Il nostro sistema immunitario deve affrontare ogni giorno stress continui, soprattutto nel periodo autunno–inverno.
Cosa possiamo fare per preservare e rafforzare le nostre difese immunitarie, bersagliate da stress del cambio di temperatura, ansie e timori?
Si può partire dal cibo: una dieta non bilanciata con alimenti ricchi di calorie, ma poveri di nutrienti e vitamine utili, può ridurre le difese del nostro sistema immunitario e renderci più vulnerabili a infezioni e malattie, in qualunque periodo dell’anno.
Come migliorare dunque la nostra nutrizione e le abitudini alimentari? Quali cibi scegliere per rinforzare il nostro sistema immunitario? A queste domande risponde la dott.ssa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.
Da oltre 50 anni Humanitas San Pio X è un punto di riferimento per pazienti e medici, riconosciuta fin dalle sua origine per la vocazione al servizio, alla cura e all’assistenza dei malati. Humanitas San Pio X a Milano offre prestazioni di assistenza in regime di ricovero ordinario, day Hospital e day surgery.
Come rafforzare il sistema immunitario? Alimenti da preferire e da evitare
- “Peperoncino, peperoni, pomodori, carote e zucca, cavolo verde e spinaci: il betacarotene, antiossidante che l’organismo trasforma in vitamina A, aiuta il sistema immunitario a combattere le infezioni.
- Aglio e cipolla: il primo contiene allicina, un antibiotico naturale che inibisce la crescita batterica; la seconda è ricca di fibre prebiotiche che mantengono pulito l’intestino. Insieme (o da soli), aglio e cipolla aiutano a rafforzare il sistema immunitario.
- Agrumi, fragole, kiwi, broccoli, cavoli, cavolfiori: sono tutti cibi ricchi di vitamina C che alza e potenzia le difese immunitarie.
- Frutta secca, semi, carne e pesci magri, uova, cereali e legumi: in comune hanno lo zinco, un oligoelemento che ha un ruolo centrale nella crescita e differenziazione delle cellule del sistema immunitario.
- Cereali integrali, noci brasiliane, semi di senape, molluschi e frutti di mare, pesci in genere, carne e uova, ricchi di selenio, importante antiossidante naturale in grado di contrastare i radicali liberi.
- Verdure a foglia verde, funghi, frutta secca, legumi e cereali integrali, crusca, cacao amaro, frutta in genere (soprattutto banane), ricchi di magnesio, un altro importante minerale, che svolge molteplici funzioni mantenendo in equilibrio il nostro organismo.
- Miele: ricco di zuccheri, di perossido di idrogeno e con un basso pH, può essere definito un antibiotico naturale.
- Latticini e derivati, prodotti a base di soia, pesci grassi (es. aringhe, salmone, sgombro): la vitamina D di cui sono ricchi ha, tra le altre, anche proprietà immunostimolanti.
- Yogurt, latticini e formaggi fermentati: sono anche ricchi di probiotici, microrganismi buoni che aiutano a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale (la flora batterica) e favoriscono il benessere generale dell’organismo, rinforzando anche il sistema immunitario.
- Cioccolato superiore al 72% di cacao: si è dimostrato in grado di stimolare la produzione di linfociti T, cellule del sistema immunitario che combattono contro le infezioni. La dose consigliata, anche se a dieta, è di 20 grammi al giorno.“
Inoltre, “vanno ridotti tutti i cibi processati e i cibi industriali, quali patatine, merendine, snack, pasti pronti e pietanze con panature, cibi fritti, cibi ricchi di zuccheri e grassi (salumi e insaccati, formaggi fermentati e stagionati) che favoriscono l’aumento dei radicali liberi, responsabili di infiammazioni e invecchiamento cellulare. Infine, anche il caffè deve essere limitato a 2-3 tazzine al giorno, poiché un consumo eccessivo può aumentare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, con conseguente crollo del sistema immunitario.
Scegliendo i giusti alimenti, siamo in grado di fornire al nostro organismo tutti i nutrienti utili per difenderci da virus e batteri. Pertanto, l’assunzione di integratori multivitaminici può essere utile solo su indicazione del medico e in caso di carenze specifiche”.
Come rafforzare il sistema immunitario in pochi giorni (e dimagrire)?
Come? Attraverso una dieta che mima gli effetti del digiuno.
Non solo è in grado di ridurre il grasso addominale (fonte di molecole pro-infiammatorie), ma è anche in grado di stimolare un processo di riprogrammazione e rigenerazione cellulare: la “Dieta Mima Digiuno” comporta un “reset” del nostro organismo con ricadute positive non solo sui fattori di rischio cardio-metabolici, ma anche sui parametri di infiammazione sistemica: ne consegue un importante impatto positivo sulla prevenzione delle malattie cronico-degenerative e dell’invecchiamento prematuro e patologico.
E’ possibile vivere più a lungo e meglio, combattendo, attraverso uno stile di vita sano e attivo, i fattori di rischio correlati e all’invecchiamento patologico e all’insorgenza delle patologie cronico-degenerative (diabete, obesità, malattie cardio–cerebrovascolari, malattie autoimmuni, cancro, Alzheimer, Parkinson).
Diversi alimenti mediterranei risultano protettivi anche e soprattutto in virtù dell’apporto di vitamine e polifenoli la cui azione antiossidante è in grado di contrastare i danni dei radicali liberi i quali, andando ad interagire con le cellule e con il nostro patrimonio genetico, con gli anni, sono causa di un invecchiamento patologico e dello sviluppo delle su citate malattie.
A tal riguardo, interessanti e innovativi appaiono i dati delle ricerche in laboratorio e degli studi clinici condotti negli ultimi 25 anni da Valter Longo dell’University of Southern California e responsabile del programma ‘Oncologia e Longevità’ dell’Ifom (Istituto di oncologia molecolare della Fondazione italiana ricerca cancro), che hanno portato alla cosiddetta ‘Dieta mima digiuno‘ (Dmd) e alla ‘Dieta della longevità‘.
Sono regimi alimentari basati sul consumo di cereali integrali, pesce, legumi, verdure e frutta di stagione, ma con una riduzione delle calorie tra il 50 e il 70% che va seguito per cinque giorni una–due volte l’anno.
Tali diete, al pari della dieta mediterranea, grazie al buon contenuto in acidi grassi monoinsaturi e in grassi omega-3 (grassi fondamentali nel mantenimento della struttura delle membrane delle cellule nervose), sono in grado anche di contrastare il declino della memoria spesso presente nell’invecchiamento e, pertanto, prevenire la demenza, garantendo una longevità di qualità.
Per approfondire, ecco gli antibiotici e gli antinfiammatori naturali più efficaci da utilizzare in questo periodo:
Come rafforzare il sistema immunitario in pochi giorni (e dimagrire)? Dagli alimenti consigliati alla Dieta Mima Digiuno
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