La giusta alimentazione può rafforzare il nostro sistema immunitario ed è importante seguire sempre una dieta sana e bilanciata, a maggior ragione ai tempi del Coronavirus.
Il nostro sistema immunitario deve affrontare ogni giorno stress continui, in particolare nel periodo autunno–inverno.
Cosa possiamo fare per preservare e rafforzare le nostre difese immunitarie, bersagliate da stress del cambio di temperatura, ansie e timori?
Una dieta non bilanciata con alimenti ricchi di calorie, ma poveri di nutrienti e vitamine utili, può ridurre le difese del nostro sistema immunitario e renderci più vulnerabili a infezioni e malattie, in qualunque periodo dell’anno.
La dieta da seguire per rafforzare il sistema immunitario
Cosa si può fare per potenziare le nostre difese immunitarie? Quali sono gli alimenti e le sostanze utili che non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione? A queste domande ha risposto la dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista del Centro per i disturbi alimentari del Policlinico San Pietro – Gruppo San Donato.
Fondato nel 1957, il Gruppo San Donato ha rivoluzionato il mondo della sanità mettendo il paziente al centro del suo ecosistema. Oggi costituisce il primo gruppo ospedaliero privato italiano, simbolo dell’eccellenza sanitaria sia nell’attività clinica che nella ricerca scientifica.
“La più importante difesa che abbiamo contro i virus, in assenza di farmaci inibitori – spiega la dottoressa in un approfondimento pubblicato sul sito del Gruppo – è il nostro sistema immunitario. È noto che la nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e mantenimento del sistema immunitario.
Da un lato, le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni. D’altro, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive) e l’immunodepressione”.
“La resistenza alle infezioni (che possono essere causate da virus o batteri) – continua l’esperta – può essere migliorata fornendo all’organismo antiossidanti.
Gli antiossidanti sono molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo (processo che porta alla formazione di radicali liberi ovvero molecole dannose).
Essi, infatti, sono in grado di prevenire o riparare i danni prodotti dai radicali liberi.
Gli antiossidanti più potenti sono:
il Glutatione: prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne;- la Vitamina C: le principali fonti sono coriandolo ed erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi;
- la Vitamina E: ne sono ricchi gli oli vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi;
- la Vitamina D: gli alimenti di origine animale più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale;
- il B-Carotene (precursore della Vitamina A): si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino, carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde”.
Ci sono poi – elenca la dott.ssa Delpiano – anche altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, ovvero:
- Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca;
- Vitamina B12 in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi;
- Selenio e Zinco, metalli importanti per la loro attività antiossidante, si trovano in pesce e carne, grano e avena, legumi;
- Ferro (in carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle) per la loro partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (cioè proteine prodotte dal sistema immunitario in grado di riconoscere e neutralizzare gli agenti estranei e pericolosi);
- Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione (in uova, riso e latte);
- Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi.
Inoltre, delle difese immunitarie forti passano anche da un intestino sano: “Non da ultimo – sottolinea la dottoressa – è importante mantenere l’intestino in salute.
È nota da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale.
Per mantenere in equilibrio (eubiosi) l’intestino è necessario assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi).
Fonti naturali di probiotici sono:
- lo yogurt e il kefir (si possono anche preparare in casa evitando così zuccheri e conservanti impiegati dall’industria alimentare);
- i crauti;
- il tempeh;
- la soia fermentata.
Per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, fibre alimentari non digeribili (FOS), che si trovano in alcuni alimenti in particolare:
- porro;
- aglio;
- cipolla;
- fagioli;
- banane;
- farina di frumento”.
“Infine – aggiunge la dietista – numerosi studi scientifici hanno dimostrato che alcuni principi attivi estratti dalle piante, come la Papaya fermentata e l’Echinacea possono modulare e stimolare le difese immunitarie.
L’Echinacea, inoltre, aumenta la flora batterica intestinale è può essere usata in sinergia con i probiotici in quanto ne potenzia l’efficacia”.
Spesso solo con l’alimentazione non si riesce ad assumere queste sostanze in quantità adeguate. Ecco allora che si ricorre agli integratori: “Attenzione, però – avverte la dottoressa Delpiano – ogni supplementazione attraverso l’assunzione di integratori alimentari, soprattutto se finalizzata all’immunostimolazione, deve essere rigorosamente personalizzata e gestita da personale medico. Nessun supplemento, infatti, potrà mai compensare uno squilibrio nutrizionale di fondo, soprattutto se si vuole ottenere un effetto rapido, e la vera prevenzione non potrà mai essere un trattamento generalizzato di massa. Ogni persona è diversa dall’altra e presenta una capacità di risposta individuale molto variabile”.
In rete circolano bufale e fake news sui modi per prevenire il contagio da Coronavirus: una di quelle che si è maggiormente diffusa è la notizia secondo la quale la vitamina C sarebbe efficacissima contro il nuovo Coronavirus, al punto da essere usata come farmaco in alcuni ospedali e quindi raccomandabile anche come prevenzione: notizia smentita con grande fermezza dagli ospedali citati nelle fake news.
“Come abbiamo detto – conclude la dottoressa – la vitamina C è una sostanza che può aiutare a mantenere le difese immunitarie efficienti, ma certo non può prevenire, né curare il coronavirus. Non esiste evidenza scientifica a supporto di questa affermazione e nemmeno sull’efficacia di alimenti o integratori alimentari contro il nuovo coronavirus“.
In conclusione, tutte le sostanze e molecole di cui abbiamo parlato possono sicuramente aiutare il sistema immunitario, ma non possono proteggerci in modo assoluto dal rischio di un’infezione virale tipo covid-19.
Come rafforzare il sistema immunitario? Alimenti da preferire e da evitare
Come migliorare la nostra nutrizione e le abitudini alimentari? Quali cibi scegliere per rinforzare il nostro sistema immunitario? A queste domande risponde la dott.ssa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.
Da oltre 50 anni Humanitas San Pio X è un punto di riferimento per pazienti e medici, riconosciuta fin dalle sua origine per la vocazione al servizio, alla cura e all’assistenza dei malati. Humanitas San Pio X a Milano offre prestazioni di assistenza in regime di ricovero ordinario, day Hospital e day surgery.
La dott.ssa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, elenca dunque i cibi che possono rinforzare le nostre difese immunitarie e altri che andrebbero evitati:
- “Peperoncino, peperoni, pomodori, carote e zucca, cavolo verde e spinaci: il betacarotene, antiossidante che l’organismo trasforma in vitamina A, aiuta il sistema immunitario a combattere le infezioni.
- Aglio e cipolla: il primo contiene allicina, un antibiotico naturale che inibisce la crescita batterica; la seconda è ricca di fibre prebiotiche che mantengono pulito l’intestino. Insieme (o da soli), aglio e cipolla aiutano a rafforzare il sistema immunitario.
- Agrumi, fragole, kiwi, broccoli, cavoli, cavolfiori: sono tutti cibi ricchi di vitamina C che alza e potenzia le difese immunitarie.
- Frutta secca, semi, carne e pesci magri, uova, cereali e legumi: in comune hanno lo zinco, un oligoelemento che ha un ruolo centrale nella crescita e differenziazione delle cellule del sistema immunitario.
- Cereali integrali, noci brasiliane, semi di senape, molluschi e frutti di mare, pesci in genere, carne e uova, ricchi di selenio, importante antiossidante naturale in grado di contrastare i radicali liberi.
- Verdure a foglia verde, funghi, frutta secca, legumi e cereali integrali, crusca, cacao amaro, frutta in genere (soprattutto banane), ricchi di magnesio, un altro importante minerale, che svolge molteplici funzioni mantenendo in equilibrio il nostro organismo.
- Miele: ricco di zuccheri, di perossido di idrogeno e con un basso pH, può essere definito un antibiotico naturale.
- Latticini e derivati, prodotti a base di soia, pesci grassi (es. aringhe, salmone, sgombro): la vitamina D di cui sono ricchi ha, tra le altre, anche proprietà immunostimolanti.
- Yogurt, latticini e formaggi fermentati: sono anche ricchi di probiotici, microrganismi buoni che aiutano a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale (la flora batterica) e favoriscono il benessere generale dell’organismo, rinforzando anche il sistema immunitario.
- Cioccolato superiore al 72% di cacao: si è dimostrato in grado di stimolare la produzione di linfociti T, cellule del sistema immunitario che combattono contro le infezioni. La dose consigliata, anche se a dieta, è di 20 grammi al giorno.“
Inoltre, “vanno ridotti tutti i cibi processati e i cibi industriali, quali patatine, merendine, snack, pasti pronti e pietanze con panature, cibi fritti, cibi ricchi di zuccheri e grassi (salumi e insaccati, formaggi fermentati e stagionati) che favoriscono l’aumento dei radicali liberi, responsabili di infiammazioni e invecchiamento cellulare. Infine, anche il caffè deve essere limitato a 2-3 tazzine al giorno, poiché un consumo eccessivo può aumentare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, con conseguente crollo del sistema immunitario.
Scegliendo i giusti alimenti, siamo in grado di fornire al nostro organismo tutti i nutrienti utili per difenderci da virus e batteri. Pertanto, l’assunzione di integratori multivitaminici può essere utile solo su indicazione del medico e in caso di carenze specifiche”.
Coronavirus, difese immunitarie più forti con la giusta alimentazione: aglio e cioccolato fondente tra gli alimenti consigliati
La giusta alimentazione può rafforzare le difese immunitarie ed è importante farlo sempre, a maggior ragione ai tempi del coronavirus. Il medico dietologo Pablo Belfiori ha stilato una sorta di vademecum sull’alimentazione proprio in questo difficile periodo per l’Italia. Tra i suggerimenti di Belfiori c’è l’aglio, ricco di allicina, potente antibiotico, antimicrobico e antifungino naturale. Ma anche i funghi, ricchi di selenio, un antiossidante, e di betaglucani, immunostimolanti utili nel potenziamento dei processi di riparazione cellulare. Un suggerimento goloso è rappresentato dal cioccolato fondente, ricco di zinco, che aiuta il sistema immunitario e ha inoltre ottimi effetti anti depressivi perché contiene molto triptofano, precursore della serotonina, l’ormone della felicità. Fa bene anche il tè verde, ricco di catechine (epigallocatechingallato) con ottimi effetti antiossidanti. Immancabile il miele, che ha funzione antibatterica e disinfettante del cavo orale.
“Importanti – spiega – anche i consigli per chi è colpito dall’influenza, che sia o meno causata dal coronavirus. E’ poi fondamentale bere molta acqua per reidratarsi, meglio se oligominerale e a temperatura ambiente. In caso di infezione – precisa Belfiori – un sintomo frequente è l’inappetenza. E allora in questo caso l’alimentazione dovrà essere al tempo stesso appetibile ma leggera: meglio evitare fritture e arrosti. Preferibili invece le cotture al vapore, a bassa temperatura e alla piastra. Sarebbe meglio evitare di mangiare alimenti grassi come formaggi stagionati, insaccati, carni o pesci grassi, prodotti di pasticceria, alimenti troppo speziati, bevande ricche di caffeina“. Sono consigliati invece alimenti più leggeri “come le carni e i pesci magri, le verdure tipo carote, finocchi, insalate e frutta soprattutto quella ricca di vitamina C come gli agrumi, arance, mandarini e limoni, ottimi anche per condire le insalate. Importante per l’assunzione di vitamina C, oltre agli agrumi, kiwi, fragole, pomodori, broccoli, cavolo e peperoni“.
Attualmente le raccomandazioni sono di arrivare a circa 2 grammi di vitamina C al giorno, che possono essere raggiunti bevendo una spremuta, utilizzando il succo di limone, mangiando almeno 3 porzioni di frutta fresca e verdura di stagione. “Nel caso di infezione in atto meglio aumentare ulteriormente la dose per arrivare anche a 10 grammi al giorno – avverte lo specialista – E’ molto utile anche la vitamina A consumando spinaci, cavolo, broccoli, verza, cicoria, pomodoro, lattuga e dalle carote. E pure le vitamine E (olio d’oliva, frutta a guscio) e D (integratori e pesce azzurro)“. E per facilitare la guarigione è necessario, indica Belfiore, “rinforzare la flora microbica residente con il consumo di alimenti naturalmente ricchi di fermenti, come lo yogurt ma ancor di più come il Kefir, e di altri alimenti fermentati che possiamo autoprodurci in casa, come ad esempio il Kimchi, i crauti, la giardiniera o il miso“.
Come rafforzare il sistema immunitario in pochi giorni (e dimagrire)?
Contrastare l’invecchiamento cellulare e rafforzare il sistema immunitario e nervoso è possibile.
Come? Attraverso una dieta che mima gli effetti del digiuno.
Non solo è in grado di ridurre il grasso addominale (fonte di molecole pro-infiammatorie), ma è anche in grado di stimolare un processo di riprogrammazione e rigenerazione cellulare: la “Dieta Mima Digiuno” comporta un “reset” del nostro organismo con ricadute positive non solo sui fattori di rischio cardio-metabolici, ma anche sui parametri di infiammazione sistemica: ne consegue un importante impatto positivo sulla prevenzione delle malattie cronico-degenerative e dell’invecchiamento prematuro e patologico.
E’ possibile vivere più a lungo e meglio, combattendo, attraverso uno stile di vita sano e attivo, i fattori di rischio correlati e all’invecchiamento patologico e all’insorgenza delle patologie cronico-degenerative (diabete, obesità, malattie cardio–cerebrovascolari, malattie autoimmuni, cancro, Alzheimer, Parkinson).
Diversi alimenti mediterranei risultano protettivi anche e soprattutto in virtù dell’apporto di vitamine e polifenoli la cui azione antiossidante è in grado di contrastare i danni dei radicali liberi i quali, andando ad interagire con le cellule e con il nostro patrimonio genetico, con gli anni, sono causa di un invecchiamento patologico e dello sviluppo delle su citate malattie.
A tal riguardo, interessanti e innovativi appaiono i dati delle ricerche in laboratorio e degli studi clinici condotti negli ultimi 25 anni da Valter Longo dell’University of Southern California e responsabile del programma ‘Oncologia e Longevità’ dell’Ifom (Istituto di oncologia molecolare della Fondazione italiana ricerca cancro), che hanno portato alla cosiddetta ‘Dieta mima digiuno‘ (Dmd) e alla ‘Dieta della longevità‘.
Sono regimi alimentari basati sul consumo di cereali integrali, pesce, legumi, verdure e frutta di stagione, ma con una riduzione delle calorie tra il 50 e il 70% che va seguito per cinque giorni una–due volte l’anno.
Tali diete, al pari della dieta mediterranea, grazie al buon contenuto in acidi grassi monoinsaturi e in grassi omega-3 (grassi fondamentali nel mantenimento della struttura delle membrane delle cellule nervose), sono in grado anche di contrastare il declino della memoria spesso presente nell’invecchiamento e, pertanto, prevenire la demenza, garantendo una longevità di qualità.
Per approfondire, ecco gli antibiotici e gli antinfiammatori naturali più efficaci da utilizzare in questo periodo:
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