In estate trionfano le diete: milioni di italiani si confrontano con la prova costume e come sempre l’isteria generale porta a diete fai-da-te a volte anche dannose. È indispensabile riportare l’attenzione su una corretta alimentazione affinché questo momento fatidico non si traduca in una clamorosa delusione.
Secondo uno studio degli esperti del Centro Medico Lazzaro Spallanzani di Reggio Emilia, sono molti gli errori di chi segue diete consigliate da amici o reperite sul web: ecco di seguito quali sono tutti i rischi in cui incorrono gli uomini e le donne che seguono diete raffazzonate per perdere molto peso nei pochi giorni che li separano dalle vacanze.
Primo fra tutti, mangiare troppo poco o per nulla. In molti infatti scelgono la strada del digiuno o il salto sistematico di pranzo o cena: questi comportamenti possono provocare carenze vitaminiche e di minerali molto serie, sia per insufficiente introito, sia per alterazioni del normale transito intestinale. Una dieta troppo punitiva però può essere la causa di condizioni psichiche negative, aumentando i livelli di stress e portando anche a forme leggere di depressione. Un altro difetto delle diete fai da te è che il più delle volte sono sbilanciate, monotone e soprattutto povere di quei nutrienti che invece sono essenziali per il nostro organismo. I consigli degli esperti invece sono sempre i più semplici ma sicuramente i più veritieri ed efficaci: è importante fare pasti completi, regolari, sani ed equilibrati, mangiando un po’ di tutto nelle giuste quantità e proporzioni, darsi degli obiettivi raggiungibili ed evitare di farsi prendere dalla fretta dei risultati. Il suggerimento migliore è sempre quello di affidarsi a un dietologo.
Il segreto per dimagrire in estate: come perdere peso senza nervosismo conservando la massa magra
Già prima dell’arrivo dell’estate un pensiero inizia a farsi strada: come dimagrire in vista della bella stagione? Come perdere i chili accumulati in inverno, ben nascosti sotto i maglioni? Senza contare che alcune persone sembrano tornare in forma senza sforzi, mentre altre le tentano tutte, tanti sforzi per un minimo risultato, con tanto di frustrazione e nervosismo. Poi arriva l’estate e diete, metodi nuovi e vecchi, tornano in auge, ma nessuno sembra davvero efficace.
A questo punto bisogna chiedersi: ha senso tagliare le calorie senza cambiare le nostre abitudini alimentari? Possiamo perdere peso senza diventare nervosi, salvaguardando la massa magra?
“Per perdere peso bisogna necessariamente consumare più calorie di quante se ne introducano. Pertanto per non perdere massa magra bisogna non esagerare nella restrizione calorica ed introdurre una quota proteica adeguata, normalmente maggiore di quella che si deve consumare quando il nostro bilancio energetico è in equilibrio. Per questo non tutte le diete vanno bene. Vedere l’ago della bilancia che scende è senza dubbio un piacere per chi ha deciso di perdere peso ma non corrisponde automaticamente ad una totale perdita di massa grassa. Quanto più è rigida una dieta tanto più ci espone alla perdita contemporanea non solo di massa grassa ma anche di massa magra (muscoli) che, soprattutto dopo una certa età, non si ricostituiscono tanto facilmente,” spiega il Prof. Giuseppe Rando, medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Responsabile dell’Unità Operativa di Scienza dell’Alimentazione dell’Azienda Ospedaliera San Giovanni Addolorata di Roma.
Sarebbe bene tenersi alla larga dalle diete bizzarre o che privilegiano pochi alimenti dal dubbio valore nutrizionale: la “Dieta Mediterranea” rappresenta ad esempio un modello alimentare da seguire non soltanto durante l’estate ma durante tutto l’anno. Infatti, durante la bella stagione, abbiamo sicuramente necessità di consumare frutta e verdura, prodotti fondamentali del modello mediterraneo.
Frutta e verdura apportano grandi quantità di vitamine, sali minerali, antiossidanti naturali, fibra ed acqua ma, soprattutto, ci costringono, in qualche modo, a mangiare lentamente.
E’ facile ingurgitare in pochi secondi un panino, un tramezzino, un pezzo di pizza, biscotti, mentre richiede certamente più tempo masticare un frutto o l’insalata.
“Mangiare lentamente aiuta a mangiare il giusto. Lo scorso anno è stato pubblicato sul British Medical Journal, una tra le più prestigiose riviste scientifiche mondiali, un interessantissimo articolo condotto da un team di ricercatori dell’Università di Kyushu, in Giappone. Lo studio, che ha visto coinvolte circa 60.000 persone è durato sei anni e ha evidenziato come coloro che mangiano lentamente hanno probabilità significativamente più bassa di essere obesi o sovrappeso rispetto a chi mangia velocemente. Interessantissimo anche un altro aspetto emerso dallo stesso studio, le persone che mangiavano voracemente presentavano una maggiore resistenza all’insulina accompagnata da una ridotta tolleranza al glucosio aumentando così il rischio di diventare diabetici,” conclude l’esperto.
Come perdere peso senza diete lampo improvvisate: gli errori da evitare a colazione
Per arrivare in forma e sfoggiare una silhouette invidiabile in spiaggia sempre più persone ricorrono a diete lampo improvvisate e seguono i consigli di falsi esperti trovati qua e là su Internet. Se l’esercizio fisico è fondamentale, da non trascurare è soprattutto una sana colazione, nonostante quasi un italiano su 3 (31%) si dica pronto a saltarla completamente in questo particolare periodo dell’anno. Il primo pasto della giornata risulta invece fondamentale per tornare in forma grazie soprattutto al “Breakslow”, la tendenza d’Oltreoceano che considera la colazione come un momento di gratificazione e condivisione con le persone a cui si vuole più bene. Da una tazza di cereali integrali, accompagnati magari da una bevanda vegetale, ad un piatto di frutta fresca con dello yogurt: sono tanti gli ingredienti che gli esperti consigliano per restare tonici o rimettersi in forma partendo proprio da una colazione perfetta.
E’ quanto emerge da uno studio di Isola Bio Lab, l’osservatorio che analizza i trend legati al mondo della colazione, con metodologia WOA (Web Opinion Analysis) su 1800 italiani dai 18 ai 65 anni, attraverso un monitoraggio di oltre 150 fonti tra testate, magazine, portali, blog e community lifestyle internazionali ed un pool di oltre 30 nutrizionisti in occasione della tanto attesa prova costume in vista di quest’estate.
“La prima colazione è il pasto più importante della giornata – afferma il Dottor Luca Piretta, Specialista in Scienza della Nutrizione Umana presso l’Università ‘La Sapienza’ di Roma – Secondo gli studi di cronobiologia e crononutrizione il pasto che avviene dopo il digiuno più lungo, quello notturno, è il cosiddetto ‘sincronizzatore’, ovvero il pasto che mette in ordine l’orologio biologico di tutta la giornata. Studi scientifici dimostrano come sia salutare nella prima parte della giornata l’utilizzo dei carboidrati complessi insieme a zuccheri semplici, come ad esempio fette biscottate accompagnate da marmellata o miele, in quanto rappresentano il carburante del nostro organismo. È consigliabile durante la colazione consumare anche cereali integrali o ricchi di fibre, frutta tagliata o centrifugata, tutti alimenti che insieme portino al consumo del 25-30% delle calorie giornaliere. Rispettare queste semplici regole è fondamentale, a maggior ragione se si è alla ricerca della perfetta forma fisica, che passa indiscutibilmente alche attraverso una corretta colazione”.
Per recuperare la forma fisica, oltre al giusto allenamento, bisogna tenere sotto controllo l’alimentazione e, nella fattispecie, la colazione. Essa non a caso è ritenuta il pasto più importante della giornata: secondo lo studio dell’American Journal of Clinical Nutrition intitolato “Colazione e cognizione: una sintesi integrativa”, la glicemia gioca un ruolo nelle funzioni cognitive e per questo ometterla interferisce con la cognizione e l’apprendimento. Un quarto delle nostre sostanze nutrienti quotidiane dovrebbe idealmente venire dal pasto del mattino che, se saltato, rischia di farci perdere sostanze nutritive essenziali. Gli esperti de “The journal of Nutrition Research and Practice” affermano che fare colazione migliora regolarmente la qualità della propria dieta, mentre saltarla può portare ad un’assunzione di nutrienti inadeguata e ad una composizione squilibrata dei macronutrienti.
Non solo nutrizionisti e medici: anche esperti di fitness e personal trainer concordano sull’importanza della colazione per rimettersi in forma. Emily Samuel, la fitness trainer di celebrities come l’attore Hugh Jackman, la supermodella e blogger statunitense Karlie Kloss e degli angeli di Victoria’s Secret che frequentano l’esclusiva palestra di Manahttan Dogpound, a Business Insider ha affermato: “La mattina prima di andare al lavoro o prima di allenarmi non esco di casa senza aver fatto una colazione ricca di proteine.” Un’abitudine, quella della colazione fatta in casa, sposata dalla fitness trainer in pieno stile “Breakslow”, la tendenza internazionale che considera la colazione come un momento di condivisione che gratifica e aiuta ad affrontare con la giusta spinta la giornata, e supportata anche dagli esperti; infatti, secondo uno studio della Public Health Nutrition, le persone che mangiano pasti cucinati in casa accumulano meno zucchero, assumono ingredienti in generale più sani e prendono meno calorie.
I 5 ERRORI DA EVITARE A COLAZIONE PER RIMETTERSI IN FORMA
Saltare la colazione. Secondo molti rinunciare a un pasto durante la giornata equivale a perdere peso: niente di più falso. La prima colazione è il pasto più importante, che permette di sincronizzare l’orologio biologico del nostro organismo per tutto il giorno;- Mangiare qualcosa “al volo”. La frenesia quotidiana spesso porta a mangiare qualcosa di fretta fuori casa, lungo il tragitto che porta a lavoro. Proprio perché rappresenta un pasto fondamentale, occorre prendersi il giusto tempo per consumare una colazione adeguata a base di cereali integrali o ricchi di fibri, frutta tagliata o centrifugata, bevande vegetali;
- A colazione solo “superfood”. Zenzero, bacche di goji, frutti rossi: molti sono convinti che assumere cibi elaborati dia una grande carica al mattino, ma in realtà non vi sono prove scientifiche a riguardo. E’ consigliabile affrontare il pasto più importante della giornata scegliendo tra avena, cerali, latte di farro o mandorla, ancora meglio se biologici, dall’ “etichetta pulita” e senza l’aggiunta di ingredienti artificiali;
- Prendere solo il caffè. Concedersi solo una tazzina di caffè, con o senza zucchero, non è la soluzione migliore perché farebbe arrivare all’ora di pranzo con molta fame. Per questo occorre sempre consumare a colazione fette biscottate con della marmellata o miele, magari accompagnate da centrifugati o una bevanda a baie di soia, mandorla o riso;
- Basta la frutta. Mangiare a colazione la frutta non è sbagliato, ma essendo composta da zuccheri semplici l’organismo l’assumerebbe molto velocemente causando subito appetito. E’ buona norma quindi accompagnarla con carboidrati complessi: dai cereali integrali alle fette biscottate, passando per una fetta di pane.
Ingrassare velocemente, perdere peso con difficoltà, intestino pigro: i sintomi del metabolismo lento, cause e rimedi
Il metabolismo può influire sulla nostra vita con determinati sintomi, come ad esempio la tendenza a ingrassare o a perdere peso con difficoltà, affaticamento, pressione bassa, intestino pigro, sudorazione eccessiva.
I sintomi del metabolismo lento sono piuttosto riconoscibili, ad esempio quando si ingrassa nonostante la dieta e ci si sente molto stanchi: in questi casi il metabolismo potrebbe essere “inceppato“.
Cosa si intende quindi per metabolismo lento? Quali sono i sintomi? E i rimedi? Innanzitutto è necessario precisare che il metabolismo si ricomprendono è l’insieme dei fenomeni biologici e delle reazioni chimiche che hanno luogo nelle cellule, si tratta di tutti quei processi/reazioni chimico fisiche che avvengono nell’organismo per ottenere molecole complesse a partire da quelle semplici o viceversa: se questo processo è lento la causa può rinvenirsi nello stile di vita (sedentario), nel sesso (le donne vi sono maggiormente soggette), l’età (inizia a rallentare dai 30 anni e ancor di più a 60), intolleranze alimentari o stress. Ci sono persone geneticamente predisposte ad avere un metabolismo lento, oppure hanno determinate patologie che lo rallentano (es. ipertiroidismo o ipotiroidismo).
Metabolismo lento: le abitudini che lo causano
Il Reader’s Digest ha segnalato alcune abitudini che sembra siano fautrici del metabolismo lento.
Ecco le più sbagliate:
- Bere poca acqua: la disidratazione, tipica di chi non beve acqua a sufficienza, riduce le energie destinate a bruciare calorie. Otto bicchieri di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti, sono un ottimo accorgimento per la lotta al metabolismo lento.
- Preferire i carboidrati alle proteine: sarebbe meglio, al mattino, preferire le proteine, che saziano di più e richiedono più tempo ed energia per essere digerite.
- Fare colazione troppo tardi: una delle abitudini più diffuse, nemica giurata di un metabolismo attivo. La colazione rappresenta infatti quel momento in cui svegliamo il nostro metabolismo, dandogli l’ok per mettersi in moto. Bere solo un caffè al mattino presto o rimandare la colazione, avvicinandola all’ora del brunch, è quanto di peggio possiamo fare. L’ideale sarebbe consumare questo pasto entro 15 minuti dal momento del risveglio.
- Non bere caffè: la scossa che il caffè (preferibilmente senza aggiunte di zuccheri) può conferire al nostro metabolismo è molto spesso sottovalutata. Un consumo moderato (tra le due e le cinque tazze al giorno), può determinare un aumento temporaneo ma decisivo della nostra capacità di bruciare calorie.
- Dieta troppo rigida: meno mangiamo e meno dimagriamo. Questa è una verità sacrosanta troppo spesso ignorata. Se da un lato è giusto non voler introdurre una quantità eccessiva di calorie, dall’altro, una dieta troppo restrittiva induce il corpo ad attuare la modalità “compensazione”, ovvero a rallentare il metabolismo per preservare le poche calorie che gli garantiamo. Pasti piccoli e frequenti sono adatti a tenere sempre sveglio il metabolismo, tenendo presente che una dieta corretta non scende mai sotto le 1200 calorie.
Sedentarietà: stare troppo tempo seduti è una delle principali cause del metabolismo lento, oltre che di altre patologie che invece l’attività fisica previene. Questo non significa doversi muovere continuamente, anche soltanto stare in piedi o fare piccoli movimenti è sufficiente per attivare le nostre funzioni metaboliche.- Non ridere abbastanza: è stato dimostrato che ridere per dieci minuti è un buon modo per bruciare calorie.
- Consumo di alcol: l’assunzione di alcol può innescare processi che causano il metabolismo lento. Addirittura, pare che bastino due bicchieri di vino per ridurre la velocità del nostro metabolismo del 73%.
- Stress: i cibi molto grassi sono i migliori amici di persone stressate o giù di morale, visto che si tratta di condizioni che stimolano gli ormoni dell’appetito. Mangiare alimenti ricchi di grassi rallenta notevolmente il metabolismo e può determinare una presa di peso che può arrivare fino a cinque kg in più l’anno.
Metabolismo lento: i rimedi
A parte quindi ridurre il più possibile le suddette abitudini, possiamo anche adottare degli accorgimenti per rimettere in moto il nostro metabolismo, ad esempio:
- Fare esercizio fisico di primo mattino: allenarsi con una frequenza regolare di almeno 3 volte alla settimana, semplici esercizi possono garantire ottimi risultati. Il corpo subirà uno “shock” e costringerà il metabolismo ad attivarsi.
- Bere acqua e limone appena svegli: aiuta a stimolare sia il metabolismo e le attività digestive.
- Consumare alimenti che accelerano il metabolismo: si consigliano noci, cioccolato amaro, cannella, aceto, cereali, zenzero, the verde, alga fucus, il caffè verde, il ginseng.
- Dormire 8 ore: riposare poco o male rallentare il metabolismo. Dormire bene è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico.
- Secondo David Ludwig, autore del libro “Always hungry?” per avere un metabolismo che funzioni correttamente e in modo veloce, non bisogna mai arrivare ad avvertire i crampi di fame. Meglio prediligere cibi antinfiammatori, quali spinaci, pomodori, mandorle e fragole: l’infiammazione alza infatti i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che causa il rallentamento del metabolismo. Bisogna poi mangiare molte proteine, uova, pesce, che grazie al ferro, alla vitamina D e agli amminoacidi, mantengono il metabolismo attivo. Gli esperti consigliano poi di consumare 30 grammi di proteine entro 30 minuti dal risveglio. Un trucco efficace per accelerare il metabolismo è masticare lentamente, così da assumere anche meno calorie durante l’arco della giornata.
Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.
