troppo amaro da mangiare senza un po’ di zucchero, ma una tazza di rabarbaro ha circa il 10% del consumo giornaliero di calcio.
Cavolo cinese: Tutte le verdure a foglia verde scuro sono ricche di calcio e il cavolo cinese (noto anche come bok choy o pak-choi) non fa eccezione. Una tazza di cavolo cinese cotto ha circa 150mg di calcio, circa il 15% del consumo giornaliero richiesto.