Le analisi del sangue hanno rilevato un livello di colesterolo troppo alto? E’ possibile rimediare senza assumere farmaci? Cosa mangiare? Quali sono alimenti consigliati e cibi da evitare?
Innanzitutto si ricordi che la dieta mediterranea è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia: di seguito i consigli alimentari stilati dalla Fondazione Umberto Veronesi, in un approfondimento a firma di Francesca Morelli, con la consulenza scientifica di Roberto Volpe, specialista in nutrizione e dottore di ricerca in prevenzione delle malattie cardiovascolari, ricercatore del Consiglio Nazionale delle Ricerche (Cnr).
Ecco, dagli esperti, i consigli sugli alimenti da mettere in tavola:
Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. In particolare è bene mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, che aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali e 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno (che riducono le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti in esse contenute a ridurre il rischio cardiovascolare globale).- Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi , primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso può essere interessante per il controllo del colesterolo grazie alla presenza del fitosterolo gamma orizanolo.
- Meno grassi in generale. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo. Per quanto riguarda i latticini: è da favorire il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e fra i formaggi quelli a minor contenuto di grassi.
- Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Sono consigliate anche avena, orzo e farro.
- Via libera al pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Anzi, un consumo di almeno 2-3 volte alla settimana, fatta eccezione per i molluschi e crostacei da limitare a una – è addirittura consigliato, con preferenza per il pesce di piccole dimensioni come quello azzurro (es.sardine e sgombro) cucinandolo al forno, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture.
- La carne, può fare parte della dieta, con preferenza della bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle.
- Cucinare senza grassi. Preferire come metodi di cottura la bollitura, la stufatura, il vapore, e la cottura al forno tradizionale e a microonde o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura alla brace.
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare:
- Grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna
- Oli vegetali saturi: palma e colza
- Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori. Le linee guida ci suggeriscono di non superare i 50grammi alla settimana
- Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi
- Bevande alcoliche (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia)
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio industriale
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano. Gli esperti raccomandano di fare attenzione anche a:
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- Non fumare, poiché il fumo abbassa i livelli di colesterolo ‘buono’ (oltre che a danneggiare le arterie).
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. La scelta va sempre effettuata nell’ambito di sport aerobici, quali ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo, cammino a passo veloce (4-5 km/ora)
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. A valori superiori a 88 per le donne e 102 per gli uomini è associato un rischio cardiovascolare elevato
- Controllare con l’aiuto del medico eventuali patologie coesistenti, in particolare ipertensione arteriosa e diabete mellito.
Colesterolo alto: tutto su sintomi e cause, ecco quali sono i valori ottimali (LDL, HDL, totale)
Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi o grassi; è una delle componenti della membrana delle cellule ed è presente nel sangue e in tutti i tessuti. Mentre, in quantità fisiologiche, è indispensabile per la costruzione di cellule sane, quando il colesterolo è alto, costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, può causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni, detti anche placche aterosclerotiche, che a loro volta contribuiscono a restringerne il lume, provocando infarto e ictus per ostruzione al passaggio del sangue. Viene definito “colesterolo alto” o “ipercolesterolemia” un valore di colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl.
Di seguito l’approfondimento sul tema pubblicato dall’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario: promuove la salute, la prevenzione e la diagnosi precoce.
Che cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene in gran parte prodotto dall’organismo, mentre in minima parte viene introdotto con la dieta. Mentre, in quantità fisiologiche, il colesterolo è coinvolto in diversi processi fondamentali per il funzionamento dell’organismo, quando è presente in quantità eccessiva costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocando la formazione di lesioni che le ispessiscono e le irrigidiscono. Questo processo, chiamato aterosclerosi, può portare nel tempo alla formazione di placche vere e proprie, che ostacolano – o bloccano del tutto – il flusso sanguigno, con conseguenti rischi a carico del sistema cardiovascolare.
Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine. Si riconoscono almeno due tipi principali di lipoproteine: le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, da cui deriva la sigla), conosciute anche come colesterolo “cattivo”, perché trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie e lo rilasciano nei vasi con conseguente aterosclerosi; le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein), conosciute a loro volta come colesterolo “buono”, perché favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, proteggendo di fatto il cuore e i vasi. Il colesterolo totale che si misura nel sangue è a grandi linee la somma di LDL + HDL.
Quali sono le cause del colesterolo alto?
Diverse condizioni sono associate allo sviluppo di un colesterolo alto. Tra queste si possono elencare: sovrappeso, obesità, un’alimentazione non sana, l’abitudine al fumo – che a lungo termine danneggia i vasi sanguigni e accelera il processo di indurimento delle arterie- e la mancanza di attività fisica. Alcune malattie metaboliche, come il diabete, sono spesso associate a ipercolesterolemia. Alcuni individui sono invece geneticamente predisposti a sviluppare l’ipercolesterolemia: è una condizione nota come “ipercolesterolemia ereditaria o familiare” ed è associata ad una serie di mutazioni genetiche.
Quali sono i sintomi del colesterolo alto?
La presenza di colesterolo alto nel sangue non provoca alcun sintomo: sottoporsi a un esame del sangue è l’unico modo per rilevare tale anomalia.
Colesterolo alto: diagnosi
Il colesterolo alto può essere diagnosticato solo attraverso un esame del sangue. Sarà in questo modo possibile dosare i livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e colesterolo HDL. I valori sono espressi in milligrammi per decilitro (mg/dl) e sono stati associati a gradi differenti di rischio cardiovascolare. Mentre sono auspicabili livelli bassi di colesterolo totale e di colesterolo LDL, sono desiderabili livelli alti di colesterolo HDL.
Valori normali o patologici di colesterolemia e rischio cardiovascolare
| Valori (mg/dL), livello | Rischio cardiovascolare | |||
| Colesterolo totale | < 200: normale | basso, valore desiderabile | ||
| 200-239: borderline alto | moderato | |||
| >240:alto | alto | |||
| Colesterolo LDL | <130: normale | basso, valore desiderabile | ||
| 130-159: borderline alto | moderato | |||
| >159: alto | alto | |||
| Colesterolo HDL | <40 negli uomini <50 nelle donne: basso |
alto | ||
| 40/50-59: normale | medio-basso | |||
| >60: alto | basso (protettivo per le malattie cardiovascolari) |
Colesterolo alto, il trattamento
La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Nel caso si renda necessario il ricorso al trattamento farmacologico, diverse sono le opzioni a disposizione:
- statine: bloccano la produzione di colesterolo LDL e incrementano la capacità del fegato di eliminare quello già in circolo nel sangue;
- sequestranti della bile: si legano ai sali biliari che contengono abitualmente una discreta quota di colesterolo da eliminare e ne impediscono il riassorbimento intestinale. In questo modo maggiori quantitativi di colesterolo LDL vengono eliminati con le feci, con riduzione dei livelli circolanti;
- niacina (o acido nicotinico): abbassa i livelli di colesterolo totale e di LDL a favore della quota HDL.
