Alimentazione “alleata” del sonno, le raccomandazioni degli esperti

I disturbi del sonno che compaiono in età neonatale tendono generalmente a protrarsi anche negli anni successivi: nei bambini e negli adolescenti, gli ormoni che stimolano la crescita vengono rilasciati infatti durante il sonno. Ma al ‘buon dormire’ contribuisce una giusta alimentazione: in molti casi infatti uno stile di vita alimentare sbagliato o alcune malattie dell’apparato digerente, influiscono sul corretto riposo notturno. Per questo la Società italiana di pediatria preventiva e sociale (Sipps), ha elaborato alcune raccomandazioni per i genitori affinché comprendano l’importanza, per loro e il bambino, un sonno adeguato in termini di quantità e qualità.
“Il 35-40% dei bambini soffre di problemi di sonno durante la crescita – sottolinea Leo Venturelli, responsabile Comunicazione Sipps – la percentuale aumenta nel primo anno di vita per via della richiesta di poppate anche durante la notte“. “Sonno e alimentazione sono due situazioni spesso connesse tra loro – ricorda Giuseppe di Mauro, presidente della Sipps – poiché nell’essere umano il ritmo con cui vengono assunti i pasti, la loro composizione e il loro orario influenzano la qualità del sonno. I bambini non sfuggono certamente a questa regola. Nei primi mesi di vita, quando l’alimentazione è esclusivamente lattea, il bambino necessita di svegliarsi spesso durante la notte, ma in caso di coliche, il sonno può diventare disturbato e può peggiorare per il fatto che si tende erroneamente a iper-alimentare il piccolo, pensando che il pianto dipenda dalla fame“.
Da qui le raccomandazioni, fornite nell’ambito del progetto ‘Nutripiatto’, un progetto di educazione nutrizionale sviluppato da Nestlé, con la supervisione scientifica della Sipps e dell’Università Campus Bio-Medico di Roma, per bambini da 4 a 12 anni. Utili consigli che rispondono alle più comuni domande sul nesso tra sonno e alimentazione.
Ecco, dunque, domande e risposte degli esperti. Quanto dovrebbe dormire un bambino e quali sono gli effetti più diffusi dalla mancanza di sonno? I ricercatori che si occupano di sonno ritengono che ci siano molte variazioni legate al singolo individuo, in linea di massima i periodi medi di sonno sono: fino a 12 mesi 14-18 ore compresi giorno e notte; da 1 a 5 anni 12-14 ore distribuite nelle 24 ore; da 6 a 10 anni 10-12 ore al giorno; da 11 a 18 anni: 8-10 ore al giorno. Secondo recenti studi di esperti in neuropsichiatria infantile – avvertono i pediatri – il 28% dei bambini con insufficiente quantità di sonno si addormenta a scuola una volta a settimana; il 22% facendo compiti; il 32% è troppo stanco per fare sport.
Per avere una alimentazione corretta e, al contempo, un buon sonno, gli esperti forniscono una serie di piccoli suggerimenti quali: evitare sale nelle minestrine; somministrare il formaggio in quantità ridotte (5-10 gr) e solo in alternativa ad altre fonti di proteine (per evitare eccessive quantità di sale e proteine); dare carne rossa non più di 1-2 volte a settimana: le proteine della carne in eccesso possono provocare sete ed impedire al bambino di dormire perché vuole bere; troppa acqua significa anche aumentare la sua voglia di urinare; non esagerare con le verdure passate nella pappa a cena: in alcuni bambini possono provocare meteorismo e coliche addominali e quindi ostacolare il sonno normale.
“Ci sono alimenti che favoriscono il sonno – prosegue Venturelli – mentre altri lo possono compromettere. L’eccesso di proteine nella dieta può provocare sete: il bambino urina di più per eliminare l’urea (prodotto di scarto delle proteine) e di conseguenza ha il sonno disturbato, perché ha molta sete e chiede spesso da bere“.
Tra le sostanze contenute negli alimenti alcune favoriscono il sonno più di altre – ricordano i pediatri Sipps – come il triptofano, ovvero l’aminoacido precursore della serotonina, l’ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore. È contenuto in buone quantità nel latte, nello yogurt, nel riso, nell’orzo, nei legumi, nelle mandorle e nei pinoli. Il potassio che è il sale minerale che assicura il benessere del cuore, favorisce la regolarità del battito. È dimostrato che esplica un effetto rilassante e che una sua eventuale carenza può, come conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno. È contenuto in buone quantità in zucchine, albicocche, banane, carote, prugne, spinaci, pollo e yogurt. Ne sono ricche anche le patate che, oltre al potassio, contengono zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano.
La vitamina B6 è una delle sostanze che più aiutano l’organismo a utilizzare il triptofano. Per questo motivo è consigliabile introdurre nella dieta del piccolo: latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane. Le erbe infine sono molto importanti per conciliare il sonno. Tra queste la camomilla, il biancospino, la melissa, la passiflora, il tiglio, la valeriana e la verbena. Sono le cosiddette ‘erbe della buonanotte’, con cui preparare infusi e tisane da somministrare a bambini sopra l’anno di vita.
Da evitare invece le proteine contenute nella carne e nel pesce, che possono avere un effetto eccitante, meglio quindi inserirle nei pasti del mezzogiorno; la sera meglio cenare con pasta, riso e cereali, con aggiunta di legumi. Vietati, dopo le ore 17, anche caffè, tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati, perché contengono tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza. Infine, alcune buone abitudini quali: spegnere o evitare che siano a disposizione televisione, computer, tablet, telefoni cellulari nella stanza del bambino. Evitare esercizi fisici intensi almeno un’ora prima di coricarsi, perché innalzano la temperatura corporea. Mantenere costante la routine del sonno: l’orario della nanna è molto importante per i più piccoli.