Sono dei validi alleati contro l’aterosclerosi, in quanto ostacolano il deposito di trigliceridi e contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, favoriscono la riduzione del peso corporeo e l’integrità di capelli e pelle.
Gli Omega 3 sono composti da una miscela di due acidi grassi essenziali (AGE), l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico, ai quali si aggiunge l’acido arachidonico: non vengono prodotti dal nostro organismo – si spiega in un approfondimento dell’Humanitas Research Hospital (ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario) – ma si tratta di una vitamina liposolubile, che viene accumulata e non deve quindi essere assunta di continuo con l’alimentazione. Il corpo la rilascia a piccole dosi quando è necessario.
La vitamina F, o Omega 3, è presente soprattutto negli oli vegetali – di girasole, di mais, di arachide, di soia –, in frutta secca oleosa (mandorle e noci) e in alcuni pesci. Non è ancora stato individuato il fabbisogno giornaliero di vitamina F, o Omega 3. Si sa però che il fabbisogno di acidi grassi insaturi aumenta in proporzione alla quantità di acidi grassi saturi e di carboidrati ingeriti. Gli acidi grassi essenziali dovrebbero essere assunti nell’ordine dell’1% rispetto alle calorie totali.
Gli Omega 3 sono grassi polinsaturi considerati essenziali: il loro precursore (l’acido alfa-linolenico, ALA) non può essere sintetizzato dall’organismo, per questo deve essere assunto per via alimentare.
Nello specifico, tra le principali fonti si annoverano i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Fonti vegetali come le noci, i semi di lino e il loro olio e l’olio di soia sono invece ricche di ALA.
La carenza di vitamina F è una abbastanza rara: può interessare soprattutto i bambini, provocando formazione di pelle secca e desquamazione della pelle.
A questo proposito, gli esperti dell’Humanitas Research Hospital precisano che la vitamina F può essere considerata “vitamina della pelle” in considerazione delle sue proprietà, che la rendono utile a migliorarne lo stato. E’ inoltre ottima anche per i capelli: mantiene la membrana cellulare e nutre la cute donandole morbidezza ed elasticità e stimolando la rigenerazione cellulare.
Gli Omega 3 sono per esempio considerati dei validi per combattere i trigliceridi alti, l’artrite reumatoide, la depressione, l’Alzheimer e altre forme di demenza, la sindrome da deficit di attenzione–iperattività e l’asma.
L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha respinto molti dei claim proposti a riguardo, ma ha approvato quelli secondo cui:
- l’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
- gli omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) contribuiscono al normale funzionamento del cuore;
- l’omega 3 DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.
Secondo l’ultima revisione dei LARN (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’assunzione di Omega 3 dovrebbe soddisfare tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico quotidiano a qualsiasi età. Quando si sceglie di farlo assumendo integratori – precisano gli esperti dell’Humanitas Research Hospital – si può incorrere in effetti collaterali come difficoltà digestive e gas intestinali, soprattutto se la fonte di omega 3 è l’olio di pesce.
È inoltre bene ricordare che gli omega 3 possono aumentare il rischio di emorragie; per questo prima di assumerli è bene consultarsi con il proprio medico per escludere che eventuali patologie o problemi di salute di cui si soffre o i farmaci che si assumono, li rendano controindicati. Inoltre è sempre bene consultarsi preventivamente con un medico prima di assumere qualsiasi integratore durante la gravidanza o l’allattamento al seno.
Un alimento antinfiammatorio fonte naturale di acidi grassi Omega 3 ottimo per i diabetici: alla scoperta degli infiniti benefici di preziosissimi piccoli semi
Piccoli semi scuri rappresentano la più pregiata fonte naturale di acidi grassi Omega 3, contengono antiossidanti, fibre, minerali, vitamine del gruppo B, vitamina C.
I semi di chia sono uno scrigno di benefici: la stessa parola “chia” deriva dall’atzeco e significa “forza”. E’ un alimento antinfiammatorio che contiene una quantità di calcio 5 volte superiore rispetto al latte, inoltre è un’importante fonte di antiossidanti naturali e amminoacidi, fondamentali per la formazione delle proteine, come cisteina, lisina, metionina.
Cosa sono i semi di chia
La Salvia hispanica, comunemente conosciuta come chia, è una pianta appartenente alla famiglia della menta (Lamiaceae) che cresce soprattutto nei deserti del sud del Messico. Secondo una leggenda, i guerrieri aztechi traevano da essi la forza per vincere le battaglie, oltre ad usarli nelle cerimonie religiose come offerta propiziatoria agli Dei. Nel 1521 gli Spagnoli conquistarono il Messico e bruciarono raccolti e riserve. Hernan Cortes ne vietò la coltivazione, soppiantandola con quelle del frumento, dell’orzo e delle carote e la chia sopravvisse solo in piccole zone del Messico e del Guatemala.
Perché consumare i semi di chia
La Salvia Hispanica risulta ricchissima di omega 6 e omega 3, acidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, per cui l’introduzione attraverso la dieta è fondamentale. Gli omega 3, in particolare, evitano l’accumulo di trigliceridi e di colesterolo sulle pareti arteriose, bloccando l’indurimento dei vasi, proteggono il sistema cardiovascolare, attenuano le reazioni infiammatorie (es. asma ed artrite reumatoide), favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, con funzioni antidepressive, aumentano le difese immunitarie e rafforzano le difese della pelle, sono anticancerogeni, facilitano la risposta immunitaria e antinfiammatoria in caso di ferite e infezioni.
I semi di chia hanno un bassissimo indice glicemico, per cui sono consigliati ai diabetici, hanno un elevato contenuto in fibra, capace di assorbire una quantità d’acqua 9 volte superiore al loro peso: assorbendola, formano un gel che raccoglie scorie e tossine dall’intestino, che vengono incorporate nelle feci e quindi eliminate, migliorando la stitichezza e il colon irritabile e conferendo un senso di sazietà a lungo, un aiuto nelle diete dimagranti. Il gel forma uno strato vischioso sulla parete intestinale, impedendo agli agenti patogeni di crescere e provocare danni.
Proprietà nutrizionali e benefici dei semi di chia
Secondo gli esperti dell’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario,
“i semi di chia sono una fonte ricca di macro e micronutrienti e di fibre. Queste ultime promuovono il buon funzionamento dell’intestino e ne proteggono la salute. Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari. Non solo, sembra anche che un apporto adeguato di omega 3 e omega 6 aiuti a proteggere l’organismo da alcune forme di cancro. Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, che proteggono la salute di ossa e denti, che aiutano lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione e che esercitano un’azione antiossidante. A contribuire a quest’ultima sono anche altri fitonutrienti presenti in questi semi. Infine, i semi di chia sono caratterizzati da un basso indice glicemico“.
100 g di semi di chia apportano circa 486 Calorie e:
- 5,8 g di acqua
- 30,7 g di grassi di cui: saturi 3,3 g, monoinsaturi 2,3 g e polinsaturi 23,6 g
- 42,12 g di carboidrati
- 34,4 g di fibra
- 16,54 g di proteine
- 54 UI di vitamina A
- 8,830 mg di niacina
- 1,6 mg di vitamina C
- 0,620 mg di tiamina
- 0,50 mg di vitamina E
- 0,170 mg di riboflavina
- 49 µg di folati
- 860 mg di fosforo
- 631 mg di calcio
- 407 mg di potassio
- 335 mg di magnesio
- 16 mg di sodio
- 7,72 mg di ferro
- 4,58 mg di zinco
- 2,723 mg di manganese
- 0,924 mg di rame
I semi di chia sono fonti di numerosi antiossidanti, fra cui l’acido ferulico, l’acido caffeico e la quercetina.
Come consumare i semi di chia
I semi di chia si possono utilizzare in svariati modi: nello yogurt, nel latte e cereali per la prima colazione, negli impasti di pane, focacce, nelle torte salate, nei preparati come polpette vegan, polpette di lenticchie, di ceci o di spinaci o per arricchire insalate di verdure fresche. Possono essere anche assunti crudi, un cucchiaio al giorno con un bicchiere d’acqua come integratore naturale. Inoltre, essendo privi di glutine possono essere consumati anche da chi soffre di celiachia o di intolleranze.
I semi di chia hanno un sapore piuttosto neutro e per nulla sgradevole: e rappresentano uno snack salutare e nutriente. Ovviamente è consigliabile consultare il medico prima di stravolgere le proprie abitudini alimentari o di introdurre nuovi cibi nella propria dieta, prestando sempre attenzione all’acquisto dei semi, badando alla provenienza, alla specifica degli alimenti compositi e ai dosaggi di ogni singolo alimento.
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