Colesterolo alto: una condizione che riguarda numerose persone in Italia e tra i fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache.
Quando gli esami del sangue rivelano livelli troppo alti di colesterolo, è necessario correre ai ripari, e un buon primo passo è iniziare da un corretto regime alimentare: quali sono i cibi che abbassano il colesterolo? Quali sono quelli da evitare?
Quali metodi di cottura preferire?
Si ricordi che la scelta di certi alimenti favorisce l’eliminazione del colesterolo LDL, detto anche “colesterolo cattivo”, e diventa un’arma per combattere l’ipercolesterolemia.
Come abbassare il colesterolo alto: cibi consigliati e da evitare
Il pesce è il benvenuto. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Quanto al consumo di molluschi e crostacei, non deve essere superiore a una volta la settimana.
Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Da evitare, quindi, burro, lardo e strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva.
Si può consumare liberamente la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Ricordando sempre, prima della cottura, di eliminare il grasso visibile e di spellare il pollame.
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Preferire il latte scremato o parzialmente scremato a quello intero.
Quanto ai metodi di cottura vanno preferiti quelli senza l’ausilio di grassi aggiunti – come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura– e scoraggiato l’impiego della frittura in padella o nella friggitrice.
Abbassare il colesterolo cattivo con alcuni cereali
“Il merito è del beta-glucano, un polisaccaride solubile che esercita sul nostro organismo diversi effetti positivi. Questa sostanza ridurrebbe non solo il colesterolo cattivo, ma anche altri due importanti marcatori del rischio cardiovascolare: il colesterolo non-HDL e l’apolipoproteina B, una proteina deputata al trasporto del colesterolo cattivo ai tessuti attraverso il sangue.”
Come spiega la dottoressa Maddalena Lettino, Responsabile di Cardiologia dello Scompenso in Humanitas: “Il beta glucano contenuto soprattutto nell’avena, si trova anche nell’orzo, benché in quantitativi minori, e contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo perché interagisce nell’intestino con la bile, aumentandone l’eliminazione con le feci. La bile trascina con sé grossi quantitativi di colesterolo che vengono in questo modo eliminati dall’organismo. Anche altri cereali integrali, ricchi di fibre contribuiscono alla rimozione del colesterolo e alla riduzione dello zucchero assorbito dopo un pasto, con conseguente effetto positivo sul metabolismo dei grassi e dei carboidrati, soprattutto in chi è affetto da ipercolesterolemia e/o diabete“.
L’avena e i suoi effetti salutari
Con 360 calorie ogni 100 gr. di prodotto, è composta per 8,5% da acqua, oltre che da proteine carboidrati, fibre, ceneri e grassi; vanta una discreta quantità di minerali (tra cui manganese, selenio, fosforo, potassio, calcio, sodio, ferro, zinco e rame) e vitamine del gruppo B (B1,B2, B3,B5 e B6), cui si aggiungono le vitamine K e J; mentre in piccolissima quantità troviamo la vitamina E.
L’avena, grazie alla sua composizione, è indicata nelle astenie fisiche e intellettuali, nei deperimenti organici, in caso di linfatismo e anemia, migliorando la circolazione sanguigna; nei casi di sterilità e impotenza, per stimolare la tiroide e proteggere lo smalto dentale, esercitando una benefica azione anticarie. Stabilizza i livelli di glucosio nel sangue, essendo il cereale con il più basso indice glicemico, adatto quindi anche ai diabetici, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo grazie alla buona concentrazione di acidi grassi polinsaturi, regola la tiroide.
La fibra dell’avena è ricca di betaglucani, che ritardano lo svuotamento dello stomaco, contribuendo ad un più duraturo senso di sazietà e riducendo la velocità di assorbimento degli elementi nutritivi. Come noto da diversi studi, le diete a basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo che comprendono 3 grammi di beta-glucano da avena al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Per chi è a dieta, la farina d’avena aiuta a controllare l’impulso a mangiare, suscitando una sensazione di sazietà e fungendo da coadiuvante nella perdita di peso, ha proprietà diuretiche e depurative, è calmante nei casi di stress, ansia, nervosismo e difficoltà nel dormire.
L’avena, ampiamente sfruttata in medicina naturale, ha effetto armonizzante sul sistema nervoso, oltre a vantare proprietà idratanti, lenitive e protettive sulla pelle ed una spiccata azione detergente ma delicata.
I prodotti a base di avena, tra cui saponi, gel, lozioni e shampoo, sono l’ideale in caso di dermatiti, psoriasi, orticaria, ustioni e reumatismi, sia per gli adulti, ma soprattutto per i bambini.
Abbassare il colesterolo alto senza farmaci, in modo naturale: cosa mangiare e cosa evitare
Si ricordi che la dieta mediterranea è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia: di seguito i consigli alimentari stilati dalla Fondazione Umberto Veronesi, in un approfondimento a firma di Francesca Morelli, con la consulenza scientifica di Roberto Volpe, specialista in nutrizione e dottore di ricerca in prevenzione delle malattie cardiovascolari, ricercatore del Consiglio Nazionale delle Ricerche (Cnr).
Ecco, dagli esperti, i consigli sugli alimenti da mettere in tavola:
- Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. In particolare è bene mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, che aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali e 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno (che riducono le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti in esse contenute a ridurre il rischio cardiovascolare globale).
- Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi , primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso può essere interessante per il controllo del colesterolo grazie alla presenza del fitosterolo gamma orizanolo.
- Meno grassi in generale. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo. Per quanto riguarda i latticini: è da favorire il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e fra i formaggi quelli a minor contenuto di grassi.
- Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Sono consigliate anche avena, orzo e farro.
- Via libera al pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Anzi, un consumo di almeno 2-3 volte alla settimana, fatta eccezione per i molluschi e crostacei da limitare a una – è addirittura consigliato, con preferenza per il pesce di piccole dimensioni come quello azzurro (es.sardine e sgombro) cucinandolo al forno, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture.
- La carne, può fare parte della dieta, con preferenza della bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle.
- Cucinare senza grassi. Preferire come metodi di cottura la bollitura, la stufatura, il vapore, e la cottura al forno tradizionale e a microonde o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura alla brace.
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare:
- Grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna
- Oli vegetali saturi: palma e colza
- Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori. Le linee guida ci suggeriscono di non superare i 50grammi alla settimana
- Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi
- Bevande alcoliche (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia)
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio industriale
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano. Gli esperti raccomandano di fare attenzione anche a:
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- Non fumare, poiché il fumo abbassa i livelli di colesterolo ‘buono’ (oltre che a danneggiare le arterie).
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. La scelta va sempre effettuata nell’ambito di sport aerobici, quali ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo, cammino a passo veloce (4-5 km/ora)
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. A valori superiori a 88 per le donne e 102 per gli uomini è associato un rischio cardiovascolare elevato
- Controllare con l’aiuto del medico eventuali patologie coesistenti, in particolare ipertensione arteriosa e diabete mellito.
Abbassa colesterolo, pressione e glicemia alta: un tubero “dimenticato” ideale per combattere diabete e ipertensione
Il topinambur è conosciuto in tutto il mondo e soprattutto negli Stati Uniti come “il carciofo di Gerusalemme”, nonostante non appartenga alla famiglia dei carciofi (ma a quella dei girasoli) e non sia originario della città israeliana. Fu scoperto da Samuel Champlain, un esploratore francese che, perlustrando le terre vicine a Cape Cod, oggi nello stato del Massachusetts, poco a sud di Boston, rimase ammaliato dal gusto di questo tubero che associò, per gusto, al carciofo.
Si tratta di un ortaggio poco noto che andrebbe certamente riscoperto: rispetto alla patata è un po’ meno nutriente, ma ha interessanti proprietà che lo rendono molto utile per chi soffre di diabete, di colesterolo alto, per chi è a dieta e per le neomamme.
Parente stretto del girasole, appartenente alla famiglia delle Asteraceae, l’Helianthus tuberosus è la radice di una pianta vigorosa che produce un fiore simile a una grossa margherita, dalla forma contorta e nodosa, di colore beige o bordeaux all’esterno e bianco internamente.
Consumato crudo, condito con olio, limone, sale e prezzemolo, oppure grattugiato direttamente sulle insalate, cotto in padella, a vapore o fritto, il topinambur contiene poche calorie (solo 30 kcal per 100 gr. di prodotto), è formato dall’80% di acqua e contiene fibre alimentari solubili che possono essere solo parzialmente metabolizzate dalla microflora intestinale, favorendo lo sviluppo di batteri utili (bifidobatteri e lattobacilli), a scapito dei batteri potenzialmente patogeni, avendo quindi un’azione probiotica. Il topinambur ha un buon quantitativo di glucidi, composti quasi esclusivamente dal polisaccaride inulina: è proprio quest’ultimo che lo rende adatto a diabetici e persone in sovrappeso.
L’inulina non viene digerita dagli enzimi e passa integra fino al grande intestino, dove i batteri la fermentano: si tratta di una fibra alimentare e, come tale, riduce l’assorbimento di glucosio, trigliceridi e colesterolo, diminuisce l’indice glicemico dei cibi glucidici e migliora la funzionalità intestinale.
Per prevenire e gestire il diabete di tipo 2, strettamente correlato alle abitudini alimentari e di vita, è fondamentale la terapia nutrizionale, nella quale si raccomanda l’assunzione di alte dosi di fibra solubile. L’inulina contenuta nel topinambur può essere un notevole aiuto: le singole molecole di fruttosio che la compongono non esercitano lo stesso effetto che avrebbero se assunte come zucchero semplice.
Il tubero è consigliato anche alle donne che allattano, adatto ad anziani, bimbi e convalescenti; contiene soprattutto vitamina A e vitamine del gruppo B (ma anche vitamina E, C, e K) che migliorano il funzionamento della vista e lo rendono utile nei casi di spossatezza fisica, anemia, stress, ed anche sali minerali (ferro, potassio, silicio, fosforo, magnesio) e aminoacidi quali asparagina ed arginina.
Inoltre, grazie all’arginina, aiuta le normali funzioni del fegato e favorisce la cicatrizzazione.
Si è osservato che, grazie all’inulina, dopo l’assunzione di topinambur il livello di glicemia nel sangue resta invariato: è tale caratteristica a renderlo un alimento consigliato alle persone con diabete.
Il tubero è un alimento leggero e facilmente digeribile, utile anche per combattere i disturbi intestinali.
E’ ipocalorico e ricco di fibre, favorisce il raggiungimento del senso di sazietà, e aiuta a tenere sotto controllo gli attacchi di fame.
Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, e grazie ai suoi effetti diuretici e al contenuto di potassio, può aiutare a ridurre la pressione arteriosa.
E’ inoltre naturalmente privo di glutine e può dunque essere consumato, anche sotto forma di farina, anche dai celiaci.
Colesterolo alto: le uova si possono mangiare? Quante a settimana?
Insomma: quante uova si possono mangiare a settimana? Chi ha il colesterolo alto può mangiarle? Sono le uova ad alzare i livelli di colesterolo “cattivo“? Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi, risponde ai mille quesiti che riguardano questo alimento.
Le uova, spiega l’esperta, “sono anche una fonte di nutrienti essenziali preziosi, a partire dalle proteine che compongono l’albume, che non andrebbe mangiato crudo: contiene infatti avidina, che ostacola l’assorbimento delle proteine utili; ma è sufficiente cuocere le uova per inattivare l’avidina e consentire l’assorbimento delle proteine. Ci sono poi i grassi del tuorlo, che non sono solo perlopiù mono e polinsaturi, ma hanno una buona percentuale di acido oleico. Inoltre l’uovo è ricco di vitamine e sali minerali e antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, utili fra l’altro per la salute dell’occhio.
Ma torniamo al colesterolo. “La valutazione del’influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull’insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l’80 per cento) autoprodotto. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti. È probabile che variazioni genetiche nella regolazione di questi meccanismi possano influenzare la risposta ad una assunzione maggiore di colesterolo con la dieta, facendo la differenza fra un sistema di autoregolazione che funziona e uno che non funziona. Ad oggi, però, tali meccanismi non sono ancora stati chiariti.
Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sé assunto con l’alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l’introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l’attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.”
Ad oggi dunque “le uova sono state “riabilitate” in un’alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l’effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso. Motivo per cui oltre che sulle uova è importante focalizzarsi sul resto dell’alimentazione che deve sempre prevedere elevate quantità di verdura e in generale una buona quantità di fibre, estrema varietà nelle scelte e alternanza tra le fonti proteiche, includendo di frequente i prodotti vegetali, come i legumi abbinati ai cereali, e preferendo il pesce tra le fonti animali.
Le linee guida della Società italiana di nutrizione, nella sua ultima revisione, raccomandano da 1 a 4 uova alla settimana, avendo ritenuto che sia un buon compromesso, che includa sia le persone in salute che persone affette da particolari patologie che richiedono una maggiore attenzione alla dieta.”
In conclusione, queste sono informazioni di carattere generale: il dietologo o il medico, in collaborazione con un dietista o un biologo nutrizionista, saranno in grado di dare consigli mirati dopo aver valutato i parametri ematici e le abitudini alimentari.
Come abbassare colesterolo, pressione e glicemia “tagliando” le calorie
La sperimentazione, parte di un progetto in corso con i National Institutes of Health, si basa sull’ipotesi dei ricercatori che non è solo la perdita di peso a portare a questi miglioramenti salva-cuore, ma un cambiamento metabolico più complesso, innescato mangiando meno calorie di quelle ‘bruciate’.
“C’è qualcosa nella restrizione calorica, un qualche meccanismo che non capiamo ancora, che si traduce in questi miglioramenti“, ha detto l’autore principale dello studio, William E. Kraus, cardiologo e professore di medicina alla Duke. “Abbiamo raccolto campioni di sangue, muscoli e altro da questi soggetti e continueremo a indagare su questo segnale metabolico, o molecola magica” misteriosa.
Dopo due anni di studio, i partecipanti hanno anche mostrato la riduzione di un biomarcatore che indica un’infiammazione cronica, collegata a malattie cardiache, cancro e declino cognitivo. “Questo dimostra che anche una modifica non così importante, come quella che abbiamo applicato in questo studio, potrebbe ridurre il ‘peso’ del diabete e delle malattie cardiovascolari nel nostro Paese“, ha detto Kraus. “Le persone possono” eliminare poche centinaia di calorie al giorno “abbastanza facilmente, ad esempio evitando spuntini dopo cena“.
Come abbassare il colesterolo alto, fattore di rischio per le malattie cardiache
Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi o grassi; è una delle componenti della membrana delle cellule ed è presente nel sangue e in tutti i tessuti. Mentre, in quantità fisiologiche, è indispensabile per la costruzione di cellule sane, quando il colesterolo è alto, costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, può causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni, detti anche placche aterosclerotiche, che a loro volta contribuiscono a restringerne il lume, provocando infarto e ictus per ostruzione al passaggio del sangue. Viene definito “colesterolo alto” o “ipercolesterolemia” un valore di colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl.
Di seguito l’approfondimento sul tema pubblicato dall’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario: promuove la salute, la prevenzione e la diagnosi precoce.
Che cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene in gran parte prodotto dall’organismo, mentre in minima parte viene introdotto con la dieta. Mentre, in quantità fisiologiche, il colesterolo è coinvolto in diversi processi fondamentali per il funzionamento dell’organismo, quando è presente in quantità eccessiva costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso, infatti, tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocando la formazione di lesioni che le ispessiscono e le irrigidiscono. Questo processo, chiamato aterosclerosi, può portare nel tempo alla formazione di placche vere e proprie, che ostacolano – o bloccano del tutto – il flusso sanguigno, con conseguenti rischi a carico del sistema cardiovascolare.
Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine. Si riconoscono almeno due tipi principali di lipoproteine: le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, da cui deriva la sigla), conosciute anche come colesterolo “cattivo”, perché trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie e lo rilasciano nei vasi con conseguente aterosclerosi; le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein), conosciute a loro volta come colesterolo “buono”, perché favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, proteggendo di fatto il cuore e i vasi. Il colesterolo totale che si misura nel sangue è a grandi linee la somma di LDL + HDL.
Quali sono le cause del colesterolo alto?
Quali sono i sintomi del colesterolo alto?
La presenza di colesterolo alto nel sangue non provoca alcun sintomo: sottoporsi a un esame del sangue è l’unico modo per rilevare tale anomalia.
Colesterolo alto: diagnosi
Il colesterolo alto può essere diagnosticato solo attraverso un esame del sangue. Sarà in questo modo possibile dosare i livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e colesterolo HDL. I valori sono espressi in milligrammi per decilitro (mg/dl) e sono stati associati a gradi differenti di rischio cardiovascolare. Mentre sono auspicabili livelli bassi di colesterolo totale e di colesterolo LDL, sono desiderabili livelli alti di colesterolo HDL.
Valori normali o patologici di colesterolemia e rischio cardiovascolare
| Valori (mg/dL), livello | Rischio cardiovascolare | |||
| Colesterolo totale | < 200: normale | basso, valore desiderabile | ||
| 200-239: borderline alto | moderato | |||
| >240:alto | alto | |||
| Colesterolo LDL | <130: normale | basso, valore desiderabile | ||
| 130-159: borderline alto | moderato | |||
| >159: alto | alto | |||
| Colesterolo HDL | <40 negli uomini <50 nelle donne: basso |
alto | ||
| 40/50-59: normale | medio-basso | |||
| >60: alto | basso (protettivo per le malattie cardiovascolari) |
Colesterolo alto, il trattamento
- statine: bloccano la produzione di colesterolo LDL e incrementano la capacità del fegato di eliminare quello già in circolo nel sangue;
- sequestranti della bile: si legano ai sali biliari che contengono abitualmente una discreta quota di colesterolo da eliminare e ne impediscono il riassorbimento intestinale. In questo modo maggiori quantitativi di colesterolo LDL vengono eliminati con le feci, con riduzione dei livelli circolanti;
- niacina (o acido nicotinico): abbassa i livelli di colesterolo totale e di LDL a favore della quota HDL.
Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.
