In un periodo in cui molte persone sono alla ricerca della dieta perfetta, per perdere peso più o meno velocemente, dimagrire con pochi o tanti sacrifici, con stravizi alimentari in agguato, bisogna fare “attenzione all’ansia da prestazione per la dieta perfetta che può indurre stress“: il monito arriva da Stefano Erzegovesi, nutrizionista e psichiatra, direttore del Centro per i Disturbi Alimentari dell’Ospedale San Raffaele Milano e membro del comitato scientifico “EAT Alimentazione Sostenibile” di GSD Foundation. Secondo l’esperto, la mossa giusta è modificare lo stile di vita e acquisire sane abitudini alimentari, non solo ora ma tutto l’anno: chi infatti ha un regime alimentare corretto e fa abitualmente movimento non impiegherà molto a perdere i kg in più.
Cosa fare per rimettersi in forma?
“Innanzitutto, partirei dal sottolineare che perdere peso correttamente, con abbondanti vegetali e senza limitazioni drastiche, aiuta l’ossigenazione cellulare e fa funzionare al meglio anche il cervello,” ha spiegato Stefano Erzegovesi. Questo però presuppone un cambio di stile di vita che non ha come obiettivo principale la perdita dei chili in poco tempo, ma il ripristino di salute e benessere in ogni nostra cellula.
Come modificare lo stile alimentare?
Cambiare la propria alimentazione non deve essere mai un percorso punitivo, quindi mai drastico né eccessivamente rapido. Erzegovesi afferma: “Consiglio di aumentare la presenza di verdura, con almeno 2 porzioni abbondanti a pasto di verdura di stagione, e di fibra amica dei batteri intestinali, con almeno una porzione al giorno di cereali integrali e legumi. Nel contempo, diminuiamo i cereali raffinati, sia dolci sia salati, a base di farina bianca e zucchero, e le proteine di derivazione animale. L’ideale è fare 3 pasti al giorno, con una colazione abbondante, un pranzo con un piatto unico di cereali integrali, legumi e verdure ed una cena leggera. La frutta fresca sempre a fine pasto o, se la preferiamo, come spuntino tra i pasti“. “Provate per qualche giorno e fate caso a come vi sentite il giorno dopo: mangiando meglio, sentirete un miglioramento delle energie e della lucidità mentale“.
Cosa evitare?
Ecco cosa non fase secondo l’esperto:
- No alla dieta iperproteica, cioè solo proteine, che fa perdere molto peso all’inizio ma intossica l’organismo e lo predispone ad aumenti di peso futuri ancora più importanti. Meglio la dieta equilibrata descritta sopra.
- No all’eccesso di attività fisica tutta d’un colpo, che sovraccarica legamenti ed articolazioni: meglio cominciare camminando 20 minuti al giorno per attivare gradualmente le fibre muscolari.
- No all’eliminazione dei grassi ma scegliere i grassi buoni: un cucchiaio di olio Evo ai pasti e 30 gr di frutta a guscio aiutano il senso di sazietà, fondamentale per chi vuole perdere peso.
- No alle ore piccole: andare a letto un po’ prima favorisce il dimagrimento perché ripristina l’orologio biologico del metabolismo.
Il consiglio dell’esperto per attivare in maniera più efficiente il consumo di grassi
“Per rendere efficienti al massimo il nostro orologio biologico provate una giornata alla settimana di time restricted feeding, ovvero “alimentazione a finestra temporale ristretta”, che prevede una colazione abbondante, un pranzo normale ed una cena leggera anticipata di un paio d’ore; poi niente cibo fino al mattino successivo. In questo modo dormirete meglio ed attiverete in maniera più efficiente il consumo di grassi. Ultimo consiglio, ma non per questo meno importante: usate generose quantità di erbe aromatiche e spezie, un vero tesoro di antiossidanti ed un aiuto concreto per sentirci più sazi,” ha concluso il dottor Erzegovesi.
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Un pensiero inizia a farsi strada già prima dell’arrivo dell’estate: come dimagrire velocemente? Magari perdere peso senza troppi sforzi, mantenendo massa muscolare e soprattutto salute?
Senza contare che alcune persone sembrano tornare in forma senza sforzi, mentre altre le tentano tutte, tanti sforzi per un minimo risultato, con tanto di frustrazione e nervosismo.
Poi arriva l’estate e diete, metodi nuovi e vecchi, tornano in auge, ma nessuno sembra davvero efficace.
Bisogna chiedersi: ha senso tagliare le calorie senza cambiare le nostre abitudini alimentari? Possiamo perdere peso senza diventare nervosi, salvaguardando la massa magra?
“Per perdere peso bisogna necessariamente consumare più calorie di quante se ne introducano. Pertanto per non perdere massa magra bisogna non esagerare nella restrizione calorica ed introdurre una quota proteica adeguata, normalmente maggiore di quella che si deve consumare quando il nostro bilancio energetico è in equilibrio. Per questo non tutte le diete vanno bene. Vedere l’ago della bilancia che scende è senza dubbio un piacere per chi ha deciso di perdere peso ma non corrisponde automaticamente ad una totale perdita di massa grassa. Quanto più è rigida una dieta tanto più ci espone alla perdita contemporanea non solo di massa grassa ma anche di massa magra (muscoli) che, soprattutto dopo una certa età, non si ricostituiscono tanto facilmente,” ha spiegato il Prof. Giuseppe Rando, medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Responsabile dell’Unità Operativa di Scienza dell’Alimentazione dell’Azienda Ospedaliera San Giovanni Addolorata di Roma.
Sarebbe bene tenersi alla larga dalle diete bizzarre o che privilegiano pochi alimenti dal dubbio valore nutrizionale: la “Dieta Mediterranea” rappresenta ad esempio un modello alimentare da seguire non soltanto durante l’estate ma durante tutto l’anno. Infatti, durante la bella stagione, abbiamo sicuramente necessità di consumare frutta e verdura, prodotti fondamentali del modello mediterraneo.
Frutta e verdura apportano grandi quantità di vitamine, sali minerali, antiossidanti naturali, fibra ed acqua ma, soprattutto, ci costringono, in qualche modo, a mangiare lentamente.
E’ facile ingurgitare in pochi secondi un panino, un tramezzino, un pezzo di pizza, biscotti, mentre richiede certamente più tempo masticare un frutto o l’insalata.
“Mangiare lentamente aiuta a mangiare il giusto. Sul British Medical Journal, una tra le più prestigiose riviste scientifiche mondiali, è stato pubblicato un interessantissimo articolo condotto da un team di ricercatori dell’Università di Kyushu, in Giappone. Lo studio, che ha visto coinvolte circa 60.000 persone è durato sei anni e ha evidenziato come coloro che mangiano lentamente hanno probabilità significativamente più bassa di essere obesi o sovrappeso rispetto a chi mangia velocemente. Interessantissimo anche un altro aspetto emerso dallo stesso studio, le persone che mangiavano voracemente presentavano una maggiore resistenza all’insulina accompagnata da una ridotta tolleranza al glucosio aumentando così il rischio di diventare diabetici. Può bastar e– conclude l’esperto – per convincerci a mangiare con calma, con piacere, con amore e con tanta attenzione nell’atto del mangiare come ho scritto nel libro ‘Come Mangiano i Leoni’?”
Come dimagrire velocemente: i 3 trucchi per perdere peso secondo la scienza
Secondo un maxi studio condotto in Giappone e pubblicato su BMJ Open sono 3 i trucchi per dimagrire: mangiare lentamente, non fare spuntini dopo cena e non consumare alimenti nelle 2 ore prima di andare a dormire. In base a quanto scoperto da Haruhisa Fukuda della Università Kyushuhi, chi ha queste 3 sane abitudini è in genere più magro, e ha un girovita più stretto. “Cambiamenti nelle abitudini a tavola possono influenzare il peso, il rischio di obesità, la circonferenza della vita,” hanno spiegato i ricercatori.
Gli esperti hanno studiato quasi 60mila persone con diabete, sottoposte a questionari e check up periodici tra 2008 e 2013: inizialmente 22.070 partecipanti hanno dichiarato di mangiare molto velocemente; 33.455 hanno dichiarato di mangiare a velocità normale; 4192 di mangiare lentamente.
Si è scoperto che il rischio di essere obesi aumenta all’aumentare della velocità con cui si mangia: chi divora i pasti ha una probabilità di diventare obeso del 29% maggiore rispetto a chi mangia a velocità normale e del 42% maggiore rispetto a chi mangia lentamente.
Associata all’obesità anche la tendenza a cenare entro le due ore rispetto all’ora in cui si va a letto e a fare spuntini dopo cena (per tre o più volte a settimana).
Perdere peso velocemente: qual è la dieta più efficace per dimagrire e quali sono gli effetti collaterali
L’obesità è una condizione pericolosa: il trattamento è assolutamente necessario per minimizzare i rischi per la salute ed è in genere basato su un attento regime dietetico, tenendo conto che la perdita di peso e il mantenimento di una forma corretta possono rappresentare una sfida di non poco conto. Sono sempre più concrete le evidenze scientifiche in base alle quali una maggiore perdita di peso corporeo comporta una riduzione delle complicanze legate all’obesità, come per esempio il diabete tipo 2 e tutte le possibili patologie cardiovascolari connesse.
La dottoressa Renata Gili ha dedicato all’argomento un interessante approfondimento, pubblicato su Medical Facts, il magazine online di informazione scientifica e debunking delle fake news, con la direzione scientifica di Roberto Burioni.
“La dieta maggiormente efficace per una cospicua e rapida perdita di peso è sicuramente quella caratterizzata da una restrizione energetica severa (meno di 800 Kcal/giorno), che richiede la sostituzione di tutto (o quasi) il cibo con prodotti sostitutivi quali frullati o barrette. Nonostante l’efficacia e la convenienza economica, però, l’utilizzo di questa tipologia di dieta non è così diffuso per via delle limitate evidenze scientifiche e il timore della comparsa di effetti collaterali come cefalea, stanchezza, vertigini o perdita dei capelli,” spiega l’esperta. “Recentemente, su JAMA Network Open è stato pubblicato uno studio su un campione di donne in menopausa gravemente obese, in cui si confrontavano gli effetti a lungo termine di un regime dietetico a forte restrizione calorica (65-75%), con quelli di una dieta a restrizione energetica più moderata (circa 25-35%), che non necessita dei prodotti sostitutivi degli alimenti. I risultati ci dimostrano una grande efficacia del regime a restrizione energetica severa in termini di perdita di peso e di massa grassa (circa il doppio rispetto al secondo gruppo), una maggiore riduzione della circonferenza addominale, con una migliore distribuzione del grasso corporeo e una riduzione maggiore della massa magra e del tessuto muscolare della coscia (questi ultimi due risultati sono, però, semplicemente proporzionali alla maggiore perdita di peso e, importante, non risultano in una maggiore perdita della forza muscolare rispetto alla dieta moderata).
Inoltre, i partecipanti del primo gruppo hanno avuto meno probabilità di lasciare lo studio, probabilmente perché maggiormente motivati dalla cospicua e rapida perdita di peso cui andavano incontro. Fra questi risultati molto confortanti ce n’è, però, uno negativo che non possiamo sottovalutare: fra le donne sottoposte al regime dietetico più aggressivo si è registrata una maggiore perdita di densità dell’osso a livello dell’anca, nonostante l’utilizzo giornaliero di integratori a base di vitamina D e calcio, che potrebbe portare ad un maggior rischio di osteoporosi e fratture ossee.”
Certamente, prosegue la dott.ssa Gili, “questa perdita di densità ossea non deve essere considerata singolarmente, ma sempre alla luce dei grandissimi benefici derivanti dalla perdita di peso, con tutti i vantaggi correlati per la salute. Ovviamente i regimi dietetici di cui abbiamo parlato non possono essere seguiti senza una supervisione da parte di personale medico specializzato, il quale terrà conto anche delle particolari necessità delle singole persone che si sottopongono a essi; per esempio, riprendendo i risultati dello studio descritto, per le donne affette da osteoporosi saranno anche necessari e fondamentali esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo – scheletrico.”
“Saranno necessari ulteriori studi per chiarire rischi e benefici di un regime dietetico severo e se questo possa effettivamente essere correlato a un maggior rischio di fratture ossee.”
Fonti:
Seimon R.V., et al. Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women with Obesity. The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2019;2(10): e1913733
Dal digiuno alla dieta del limone, del riso e della banana: fanno davvero dimagrire velocemente?
Le diete proposte per dimagrire velocemente alla fine funzionano davvero? A rispondere, analizzandone alcune molto note, è il sito anti-fake news “Dottore ma è vero che…?” (dottoremaeveroche.it) della Federazione nazionale degli Ordini dei medici (Fnomceo).
Quali diete sono proposte come “soluzioni veloci” al problema del peso?
Segui la dieta del limone e perderai tre chili in una settimana: in questo caso, le parole chiave sono “potere drenante” (attribuito ovviamente al limone), effetto detox, contrasto alla ritenzione idrica. Il limone è ovviamente onnipresente, spremuto in un bicchiere di acqua tiepida di primo mattino e sopra ai cinque frutti rossi a colazione (mi raccomando: cinque: non uno di più o di meno) o usato come condimento dell’insalata di legumi da consumare all’ora di pranzo e del pesce magro da mangiare a cena, prima di un nuovo appuntamento con l’acqua riscaldata che chiuderà una giornata dieteticamente da dimenticare.
Dieta del riso: di nuovo, drenaggio e programma depurativo, per “sgonfiarsi” e perdere 5 chili in 9 giorni. Riso, riso, riso: accompagnato con carne bianca e verdure lesse o cotte a vapore. Senza contare le proprietà del riso rosso, alternativa “naturale” alla terapia con statine per contrastare i livelli di colesterolo. A proposito, gli studi condotti per valutare gli integratori a base di riso rosso fermentato nel trattamento dell’ipercolesterolemia sono per lo più metodologicamente poco affidabili perché condotti su un numero ridotto di persone e di breve durata [1] e, più in generale, i componenti del riso rosso fermentato sono del tutto simili a quelli di alcuni prodotti farmaceutici, al punto di essere stato vietato il commercio da parte della Food and Drug Administration, l’agenzia regolatoria statunitense per i medicinali [2].
Tornando alla dieta del riso, è il caso di sottolineare che il riso non è di per sé un alimento che facilita il dimagrimento. “Una determinata porzione di riso fornisce in sostanza le stesse calorie di una analoga porzione di pasta” spiega il nutrizionista Marcello Ticca [3]. “Il problema principale, per entrambi questi due ottimi alimenti, sono semmai il tipo e la quantità dei condimenti con i quali li arricchiamo: insomma, ‘dietetico’ non è in sé il riso come non lo è la pasta, ma piuttosto scegliere la ricetta giusta e avere la mano leggera nel condire e nel riempirsi il piatto…”.
Dieta della banana: inventata da una farmacista giapponese – Sumiko Watanabe – e dal marito Hamachi, suggerisce di iniziare la giornata mangiando una banana. Chi avesse ancora fame dovrebbe farsene una ragione. Per il resto, si può mangiare di tutto, salvo alzarsi da tavola quando si è sazi all’80 per cento. Come si fa a stabilire quando si è sazi all’80 per cento? Bella domanda, alla quale gli inventori della dieta della banana non danno ovviamente risposta.
Queste diete rapide “funzionano”?
Alcune possono avere un effetto, semplicemente perché motivano a mangiare di meno [4]. “Il risultato” spiega Ticca “può anche essere quello di perdere parecchio peso sulla bilancia (ma non necessariamente parecchio tessuto adiposo) e anche in tempi brevi. Un particolare, questo della rapidità, che fra l’altro non è affatto un risultato da celebrare. Infatti tutti gli specialisti ‘seri’ concordano sul criterio che un corretto regime dimagrante equilibrato e variato, capace quindi di migliorare in modo durevole le abitudini alimentari, debba essere costruito in modo da determinare un deficit energetico quotidiano medio, rispetto alle reali necessità, di circa 700-800 chilocalorie, 1.000 al massimo. Il risultato atteso in termini di perdita di peso oscillerà quindi fra il mezzo chilo e il chilo a settimana, in relazione sia alla spesa energetica supplementare derivante dalla indispensabile maggiore attività motoria, sia alla capacità di adattamento del metabolismo del singolo soggetto.”
Perché è così facile riprendere i chili persi?
Una cosa importante da tenere presente quando ci guardiamo allo specchio: avere a che fare con le “maniglie dell’amore” e con i problemi che derivano da un’alimentazione eccessiva è una novità, se guardiamo alla storia dell’umanità e non alla nostra esistenza. “La nostra fisiologia non è fatta per difenderci dall’obesità – spiega Francesca Martinato, biologa che da anni si occupa di alimentazione – basti pensare quanto è facile perdere i primi 2-3 chili sottostando a una rigida dieta. Poi? Che cosa succede? Perché diventa così difficile far scendere l’ago della bilancia al di sotto di quei due o tre chiletti? La ragione è che il nostro corpo si difende cercando di impedire di perdere altro peso, anche se siamo in sovrappeso o peggio ancora se siamo obesi, perché ha imparato nei secoli, dal punto di vista evolutivo, a difendersi dal peggio, come per esempio sopravvivere alle carestie” [5].
Ecco perché i primi chili persi si recuperano spesso con molta facilità, anche perché il corpo reagisce mettendo in atto situazioni che minimizzano il consumo di calorie o aumentano il senso di stanchezza e quello dell’appetito.
E se… digiunassi?
Un giorno di digiuno non fa male a una persona sana, prova ne è che quasi tutte le religioni lo hanno proposto (o imposto) ai propri fedeli o adepti, senza particolari problemi. “Ma se il digiuno si deve protrarre più a lungo” spiega Eugenio Del Toma, noto nutrizionista e presidente emerito della Associazione italiana di dietoterapia e nutrizione “le cose cambiano radicalmente, perché la moderna dietetica è diventata, per fortuna, più attenta alla qualità che non alla quantità del peso perduto. Un sano dimagrimento è ben diverso dall’inflaccidimento e dal deperimento che conseguono a un periodo di semi-digiuno. Nella foga di reperire rapidamente quell’energia che non proviene più dagli alimenti l’organismo non esita a bruciare con i grassi anche una parte delle sua preziose proteine. Qualcosa di simile a quanto farebbe in una baita di montagna chi, trovandosi a corto di legna, non esiterebbe a gettare nel camino anche i mobili pur di non morire congelato” [6].
Cosa fare, dunque?
Uno specialista coscienzioso, spiega Del Toma, proporrebbe “solo dimagrimenti lenti, non più di 3-5 chili ogni mese.” Il sospirato momento di indossare il costume da bagno può davvero rappresentare un appuntamento preoccupante ma il segreto è quello di programmare in tempo la perdita di qualche chilo di troppo. Chi si accorgesse di aver fatto tardi ha due possibilità: rinviare il tuffo oppure accettare il proprio aspetto, ripromettendosi comunque un comportamento più virtuoso una volta tornati dalla spiaggia…
Bibliografia
- 1 . Kasliwal RR, Bansal M, Gupta R, et al. ESSENS dyslipidemia: a placebo-controlled, randomized study of a nutritional supplement containing red yeast rice in subjects with newly diagnosed dyslipidemia. Nutrition. 2016;32:767-76
- 2 . Burke FM, “Red yeast rice for the treatment of dyslipidemia”. Curr Atheroscler Rep 2015; 17: 495
- 3 . Ticca M, “Miraggi alimentari”. Roma-Bari: Laterza, 2018
- 4 . Schweitzer L, “The morning banana diet”. WebMD 2019; 14 febbraio
- 5 . Martinato F, “La nutrizione consapevole”. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2012
- 6 . Del Toma E, “Vivere senza dieta”. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2010
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