Dopo l’estate, e quindi in autunno e inverno, è difficile ottenere abbastanza vitamina D in modo naturale, attraverso i raggi del sole.
La vitamina D è essenziale per regolare i livelli di calcio e fosfato nel corpo: una carenza può portare all’indebolimento delle ossa, stanchezza e altre complicazioni e può essere indicata da numerosi sintomi.
“La ricerca collega la carenza di vitamina D anche ad un maggior rischio di tumori alla prostata, al colon e al seno, così come a depressione e malattie cardiovascolari”, ha spiegato Kelly Hogan, direttrice di benessere e alimentazione presso il Dubin Breast Center del Mount Sinai Hospital.
Anche se è possibile, eventualmente, ricorrere ad integratori, ci sono alcuni cibi che possono essere inseriti nella nostra dieta per sopperire alla mancanza del sole. Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D, ma, ad esempio, pesci come sardine e salmoni sono eccezioni. La vitamina D è presente anche nei tuorli d’uovo, nella carne rossa, nei funghi e negli alimenti arricchiti come latte e succo d’arancia.
Soprattutto durante i mesi freddi quindi, bisogna seguire una dieta ricca di alimenti che contengono vitamina D, come i prodotti ittici. Tra tutti, ricordiamo il tonno in scatola, uno degli alimenti più amati dagli italiani: con 16 microgrammi per 100 g di prodotto è secondo solo alle aringhe, quanto a contenuto di questo prezioso nutriente.
“Il principale ruolo della vitamina D – afferma il Prof. Pietro Antonio Migliaccio, Presidente onorario della Società Italiana di Scienza dell’alimentazione – è quello di mantenere un’adeguata mineralizzazione dello scheletro attraverso il controllo delle concentrazioni sieriche del calcio e del fosforo. Ciò consente di raggiungere nella vita adulta il migliore “picco di massa ossea”, cioè l’ottimale mineralizzazione e densità scheletrica per la prevenzione dell’osteoporosi dopo la menopausa o nel periodo senile. Recenti studi hanno inoltre dimostrato anche l’importanza della vitamina D nei processi biologici che intervengono nel potenziamento del sistema immunitario. Infine si ritiene che la vitamina D, abbia un ruolo importante nella prevenzione delle malattie vascolari: ha infatti un ruolo protettivo su tutti i vasi e interviene nei processi biologici che regolano la contrattilità delle arterie.”
Esporsi al sole d’estate e consumare tonno d’inverno per la giusta dose di vitamina D
La vitamina D è sintetizzata dalla nostra cute per esposizione diretta alla luce solare. Si presta quindi ad essere più facilmente assorbita nella bella stagione, in particolare durante le giornate al mare a caccia della tintarella perfetta. Non altrettanto in autunno e in inverno, ed è proprio in questo periodo dell’anno che bisogna correre ai ripari compensando attraverso l’assunzione di alimenti come il pesce in scatola, tonno e salmone su tutti, che garantiscono un apporto importante al nostro organismo.
“Nelle cellule dell’epidermide – prosegue il Prof. Migliaccio – è presente un precursore che si trasforma in vitamina D quando viene colpito dalle radiazioni ultraviolette B, ragion per cui d’estate con un’esposizione diretta e prolungata al sole c’è una maggiore tendenza all’assorbimento naturale di questo nutriente. Durante l’autunno e inverno, quando si passa meno tempo all’aria aperta il suggerimento è di praticare una dieta equilibrata che preveda una appropriata assunzione di alimenti che contengono vitamina D soprattutto prodotti ittici tra i quali il tonno ed il salmone in scatola e freschi.”
“La pubertà – spiega il Prof. Migliaccio – rappresenta un periodo di elevata crescita muscolo-scheletrica e pertanto è fondamentale soddisfare fabbisogni di vitamina D con una dieta equilibrata e variata, che preveda anche il consumo del tonno in scatola. Consentendo l’ottimale assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, permette infatti un normale sviluppo del tessuto osseo scheletrico. Gli anziani invece hanno di per sé una riduzione della capacità di sintesi di vitamina D e spesso escono poco di casa. Senza dimenticare che in alcuni casi la carenza di questa vitamina può essere aggravata da una alimentazione monotona e insufficiente per difficoltà di masticazione o per mancanza di appetito.”
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D – spiega in un approfondimento l’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario – è una vitamina liposolubile, accumulata nel fegato.
La vitamina D si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo, che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo, che viene sintetizzato dal nostro organismo.
A che cosa serve la vitamina D?
La vitamina D è perlopiù sintetizzata dal nostro organismo, attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa. La vitamina D contribuisce inoltre a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue.
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit.
Carenza di vitamina D
La carenza di vitamina D incide in modo negativo sulla calcificazione delle ossa con effetti che vanno dal rachitismo per i bambini alle deformazioni ossee di varia natura e alla osteomalacia, che si presenta quando la struttura ossea esternamente è integra ma all’interno delle ossa si registra un contenuto minerale insufficiente.
La mancanza di Vitamina D rende inoltre i denti più deboli e vulnerabili alle carie.
Eccesso di vitamina D
L’eccesso di vitamina D può provocare una calcificazione diffusa a livello dei vari organi, con conseguente vomito, diarrea e spasmi muscolari.
Quali comportamenti possono provocare una carenza di vitamina D?
Dal momento che la maggior parte della vitamina D viene recepita dai raggi del sole, una carenza di questa vitamina può derivare da comportamenti che impediscano l’esposizione al sole, come il vestirsi troppo coperti, l’utilizzare protezioni solari troppo elevate o restare al chiuso per lunghe ore.
La vitamina D viene “dispersa” anche a causa di comportamenti poco sani come l’abuso di alcol e il consumo di sostanze stupefacenti. Inoltre, l’uso di certi farmaci può influire sulla quantità di vitamina D custodita dal nostro organismo.
Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.
