Il Colesterolo Alto è una condizione contro la quale lottano molte persone: può dipendere dall’alimentazione, dallo stile di vita o avere una componente genetica. Quando le analisi del sangue evidenziano valori oltre la norma, è fondamentale correre ai ripari: cosa fare e cosa non fare per abbassare il Colesterolo Alto? Cosa mangiare? Quali farmaci assumere? Come prevenire e curare la condizione?
In primis, facciamo chiarezza sull’importanza di questo tipo di grasso, “che svolge numerose funzioni estremamente importanti nell’organismo: è un costituente delle membrane cellulari, alle quali conferisce il giusto grado di flessibilità e permeabilità, rappresenta la sostanza di base per la sintesi degli ormoni steroidei (aldosterone, cortisone, testosterone, estradiolo), della vitamina D e della bile, una sostanza liquida prodotta dal fegato, indispensabile per rendere i grassi alimentari assimilabili dall’intestino,” spiega in un approfondimento ISSalute, sito sviluppato e gestito dall’Istituto Superiore di Sanità.
La maggior parte del colesterolo necessario a tali funzioni “è prodotto dall’organismo stesso (produzione endogena, circa l’80%), in gran parte dal fegato anche se tutte le cellule del corpo sono in grado di produrre colesterolo. Una piccola parte, il restante 20%, invece, è introdotta attraverso gli alimenti che contengono il colesterolo.
Il colesterolo, come tutti i grassi, è trasportato nell’organismo all’interno del sangue, in aggregati formati non solo da esso ma anche da proteine e da altri tipi di grassi, quali fosfolipidi, trigliceridi e acidi grassi. Tali aggregati sono classificati, a seconda della loro densità, in LDL (dall’inglese low density lipoproteins, lipoproteine a bassa densità) e HDL (dall’inglese high density lipoproteins, lipoproteine ad alta densità).
Le LDL contengono il colesterolo che viene trasportato dal fegato ai tessuti, mentre le HDL intercettano il colesterolo in eccesso nel sangue riportandolo al fegato e svolgono, quindi, la funzione di “spazzini”, regolando il colesterolo in eccesso.
Le LDL sono pericolose per la loro tendenza ad aderire alle pareti dei vasi sanguigni e a formare dei depositi di grasso (placche). Con il tempo le placche possono aumentare di grandezza, chiudendo il vaso sanguigno o ostruendolo parzialmente, o possono staccarsi formando dei trombi che vanno a ostruire vasi sanguigni più piccoli.
È necessario mantenere bassa la concentrazione delle LDL e aumentare quella delle HDL, al fine di tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue, perché livelli elevati di colesterolo aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus.
Come abbassare il colesterolo alto?
Per abbassare il livello di colesterolo nel sangue è necessario diminuire l’apporto di grassi saturi con la dieta riducendo il consumo di:
- alimenti di origine animale ricchi di grassi, quali carni grasse e frattaglie
- insaccati
- formaggi
- uova
- condimenti animali (burro, strutto, lardo)
È invece, consigliabile:
- mangiare frutta e verdura in abbondanza
- assumere più fibre, i cibi di origine vegetale (verdura, legumi, frutta, cereali, oli di semi e di oliva) non contengono colesterolo e quindi non contribuiscono all’aumento del colesterolo nel sangue
“Se una persona ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia) per prima cosa dovrebbe correggere la propria dieta e mangiare in modo più sano. Se, nonostante tali accorgimenti, i livelli di colesterolo dovessero rimanere elevati, probabilmente il medico prescriverà dei farmaci specifici.
I valori al di sopra della norma – precisano gli esperti ISS – potrebbero dipendere dai meccanismi interni di produzione del colesterolo.
Alcuni cibi contengono naturalmente il colesterolo, noto come colesterolo alimentare. Cibi come reni, uova e gamberi hanno un contenuto di colesterolo più alto di altri alimenti. Tuttavia, i livelli di colesterolo del sangue vengono influenzati più dalla quantità di grassi saturi introdotti con il cibo che dal colesterolo contenuto negli alimenti.
Se il medico valuta che sia necessario cambiare la dieta per ridurre il colesterolo nel sangue, la cosa più utile da fare è quella di ridurre il contenuto di grassi saturi e aumentare l’assunzione di frutta, verdura e fibre.”
Come abbassare il colesterolo alto: le indicazioni nutrizionali degli esperti ISS
Fibre e colesterolo
Buone fonti di fibre sono:
- pane integrale, crusca e cereali integrali
- avena e orzo
- frutta e verdura
- patate con la buccia
- legumi come fagioli, piselli e lenticchie
- noci e semi
Per un buon apporto di fibre, oltre che di altri micronutrienti essenziali, bisognerebbe mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura diverse al giorno.
Grassi saturi e insaturi
Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono:
- carne grassa
- insaccati
- burro, strutto e lardo
- creme
- formaggi stagionati
- torte e biscotti
- alimenti contenenti olio di cocco o olio di palma
Mangiare cibi che contengono grassi insaturi invece di grassi saturi può effettivamente aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. È importante, quindi, sostituire gli alimenti contenenti grassi saturi con piccole quantità di alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi, come ad esempio:
- pesce grasso, come lo sgombro e il salmone
- noci, mandorle e anacardi
- semi, come semi di girasole e di zucca
- avocado
- oli vegetali, come olio di oliva, olio di girasole, di mais
Grassi trans
Anche i grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo. I grassi trans possono essere presenti naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti, come quelli di origine animale, inclusi carne, latte e latticini.
I grassi trans prodotti dalle trasformazioni industriali si trovano in più alta concentrazione in quegli alimenti che sono stati sottoposti ad un processo di idrogenazione dei grassi in essi contenuti per essere trasformati da insaturi e liquidi, come gli oli vegetali, a grassi saturi e, quindi, solidi, come la margarina.
I grassi trans possono essere contenuti in alcuni alimenti che includono:
- grissini
- biscotti
- brioches
- dolci
Anche i metodi di cottura come friggere o arrostire determinano un aumento del contenuto di grassi trans negli alimenti.
Riduzione del grasso totale
Oltre ad assumere con la dieta una quantità ridotta di grassi totali e sostituire i grassi saturi con quelli insaturi, si possono scegliere tagli magri di carne e le varietà a basso contenuto di grasso di latte, formaggi e derivati.
Metodi di cottura
- cuocere a vapore
- cuocere in bianco
- bollire e lessare
- utilizzare la pentola a pressione
- cuocere al microonde
Attività fisica
“Un’attività fisica moderata e regolare può contribuire a ridurre il livello di colesterolo; in particolare – si spiega sul sito ISSalute – l’attività fisica appare il metodo più efficace per innalzare la quantità di colesterolo “buono” HDL. L’attività fisica può variare dal camminare all’andare in bicicletta fino ad effettuare esercizi più vigorosi come, ad esempio, la corsa e la danza in maniera energica. 150 minuti di moderata attività ogni settimana possono migliorare i livelli di colesterolo. Sarebbe sufficiente, quindi, una moderata attività fisica di lunga durata (aerobica) che determini un aumento della frequenza cardiaca senza causare un affaticamento eccessivo.”
Abbassare il colesterolo: dagli alimenti allo stile di vita
Il ruolo di questi ingredienti nel contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue è stato provato. Dipende dalla loro capacità di legarsi ai trasportatori responsabili dell’assorbimento del colesterolo proveniente dai cibi e del suo trasferimento al sangue. Tuttavia non ci sono prove sufficienti della loro efficacia nel ridurre il rischio di infarto o ictus.
Questi prodotti possono essere adatti per persone che hanno già il colesterolo del sangue alto (ipercolesterolemia) ma non sembrano necessari per tenere sotto controllo i livelli ottimali di colesterolo. Per questo scopo sono più efficaci, oltre che meno costosi, interventi sulla dieta e sull’attività fisica. Per alcuni gruppi di persone poi, tra cui bambini e donne in gravidanza o in allattamento, questi alimenti non sono indicati. Inoltre, devono essere consumati ogni giorno nella giusta quantità, perché assumerne in eccesso potrebbe essere dannoso. È bene ricordare, comunque, che non possono sostituire in alcun modo una dieta sana ed equilibrata.
Esistono farmaci, le statine, che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Alcune statine a basso dosaggio possono essere acquistate in farmacia senza prescrizione medica. Tuttavia, se si hanno livelli alti di colesterolo ci si deve rivolgere sempre al medico curante, l’unico capace di decidere il percorso terapeutico adatto e monitorare nel tempo i risultati ottenuti.”
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