Se il desiderio è dimagrire senza grossi sacrifici, è possibile seguire alcune regole utili per sgonfiarsi e perdere peso senza eccessivi sforzi. Non sempre, infatti, bisogna soffrire, cimentarsi in faticose e improbabili diete, correre in palestra e diventare più stressati di prima nell’ansia di ritrovare la linea perfetta.
Bastano i piccoli accorgimenti che non vanno a stravolgere la nostra regolarità e tranquillità quotidiana.

Le regole d’oro per “sgonfiarsi” e perdere peso senza sforzi

• Mangiare lentamente: uno studio inglese, condotto dalla Birmingham University, dopo aver precisato che si ingrassa non solo per i tipi di cibo assunti, ma anche per il modo con cui ci si alimenta, ha dimostrato che masticare a lungo non solo riduce le calorie assunte durante i pasti, ma è un’ottima strategia per ridurre il senso di fame nell’arco della giornata. Per perdere qualche chiletto di troppo, è inutile ricorrere a pillole o prodigiosi gadget per il fitness: iniziate con il masticare ogni boccone per circa 30 secondi. Se si mangia in fretta, non si riesce ad assimilare bene quel che si introduce nell’organismo, la fame non viene colmata e siamo “costretti”a sfogarci su patatine e robaccia varia.
• Cronometrate i pasti: dobbiamo imparare a mangiare lentamente, masticando a sufficienza, tenendo presente che il cibo non va ingurgitato, ed è preferibile guardare l’orologio prima di sedersi a pranzo, calcolando quei 20 minuti di tempo di durata del pasto, in modo da assaporare ogni singolo boccone.
• Piatti piccoli: è uno stratagemma psicologico che coinvolge più la vista che il gusto. Complice del dimagrimento, che può arrivare fino a un chilo al mese, è la sensazione di sazietà indotta dall’aver finito tutto ciò che c’era nel piatto.
• Dormire: per quale motivo chi dorme meno tende a ingrassare? La carenza di sonno spinge il corpo a produrre maggiori quantitativi di grelina, un ormone che stimola l’appetito, mentre viene ridotta la produzione di leptina, che comunica al corpo il senso di sazietà e regola la taglia corporea. Se si dorme poco, il nostro corpo non riesce a capire quando il cibo ingerito è sufficiente e crede che sia necessario ingerirne di più perché la massa corporea appare insufficiente. E’ opportuno fare pasti regolari, andando a dormire preferibilmente sempre alla stessa ora, dormendo minimo 7-8 ore, facendo un sonnellino pomeridiano di 15-20 minuti circa, in modo da tenere stanchezza e stress sotto controllo. Evitate di mangiare per svegliarvi o per tirarvi su quando siete stanchi fisicamente e mentalmente.
• Attenzione alle porzioni: porzioni troppo abbondanti sono tra i principali responsabili dell’obesità. In base alle tabelle della Società Italiana di Nutrizione Umana si dovrebbero mangiare: 10 gr (olio, burro, margarina), 50 gr (formaggio stagionato, salumi, pane, prodotti da forno, insalate e uova), 100 gr. a crudo (formaggio fresco, legumi freschi), 150 gr. a crudo (pesce, frutta o succo), 200 gr. a crudo di patate e 250 gr. a crudo di ortaggi.
• Il “trucco” dei vestiti: scegliete un capo d’abbigliamento che “stinge” e, dopo essere riusciti a rientrarvi, tirate fuori dal guardaroba un altro capo, ancora più stretto che , pur piacendovi, siete stati costretti ad “archiviare”. La calma e la fissazione di obiettivi sono degli ottimi stimoli psicologici nella perdita graduale di peso.
• Attività fisica: camminate con passo svelto, per 60 minuti, almeno 5 volte a settimana. Per il mantenimento del peso perso, bastano 30-45 minuti per 3 volte a settimana. Camminate preferibilmente prima di pranzo in inverno e al mattino in estate. La camminata deve essere sostenuta, ma non a velocità gara (7km orari sono l’ideale, altrimenti scegliete una velocità che siete in grado di mantenere).
• Idratazione: bevete almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, per perdere circa 200 calorie, associando questo al uno stile di vita sano e ad una dieta corretta. Bevendo giornalmente questi quantitativi, si potranno eliminare i prodotti di scarto e le tossine e questi cambiamenti ci faranno da subito sentire meno gonfi , facendoci col tempo perdere anche peso. Oltre a bere acqua, per dissetarci possiamo optare per frullati di verdure, da bere appena dopo averli preparati, sia a colazione che come spuntino, oppure poco prima del pasto principale per saziarci e favorire il dimagrimento.
• I cibi da evitare: bevande zuccherate (succhi di frutta, tè in bottiglia), bevande gassate, merendine, liquori e bevande alcoliche in genere, va diminuito l’apporto di carboidrati (pane, pasta, riso e patate), frittura al massimo 1 volta a settimana, bandire il consumo di alimenti confezionati, che contengono grassi saturi e conservanti ( patatine, pasti pronti e snack), no a cibi salati e formaggi con troppo sale, no ai cibi in scatola.

Come bruciare i grassi velocemente con il “trucco” del “time restricted feeding”

Molte persone sono alla ricerca della dieta perfetta, per perdere peso più o meno velocemente, dimagrire con pochi o tanti sacrifici, ma bisogna fare “attenzione all’ansia da prestazione per la dieta perfetta che può indurre stress“: il monito arriva da Stefano Erzegovesi, nutrizionista e psichiatra, direttore del Centro per i Disturbi Alimentari dell’Ospedale San Raffaele Milano e membro del comitato scientifico “EAT Alimentazione Sostenibile” di GSD Foundation. Secondo l’esperto, la mossa giusta è modificare lo stile di vita e acquisire sane abitudini alimentari, non solo ora ma tutto l’anno: chi infatti ha un regime alimentare corretto e fa abitualmente movimento non impiegherà molto a perdere i kg in più.

Cosa fare per rimettersi in forma?

“Innanzitutto, partirei dal sottolineare che perdere peso correttamente, con abbondanti vegetali e senza limitazioni drastiche, aiuta l’ossigenazione cellulare e fa funzionare al meglio anche il cervello,” ha spiegato Stefano Erzegovesi. Questo però presuppone un cambio di stile di vita che non ha come obiettivo principale la perdita dei chili in poco tempo, ma il ripristino di salute e benessere in ogni nostra cellula.

Come modificare lo stile alimentare?

Cambiare la propria alimentazione non deve essere mai un percorso punitivo, quindi mai drastico né eccessivamente rapido. Erzegovesi afferma: “Consiglio di aumentare la presenza di verdura, con almeno 2 porzioni abbondanti a pasto di verdura di stagione, e di fibra amica dei batteri intestinali, con almeno una porzione al giorno di cereali integrali e legumi. Nel contempo, diminuiamo i cereali raffinati, sia dolci sia salati, a base di farina bianca e zucchero, e le proteine di derivazione animale. L’ideale è fare 3 pasti al giorno, con una colazione abbondante, un pranzo con un piatto unico di cereali integrali, legumi e verdure ed una cena leggera. La frutta fresca sempre a fine pasto o, se la preferiamo, come spuntino tra i pasti“. “Provate per qualche giorno e fate caso a come vi sentite il giorno dopo: mangiando meglio, sentirete un miglioramento delle energie e della lucidità mentale“.

Cosa evitare?

Ecco cosa non fase secondo l’esperto:

• No alla dieta iperproteica, cioè solo proteine, che fa perdere molto peso all’inizio ma intossica l’organismo e lo predispone ad aumenti di peso futuri ancora più importanti. Meglio la dieta equilibrata descritta sopra.
• No all’eccesso di attività fisica tutta d’un colpo, che sovraccarica legamenti ed articolazioni: meglio cominciare camminando 20 minuti al giorno per attivare gradualmente le fibre muscolari.
• No all’eliminazione dei grassi ma scegliere i grassi buoni: un cucchiaio di olio Evo ai pasti e 30 gr di frutta a guscio aiutano il senso di sazietà, fondamentale per chi vuole perdere peso.
• No alle ore piccole: andare a letto un po’ prima favorisce il dimagrimento perché ripristina l’orologio biologico del metabolismo.

Il consiglio dell’esperto per attivare in maniera più efficiente il consumo di grassi

“Per rendere efficienti al massimo il nostro orologio biologico provate una giornata alla settimana di time restricted feeding, ovvero “alimentazione a finestra temporale ristretta”, che prevede una colazione abbondante, un pranzo normale ed una cena leggera anticipata di un paio d’ore; poi niente cibo fino al mattino successivo. In questo modo dormirete meglio ed attiverete in maniera più efficiente il consumo di grassi. Ultimo consiglio, ma non per questo meno importante: usate generose quantità di erbe aromatiche e spezie, un vero tesoro di antiossidanti ed un aiuto concreto per sentirci più sazi,” ha concluso il dottor Erzegovesi.

Come sgonfiare la pancia velocemente?

Errate abitudini alimentari, il fumo, lo stress, e tanti altri fattori possono portare alla pancia gonfia, in genere il sintomo di un accumulo di gas nello stomaco o nell’intestino, a volte associato a un dolore anche intenso.
Sgonfiare la pancia è un obiettivo che tanti vogliono raggiungere: il gonfiore addominale è un problema comune, e può riguardare tutti, anche le persone magre.
Le cause che determinano questo gonfiore possono essere diverse.
Innanzitutto bisogna fare attenzione anche al fatto che il gonfiore potrebbe essere a sua volta la conseguenza della presenza di una malattia che richiede cure specifiche.

Le patologie che si possono associare a gonfiore addominale (secondo l’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario) sono le seguenti:

• Appendicite
• Calcoli alla cistifellea
• Celiachia
• Cirrosi epatica
• Colecistite
• Fibrosi cistica
• Gastroenterite virale
• Intolleranza al lattosio
• Malattia di Chagas
• Occlusione intestinale
• Peritonite
• Sindrome dell’intestino irritabile
• Tifo
• Tumore del colon-retto
• Tumore dell’ovaio
• Ulcera duodenale
• Ulcera gastrica

Gli esperti ricordano che questo non è un elenco esaustivo e che sarebbe sempre meglio consultare il proprio medico di fiducia in caso di persistenza dei sintomi.

Pancia gonfia: i rimedi

Episodi isolati di gonfiore addominale tendono a risolversi da soli, spiegano gli esperti dell’Humanitas Research Hospital. Nel caso in cui si ripetano “può essere utile cercare di ridurre l’assunzione di alimenti e bevande che favoriscono l’accumulo di gas nell’apparato digerente, come ad esempio fagioli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo e cavolfiore, mele, pere e pesche, lattuga, cipolla, cereali integrali e bibite gassate. In alcuni casi potrebbe essere utile limitare (o addirittura evitare completamente) anche il consumo di latte e dei suoi derivati.”

Pancia gonfia: quali sono le cause del gonfiore addominale

Sgonfiare la pancia è un obiettivo che tanti vogliono raggiungere: il gonfiore addominale è infatti un problema comune (in questa categoria non rientrano sovrappeso e obesità), e può riguardare tutti, anche le persone magre.
Le cause che determinano questo gonfiore possono essere diverse: dalla stitichezza alle intolleranze alimentari. L’accumulo di aria nell’intestino, e un transito intestinale non proprio regolare, possono nuocere all’armonia della figura, così come anche intolleranze a cibi e bevande, come quella al latte e quella al glutine. Per sgonfiare la pancia è bene seguire un’alimentazione corretta, a tal proposito è sempre bene evitare il consumo di alcuni cibi e integrarne altri per aiutare l’intestino a funzionare bene.

Inoltre, anche la sindrome del colon irritabile può rendere gonfio l’addome. Spesso questa sindrome può essere determinata dal nervosismo e cercare di rilassarsi e di limitare lo stress può essere un primo passo per evitare questi disturbi.

Pancia gonfia: cosa mangiare e cosa evitare

Per limitare il gonfiore addominale è meglio preferire alimenti che favoriscano il transito intestinale, come verdure cotte, cereali parzialmente integrali, parzialmente integrali, il pesce, le carni bianche, lo yogurt. Inoltre, i legumi potranno essere assunti, a meno che non provochino intolleranza. La frutta andrà, invece, mangiata lontano dai pasti. La carota, il finocchio e i mirtilli possono essere aggiunti alla propria dieta, qualora non ne facciano già parte. Le carote consentono di evitare la fermentazione intestinale, il finocchio aiuta nel caso di meteorismo, mentre il mirtillo agisce sulla fermentazione intestinale continua e fastidiosa. E’ possibile integrare anche l’avena e l’ananas, alimenti che sono in grado di aiutare l’intestino a lavorare meglio. L’ananas infatti consente di combattere le fermentazioni intestinali mentre l’avena dà la possibilità di eliminare le irritazioni delle mucose.

I cibi da evitare, sono quelli inseriti nella categoria FODMAP, cioè quelli ad alta capacità fermentativa, cibi contenenti oligosaccaridi, come alcuni legumi, alcune verdure, come carciofi, broccoli, aglio, frutti come cachi e anguria e cereali frumento e segale, alcuni elementi come fruttosio come mela, pere, pesche, mango, lattosio, latte e formaggi morbidi e freschi, e infine polioli, contenuti in frutta come ciliegie, susine, verdura come cavolfiori, funghi e dolcificanti (mannitolo, sorbitolo e xilitolo). Evitare anche bevande gassate e alcolici.

Esiste una vitamina, la B7, in grado di ridurre la fame nervosa, l’aria ingerita ed anche quella accumulata all’interno dell’intestino. Inoltre, consente di combattere la stitichezza e può anche essere assunta dopo cure con antibiotici che possono sconvolgere l’equilibrio dell’intestino. Oltre che pura, si può trovare anche nel lievito di birra, nella crusca, nei legumi e nelle noci. Le cure di fermenti lattici possono essere utili per ristabilire l’equilibrio dell’intestino, così come i probiotici. Inoltre, possono essere assunti qualora siano state seguite delle cure con antibiotici oppure con il cortisone.

Anche la corretta associazione dei cibi è importante per sgonfiare la pancia, un esempio pratico è quello di non combinare tra loro proteine differenti come uova e formaggio insieme, evitare inoltre la combinazione di carboidrati e proteine perché hanno tempi digestivi molto diversi, eviterete di associare riso e pasta oppure zuccheri e frutta.

Oltre alla dieta è utile bere almeno 2 litri di acqua al giorno, masticare lentamente e fare attività fisica.

5 cibi “sgonfia-pancia” per eccellenza

Infine, consigliamo 5 cibi “sgonfia-pancia” per eccellenza:

1. The verde: questa bevanda riesce ad accelerare in maniera efficace il metabolismo e inibire l’assorbimento dei grassi, grazie a una sostanza chiamata teobromina che aiuta a distribuire il grasso su tutto il corpo.
2. Finocchio: riesce ad eliminare le tossine in eccesso e i liquidi in pochissimo tempo, grazie alle innumerevoli fibre contenute in esso.
3. Ananas: combatte la ritenzione idrica, depura l’organismo, risveglia l’intestino e grazie alla bromelina, favorisce la digestione.
4. Mirtillo: anche questo frutto contrasta la ritenzione idrica, inoltre favorisce la diuresi ed è ricchissimo di acqua e benefici sali minerali.
5. Yogurt: i suoi fermenti lattici evitano gonfiori addominali e rallentamenti metabolici, inoltre è ricco di proteine che migliorano la flora batterica, oltre ad essere un alimento estremamente saziante.

Pancia gonfia: quando rivolgersi al medico?

È bene rivolgersi al medico, spiegano gli esperti dell’Humanitas Research Hospital, se il gonfiore addominale persiste nonostante gli accorgimenti alimentari e se è associato a diarrea, dolori addominali forti o persistenti, sangue nelle feci, cambiamento del colore delle feci, modificazione della frequenza delle evacuazioni, perdita di peso ingiustificata e dolore al petto.

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Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.