In estate bastano pochi minuti al sole per fare “scorta” di vitamina D, ma d’inverno? Tra nuvole, maltempo e poche ore di luce a disposizione, come fare?
Iniziamo facendo chiarezza sull’importanza della vitamina D.
La vitamina D non serve solo a fissare il calcio nelle ossa, una funzione che pure è fondamentale per prevenire il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli anziani. Nella sua forma attivata, la vitamina agisce in realtà come un ormone che regola vari organi e sistemi e ha un’azione modulante nei confronti dell’infiammazione e del sistema immunitario. Una sua carenza – secondo la Fondazione AIRC per la Ricerca sul Cancro – è stata associata a diversi tipi di malattie, dal diabete all’infarto, dall’Alzheimer all’asma o alla sclerosi multipla. “In studi di laboratorio la vitamina D ha dimostrato di svolgere attività potenzialmente in grado di prevenire o rallentare lo sviluppo del cancro: infatti frena la crescita delle cellule, ne favorisce la differenziazione e la morte programmata (apoptosi), e riduce la formazione di nuovi vasi (angiogenesi),” spiega l’AIRC.
La vitamina D viene prodotta dalla pelle molto rapidamente se esposta alla luce solare: generalmente è sufficiente trascorrere circa 10-15 minuti al giorno all’aria aperta in primavera e in estate (con viso, braccia e gambe scoperti) per produrre quantità soddisfacenti di vitamina D.
In inverno o alle alte latitudini è possibile prolungare il tempo trascorso all’aria aperta (ma è sempre bene controllare l’indice UV, anche in inverno) o seguire una dieta a maggior contenuto di vitamina D, ad esempio aumentando il consumo di alimenti come olio di fegato di merluzzo o il tuorlo d’uovo.
Nel caso di una possibile carenza di vitamina D è bene rivolgersi al proprio medico per avere tutte le informazioni necessarie. La vitamina D andrebbe assunta per mezzo di integratore quando è dimostrata la carenza nel sangue.
Basta sottoporsi a un’analisi del livello della “25 idrossivitamina D” nel sangue o di “25 (OH)D” per sapere se si è in carenza o no. Se il dosaggio risulta essere inferiore a 75 nmol/L oppure a 30ng/L, a seconda dei sistemi utilizzati, occorre intervenire.
Cos’è la vitamina D? In quali alimenti è presente?
La vitamina D – spiega in un approfondimento l’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario – è una vitamina liposolubile, viene quindi accumulata nel fegato e non è dunque necessario assumerla con regolarità, attraverso i cibi, dal momento che il corpo la rilascia a piccole dosi quando il suo utilizzo diventa necessario.
La vitamina D si presenta sotto due forme: l’ergocalciferolo, che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo, che viene sintetizzato dal nostro organismo.
La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti (alcuni pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi). L’unica eccezione è data dall’olio di fegato di merluzzo.
La vitamina D viene in grande parte accumulata dal nostro organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari e va integrata solo in situazioni particolari, legate alla crescita, alla gravidanza e all’allattamento.
Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit.
Carenza di vitamina D e conseguenze
La carenza di vitamina D – affermano gli esperti dell’Humanitas Research Hospital – incide in modo negativo sulla calcificazione delle ossa con effetti che vanno dal rachitismo per i bambini alle deformazioni ossee di varia natura e alla osteomalacia, che si presenta quando la struttura ossea esternamente è integra ma all’interno delle ossa si registra un contenuto minerale insufficiente.
La mancanza di Vitamina D rende inoltre i denti più deboli e vulnerabili alle carie.
Quali comportamenti possono provocare una carenza di vitamina D?
Dal momento che la maggior parte della vitamina D viene recepita dai raggi del sole, una carenza di questa vitamina può derivare da comportamenti che impediscano l’esposizione al sole, come il vestirsi troppo coperti, l’utilizzare protezioni solari troppo elevate o restare al chiuso per lunghe ore.
La vitamina D – concludono gli esperti Humanitas – viene “dispersa” anche a causa di comportamenti poco sani come l’abuso di alcol e il consumo di sostanze stupefacenti. Inoltre, l’uso di certi farmaci può influire sulla quantità di vitamina D custodita dal nostro organismo.
Carenza di vitamina D: i sintomi
La carenza di vitamina D andrebbe verificata con delle semplici analisi del sangue, tuttavia, alcuni sintomi potrebbero indicare un deficit. Eccone alcuni:
- Sudore alla testa e alle mani – Si tratta di uno dei principali sintomi precoci di deficit di vitamina D.
- Stanchezza, debolezza e depressione – Nel 2006 uno studio ha valutato gli effetti della vitamina D sulla salute mentale. La ricerca ha interessato 80 pazienti: è stato osservato che coloro che avevano bassi livelli di vitamina D erano 11 volte più inclini a manifestare depressione. Questo poiché la serotonina, che è definita l’ormone del buonumore, aumenta con l’esposizione alla luce solare.
- Problemi intestinali – In caso di patologie intestinali che danneggiano l’assorbimento dei grassi, è molto probabile un deficit di vitamina D. E’ una vitamina liposolubile, che viene dunque assorbita attraverso i grassi. I principali disturbi intestinali che danneggiano l’assorbimento dei grassi sono morbo di Crohn e celiachia.
- Eccessivo peso corporeo – Un aumento del peso, determina una maggiore necessità di vitamina D rispetto al fabbisogno di un normopeso, pertanto in caso di sovrappeso le probabilità di carenza sono elevate.
- Dolori alle ossa – Molto spesso dipendono dalla carenza di vitamina D.
- Età avanzata – L’avanzare dell’età determina una minore produzione di vitamina D, che pertanto andrebbe integrata in altro modo.
- Pelle scura – E’ un elemento che ne accresce il rischio: gli individui con la pelle scura tendono ad assorbire minore quantità di vitamina D, aumentando di rischi di carenza.
Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.
