Nonostante gli sbalzi di temperatura e i colpi di coda invernali, con la Pasqua ormai alle spalle, gradualmente, entriamo sempre più nel vivo della primavera, e l’orto si arricchisce di nuove verdure, germogli, insalate, legumi ed erbe aromatiche, tutti alleati fondamentali per depurare il nostro organismo dalle scorie e delle tossine accumulate durante le abbuffate festive e la stagione precedente.
Seguire il ritmo naturale delle stagioni anche nell’alimentazione è fondamentale per uno stile di vita sano: scopriamo dunque, insieme ai professionisti del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiovascolare dell’IRCCS Policlinico San Donato quali alimenti preferire e come seguire un piano alimentare sano e gustoso.
Di seguito i consigli delle nutrizioniste Dott.ssa Sara Basilico, Dott.ssa Gloria Capitanio, Dott.ssa Carola Dubini, Dott.ssa Ilaria Prandoni e il medico specialista in Endocrinologia e Scienza dell’Alimentazione, Dott. Alexis Elias Malavazos.
Primavera: quale frutta e verdura scegliere?
La primavera è la stagione più rigogliosa, ricca di primizie che finalmente portano un po’ di colore e gusti nuovi nella tavola di fine inverno.
Tra le verdure primaverili troviamo le bietole, gli asparagi, i fagiolini, i cipollotti, i porri, i ravanelli, senza dimenticare le zucchine novelle con i loro fiori, facilmente digeribili e poco caloriche.
Come insalate è tempo di valeriana e lattughino, ricchi in fibre solubili delicate per il nostro intestino, e di rucola, piena di vitamina C e sali minerali ad azione digestiva e diuretica.
Passiamo poi ai frutti tipici della primavera, le fragole: eccellenti fonti di vitamina C e di flavonoidi, in particolare di antociani dalle potenziali caratteristiche anti-infiammatorie. Nella tarda primavera maturano anche le ciliegie, anch’esse ricche di preziose sostanze nutritive antiossidanti.
Primavera: come fare il pieno di proteine
Maggio e giugno sono i mesi dei legumi freschi, in particolare fave e piselli, ricchi di proteine vegetali, sali minerali e fibre. Aumentarne il loro consumo salvaguarda la nostra salute e anche quella della terra: la loro produzione, infatti, ha un basso impatto ambientale, poiché richiede poca acqua e può essere biologica, senza fertilizzanti o altri prodotti chimici.
Come per i prodotti della terra, anche il pesce ha una sua stagionalità legata ai cicli riproduttivi e alle migrazioni, che lo rendono più o meno disponibile a seconda del periodo dell’anno. Tenere conto di questo aspetto, oltre che della provenienza, rende la nostra spesa più sostenibile, salutare ed economica. Tra i pesci mediterranei di stagione troviamo: sugarello, sgombro, gallinella, spigola, sarago, leccia, palamita e pagello.
Primavera: l’importanza di fibre, acqua e attività fisica all’aria aperta
Questi ingredienti, abbinati ai cereali integrali, ci permettono di creare piatti gustosi e colorati, ricchi di fibre, utili per la regolarità intestinale e per rallentare l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri del pasto, oltre che di vitamine, minerali e antiossidanti.
Per affrontare il senso di stanchezza e spossatezza tipico dei primi caldi è importante integrare l’acqua, i sali minerali e le vitamine, di cui la frutta e la verdura sono ricchi.
Per un’alimentazione sostenibile impariamo a utilizzare anche gli scarti di frutta e verdura, per esempio cuocendo le foglie esterne e più fibrose delle verdure a foglia e i baccelli di fave e piselli, per passati o zuppe.
Possiamo anche utilizzare i piccioli delle ciliegie e fare un buon decotto dalla proprietà diuretiche.
La primavera, inoltre, ci regala lunghe giornate di sole, ideali per l’attività fisica all’aria aperta: 30 minuti al giorno di camminata a passo veloce sono quelli consigliati per mantenerci attivi e sono uno strumento fondamentale per la nostra salute.
Non dimentichiamo di scoprire viso e braccia ed esporli al sole 20 minuti al giorno: è il tempo necessario per attivare la pelle a produrre la vitamina D, che aiuta le ossa ad assorbire il calcio e protegge e fortifica il nostro organismo.
Gli alimenti depurativi di primavera
La primavera offre numerosi ortaggi e frutti con funzione depurativa, in dettaglio:
- Asparagi: L’Asparagus officinalis appartiene alla famiglia delle Liliaceae; può essere bianco, viola o verde. Per essere sicuri della loro freschezza accertiamoci che siano sodi, ma non legnosi, e di colore vivace. Gli asparagi sono poco calorici, hanno molta fibra, un buon contenuto di vitamina C, carotenoidi, vitamina B, acido folico e sali minerali, tra i quali calcio, fosforo e potassio. Svolgono, inoltre, un’azione depurativa e diuretica, aiutando a eliminare il ristagno di liquidi nei tessuti e migliorando le funzionalità renali.
- Cipollotto: I cipollotti sono bulbi di cipolle non completamente formati, molto versatili in cucina. Dal punto di vista nutrizionale sono ricchi di potassio e vantano un discreto contenuto di calcio; contengono buone quantità di vitamina C e vitamine del gruppo B. La presenza di flavonoidi ad azione diuretica conferisce loro proprietà drenanti.
- Lattuga: La lattuga è costituita principalmente da acqua e, per questo, è consigliabile per soggetti a rischio di disidratazione come sportivi e anziani. Grazie alla presenza di buone concentrazioni di sali minerali, come il potassio, il magnesio, il calcio e il selenio, coinvolti nel rilassamento neuromuscolare, favorisce il rilassamento e il buon sonno. Si può mangiare cruda, ma è usata anche cotta in alcune pietanze come zuppe, vellutate e risotti.
- Misticanza: è un misto di varie verdure a foglia, tra cui il lattughino, la ruchetta, il crescione e la portulaca. In primavera hanno foglie piccoline, molto tenere e delicate, ideali per essere consumate in insalata. Ricca di fibre solubili, sali minerali e sostanze antiossidanti, è la base ideale da accompagnare a tutti gli ortaggi della primavera, ma anche a boccioli di fiori eduli per realizzare insalate colorate.
- Porro: Il porro appartiene alla famiglia delle Alliaceae, come cipolle e aglio, e per questo svolge anche un’azione batterica e antisettica. Ha poche calorie, ma un buon potere saziante grazie all’elevato contenuto di fibre, utili anche a regolarizzare l’intestino. Ricchi di potassio e poveri di sodio, i porri favoriscono la diuresi e l’eliminazione di sostanze tossiche.
- Ravanelli: Il Raphanus sativus, conosciuto anche con il nome di rapanello, appartiene alla famiglia della Brassicacee. Tipico ortaggio della primavera, è ricco in acqua e sali minerali, in particolare di zolfo che consente di mantenere un buon pH della pelle. È una buona fonte di vitamina C e acido folico, fondamentale in gravidanza per proteggere e favorire lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. I ravanelli, dal tipico sapore forte con una nota piccante, possono essere utilizzati per insaporire e colorare le nostre insalate e diventano facilmente digeribili con l’aggiunta di un po’ di limone.
- Ciliegie: sono ricche di antociani, i pigmenti che danno il caratteristico colore rosso, che nei nostri tessuti hanno capacità antiossidanti, antinfiammatorie e prevengono l’aggregazione del colesterolo cattivo nei vasi sanguigni. Contengono inoltre vitamina C, vitamina A e sali minerali e acqua.
- Fragole: ricche di acqua, fibre e sali minerali, hanno proprietà remineralizzanti e diuretiche. Gli antociani, polifenoli di colore rosso, ne determinano la colorazione e le proprietà antiossidanti. Contengono buone quantità di vitamina C (che migliora l’assorbimento del ferro libero presente negli alimenti di origine vegetale come verdure e legumi), beta-caroteni, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina E.
- Fave: contengono tra l’80% e l’85% di acqua, il 5% di proteine e fibre e circa il 4,5% di carboidrati. Tra i legumi sono quelli meno calorici: se consumate fresche, apportano solo 55 calorie per 100 grammi. Sono ricche in sali minerali quali calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, zinco, selenio e ferro (valido alleato in casi di anemia) e rappresentano una buona fonte di vitamine del gruppo B e vitamina C (fondamentale per facilitare l’assorbimento del ferro vegetale presente nelle fave stesse). Gli aminoacidi essenziali rintracciabili nelle fave sono: lisina, leucina, treonina, triptofano e valina. Infine, la presenza abbondante di fibre alimentari e acqua favorisce la motilità intestinale, portando anche all’eliminazione di tossine e scorie. Le fave sono controindicate per le persone affette da favismo: una patologia correlata al deficit di un enzima, la G6PD (glucosio-6-fosfato deidrogenasi). Chi ne è affetto, se assume queste leguminose, può avere conseguenze anche gravi, come l’anemia emolitica.
- Piselli: i piselli freschi o surgelati sono costituti dal 78% di acqua, il 6% di carboidrati e il 5% di fibre e proteine. I minerali più abbondanti sono potassio, ferro, magnesio, zinco, selenio, rame e manganese. Buona la presenza di vitamina A, delle principali vitamine del gruppo B (tra cui la B9 = acido folico) e vitamina C. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali, escluse la metionina e la cisteina, che però ritroviamo nei cereali: per questo motivo è meglio consumarli insieme. Anche i piselli, come le fave, possono essere consumati freschi, dove conservano tutte le loro proprietà. Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per le principali attività metaboliche: in particolar modo, l’acido folico e la vitamina B6 apportano benefici all’apparato cardiovascolare e sono importanti per lo sviluppo e funzionalità neuro-cerebrale. In particolar modo durante la gravidanza, giusti livelli di acido folico sono fondamentali per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. Infine, grazie all’alto contenuto di sali minerali, i piselli hanno anche proprietà remineralizzanti.
