Con un anno di ritardo rispetto al previsto, si stanno svolgendo in questi giorni le Olimpiadi estive di Tokyo 2020. Per avere la meglio sugli avversari, atleti e preparatori fisici conoscono bene l’importanza di un sano regime alimentare e di una corretta alimentazione prima e durante le competizioni che assegnano le medaglie.
Sul sito In a Bottle è intervenuto il Dottor Maurizio Fiocca, esperto nutrizionista sportivo e Direttore del Centro Nutrizionale Dr. Fiocca, per spiegare nel dettaglio in che modo gli atleti impegnati alle Olimpiadi si idratano.
L’importanza dell’acqua per un atleta
L’acqua rappresenta un elemento principale nel regime alimentare di qualsiasi persona: il nostro organismo è costituito da circa il 70-60% di acqua, pe cui una corretta idratazione è indispensabile per avere un’ottima performance fisica. “Un calo dell’idratazione può portare ad una riduzione della prestazione fisica: se il livello scende del 2% ci possono subentrare problemi psicomotori e cognitivi, al 4% l’inevitabile conseguenza è una riduzione della prestazione agonistica del 30-35%, mentre un calo del 6% porta a debolezza, cefalea, fatica, perdita della termoregolazione, con il rischio anche di colpi di calore.”
Quanta acqua beve un atleta?
In linea di massima, quanta acqua beve uno sportivo impegnato alle Olimpiadi? Le linee guida raccomandano agli sportivi di bere, a prescindere dalla percezione del senso di sete, almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno. Considerando che mediamente durante l’attività fisica si possono perdere circa 500ml di liquidi ogni ora, una corretta idratazione prima di una performance agonistica risulta fondamentale. “A 3-4 ore dall’inizio della gara, è consigliato per l’atleta bere circa 250 ml ogni 15-20 minuti. Per un atleta chiamato a prestazione agonistiche che perdurano nel tempo e mettono a dura prova la sua resistenza fisica, come ad esempio nella maratona, tale quantità sale arrivando a 300-350 ml.”
Come idratarsi durante una gara
Se si può, anche durante la gara è giusto idratarsi per reintrodurre subito nell’organismo i minerali perduti. “Occorre evitare però ciò che successe ad una maratoneta di Boston, morta per encefalopatia iponatriemica perché aveva bevuto 15 litri di acqua durante le 6 ore in cui si stava svolgendo la corsa. Un maratoneta durante la gara perde 3-4 litri d’acqua, i quali vanno reintrodotti durante la gara bevendo gradualmente e mai in un colpo solo, arrivando a mezzo litro d’acqua ogni mezz’ora. In generale un maratoneta, nell’arco dell’intera giornata in cui è impegnato nella maratona, può bere non più di 9 litri d’acqua.”
Differenza tra sport indoor e outdoor
L’idratazione ideale per un atleta varia a seconda dello sport e delle condizioni ambientali in cui viene praticato. “Chi fa nuoto ha una dispersione minore di acqua: sudando di meno e trovandosi al chiuso di una piscina, ha bisogno di reintegrare meno acqua. Coloro che invece svolgono attività agonistica all’aria aperta, in particolare soggetti ad un’esposizione solare più intensa, hanno bisogno di una quantità maggiore di acqua da reintegrare nel loro organismo.”
Una differenza che fa notare il dottor Fiocca riguarda proprio le caratteristiche del campo da gara. “Negli sport che si svolgono al chiuso in palestra o nei palazzetti sportivi, una cattiva o parziale ventilazione dell’ambiente, insieme a un eccessivo caldo, può portare l’organismo a compensare ad aumentare la sudorazione per raffreddare il corpo. Il rischio per gli atleti è quindi il classico “colpo di calore”. Una corretta idratazione aiuta così l’organismo a raggiungere e mantenere la temperatura corporea ideale prima e durante la gara.”
Durante gli sport all’aperto, se effettuati in luoghi molti assolati, l’atleta in estate va inevitabilmente incontro ad un’eccessiva sudorazione. “In quel caso, bisogna iniziare già la mattina ad idratarsi fin da colazione, magari con un the, dei succhi di frutta o dell’acqua, possibilmente non gassata, in quanto negli atleti potrebbe creare problematiche digestive.” Anche la temperatura dell’acqua è importante: quella consigliata per un atleta è intorno ai 15 gradi, né troppo fredda né troppo calda.
Quale tipo di acqua bere
Che caratteristiche deve avere l’acqua ideale per un atleta impiegato nelle diverse discipline olimpiche? “L’acqua suggerita ad un atleta deve essere lievemente ipotonica, a basso residuo fisso, con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione di Sali minerali senza rischiare disturbi gastrointestinali. Per un atleta un’acqua ipertonica, invece, potrebbe favorire la disidratazione. Inoltre, l’attività fisica e la conseguente sudorazione fanno sì che si consumino i sali minerali del nostro corpo, in particolar modo il sodio. Per questo motivo si consiglia di bere acqua alcalinizzata.”
Negli sport di resistenza, per mantenere lo sforzo energetico necessario costante nel tempo il dottor Fiocca suggerisce di arricchire l’acqua con un composto a base di sali minerali e carboidrati semplici “in modo tale da mantenere la concentrazione salina e dare energia durante che una gara del genere richiede.”
Sport di movimento e sport da fermo
Durante l’esercizio fisico e la conseguente sudorazione si consumano i sali minerali presenti nel corpo, in particolar modo il sodio. Per questo motivo si consiglia di bere acqua alcalinizzata, ricca di questo elemento, che contribuisce, inoltre, a ridurre la produzione di urina permettendo di conservare maggiori livelli di liquidi e garantendo la fluidità del sangue nel sistema cardiovascolare
Non solo per il movimento: una corretta idratazione è indispensabile anche in quegli sport cosiddetti “da fermo”, come ad esempio il tiro a segno o il tiro con l’arco. “Gli atleti impegnati negli sport di precisione devono mantenere una perfetta idratazione per restare concentrati e avere i riflessi pronti: un eccesso di idratazione, quindi una riduzione del sodio, può portare a stati di confusione, mentre una insufficiente idratazione può far calare la concentrazione e l’attenzione.”
