Complice l’abbigliamento e le vacanze, in estate molti si chiedono come dimagrire velocemente, magari riuscendo a perdere peso senza sforzi eccessivi.
In questa particolare stagione diete, regimi alimentari nuovi e vecchi, tornano alla ribalta, ma pochi (o nessuno) sembrano davvero efficaci.

Ecco tanti consigli utili, alimenti consigliati e da evitare per riuscire a raggiungere il proprio obiettivo.

Dieta e “trucchi” per dimagrire: ecco cosa mangiare a colazione per perdere peso

Saltare la prima colazione, o non assumerla in maniera adeguata, ha un effetto sull’aumento di peso, in ogni fascia di età, come confermano numerosi studi. Non solo: uno studio ha messo in evidenza che le abitudini scorrette dei genitori, come saltare la prima colazione, possono influenzare le abitudini alimentari dei figli, svolgendo un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità infantile (Okada C, Tabuchi T, Iso H., 2018).

Che sia una dieta preparata da un esperto o che si stiano semplicemente riducendo le dosi di quello che mangia, che si voglia seguire una delle moltissime diete di moda, dalle iperproteiche alla Dash, dalla “mima digiuno” a quella “della mente” o altre in voga, molti italiani a dieta tendono a modificare il proprio modo di fare colazione.

“La prima colazione – commenta la nutrizionista Silvia Migliaccio, nell’ambito di un’indagine condotta dall‘Osservatorio Doxa-AIDEPI “Io comincio bene”- è un pasto importante e non va trascurato o ridimensionato. Deve essere completo, leggero e digeribile anche per chi sta seguendo un regime ipocalorico per dimagrire e prevedere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali). Deve coprire, a livello di energia, il 20-25%, delle calorie complessive giornaliere. È importante ricordare che uno stile di vita scorretto è tra le cause più frequenti dell’incremento di peso corporeo: infatti uno stile di vita sedentario, con una ridotta attività fisica ed un’alimentazione inadeguata con un’irregolare assunzione dei pasti durante la giornata sembra possa essere un fattore rilevante per l’incremento del peso corporeo. Dati recentemente pubblicati sembrano mettere in evidenza come saltare la prima colazione o non assumerla in maniera adeguata possa svolgere un ruolo importante nello sviluppo di un incremento del sovrappeso e obesità sia nell’infanzia, che nella popolazione adulta così come nella popolazione anziana.”

“Un buon modello prevede alimenti solidi ricchi di carboidrati (semplici e complessi), latte o yogurt (o altre bevande, come tè, infusi o centrifughe) e frutta di stagione – continua la nutrizionista – Bene dunque inserire prodotti come pane, biscotti, fette biscottate, cereali, muesli o merendine. Il latte è una bevanda a cui non rinunciare, apporta una quota di proteine e grassi utili a stimolare il senso di sazietà in quantità tutto sommato contenute. Latte e derivati contengono inoltre buone quantità di calcio e fosforo molto biodisponibili. Per finire è consigliabile inserire un frutto, da scegliere sempre tra quelli di stagione: apportano fibre, sali minerali, vitamine, polifenoli, come antiossidanti e acqua.”

Ma cosa portare in tavola? Le scelte possono essere diverse, per venire incontro ai gusti e alle esigenze di tutti. Buona norma è poi variare e alternare diversi tipi di colazione nel corso della settimana. Ecco 3 colazioni adatte anche a chi è a dieta.

Un menù intorno alle 180-200 calorie, può comprendere un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 g), magari freddo, andando incontro all’estate, del caffè, un cucchiaino di zucchero o miele; due fette biscottate oppure 20 g di biscotti o 20 g di cereali o 20-30 g di muesli oppure una fetta biscottata e un frutto (una mela o una pera o una banana piccola o una pesca o un kiwi o 150 g di fragole o di ananas o di frutti rossi o due albicocche)
Una proposta che si aggira sulle 150-200 calorie è invece composta da un tè o un cappuccino (100 ml di latte parzialmente scremato con caffè a piacere), un cucchiaino di zucchero oppure di miele, una merendina a piacere o due fette biscottate con un cucchiaino per fetta di crema spalmabile alle nocciole o marmellata o miele.
Un’altra proposta di menù, all’incirca di 200 calorie, prevede uno yogurt magro bianco o alla frutta da g 125, con frutta fresca, come fragole, ananas, frutti di bosco (g.150) arricchito con muesli o fiocchi d’avena (g.20).

Colazione e dieta, gli errori degli italiani

La prima colazione per chi è a dieta? Deve essere completa di tutti i nutrienti e bilanciata. Ma se gli italiani sembrano aver capito che il primo pasto della giornata non va saltato, non sono altrettanto preparati su cosa portare a tavola. Ecco i sette errori più comuni, emersi da un’indagine realizzata dall’Osservatorio Doxa – AIDEPI “Io comincio bene”, con il commento della dottoressa Silvia Migliaccio, nutrizionista e docente dell’Università degli studi “Foro Italico” di Roma.

COLAZIONE A DIETA: SI’ A QUELLA DOLCE

Il 56% degli italiani ritiene che per dimagrire sia necessario eliminare i dolci dalla colazione ma in realtà rinunciare alla colazione dolce al mattino non incide sulla dieta, al contrario ci dà l’opportunità di partire con la giusta carica. “Anche a dieta la colazione rimane un pasto fondamentale per il nostro organismo e concederci il dolce al mattino, è assolutamente consigliato” – commenta la nutrizionista. Non solo, consumare una colazione dolce aumenta la produzione di serotonina, che ha un effetto calmante e antistress e quindi chi consuma una colazione bilanciata è più appagato e di buonumore.

TUTTI PAZZI PER I SUPERFOOD (MA PER DIMAGRIRE NON SERVONO)

Zenzero, bacche di goji, frutti rossi e altri così detti super food hanno invaso le nostre tavole a colazione con la promessa di qualità straordinarie e una grandissima carica al mattino. “Purtroppo questa tendenza salutistica non ha riscontri scientificamente provati”, spiega la dott.ssa Migliaccio, ma resta una convinzione per il 62% degli italiani.

COLAZIONE PROTEICA PER DIMAGRIRE? NON È VERO (MA LO PENSA IL 52% DEGLI ITALIANI)

Per il 52% degli italiani una colazione prevalentemente a base di proteine aiuta a perdere peso, in realtà, una colazione completa e bilanciata dovrebbe contenere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali). “Scegliere un menù prevalentemente a base di insaccati, uova o legumi, tipico di altre tradizioni alimentari, come quella anglosassone, rischia di incrementare l’introduzione di un’elevata percentuale di grassi saturi con uno sbilanciamento dei macronutrienti essenziali, differente dalle indicazioni della Dieta Mediterranea”, commenta l’esperta.

A DIETA CON I RIMEDI DELLA NONNA? CI CREDE IL 52% DEGLI ITALIANI

Il consumo di limone ed acqua calda al mattino resta per il 52% degli italiani un metodo efficace per dimagrire, una convinzione che viene tramandata di generazione in generazione. A discapito della tradizione però questo metodo non ha alcuna base scientifica oggettiva. “Appena svegli è importante invece consumare in generale liquidi, per idratarsi e consentire a tutti gli organi di rimettersi in moto, si quindi a latte, caffè e tè, spremute – spiega la Migliaccio – In ogni caso acqua e limone non inducono alterazioni all’organismo e quindi anche se non esistono evidenze scientifiche sui benefici non ne esistono su eventuali danni. Va bene quindi per ottenere un beneficio generale, ma non per dimagrire.”

LATTE VACCINO A COLAZIONE: TANTO BENESSERE SENZA RISCHI PER LA DIETA

Il 42% degli italiani pensa che eliminare il latte vaccino dalla colazione possa portare benefici alla dieta. Ma in realtà consumare latte al mattino aiuta a reidratarsi dopo le ore di sonno e porta grandi benefici al nostro corpo. “Il latte contiene infatti acqua, vitamine, proteine, grassi, sali minerali (quali il calcio) e zuccheri ed è da evitare solo nella dieta di chi ha un’allergia alle proteine del latte vaccino, chi è intollerante può usare invece un latte delattosato o lo yogurt” – commenta la nutrizionista.

SOLO UN CAFFÈ? MEGLIO EVITARE (SI RISCHIA DI MANGIARE IL DOPPIO A PRANZO)

Il 21% degli italiani ritiene che consumare a colazione un caffè al volo senza zucchero aiuti a dimagrire ed a restare in forma. “In realtà la scelta giusta sarebbe quello di accompagnarlo con del latte e una porzione di carboidrati per avere una colazione equilibrata e completa. Consumare solo un caffè è praticamente equivalente ad un digiuno, in quanto il caffè non ha calorie. Nel caso in cui si aggiungesse un cucchiaino di zucchero, 20 calorie, sarebbero insufficienti per la prima colazione. Inoltre, la mancanza della prima colazione e dello spuntino di metà mattina comporta che si arrivi molto più affamati al pranzo”, commenta l’esperta.

COLAZIONE SOLO A BASE DI FRUTTA? NON È SUFFICIENTE

Per il 28% degli italiani per dimagrire sarebbe meglio consumare solo un frutto a colazione. Non è corretto per la nutrizionista. “È una buona abitudine assumere frutta fresca a colazione, ma solo un frutto potrebbe non essere saziante e, inoltre, la frutta contiene zuccheri semplici che vengono assimilati dal nostro organismo velocemente – spiega la docente – Potrebbe quindi tornare appetito molto prima. È sempre una buona abitudine assumere una quota di carboidrati complessi, anche per ottemperare alle indicazioni internazionali sulla riduzione di zuccheri semplici”.

Come dimagrire velocemente: i cibi che aiutano a perdere peso in modo sano e senza sforzi

Per dimagrire in modo sano e per sempre, non bisogna sottoporsi diete rigorose e soffrire la fame, ma basta semplicemente apportare quotidianamente piccoli cambiamenti nel proprio stile di vita e nel proprio rapporto con il cibo.
Ecco alcuni cibi “amici” della linea, che aiutano a dimagrire senza grosse rinunce:

CETRIOLI – I cetrioli contengono acido tartarico, che impedisce ai carboidrati di prodotti alimentari di trasformarsi in grassi, rivelandosi un alimento amico della nostra linea, facilitando la perdita di peso. L’acido tartarico, contenuto ad esempio nella mela e nel cavolo cappuccio, si distrugge con la cottura per cui, se necessitiamo di esso in una dieta ipocalorica, dobbiamo assumerlo attraverso alimenti crudi (es. cetriolo o mela).

CRUSCA DI AVENA – Fino a qualche anno fa, la crusca di avena veniva utilizzata come cibo per animali ma oggi, grazie alle sue virtù benefiche, è sempre più diffusa. Contiene fibre solubili, i beta-glucani, fondamentali per combattere i chili di troppo. Bastano solo 2 cucchiai al giorno di crusca d’avena per eliminare la fame nervosa ed attenuare il senso di fame. Ingerita durante il pasto, forma una patina gelatinosa che avvolge le pareti dello stomaco, si gonfia e dà un senso di sazietà, fondamentale per perdere peso. La patina gelatinosa inibisce l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, riducendo notevolmente l’apporto calorico del pasto.

FAGIOLI BIANCHI – Il fagiolo bianco, dal sapore delicato, ha molte proprietà benefiche, oltre ad avere , dalla sua, un costo relativamente basso. Il legume è un valido coadiuvante nelle diete dimagranti e nei regimi ipocalorici, soprattutto quando l’alimentazione è a base di farinacei e carboidrati. Grazie alle fibre in esso contenute, riduce lo stimolo dell’appetito, accelera il transito intestinale, facendo sì che il cibo risulti meno disponibile ad essere completamente assimilato. In questo modo, amidi, grassi e colesterolo vengono assorbiti in misura ridotta e viene indotta una minore secrezione di insulina che è tra i responsabili dell’aumento di peso. Il fagiolo bianco è utilizzato come coadiuvante per l’obesità e l’eccesso di peso, per il mantenimento del peso raggiunto dopo una dieta dimagrante e nei casi di iperglicemia di origine alimentare.

FRUTTA SECCA – I grassi insaturi presenti nella frutta secca vengono metabolizzati molto più velocemente dal nostro corpo, mentre il contenuto di proteine, fibre, vitamine, minerali acidi grassi essenziali omega 3 promuovo un profondo senso di senso di sazietà, inducendo quindi a mangiare meno, e di gratificazione del palato. La frutta secca, grazie alle sue caratteristiche nutrizionali, si rivela un elemento particolarme salutare: aumenta il colesterolo buono, aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e ad abbassare i livelli di infiammazione, diminuendo il rischio cardiovascolare.

MELE ROSSE – La mela rossa, con un contenuto di piruvato stimato in circa 540 milligrammi per frutto, è un elemento fondamentale per perdere peso. Il piruvato è normalmente prodotto nell’organismo durante il processo di metabolismo del glucosio. In effetti, sotto il profilo strutturale, il piruvato può essere considerato come una mezza molecola di glucosio, dal momento che il glucosio contiene sei atomi di carbonio e il piruvato ne ha tre. Questa sostanza tende a inibire gli accumuli di grasso, favorendo la riduzione delle scorte di adipe dell’organismo.

LENTICCHIE – Le lenticchie, per via del loro elevato contenuto di proteine vegetali, si rivelano un alimento consigliato dai dietologi, in alcuni casi, in sostituzione della carne (non a caso, questi legumi sono tradizionalmente noti come “la carne dei poveri”); hanno pochissimi grassi (attorno al 2%), tanta fibra solubile, utile sia nel regolarizzare l’attività intestinale che nel tenere sotto controllo i valori di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Dal punto di vista calorico, 100 gr. di lenticchie secche forniscono circa 290 calorie. Sono facilmente digeribili e, rallentando l’assorbimento dei carboidrati, sono particolarmente indicate anche per i soggetti diabetici, dato che lo zucchero che deriva dalla digestione viene assorbito dall’organismo in modo più lento, evitando il rischio di picchi glicemici.

ZUPPE, MINESTRE, MINESTRONI E VELLUTATE – Vari studi hanno evidenziato che iniziare il pasto con una zuppa riempie velocemente lo stomaco, evitando di abbuffarsi con pasta o pane e riducendo l’apporto calorico dell’interno pasto fino al 20% (azione, questa, che durante l’estate è svolta da frutta e insalata). Inoltre, l’elevata quantità di fibre contenuta in una minestra di verdure incide sull’assorbimento dei carboidrati complessi, rallentandolo ed aiutando a prevenire i temuti attacchi di fame che rischiano di scombinare il corretto apporto alimentare nell’arco della giornata. Le minestre di verdure si possono arricchire con cereali e legumi, ottenendo così un gustoso piatto unico, ricco di proteine, che fornisce all’organismo vitamine, minerali, fibre, enzimi e aminoacidi essenziali.

CAVOLFIORI, BROCCOLI E ZUCCHINE – Il cavolfiore, grazie al suo basso contenuto di calorie (25 kcal/100 g) e al suo elevato potere saziante, è indicato anche nelle diete dimagranti; così come lo sono i broccoli, con sole 27 calorie per 100 gr, che saziano e vengono consigliati nelle diete ipocaloriche; e le zucchine, un ortaggio leggero, dietetico e salutare, il cui consumo è caldeggiato da tutti i nutrizionisti del mondo, essendo una fonte d’acqua e di fibre indispensabili per tenere pulito l’intestino durante il periodo più caldo dell’anno; ipocaloriche (con sole 11 calorie ogni 100 gr), prive di grassi, oltre che altamente digeribili, diuretiche, depurative e blandamente lassative.

POMPELMO – Il pompelmo contiene minerali quali iodio e cromo, con la loro azione di stimolo sul metabolismo glucidico e lipidico; acido idrossicitrico, noto inibitore di lipogenesi (trasformazione di sostanze nutrienti in giacimenti adiposi) ed è ricco di fenilalanina, che stimola la produzione di neurotrasmettitori adibiti al controllo della fame e del senso di sazietà. Il pompelmo è inoltre dissetante, purificante, ha azione antiossidante e grazie alla sua presenza di flavonoidi, è un grande alleato in caso di fragilità capillare, edemi negli arti inferiori (es.caviglie gonfie) ed in caso di cellulite o ritenzione idrica.

Le migliori tisane per perdere peso e sgonfiarsi

Le tisane sono molto utilizzate nei programmi di dimagrimento, grazie alle sorprendenti proprietà rigeneranti e dimagranti: è possibile perdere peso con più facilità grazie alle erbe brucia grassi contenute al loro interno. Aiutano a restare sempre idratati e a liberarsi dalle tossine presenti nell’organismo, aiutando inoltre ad accelerare il metabolismo. Per ottenere i massimi risultati, è bene abbinare il consumo di tisane per perdere peso a un’alimentazione sana e bilanciata e all’esercizio fisico.

Le tisane possono stimolare il sistema immunitario grazie alle vitamine e alle sostanze nutritive e a donare un senso di sazietà che contrasta la fame nervosa. Ottime anche per la riduzione del gonfiore dopo i pasti e per migliorare la digestione.

Tra le migliori tisane dimagranti è impossibile non inserire quella allo zenzero, questa radice ha proprietà antinfiammatorie e analgesiche. Il composto chimico, chiamato gingerolo, favorisce la termogenesi, innalza la temperatura corporea, utile per accelerare il metabolismo. Questa sostanza permette di dimagrire velocemente e di sciogliere i grassi, oltre ad eliminare i gas intestinali ideale per sgonfiarsi.
La tisana al tè verde, con le sue preziose proprietà antiossidanti, è utile per accelerare il metabolismo, limita l’assorbimento degli zuccheri ed è considerata una tisana brucia grassi. Per le dosi, bisogna considerare un cucchiaio di tè verde per 200 ml di acqua, l’equivalente di una tazza.
La tisana al caffè verde, invece, deriva dai chicchi del caffè raccolti prima della maturazione, e si può trovare facilmente in erboristeria sia in grani che già in polvere. Le sue proprietà dimagranti agiscono riducendo i livelli glicemici a livello epatico e intestinale, grazie alla caffeina, e rimettendo in circolo le cellule adipose, e quindi i grassi, rendendole più facili da smaltire con l’esercizio fisico.
Il karkadè, derivato dai fiori di ibisco essiccati, noto anche come tè rosso, ha eccellenti proprietà diuretiche che permettono di eliminare le tossine, specialmente dopo i pranzi principali. Quest’erba favorisce la digestione, riducendo il gonfiore, i livelli glicemici e l’assorbimento degli zuccheri. Particolarmente indicato per i diabetici, è sconsigliato per chi soffre di pressione bassa. Infine, il fucus è un’alga che previene la ritenzione idrica e stimola la peristalsi intestinale. Per godere di questi benefici mettiamo a riscaldare 250 ml di acqua e aggiungiamo 20 gr di alga; dopo 10 minuti di infusione siamo pronti per assaporare il nostro infuso. È consigliabile berne 2 tazze al giorno.

Dimagrire salvaguardando la massa magra

Bisogna chiedersi: ha senso tagliare le calorie senza cambiare le nostre abitudini alimentari? Possiamo perdere peso senza diventare nervosi, salvaguardando la massa magra?

“Per perdere peso bisogna necessariamente consumare più calorie di quante se ne introducano. Pertanto per non perdere massa magra bisogna non esagerare nella restrizione calorica ed introdurre una quota proteica adeguata, normalmente maggiore di quella che si deve consumare quando il nostro bilancio energetico è in equilibrio. Per questo non tutte le diete vanno bene. Vedere l’ago della bilancia che scende è senza dubbio un piacere per chi ha deciso di perdere peso ma non corrisponde automaticamente ad una totale perdita di massa grassa. Quanto più è rigida una dieta tanto più ci espone alla perdita contemporanea non solo di massa grassa ma anche di massa magra (muscoli) che, soprattutto dopo una certa età, non si ricostituiscono tanto facilmente,” ha spiegato il Prof. Giuseppe Rando, medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Responsabile dell’Unità Operativa di Scienza dell’Alimentazione dell’Azienda Ospedaliera San Giovanni Addolorata di Roma.

Sarebbe bene tenersi alla larga dalle diete bizzarre o che privilegiano pochi alimenti dal dubbio valore nutrizionale: la “Dieta Mediterranea” rappresenta ad esempio un modello alimentare da seguire non soltanto durante l’estate ma durante tutto l’anno. Infatti, durante la bella stagione, abbiamo sicuramente necessità di consumare frutta e verdura, prodotti fondamentali del modello mediterraneo.
Frutta e verdura apportano grandi quantità di vitamine, sali minerali, antiossidanti naturali, fibra ed acqua ma, soprattutto, ci costringono, in qualche modo, a mangiare lentamente.
E’ facile ingurgitare in pochi secondi un panino, un tramezzino, un pezzo di pizza, biscotti, mentre richiede certamente più tempo masticare un frutto o l’insalata.

“Mangiare lentamente aiuta a mangiare il giusto. Sul British Medical Journal, una tra le più prestigiose riviste scientifiche mondiali, è stato pubblicato un interessantissimo articolo condotto da un team di ricercatori dell’Università di Kyushu, in Giappone. Lo studio, che ha visto coinvolte circa 60.000 persone è durato sei anni e ha evidenziato come coloro che mangiano lentamente hanno probabilità significativamente più bassa di essere obesi o sovrappeso rispetto a chi mangia velocemente. Interessantissimo anche un altro aspetto emerso dallo stesso studio, le persone che mangiavano voracemente presentavano una maggiore resistenza all’insulina accompagnata da una ridotta tolleranza al glucosio aumentando così il rischio di diventare diabetici. Può bastar e– conclude l’esperto – per convincerci a mangiare con calma, con piacere, con amore e con tanta attenzione nell’atto del mangiare come ho scritto nel libro ‘Come Mangiano i Leoni’?”

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Come dimagrire velocemente: i 3 trucchi per perdere peso secondo la scienza

Secondo un maxi studio condotto in Giappone e pubblicato su BMJ Open sono 3 i trucchi per dimagrire: mangiare lentamente, non fare spuntini dopo cena e non consumare alimenti nelle 2 ore prima di andare a dormire. In base a quanto scoperto da Haruhisa Fukuda della Università Kyushuhi, chi ha queste 3 sane abitudini è in genere più magro, e ha un girovita più stretto. “Cambiamenti nelle abitudini a tavola possono influenzare il peso, il rischio di obesità, la circonferenza della vita,” hanno spiegato i ricercatori.

Gli esperti hanno studiato quasi 60mila persone con diabete, sottoposte a questionari e check up periodici tra 2008 e 2013: inizialmente 22.070 partecipanti hanno dichiarato di mangiare molto velocemente; 33.455 hanno dichiarato di mangiare a velocità normale; 4192 di mangiare lentamente.

Si è scoperto che il rischio di essere obesi aumenta all’aumentare della velocità con cui si mangia: chi divora i pasti ha una probabilità di diventare obeso del 29% maggiore rispetto a chi mangia a velocità normale e del 42% maggiore rispetto a chi mangia lentamente.

Associata all’obesità anche la tendenza a cenare entro le due ore rispetto all’ora in cui si va a letto e a fare spuntini dopo cena (per tre o più volte a settimana).

Perdere peso velocemente: qual è la dieta più efficace per dimagrire e quali sono gli effetti collaterali

L’obesità è una condizione pericolosa: il trattamento è assolutamente necessario per minimizzare i rischi per la salute ed è in genere basato su un attento regime dietetico, tenendo conto che la perdita di peso e il mantenimento di una forma corretta possono rappresentare una sfida di non poco conto. Sono sempre più concrete le evidenze scientifiche in base alle quali una maggiore perdita di peso corporeo comporta una riduzione delle complicanze legate all’obesità, come per esempio il diabete tipo 2 e tutte le possibili patologie cardiovascolari connesse.
La dottoressa Renata Gili ha dedicato all’argomento un interessante approfondimento, pubblicato su Medical Facts, il magazine online di informazione scientifica e debunking delle fake news, con la direzione scientifica di Roberto Burioni.

“La dieta maggiormente efficace per una cospicua e rapida perdita di peso è sicuramente quella caratterizzata da una restrizione energetica severa (meno di 800 Kcal/giorno), che richiede la sostituzione di tutto (o quasi) il cibo con prodotti sostitutivi quali frullati o barrette. Nonostante l’efficacia e la convenienza economica, però, l’utilizzo di questa tipologia di dieta non è così diffuso per via delle limitate evidenze scientifiche e il timore della comparsa di effetti collaterali come cefalea, stanchezza, vertigini o perdita dei capelli,” spiega l’esperta. “Recentemente, su JAMA Network Open è stato pubblicato uno studio su un campione di donne in menopausa gravemente obese, in cui si confrontavano gli effetti a lungo termine di un regime dietetico a forte restrizione calorica (65-75%), con quelli di una dieta a restrizione energetica più moderata (circa 25-35%), che non necessita dei prodotti sostitutivi degli alimenti. I risultati ci dimostrano una grande efficacia del regime a restrizione energetica severa in termini di perdita di peso e di massa grassa (circa il doppio rispetto al secondo gruppo), una maggiore riduzione della circonferenza addominale, con una migliore distribuzione del grasso corporeo e una riduzione maggiore della massa magra e del tessuto muscolare della coscia (questi ultimi due risultati sono, però, semplicemente proporzionali alla maggiore perdita di peso e, importante, non risultano in una maggiore perdita della forza muscolare rispetto alla dieta moderata).
Inoltre, i partecipanti del primo gruppo hanno avuto meno probabilità di lasciare lo studio, probabilmente perché maggiormente motivati dalla cospicua e rapida perdita di peso cui andavano incontro. Fra questi risultati molto confortanti ce n’è, però, uno negativo che non possiamo sottovalutare: fra le donne sottoposte al regime dietetico più aggressivo si è registrata una maggiore perdita di densità dell’osso a livello dell’anca, nonostante l’utilizzo giornaliero di integratori a base di vitamina D e calcio, che potrebbe portare ad un maggior rischio di osteoporosi e fratture ossee.”

Certamente, prosegue la dott.ssa Gili, “questa perdita di densità ossea non deve essere considerata singolarmente, ma sempre alla luce dei grandissimi benefici derivanti dalla perdita di peso, con tutti i vantaggi correlati per la salute. Ovviamente i regimi dietetici di cui abbiamo parlato non possono essere seguiti senza una supervisione da parte di personale medico specializzato, il quale terrà conto anche delle particolari necessità delle singole persone che si sottopongono a essi; per esempio, riprendendo i risultati dello studio descritto, per le donne affette da osteoporosi saranno anche necessari e fondamentali esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo – scheletrico.”
“Saranno necessari ulteriori studi per chiarire rischi e benefici di un regime dietetico severo e se questo possa effettivamente essere correlato a un maggior rischio di fratture ossee.”

Fonti:

Seimon R.V., et al. Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women with Obesity. The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2019;2(10): e1913733

Dal digiuno alla dieta del limone, del riso e della banana: fanno davvero dimagrire velocemente?

Le diete proposte per dimagrire velocemente alla fine funzionano davvero? A rispondere, analizzandone alcune molto note, è il sito anti-fake news “Dottore ma è vero che…?” (dottoremaeveroche.it) della Federazione nazionale degli Ordini dei medici (Fnomceo).

Quali diete sono proposte come “soluzioni veloci” al problema del peso?

Segui la dieta del limone e perderai tre chili in una settimana: in questo caso, le parole chiave sono “potere drenante” (attribuito ovviamente al limone), effetto detox, contrasto alla ritenzione idrica. Il limone è ovviamente onnipresente, spremuto in un bicchiere di acqua tiepida di primo mattino e sopra ai cinque frutti rossi a colazione (mi raccomando: cinque: non uno di più o di meno) o usato come condimento dell’insalata di legumi da consumare all’ora di pranzo e del pesce magro da mangiare a cena, prima di un nuovo appuntamento con l’acqua riscaldata che chiuderà una giornata dieteticamente da dimenticare.

Dieta del riso: di nuovo, drenaggio e programma depurativo, per “sgonfiarsi” e perdere 5 chili in 9 giorni. Riso, riso, riso: accompagnato con carne bianca e verdure lesse o cotte a vapore. Senza contare le proprietà del riso rosso, alternativa “naturale” alla terapia con statine per contrastare i livelli di colesterolo. A proposito, gli studi condotti per valutare gli integratori a base di riso rosso fermentato nel trattamento dell’ipercolesterolemia sono per lo più metodologicamente poco affidabili perché condotti su un numero ridotto di persone e di breve durata [1] e, più in generale, i componenti del riso rosso fermentato sono del tutto simili a quelli di alcuni prodotti farmaceutici, al punto di essere stato vietato il commercio da parte della Food and Drug Administration, l’agenzia regolatoria statunitense per i medicinali [2].

Tornando alla dieta del riso, è il caso di sottolineare che il riso non è di per sé un alimento che facilita il dimagrimento. “Una determinata porzione di riso fornisce in sostanza le stesse calorie di una analoga porzione di pasta” spiega il nutrizionista Marcello Ticca [3]. “Il problema principale, per entrambi questi due ottimi alimenti, sono semmai il tipo e la quantità dei condimenti con i quali li arricchiamo: insomma, ‘dietetico’ non è in sé il riso come non lo è la pasta, ma piuttosto scegliere la ricetta giusta e avere la mano leggera nel condire e nel riempirsi il piatto…”.

Dieta della banana: inventata da una farmacista giapponese – Sumiko Watanabe – e dal marito Hamachi, suggerisce di iniziare la giornata mangiando una banana. Chi avesse ancora fame dovrebbe farsene una ragione. Per il resto, si può mangiare di tutto, salvo alzarsi da tavola quando si è sazi all’80 per cento. Come si fa a stabilire quando si è sazi all’80 per cento? Bella domanda, alla quale gli inventori della dieta della banana non danno ovviamente risposta.

Queste diete rapide “funzionano”?

Alcune possono avere un effetto, semplicemente perché motivano a mangiare di meno [4]. “Il risultato” spiega Ticca “può anche essere quello di perdere parecchio peso sulla bilancia (ma non necessariamente parecchio tessuto adiposo) e anche in tempi brevi. Un particolare, questo della rapidità, che fra l’altro non è affatto un risultato da celebrare. Infatti tutti gli specialisti ‘seri’ concordano sul criterio che un corretto regime dimagrante equilibrato e variato, capace quindi di migliorare in modo durevole le abitudini alimentari, debba essere costruito in modo da determinare un deficit energetico quotidiano medio, rispetto alle reali necessità, di circa 700-800 chilocalorie, 1.000 al massimo. Il risultato atteso in termini di perdita di peso oscillerà quindi fra il mezzo chilo e il chilo a settimana, in relazione sia alla spesa energetica supplementare derivante dalla indispensabile maggiore attività motoria, sia alla capacità di adattamento del metabolismo del singolo soggetto.”

Perché è così facile riprendere i chili persi?

Una cosa importante da tenere presente quando ci guardiamo allo specchio: avere a che fare con le “maniglie dell’amore” e con i problemi che derivano da un’alimentazione eccessiva è una novità, se guardiamo alla storia dell’umanità e non alla nostra esistenza. “La nostra fisiologia non è fatta per difenderci dall’obesità – spiega Francesca Martinato, biologa che da anni si occupa di alimentazione – basti pensare quanto è facile perdere i primi 2-3 chili sottostando a una rigida dieta. Poi? Che cosa succede? Perché diventa così difficile far scendere l’ago della bilancia al di sotto di quei due o tre chiletti? La ragione è che il nostro corpo si difende cercando di impedire di perdere altro peso, anche se siamo in sovrappeso o peggio ancora se siamo obesi, perché ha imparato nei secoli, dal punto di vista evolutivo, a difendersi dal peggio, come per esempio sopravvivere alle carestie” [5].

Ecco perché i primi chili persi si recuperano spesso con molta facilità, anche perché il corpo reagisce mettendo in atto situazioni che minimizzano il consumo di calorie o aumentano il senso di stanchezza e quello dell’appetito.

E se… digiunassi?

Un giorno di digiuno non fa male a una persona sana, prova ne è che quasi tutte le religioni lo hanno proposto (o imposto) ai propri fedeli o adepti, senza particolari problemi. “Ma se il digiuno si deve protrarre più a lungo” spiega Eugenio Del Toma, noto nutrizionista e presidente emerito della Associazione italiana di dietoterapia e nutrizione “le cose cambiano radicalmente, perché la moderna dietetica è diventata, per fortuna, più attenta alla qualità che non alla quantità del peso perduto. Un sano dimagrimento è ben diverso dall’inflaccidimento e dal deperimento che conseguono a un periodo di semi-digiuno. Nella foga di reperire rapidamente quell’energia che non proviene più dagli alimenti l’organismo non esita a bruciare con i grassi anche una parte delle sua preziose proteine. Qualcosa di simile a quanto farebbe in una baita di montagna chi, trovandosi a corto di legna, non esiterebbe a gettare nel camino anche i mobili pur di non morire congelato” [6].

Cosa fare, dunque?

Uno specialista coscienzioso, spiega Del Toma, proporrebbe “solo dimagrimenti lenti, non più di 3-5 chili ogni mese.” Il sospirato momento di indossare il costume da bagno può davvero rappresentare un appuntamento preoccupante ma il segreto è quello di programmare in tempo la perdita di qualche chilo di troppo. Chi si accorgesse di aver fatto tardi ha due possibilità: rinviare il tuffo oppure accettare il proprio aspetto, ripromettendosi comunque un comportamento più virtuoso una volta tornati dalla spiaggia…

Bibliografia

1 . Kasliwal RR, Bansal M, Gupta R, et al. ESSENS dyslipidemia: a placebo-controlled, randomized study of a nutritional supplement containing red yeast rice in subjects with newly diagnosed dyslipidemia. Nutrition. 2016;32:767-76
2 . Burke FM, “Red yeast rice for the treatment of dyslipidemia”. Curr Atheroscler Rep 2015; 17: 495
3 . Ticca M, “Miraggi alimentari”. Roma-Bari: Laterza, 2018
4 . Schweitzer L, “The morning banana diet”. WebMD 2019; 14 febbraio
5 . Martinato F, “La nutrizione consapevole”. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2012
6 . Del Toma E, “Vivere senza dieta”. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2010

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