L’Italia è uno dei Paesi che invecchia più rapidamente, tanto che tra trent’anni gli over 65 saranno oltre un terzo della popolazione: insomma, vivremo più a lungo, ma come poter raggiungere una longevità che sia anche sana?
A stilare un elenco di consigli, basati sull’osservazione della vita dei centenari, è la Fondazione Valter Longo Onlus.
Digiuno intermittente per cellule più giovani
Un’abitudine che accomuna diversi gruppi di centenari è l’assunzione dei pasti principali e degli eventuali spuntini in un arco di 12 ore per beneficiare di altrettante ore di digiuno notturno che, grazie al periodo di riposo dell’organismo, consente di rigenerare dall’interno e di riparare le cellule danneggiate, eliminando quelle ormai non più funzionali. Una ulteriore riduzione delle ore in cui si mangia (10 ore o meno) consentirebbe, poi, di ottenere risultati ancora migliori per quanto riguarda la riduzione del peso, ma è molto più difficile da rispettare e potrebbe anche incrementare il rischio di effetti collaterali come lo sviluppo di calcoli biliari. L’ideale sarebbe considerare 12 ore dalla fine della cena: se avremo consumato l’ultimo pasto alle 21, aspetteremo a fare colazione alle 9 di mattina.
I cibi che allungano la vita
“La dieta della longevità recepisce le abitudini alimentari dei gruppi di centenari più sani, tra cui quelli che seguiamo in Calabria, quelli di Okinawa, di Loma Linda in California, della Costa Rica e della Grecia,” spiega la nutrizionista Romina Cervigni. “A un’alimentazione a basso contenuto di proteine – simile a quella in uso presso i centenari di Molochio, in Calabria – corrisponde una minore incidenza di tumori e, in generale, una vita più lunga“.
Quali sono gli alimenti preferiti e le abitudini dei centenari che ne determinano la longevità? Sicuramente un’alimentazione con molta frutta a guscio, un po’ di pesce, poche proteine animali, pochi zuccheri e pochi grassi saturi o trans e molti carboidrati complessi derivati da legumi e da altri alimenti di origine vegetale. Molti di questi centenari spesso mangiano al massimo 2-3 volte al giorno, poco la sera, e in molti casi prima che faccia buio.
Fibre amiche del microbiota
Nel caso in cui la dieta sia troppo ricca di proteine di origine animale, l’alimentazione può generare uno stato di infiammazione dell’organismo che rischia di compromettere il buon funzionamento del sistema immunitario, alterando la flora batterica intestinale, il microbiota. Il rischio si può prevenire con un menù ricco di fibre (verdura di stagione, legumi e frutta).
Sistema immunitario più forte con la vitamina D
Un’alimentazione varia e completa, che preveda l’assunzione del giusto quantitativo di proteine, il consumo di prodotti ricchi di omega 3 – come il pesce grasso, le noci e l’olio evo – è un’insostituibile alleata per un sistema immunitario efficiente. Per potenziare le difese del nostro organismo è fondamentale anche il giusto apporto di vitamina D, contenuta in alimenti come il pesce e i funghi, o facilmente integrabile.
Metabolismo sempre attivo con lo sport
L’attività fisica è un altro elemento fondamentale: la maggior parte dei centenari in buona salute sono persone attive o molto attive fino a tarda età.
