Come perdere peso ed eliminare la pancia velocemente? Tutti i “trucchi”, i cibi e consigli utili per dimagrire dopo le vacanze

Come dimagrire velocemente dopo le vacanze?
Come eliminare o sgonfiare la pancia, magari senza troppi sacrifici?
Sono le domande che spesso vengono alla mente in questo particolare periodo estivo, quando ormai per molti le ferie sono finite o sono agli sgoccioli, così come gli stravizi alimentari delle vacanze, e ci si trova in procinto di rientrare a casa, al lavoro, con qualche chiletto in più.

Ci sono molti metodi e alimenti che favoriscono la perdita di peso e stimolano l’organismo a “bruciare” i grassi più velocemente: di seguito una panoramica con tanti consigli degli esperti, info utili ed elenchi con cibi e comportamenti consigliati e da evitare.

Come accelerare il metabolismo e dimagrire con un semplice “trucco” che aiuta a perdere peso

Più si è idratati, più il nostro organismo è efficace: sia quando si parla di attività cognitiva che di metabolismo. Molte ricerche suggeriscono, infatti, come un corretto apporto di acqua possa aiutare a perdere peso in diversi modi. Per esempio, bere molto aiuta a ridurre l’appetito e ad aumentare il metabolismo.

“Quando avvertiamo lo stimolo della fame, mangiare non è sempre la risposta giusta, una lieve disidratazione è spesso scambiata dal cervello per fame ed è possibile diminuire l’appetito semplicemente bevendo acqua. Questa promuove la sazietà con un effetto meccanico di dilatazione delle pareti dello stomaco inviando al cervello segnali di “pienezza”. Spiega la dottoressa Elisabetta Bernardi, Biologa specialista in Scienza dell’Alimentazione e membro dell’Osservatorio Sanpellegrino.

Inoltre, consumare acqua poco prima di mangiare può diminuire lo stimolo della fame. Una ricerca[1] del 2016, sostiene, infatti, che le persone che bevono due bicchieri d’acqua immediatamente prima di un pasto mangiano il 22% in meno rispetto a coloro che non lo fanno.

[1] Corney RA, Sunderland C, James LJ. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2016 Mar;55(2):815-819. doi: 10.1007/s00394-015-0903-4. Epub 2015 Apr 18. PubMed PMID: 25893719.

Come bruciare i grassi velocemente con il “trucco” del “time restricted feeding”

In un periodo in cui molte persone sono alla ricerca della dieta perfetta, per perdere peso più o meno velocemente, dimagrire con pochi o tanti sacrifici, con stravizi alimentari in agguato, bisogna fare “attenzione all’ansia da prestazione per la dieta perfetta che può indurre stress“: il monito arriva da Stefano Erzegovesi, nutrizionista e psichiatra, direttore del Centro per i Disturbi Alimentari dell’Ospedale San Raffaele Milano e membro del comitato scientifico “EAT Alimentazione Sostenibile” di GSD Foundation. Secondo l’esperto, la mossa giusta è modificare lo stile di vita e acquisire sane abitudini alimentari, non solo ora ma tutto l’anno: chi infatti ha un regime alimentare corretto e fa abitualmente movimento non impiegherà molto a perdere i kg in più.

 

Cosa fare per rimettersi in forma?

“Innanzitutto, partirei dal sottolineare che perdere peso correttamente, con abbondanti vegetali e senza limitazioni drastiche, aiuta l’ossigenazione cellulare e fa funzionare al meglio anche il cervello,” ha spiegato Stefano Erzegovesi. Questo però presuppone un cambio di stile di vita che non ha come obiettivo principale la perdita dei chili in poco tempo, ma il ripristino di salute e benessere in ogni nostra cellula.

Come modificare lo stile alimentare?

Cambiare la propria alimentazione non deve essere mai un percorso punitivo, quindi mai drastico né eccessivamente rapido. Erzegovesi afferma: “Consiglio di aumentare la presenza di verdura, con almeno 2 porzioni abbondanti a pasto di verdura di stagione, e di fibra amica dei batteri intestinali, con almeno una porzione al giorno di cereali integrali e legumi. Nel contempo, diminuiamo i cereali raffinati, sia dolci sia salati, a base di farina bianca e zucchero, e le proteine di derivazione animale. L’ideale è fare 3 pasti al giorno, con una colazione abbondante, un pranzo con un piatto unico di cereali integrali, legumi e verdure ed una cena leggera. La frutta fresca sempre a fine pasto o, se la preferiamo, come spuntino tra i pasti“. “Provate per qualche giorno e fate caso a come vi sentite il giorno dopo: mangiando meglio, sentirete un miglioramento delle energie e della lucidità mentale“.

Cosa evitare?

Ecco cosa bisogna evitare secondo l’esperto:

• No alla dieta iperproteica, cioè solo proteine, che fa perdere molto peso all’inizio ma intossica l’organismo e lo predispone ad aumenti di peso futuri ancora più importanti. Meglio la dieta equilibrata descritta sopra.
• No all’eccesso di attività fisica tutta d’un colpo, che sovraccarica legamenti ed articolazioni: meglio cominciare camminando 20 minuti al giorno per attivare gradualmente le fibre muscolari.
• No all’eliminazione dei grassi ma scegliere i grassi buoni: un cucchiaio di olio Evo ai pasti e 30 gr di frutta a guscio aiutano il senso di sazietà, fondamentale per chi vuole perdere peso.
• No alle ore piccole: andare a letto un po’ prima favorisce il dimagrimento perché ripristina l’orologio biologico del metabolismo.

Il consiglio dell’esperto per attivare in maniera più efficiente il consumo di grassi

“Per rendere efficienti al massimo il nostro orologio biologico provate una giornata alla settimana di time restricted feeding, ovvero “alimentazione a finestra temporale ristretta”, che prevede una colazione abbondante, un pranzo normale ed una cena leggera anticipata di un paio d’ore; poi niente cibo fino al mattino successivo. In questo modo dormirete meglio ed attiverete in maniera più efficiente il consumo di grassi. Ultimo consiglio, ma non per questo meno importante: usate generose quantità di erbe aromatiche e spezie, un vero tesoro di antiossidanti ed un aiuto concreto per sentirci più sazi,” ha concluso il dottor Erzegovesi.

Come sgonfiare la pancia velocemente

Errate abitudini alimentari, il fumo, lo stress, e tanti altri fattori possono portare alla pancia gonfia, in genere il sintomo di un accumulo di gas nello stomaco o nell’intestino, a volte associato a un dolore anche intenso.
Sgonfiare la pancia è un obiettivo che tanti vogliono raggiungere: il gonfiore addominale è un problema comune, e può riguardare tutti, anche le persone magre.
Le cause che determinano questo gonfiore possono essere diverse.
Innanzitutto bisogna fare attenzione anche al fatto che il gonfiore potrebbe essere a sua volta la conseguenza della presenza di una malattia che richiede cure specifiche.

Le patologie che si possono associare a gonfiore addominale (secondo l’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario) sono le seguenti:

• Appendicite
• Calcoli alla cistifellea
• Celiachia
• Cirrosi epatica
• Colecistite
• Fibrosi cistica
• Gastroenterite virale
• Intolleranza al lattosio
• Malattia di Chagas
• Occlusione intestinale
• Peritonite
• Sindrome dell’intestino irritabile
• Tifo
• Tumore del colon-retto
• Tumore dell’ovaio
• Ulcera duodenale
• Ulcera gastrica

Gli esperti ricordano che questo non è un elenco esaustivo e che sarebbe sempre meglio consultare il proprio medico di fiducia in caso di persistenza dei sintomi.

Pancia gonfia: i rimedi

 

Episodi isolati di gonfiore addominale tendono a risolversi da soli, spiegano gli esperti dell’Humanitas Research Hospital. Nel caso in cui si ripetano “può essere utile cercare di ridurre l’assunzione di alimenti e bevande che favoriscono l’accumulo di gas nell’apparato digerente, come ad esempio fagioli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo e cavolfiore, mele, pere e pesche, lattuga, cipolla, cereali integrali e bibite gassate. In alcuni casi potrebbe essere utile limitare (o addirittura evitare completamente) anche il consumo di latte e dei suoi derivati.”

Pancia gonfia: quali sono le cause del gonfiore addominale

Sgonfiare la pancia è un obiettivo che tanti vogliono raggiungere: il gonfiore addominale è infatti un problema comune (in questa categoria non rientrano sovrappeso e obesità), e può riguardare tutti, anche le persone magre.
Le cause che determinano questo gonfiore possono essere diverse: dalla stitichezza alle intolleranze alimentari. L’accumulo di aria nell’intestino, e un transito intestinale non proprio regolare, possono nuocere all’armonia della figura, così come anche intolleranze a cibi e bevande, come quella al latte e quella al glutine. Per sgonfiare la pancia è bene seguire un’alimentazione corretta, a tal proposito è sempre bene evitare il consumo di alcuni cibi e integrarne altri per aiutare l’intestino a funzionare bene.

Inoltre, anche la sindrome del colon irritabile può rendere gonfio l’addome. Spesso questa sindrome può essere determinata dal nervosismo e cercare di rilassarsi e di limitare lo stress può essere un primo passo per evitare questi disturbi.

Pancia gonfia: cosa mangiare e cosa evitare

Per limitare il gonfiore addominale è meglio preferire alimenti che favoriscano il transito intestinale, come verdure cotte, cereali parzialmente integrali, parzialmente integrali, il pesce, le carni bianche, lo yogurt. Inoltre, i legumi potranno essere assunti, a meno che non provochino intolleranza. La frutta andrà, invece, mangiata lontano dai pasti. La carota, il finocchio e i mirtilli possono essere aggiunti alla propria dieta, qualora non ne facciano già parte. Le carote consentono di evitare la fermentazione intestinale, il finocchio aiuta nel caso di meteorismo, mentre il mirtillo agisce sulla fermentazione intestinale continua e fastidiosa. E’ possibile integrare anche l’avena e l’ananas, alimenti che sono in grado di aiutare l’intestino a lavorare meglio. L’ananas infatti consente di combattere le fermentazioni intestinali mentre l’avena dà la possibilità di eliminare le irritazioni delle mucose.

I cibi da evitare, sono quelli inseriti nella categoria FODMAP, cioè quelli ad alta capacità fermentativa, cibi contenenti oligosaccaridi, come alcuni legumi, alcune verdure, come carciofi, broccoli, aglio, frutti come cachi e anguria e cereali frumento e segale, alcuni elementi come fruttosio come mela, pere, pesche, mango, lattosio latte e formaggi morbidi e freschi, e infine polioli, contenuti in frutta come ciliegie, susine, verdura come cavolfiori, funghi e dolcificanti (mannitolo, sorbitolo e xilitolo). Evitare anche bevande gassate e alcolici.

Esiste una vitamina, la B7, in grado di ridurre la fame nervosa, l’aria ingerita ed anche quella accumulata all’interno dell’intestino. Inoltre, consente di combattere la stitichezza e può anche essere assunta dopo cure con antibiotici che possono sconvolgere l’equilibrio dell’intestino. Oltre che pura, si può trovare anche nel lievito di birra, nella crusca, nei legumi e nelle noci. Le cure di fermenti lattici possono essere utili per ristabilire l’equilibrio dell’intestino, così come i probiotici. Inoltre, possono essere assunti qualora siano state seguite delle cure con antibiotici oppure con il cortisone.

Anche la corretta associazione dei cibi è importante per sgonfiare la pancia, un esempio pratico è quello di non combinare tra loro proteine differenti come uova e formaggio insieme, evitare inoltre la combinazione di carboidrati e proteine perché hanno tempi digestivi molto diversi, eviterete di associare riso e pasta oppure zuccheri e frutta.

Oltre alla dieta è utile bere almeno 2 litri di acqua al giorno, masticare lentamente e fare attività fisica.

5 cibi “sgonfia-pancia” per eccellenza

1. The verde: questa bevanda riesce ad accelerare in maniera efficace il metabolismo e inibire l’assorbimento dei grassi, grazie a una sostanza chiamata teobromina che aiuta a distribuire il grasso su tutto il corpo.
2. Finocchio: riesce ad eliminare le tossine in eccesso e i liquidi in pochissimo tempo, grazie alle innumerevoli fibre contenute in esso.
3. Ananas: combatte la ritenzione idrica, depura l’organismo, risveglia l’intestino e grazie alla bromelina, favorisce la digestione.
4. Mirtillo: anche questo frutto contrasta la ritenzione idrica, inoltre favorisce la diuresi ed è ricchissimo di acqua e benefici sali minerali.
5. Yogurt: i suoi fermenti lattici evitano gonfiori addominali e rallentamenti metabolici, inoltre è ricco di proteine che migliorano la flora batterica, oltre ad essere un alimento estremamente saziante.

Pancia gonfia: quando rivolgersi al medico?

È bene rivolgersi al medico, spiegano gli esperti dell’Humanitas Research Hospital, se il gonfiore addominale persiste nonostante gli accorgimenti alimentari e se è associato a diarrea, dolori addominali forti o persistenti, sangue nelle feci, cambiamento del colore delle feci, modificazione della frequenza delle evacuazioni, perdita di peso ingiustificata e dolore al petto.

Metabolismo lento? I cibi che lo accelerano, tutte le cause e i sintomi per riconoscerlo

I sintomi del metabolismo lento sono piuttosto riconoscibili: ad esempio spesso accade che il peso aumenti nonostante la dieta.
Il metabolismo può influire sulla nostra vita con determinati sintomi, tra cui, oltre la tendenza a ingrassare o a perdere peso con difficoltà, si può annoverare l’affaticamento, la pressione bassa, l’intestino pigro, o anche la sudorazione eccessiva.

Cosa si intende quindi per metabolismo lento? Quali sono i sintomi? E i rimedi? Innanzitutto è necessario precisare che il metabolismo si ricomprendono è l’insieme dei fenomeni biologici e delle reazioni chimiche che hanno luogo nelle cellule, si tratta di tutti quei processi/reazioni chimico fisiche che avvengono nell’organismo  per ottenere molecole complesse a partire da quelle semplici o viceversa: se questo processo è lento la causa può rinvenirsi nello stile di vita (sedentario), nel sesso (le donne vi sono maggiormente soggette), l’età (inizia a rallentare dai 30 anni e ancor di più a 60), intolleranze alimentari o stress. Ci sono persone geneticamente predisposte ad avere un metabolismo lento, oppure hanno determinate patologie che lo rallentano (es. ipertiroidismo o ipotiroidismo).

Metabolismo lento: le abitudini che lo causano

 

Il Reader’s Digest ha segnalato alcune abitudini che sembra siano fautrici del metabolismo lento.
Ecco le più sbagliate:

• Bere poca acqua: la disidratazione, tipica di chi non beve acqua a sufficienza, riduce le energie destinate a bruciare calorie. Otto bicchieri di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti, sono un ottimo accorgimento per la lotta al metabolismo lento.
• Preferire i carboidrati alle proteine: sarebbe meglio, al mattino, preferire le proteine, che saziano di più e richiedono più tempo ed energia per essere digerite.
• Fare colazione troppo tardi: una delle abitudini più diffuse, nemica giurata di un metabolismo attivo. La colazione rappresenta infatti quel momento in cui svegliamo il nostro metabolismo, dandogli l’ok per mettersi in moto. Bere solo un caffè al mattino presto o rimandare la colazione, avvicinandola all’ora del brunch, è quanto di peggio possiamo fare. L’ideale sarebbe consumare questo pasto entro 15 minuti dal momento del risveglio.
• Non bere caffè: la scossa che il caffè (preferibilmente senza aggiunte di zuccheri) può conferire al nostro metabolismo è molto spesso sottovalutata. Un consumo moderato (tra le due e le cinque tazze al giorno), può determinare un aumento temporaneo ma decisivo della nostra capacità di bruciare calorie.
• Dieta troppo rigida: meno mangiamo e meno dimagriamo. Questa è una verità sacrosanta troppo spesso ignorata. Se da un lato è giusto non voler introdurre una quantità eccessiva di calorie, dall’altro, una dieta troppo restrittiva induce il corpo ad attuare la modalità “compensazione”, ovvero a rallentare il metabolismo per preservare le poche calorie che gli garantiamo. Pasti piccoli e frequenti sono adatti a tenere sempre sveglio il metabolismo, tenendo presente che una dieta corretta non scende mai sotto le 1200 calorie.
• Sedentarietà: stare troppo tempo seduti è una delle principali cause del metabolismo lento, oltre che di altre patologie che invece l’attività fisica previene. Questo non significa doversi muovere continuamente, anche soltanto stare in piedi o fare piccoli movimenti è sufficiente per attivare le nostre funzioni metaboliche.
• Non ridere abbastanza: è stato dimostrato che ridere per dieci minuti è un buon modo per bruciare calorie.
• Consumo di alcol: l’assunzione di alcol può innescare processi che causano il metabolismo lento. Addirittura, pare che bastino due bicchieri di vino per ridurre la velocità del nostro metabolismo del 73%.
• Stress: i cibi molto grassi sono i migliori amici di persone stressate o giù di morale, visto che si tratta di condizioni che stimolano gli ormoni dell’appetito. Mangiare alimenti ricchi di grassi rallenta notevolmente il metabolismo e può determinare una presa di peso che può arrivare fino a cinque kg in più l’anno.

Metabolismo lento: i rimedi

A parte quindi ridurre il più possibile le suddette abitudini, possiamo anche adottare degli accorgimenti per rimettere in moto il nostro metabolismo, ad esempio:

• Fare esercizio fisico di primo mattino: allenarsi con una frequenza regolare di almeno 3 volte alla settimana, semplici esercizi possono garantire ottimi risultati. Il corpo subirà uno “shock” e costringerà il metabolismo ad attivarsi.
• Bere acqua e limone appena svegli: aiuta a stimolare sia il metabolismo e le attività digestive.
• Dormire 8 ore: riposare poco o male rallentare il metabolismo. Dormire bene è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico.

Cinque cibi che accelerano il metabolismo

Ecco una lista di 5 alimenti comuni che possono diventare alleati nella battaglia contro i grassi. L’elenco è stato elaborato da Humanitas Salute, che ha consultato la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini.

• Cibi piccanti: mangiare piccante può rappresentare un grande aiuto per l’organismo. La ricerca ha dimostrato che assumere cibi piccanti aumenta la frequenza cardiaca, il che, a sua volta, accelera il metabolismo. Si aggiunga il fatto che la capsaicina, il composto chimico che conferisce ai peperoncini la loro caratteristica piccantezza, è conosciuta come soppressore dell’appetito. Uno studio ha inoltre scoperto che la capsaicina potrebbe aiutare a convertire le cellule adipose bianche (immagazzinano i grassi) in cellule adipose brune (bruciano i grassi).
• Tè verde: tra le bevande da prendere in considerazione in chiave anti grassi il tè verde rappresenta un’ottima scelta, a patto ovviamente di non aggiungere lo zucchero alla bevanda. Non solo è, in sé, privo di calorie, ma può anche aiutare a “bruciare” calorie extra grazie al suo potere stimolante sul metabolismo. Il tè verde contiene, infatti, un antiossidante chiamato EGCG, (epigallocatechina gallato) che è noto per stimolare il metabolismo. C’è un aspetto da considerare: con il tè verde tradizionale bisognerebbe bere circa cinque tazze, che non sono poche, perché l’EGCG influisca sul metabolismo. Per avere lo stesso apporto di antiossidante si può però ricorrere a una qualità, il matcha, una forma finemente macinata di tè verde giapponese con una concentrazione di EGCG almeno tre volte superiore.
• Pesce: se è risaputo che il pesce è un ottimo alimento per capelli, pelle e unghie, il fatto che contenga omega 3 (acidi grassi polinsaturi essenziali per il metabolismo) lo rende ancora più prezioso perché questi possono aiutare a regolare l’appetito e a stimolare il metabolismo. Gli omega 3 concorrono, inoltre, a stimolare la produzione di leptina, un ormone proteico che contribuisce a regolare il senso di sazietà. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 500 mg di omega 3 alla settimana, quantitativo che può essere raggiunto mangiando pesce due volte alla settimana: sardine, tonno, aringhe e salmone sono pesci ricchi di omega 3.
• Latticini: i prodotti lattiero-caseari sono noti come stimolatori del metabolismo, soprattutto perché contengono sia proteine che calcio e questa combinazione aiuta a mantiene intatta la massa muscolare ma , nel contempo, anche a fare sciogliere i grassi. Alcuni studi hanno evidenziato che tra le persone che seguono diete ipocaloriche, chi ha consumato latticini ha perso più peso rispetto a chi non aveva inserito latticini nella dieta. Da non dimenticare che in questa famiglia di alimenti il formaggio e il latte possono avere un alto contenuto di grassi e calorie, il che annulla i benefici per il metabolismo. La raccomandazione è quindi di leggere attentamente le etichette e di scegliere i prodotti giusti con il consiglio di un esperto dell’alimentazione.
• Pompelmo: contiene la naringina, un flavanone responsabile del caratteristico sapore amarognolo, e la naringenina che è un precursore della naringina. Vari studi, sia in vitro che su modello animale, hanno evidenziato come queste due sostanze siano in grado di favorire la riduzione del colesterolo e dei trigliceridi e hanno anche effetto ipoglicemizzante. Il pompelmo è ipocalorico e può essere utilizzato come spuntino per resistere alla tentazione di cibi più calorici. Bisogna però fare attenzione ed evitare il consumo di pompelmo se si stanno assumendo farmaci perché la naringina può interagire con alcuni principi attivi. E’ sempre meglio consultare il proprio medico prima di mangiare un pompelmo se si sta seguendo una terapia farmacologica.

Estate, vacanze, caldo, abitudini alimentari scorrette: come combattere l’irregolarità intestinale?

L’estate e le vacanze sono sinonimo di lunghi viaggi, cambiamenti, caldo e abitudini alimentari altalenanti. Tutti questi fattori portano ogni anno milioni di italiani a dover affrontare un fastidioso problema, l’irregolarità intestinale. Sono soprattutto le donne a soffrirne a causa delle frequenti oscillazioni ormonali estive che rendono ancora più faticoso questo periodo.

Per combattere i fastidi legati alla stipsi uno degli alleati fondamentali è sicuramente l’idratazione.

Diversi studi[1] hanno evidenziato come un maggiore consumo di acqua possa contribuire a regolarizzare l’intestino. Le persone, in salute, ma con minori livelli di idratazione possono, infatti, iniziare ad avere problemi di stipsi più facilmente.

“Per cercare di alleviare questo problema sicuramente un valido aiuto viene dall’acqua,” spiega il Dottor Alessandro Zanasi, membro dell’Osservatorio S. Pellegrino e docente all’Università di Bologna. “Un’adeguata idratazione, soprattutto nei periodi più caldi, è una delle migliori soluzioni, non solo per garantire il benessere di tutto il corpo, ma anche per aiutare l’intestino a svolgere regolarmente le proprie funzioni. L’acqua facilita la stimolazione dei processi digestivi aumentando così la velocità di svuotamento dello stomaco e favorendo il transito intestinale. 2/3 litri d’acqua al giorno possono quindi aiutare a contrastare questo fastidioso disturbo”.

Anche il lockdown può aver contribuito alla manifestazione di alcuni disturbi intestinali. Stare seduti per lunghe ore, mantenere uno stile di vita sedentario, insieme a stress e ansia, possono causare stasi delle feci e costipazione.

Rimanere ben idratati, avere una dieta ricca di fibre e abbinare ad uno stile di vita sano una buona attività fisica, sono stimoli importanti per il metabolismo e aiuti fondamentali per “far muovere nuovamente le acque”.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2288138/

Dieta e “trucchi” per dimagrire: ecco cosa mangiare a colazione per perdere peso

 

Saltare la prima colazione, o non assumerla in maniera adeguata, ha un effetto sull’aumento di peso, in ogni fascia di età, come confermano numerosi studi. Non solo: uno studio ha messo in evidenza che le abitudini scorrette dei genitori, come saltare la prima colazione, possono influenzare le abitudini alimentari dei figli, svolgendo un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità infantile (Okada C, Tabuchi T, Iso H., 2018).

Che sia una dieta preparata da un esperto o che si stiano semplicemente riducendo le dosi di quello che mangia, che si voglia seguire una delle moltissime diete di moda, dalle iperproteiche alla Dash, dalla “mima digiuno” a quella “della mente” o altre in voga, molti italiani a dieta tendono a modificare il proprio modo di fare colazione.

“La prima colazione – commenta la nutrizionista Silvia Migliaccio, nell’ambito di un’indagine condotta dall‘Osservatorio Doxa-AIDEPI “Io comincio bene”-  è un pasto importante e non va trascurato o ridimensionato. Deve essere completo, leggero e digeribile anche per chi sta seguendo un regime ipocalorico per dimagrire e prevedere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali). Deve coprire, a livello di energia, il 20-25%, delle calorie complessive giornaliere. È importante ricordare che uno stile di vita scorretto è tra le cause più frequenti dell’incremento di peso corporeo: infatti uno stile di vita sedentario, con una ridotta attività fisica ed un’alimentazione inadeguata con un’irregolare assunzione dei pasti durante la giornata sembra possa essere un fattore rilevante per l’incremento del peso corporeo. Dati recentemente pubblicati sembrano mettere in evidenza come saltare la prima colazione o non assumerla in maniera adeguata possa svolgere un ruolo importante nello sviluppo di un incremento del sovrappeso e obesità sia nell’infanzia, che nella popolazione adulta così come nella popolazione anziana.”

“Un buon modello prevede alimenti solidi ricchi di carboidrati (semplici e complessi), latte o yogurt (o altre bevande, come tè, infusi o centrifughe) e frutta di stagione – continua la nutrizionista – Bene dunque inserire prodotti come pane, biscotti, fette biscottate, cereali, muesli o merendine. Il latte è una bevanda a cui non rinunciare, apporta una quota di proteine e grassi utili a stimolare il senso di sazietà in quantità tutto sommato contenute. Latte e derivati contengono inoltre buone quantità di calcio e fosforo molto biodisponibili. Per finire è consigliabile inserire un frutto, da scegliere sempre tra quelli di stagione: apportano fibre, sali minerali, vitamine, polifenoli, come antiossidanti e acqua.”

Ma cosa portare in tavola? Le scelte possono essere diverse, per venire incontro ai gusti e alle esigenze di tutti. Buona norma è poi variare e alternare diversi tipi di colazione nel corso della settimana. Ecco 3 colazioni adatte anche a chi è a dieta.

• Un menù intorno alle 180-200 calorie, può comprendere un bicchiere di latte parzialmente scremato (150 g), magari freddo, andando incontro all’estate, del caffè, un cucchiaino di zucchero o miele; due fette biscottate oppure 20 g di biscotti o 20 g di cereali o 20-30 g di muesli oppure una fetta biscottata e un frutto (una mela o una pera o una banana piccola o una pesca o un kiwi o 150 g di fragole o di ananas o di frutti rossi o due albicocche)
• Una proposta che si aggira sulle 150-200 calorie è invece composta da un tè o un cappuccino (100 ml di latte parzialmente scremato con caffè a piacere), un cucchiaino di zucchero oppure di miele, una merendina a piacere o due fette biscottate con un cucchiaino per fetta di crema spalmabile alle nocciole o marmellata o miele.
• Un’altra proposta di menù, all’incirca di 200 calorie, prevede uno yogurt magro bianco o alla frutta da g 125, con frutta fresca, come fragole, ananas, frutti di bosco (g.150) arricchito con muesli o fiocchi d’avena (g.20).

Colazione e dieta, gli errori degli italiani

La prima colazione per chi è a dieta? Deve essere completa di tutti i nutrienti e bilanciata. Ma se gli italiani sembrano aver capito che il primo pasto della giornata non va saltato, non sono altrettanto preparati su cosa portare a tavola. Ecco i sette errori più comuni, emersi da un’indagine realizzata dall’Osservatorio Doxa – AIDEPI “Io comincio bene”, con il commento della dottoressa Silvia Migliaccio, nutrizionista e docente dell’Università degli studi “Foro Italico” di Roma.

• COLAZIONE A DIETA: SI’ A QUELLA DOLCE

Il 56% degli italiani ritiene che per dimagrire sia necessario eliminare i dolci dalla colazione ma in realtà rinunciare alla colazione dolce al mattino non incide sulla dieta, al contrario ci dà l’opportunità di partire con la giusta carica. “Anche a dieta la colazione rimane un pasto fondamentale per il nostro organismo e concederci il dolce al mattino, è assolutamente consigliato” – commenta la nutrizionista. Non solo, consumare una colazione dolce aumenta la produzione di serotonina, che ha un effetto calmante e antistress e quindi chi consuma una colazione bilanciata è più appagato e di buonumore.

• TUTTI PAZZI PER I SUPERFOOD (MA PER DIMAGRIRE NON SERVONO)

Zenzero, bacche di goji, frutti rossi e altri così detti super food hanno invaso le nostre tavole a colazione con la promessa di qualità straordinarie e una grandissima carica al mattino. “Purtroppo questa tendenza salutistica non ha riscontri scientificamente provati”, spiega la dott.ssa Migliaccio, ma resta una convinzione per il 62% degli italiani.

• COLAZIONE PROTEICA PER DIMAGRIRE? NON È VERO (MA LO PENSA IL 52% DEGLI ITALIANI)

Per il 52% degli italiani una colazione prevalentemente a base di proteine aiuta a perdere peso, in realtà, una colazione completa e bilanciata dovrebbe contenere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali). “Scegliere un menù prevalentemente a base di insaccati, uova o legumi, tipico di altre tradizioni alimentari, come quella anglosassone, rischia di incrementare l’introduzione di un’elevata percentuale di grassi saturi con uno sbilanciamento dei macronutrienti essenziali, differente dalle indicazioni della Dieta Mediterranea”, commenta l’esperta.

• LATTE VACCINO A COLAZIONE: TANTO BENESSERE SENZA RISCHI PER LA DIETA

Il 42% degli italiani pensa che eliminare il latte vaccino dalla colazione possa portare benefici alla dieta. Ma in realtà consumare latte al mattino aiuta a reidratarsi dopo le ore di sonno e porta grandi benefici al nostro corpo. “Il latte contiene infatti acqua, vitamine, proteine, grassi, sali minerali (quali il calcio) e zuccheri ed è da evitare solo nella dieta di chi ha un’allergia alle proteine del latte vaccino, chi è intollerante può usare invece un latte delattosato o lo yogurt” –  commenta la nutrizionista.

• SOLO UN CAFFÈ? MEGLIO EVITARE (SI RISCHIA DI MANGIARE IL DOPPIO A PRANZO)

Il 21% degli italiani ritiene che consumare a colazione un caffè al volo senza zucchero aiuti a dimagrire ed a restare in forma. “In realtà la scelta giusta sarebbe quello di accompagnarlo con del latte e una porzione di carboidrati per avere una colazione equilibrata e completa. Consumare solo un caffè è praticamente equivalente ad un digiuno, in quanto il caffè non ha calorie. Nel caso in cui si aggiungesse un cucchiaino di zucchero, 20 calorie, sarebbero insufficienti per la prima colazione. Inoltre, la mancanza della prima colazione e dello spuntino di metà mattina comporta che si arrivi molto più affamati al pranzo”, commenta l’esperta.

• COLAZIONE SOLO A BASE DI FRUTTA? NON È SUFFICIENTE

Per il 28% degli italiani per dimagrire sarebbe meglio consumare solo un frutto a colazione. Non è corretto per la nutrizionista. “È una buona abitudine assumere frutta fresca a colazione, ma solo un frutto potrebbe non essere saziante e, inoltre, la frutta contiene zuccheri semplici che vengono assimilati dal nostro organismo velocemente – spiega la docente – Potrebbe quindi tornare appetito molto prima. È sempre una buona abitudine assumere una quota di carboidrati complessi, anche per ottemperare alle indicazioni internazionali sulla riduzione di zuccheri semplici”.

Come dimagrire velocemente: i cibi che aiutano a perdere peso in modo sano e senza sforzi

Per dimagrire in modo sano e per sempre, non bisogna sottoporsi diete rigorose e soffrire la fame, ma basta semplicemente apportare quotidianamente piccoli cambiamenti nel proprio stile di vita e nel proprio rapporto con il cibo.
Ecco alcuni cibi “amici” della linea, che aiutano a dimagrire senza grosse rinunce:

CETRIOLI – I cetrioli contengono acido tartarico, che impedisce ai carboidrati di prodotti alimentari di trasformarsi in grassi, rivelandosi un alimento amico della nostra linea, facilitando la perdita di peso. L’acido tartarico, contenuto ad esempio nella mela e nel cavolo cappuccio, si distrugge con la cottura per cui, se necessitiamo di esso in una dieta ipocalorica, dobbiamo assumerlo attraverso alimenti crudi (es. cetriolo o mela).

CRUSCA DI AVENA – Fino a qualche anno fa, la crusca di avena veniva utilizzata come cibo per animali ma oggi, grazie alle sue virtù benefiche, è sempre più diffusa. Contiene fibre solubili, i beta-glucani, fondamentali per combattere i chili di troppo. Bastano solo 2 cucchiai al giorno di crusca d’avena per eliminare la fame nervosa ed attenuare il senso di fame. Ingerita durante il pasto, forma una patina gelatinosa che avvolge le pareti dello stomaco, si gonfia e dà un senso di sazietà, fondamentale per perdere peso. La patina gelatinosa inibisce l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, riducendo notevolmente l’apporto calorico del pasto.

FAGIOLI BIANCHI – Il fagiolo bianco, dal sapore delicato, ha molte proprietà benefiche, oltre ad avere , dalla sua, un costo relativamente basso. Il legume è un valido coadiuvante nelle diete dimagranti e nei regimi ipocalorici, soprattutto quando l’alimentazione è a base di farinacei e carboidrati. Grazie alle fibre in esso contenute, riduce lo stimolo dell’appetito, accelera il transito intestinale, facendo sì che il cibo risulti meno disponibile ad essere completamente assimilato. In questo modo, amidi, grassi e colesterolo vengono assorbiti in misura ridotta e viene indotta una minore secrezione di insulina che è tra i responsabili dell’aumento di peso. Il fagiolo bianco è utilizzato come coadiuvante per l’obesità e l’eccesso di peso, per il mantenimento del peso raggiunto dopo una dieta dimagrante e nei casi di iperglicemia di origine alimentare.

FRUTTA SECCA – I grassi insaturi presenti nella frutta secca vengono metabolizzati molto più velocemente dal nostro corpo, mentre il contenuto di proteine, fibre, vitamine, minerali acidi grassi essenziali omega 3 promuovo un profondo senso di senso di sazietà, inducendo quindi a mangiare meno, e di gratificazione del palato. La frutta secca, grazie alle sue caratteristiche nutrizionali, si rivela un elemento particolarme salutare: aumenta il colesterolo buono, aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e ad abbassare i livelli di infiammazione, diminuendo il rischio cardiovascolare.

MELE ROSSE – La mela rossa, con un contenuto di piruvato stimato in circa 540 milligrammi per frutto, è un elemento fondamentale per perdere peso. Il piruvato è normalmente prodotto nell’organismo durante il processo di metabolismo del glucosio. In effetti, sotto il profilo strutturale, il piruvato può essere considerato come una mezza molecola di glucosio, dal momento che il glucosio contiene sei atomi di carbonio e il piruvato ne ha tre. Questa sostanza tende a inibire gli accumuli di grasso, favorendo la riduzione delle scorte di adipe dell’organismo.

LENTICCHIE – Le lenticchie, per via del loro elevato contenuto di proteine vegetali, si rivelano un alimento consigliato dai dietologi, in alcuni casi, in sostituzione della carne (non a caso, questi legumi sono tradizionalmente noti come “la carne dei poveri”); hanno pochissimi grassi (attorno al 2%), tanta fibra solubile, utile sia nel regolarizzare l’attività intestinale che nel tenere sotto controllo i valori di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Dal punto di vista calorico, 100 gr. di lenticchie secche forniscono circa 290 calorie. Sono facilmente digeribili e, rallentando l’assorbimento dei carboidrati, sono particolarmente indicate anche per i soggetti diabetici, dato che lo zucchero che deriva dalla digestione viene assorbito dall’organismo in modo più lento, evitando il rischio di picchi glicemici.

ZUPPE, MINESTRE, MINESTRONI E VELLUTATE – Vari studi hanno evidenziato che iniziare il pasto con una zuppa riempie velocemente lo stomaco, evitando di abbuffarsi con pasta o pane e riducendo l’apporto calorico dell’interno pasto fino al 20% (azione, questa, che durante l’estate è svolta da frutta e insalata). Inoltre, l’elevata quantità di fibre contenuta in una minestra di verdure incide sull’assorbimento dei carboidrati complessi, rallentandolo ed aiutando a prevenire i temuti attacchi di fame che rischiano di scombinare il corretto apporto alimentare nell’arco della giornata. Le minestre di verdure si possono arricchire con cereali e legumi, ottenendo così un gustoso piatto unico, ricco di proteine, che fornisce all’organismo vitamine, minerali, fibre, enzimi e aminoacidi essenziali.

CAVOLFIORI, BROCCOLI E ZUCCHINE – Il cavolfiore, grazie al suo basso contenuto di calorie (25 kcal/100 g) e al suo elevato potere saziante, è indicato anche nelle diete dimagranti; così come lo sono i broccoli, con sole 27 calorie per 100 gr, che saziano e vengono consigliati nelle diete ipocaloriche; e le zucchine, un ortaggio leggero, dietetico e salutare, il cui consumo è caldeggiato da tutti i nutrizionisti del mondo, essendo una fonte d’acqua e di fibre indispensabili per tenere pulito l’intestino durante il periodo più caldo dell’anno; ipocaloriche (con sole 11 calorie ogni 100 gr), prive di grassi, oltre che altamente digeribili, diuretiche, depurative e blandamente lassative.

POMPELMO – Il pompelmo contiene minerali quali iodio e cromo, con la loro azione di stimolo sul metabolismo glucidico e lipidico; acido idrossicitrico, noto inibitore di lipogenesi (trasformazione di sostanze nutrienti in giacimenti adiposi) ed è ricco di fenilalanina, che stimola la produzione di neurotrasmettitori adibiti al controllo della fame e del senso di sazietà. Il pompelmo è inoltre dissetante, purificante, ha azione antiossidante e grazie alla sua presenza di flavonoidi, è un grande alleato in caso di fragilità capillare, edemi negli arti inferiori (es.caviglie gonfie) ed in caso di cellulite o ritenzione idrica.

Le migliori tisane per perdere peso e sgonfiarsi

Le tisane sono molto utilizzate nei programmi di dimagrimento, grazie alle sorprendenti proprietà rigeneranti e dimagranti: è possibile perdere peso con più facilità grazie alle erbe brucia grassi contenute al loro interno. Aiutano a restare sempre idratati e a liberarsi dalle tossine presenti nell’organismo, aiutando inoltre ad accelerare il metabolismo. Per ottenere i massimi risultati, è bene abbinare il consumo di tisane per perdere peso a un’alimentazione sana e bilanciata e all’esercizio fisico.

Le tisane possono stimolare il sistema immunitario grazie alle vitamine e alle sostanze nutritive e a donare un senso di sazietà che contrasta la fame nervosa. Ottime anche per la riduzione del gonfiore dopo i pasti e per migliorare la digestione.

Tra le migliori tisane dimagranti è impossibile non inserire quella allo zenzero, questa radice ha proprietà antinfiammatorie e analgesiche. Il composto chimico, chiamato gingerolo, favorisce la termogenesi, innalza la temperatura corporea, utile per accelerare il metabolismo. Questa sostanza permette di dimagrire velocemente e di sciogliere i grassi, oltre ad eliminare i gas intestinali ideale per sgonfiarsi.
La tisana al tè verde, con le sue preziose proprietà antiossidanti, è utile per accelerare il metabolismo, limita l’assorbimento degli zuccheri ed è considerata una tisana brucia grassi. Per le dosi, bisogna considerare un cucchiaio di tè verde per 200 ml di acqua, l’equivalente di una tazza.
La tisana al caffè verde, invece, deriva dai chicchi del caffè raccolti prima della maturazione, e si può trovare facilmente in erboristeria sia in grani che già in polvere. Le sue proprietà dimagranti agiscono riducendo i livelli glicemici a livello epatico e intestinale, grazie alla caffeina, e rimettendo in circolo le cellule adipose, e quindi i grassi, rendendole più facili da smaltire con l’esercizio fisico.
Il karkadè, derivato dai fiori di ibisco essiccati, noto anche come tè rosso, ha eccellenti proprietà diuretiche che permettono di eliminare le tossine, specialmente dopo i pranzi principali. Quest’erba favorisce la digestione, riducendo il gonfiore, i livelli glicemici e l’assorbimento degli zuccheri. Particolarmente indicato per i diabetici, è sconsigliato per chi soffre di pressione bassa. Infine, il facus è un’alga che previene la ritenzione idrica e stimola la peristalsi intestinale. Per godere di questi benefici mettiamo a riscaldare 250 ml di acqua e aggiungiamo 20 gr di alga; dopo 10 minuti di infusione siamo pronti per assaporare il nostro infuso. È consigliabile berne 2 tazze al giorno.

Dimagrire salvaguardando la massa magra

 

Bisogna chiedersi: ha senso tagliare le calorie senza cambiare le nostre abitudini alimentari? Possiamo perdere peso senza diventare nervosi, salvaguardando la massa magra?

“Per perdere peso bisogna necessariamente consumare più calorie di quante se ne introducano. Pertanto per non perdere massa magra bisogna non esagerare nella restrizione calorica ed introdurre una quota proteica adeguata, normalmente maggiore di quella che si deve consumare quando il nostro bilancio energetico è in equilibrio. Per questo non tutte le diete vanno bene. Vedere l’ago della bilancia che scende è senza dubbio un piacere per chi ha deciso di perdere peso ma non corrisponde automaticamente ad una totale perdita di massa grassa. Quanto più è rigida una dieta tanto più ci espone alla perdita contemporanea non solo di massa grassa ma anche di massa magra (muscoli) che, soprattutto dopo una certa età, non si ricostituiscono tanto facilmente,” ha spiegato il Prof. Giuseppe Rando, medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Responsabile dell’Unità Operativa di Scienza dell’Alimentazione dell’Azienda Ospedaliera San Giovanni Addolorata di Roma.

Sarebbe bene tenersi alla larga dalle diete bizzarre o che privilegiano pochi alimenti dal dubbio valore nutrizionale: la “Dieta Mediterranea” rappresenta ad esempio un modello alimentare da seguire non soltanto durante l’estate ma durante tutto l’anno. Infatti, durante la bella stagione, abbiamo sicuramente necessità di consumare frutta e verdura, prodotti fondamentali del modello mediterraneo.
Frutta e verdura apportano grandi quantità di vitamine, sali minerali, antiossidanti naturali, fibra ed acqua ma, soprattutto, ci costringono, in qualche modo, a mangiare lentamente.
E’ facile ingurgitare in pochi secondi un panino, un tramezzino, un pezzo di pizza, biscotti, mentre richiede certamente più tempo masticare un frutto o l’insalata.

“Mangiare lentamente aiuta a mangiare il giusto. Sul British Medical Journal, una tra le più prestigiose riviste scientifiche mondiali, è stato pubblicato un interessantissimo articolo condotto da un team di ricercatori dell’Università di Kyushu, in Giappone. Lo studio, che ha visto coinvolte circa 60.000 persone è durato sei anni e ha evidenziato come coloro che mangiano lentamente hanno probabilità significativamente più bassa di essere obesi o sovrappeso rispetto a chi mangia velocemente. Interessantissimo anche un altro aspetto emerso dallo stesso studio, le persone che mangiavano voracemente presentavano una maggiore resistenza all’insulina accompagnata da una ridotta tolleranza al glucosio aumentando così il rischio di diventare diabetici. Può bastar e– conclude l’esperto – per convincerci a mangiare con calma, con piacere, con amore e con tanta attenzione nell’atto del mangiare come ho scritto nel libro ‘Come Mangiano i Leoni’?”

Come dimagrire velocemente: i 3 trucchi per perdere peso secondo la scienza

Secondo un maxi studio condotto in Giappone e pubblicato su BMJ Open sono 3 i trucchi per dimagrire: mangiare lentamente, non fare spuntini dopo cena e non consumare alimenti nelle 2 ore prima di andare a dormire. In base a quanto scoperto da Haruhisa Fukuda della Università di Kyushu, chi ha queste 3 sane abitudini è in genere più magro, e ha un girovita più stretto. “Cambiamenti nelle abitudini a tavola possono influenzare il peso, il rischio di obesità, la circonferenza della vita,” hanno spiegato i ricercatori.

Gli esperti hanno studiato quasi 60mila persone con diabete, sottoposte a questionari e check up periodici tra 2008 e 2013: inizialmente 22.070 partecipanti hanno dichiarato di mangiare molto velocemente; 33.455 hanno dichiarato di mangiare a velocità normale; 4192 di mangiare lentamente.

Si è scoperto che il rischio di essere obesi aumenta all’aumentare della velocità con cui si mangia: chi divora i pasti ha una probabilità di diventare obeso del 29% maggiore rispetto a chi mangia a velocità normale e del 42% maggiore rispetto a chi mangia lentamente.

Associata all’obesità anche la tendenza a cenare entro le due ore rispetto all’ora in cui si va a letto e a fare spuntini dopo cena (per tre o più volte a settimana).

Come dimagrire con il Digiuno Intermittente: basta un giorno a settimana e poche semplici regole per perdere peso senza sacrifici

Il digiuno è una pratica antichissima, primordiale: basti pensare al suo utilizzo nelle religioni e nella storia. È una fonte di autocontrollo che permette una maggiore lucidità per la mente e una condizione di riposo per il corpo.

Il digiuno intermittente proposto dal dottor Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista e primario del Centro Disturbi del Comportamento alimentare dell’IRCCS Ospedale San Raffaele, nel suo libro “Il digiuno per tutti-Basta un giorno alla settimana per un corpo sano e una mente lucida” (Vallardi) è un metodo di restrizione calorica che prevede un giorno di magro a settimana e può aiutare a perdere peso, regolare il proprio stile di vita e imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo, per una maggiore consapevolezza di sé.

“L’idea è quindi sfruttare le potenzialità del digiuno per elaborare un metodo valido per tutti coloro che trovano difficoltoso seguire e portare a termine una dieta o semplicemente desiderano cambiare le proprie abitudini alimentari a vantaggio di uno stile di vita più sano” spiega il dottor Erzegovesi.

Il metodo prevede un giorno a settimana di semidigiuno e sei giorni di sana dieta mediterranea a base vegetale, associata ad uno stile di vita consapevole e attivo che preveda una buona dose di attività fisica, relazioni con gli altri e qualche minuto al giorno da dedicare all’ascolto di se stessi senza l’utilizzo di cellulare o tablet.

Durante il giorno di magro basta prestare attenzione alla quantità e alla qualità del cibo ingerito, limitandosi al consumo di:

• verdure di stagione;
• grassi vegetali di ottima qualità (ad esempio olio extravergine e frutta secca);
• brodi;
• cibo fermentato ricco di probiotici;
• almeno un litro e mezzo di liquidi.

“A livello metabolico, se le nostre cellule vengono lasciate con meno cibo, per soddisfare i bisogni di energia si verifica una reazione: il nostro corpo si adatta al digiuno e si attrezza per produrre energia andando ad attingere alle riserve cellulari. Sostanzialmente il corpo si ingegna per consumare ciò che ha, mettendo in moto una serie di meccanismi a livello cellulare che eliminano i materiali di scarto accumulato, cimentandosi in quelle che possiamo definire pulizie di primavera” spiega il dottor Erzegovesi.

Ancora più importanti del giorno di magro sono gli altri sei giorni: lo scopo di questo digiuno intermittente non è la sola perdita di peso, ma l’acquisizione dei giusti strumenti che ci portino ad amare l’alimentazione sana tutti i giorni della nostra vita, senza che essa venga percepita come parentesi temporanea o addirittura come un sacrificio.

Il digiuno deve, infatti, fungere da stimolo per acuire la nostra capacità di ascoltarci e di distinguere la vera fame da quella scatenata da fattori connessi alla sfera emotiva, per imparare ad apprezzare le verdure, non solo per le loro proprietà ma anche perché possono rivelarsi gustose al punto da averne voglia anche nel resto della settimana.

Per chi è indicato il digiuno intermittente

Il digiuno è un atto medico a tutti gli effetti e solo un adulto in buona salute può seguire tranquillamente questo stile alimentare; è comunque necessario che, prima di iniziare, si informi il proprio medico di fiducia, soprattutto in caso di disturbi preesistenti, come ad esempio, ipertensione, anemia o diabete. E’ importante evitare il “fai da te” e avere sempre uno specialista come punto di riferimento.

Gli “effetti collaterali” a cui si può andare incontro interessano prettamente le conseguenze della chetosi:

• mal di testa o giramenti;
• una lieve sensazione di nausea;
• senso di fiacchezza.

Fastidi che possono essere superati bevendo uno o due bicchieri di liquidi.

Più attenzione deve essere prestata da coloro che, ad esempio, assumono con regolarità dei medicinali. In questo caso è necessario che la situazione venga presa in esame dal medico e che con lui si discuta il da farsi.

Per chi non è indicato

Il digiuno intermittente è invece totalmente da evitare per bambini e adolescenti, perché si trovano ancora in piena fase di crescita, e donne in gravidanza che devono evitare situazioni stressanti.

Esso può rivelarsi un vero e proprio nemico per coloro chi soffre di disturbi alimentari e non hanno alle spalle uno specialista in grado di aiutarli.

Ad ogni modo, il digiuno non va mai preso alla leggera, è un qualcosa che così come inizia, deve necessariamente finire poiché il suo protrarsi può portare a forme di malnutrizione e alle pesanti conseguenze sullo stato di salute da essa derivanti.

Digiuno intermittente: cos’è, quali sono i benefici e perché fa dimagrire

La ricetta per vivere a lungo e in piena salute risiederebbe nella riduzione dell’apporto proteico: ma cosa succede al nostro corpo con regimi di semi-digiuno? Secondo Mark Mattson del National Institute on Aging-Neuroscience, il digiuno intermittente genera un leggero stress biologico che spinge l’organismo a riattivare le sue difese cellulari contro i danni molecolari. Secondo altri esperti, invece, permetterebbe al corpo di disintossicarsi, eliminando scorie, tossine e prodotti di scarto.

Il digiuno intermittente è un programma flessibile e consente a chiunque con qualsiasi tipo di alimentazione di seguirlo. E’ un modo efficace per perdere grasso corporeo, per preservare la massa magra e avere energia durante tutto il periodo di digiuno.

Tutti sanno cosa è il digiuno, ma nessuno ci fa caso a quando lo fa

Il digiuno è semplicemente quel momento in cui non si mangia: di solito il periodo più lungo in cui non ci si alimenta è tra la cena e la colazione, quindi 10-12 ore. Non a caso i paesi anglosassoni chiamano la colazione breakfast, “breaking a fast”, cioè rompi-digiuno.

Nel dettaglio quindi il digiuno intermittente (intermittent fasting – IF) è una dieta che alterna fasi di digiuno (o sottoalimentazione) lunghe (dalle 16 alle 36 ore) a fasi di alimentazione. Si aggiunge semplicemente qualche ora al digiuno notturno.

Esistono vari metodi: 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione almeno 2 volte a settimana; 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione tutti i giorni; 24 ore di digiuno 1 o 2 volte a settimana (nel giorno del digiuno si fa solamente un pasto e si mangia dopo 24 ore); 36 ore di digiuno; la Warrior diet (durante il giorno si possono introdurre pochissime calorie provenienti da verdura e/o frutta secca, e si cena con un solo pasto.

Quando si segue questo regime alimentare (se in buona salute e previa consultazione con il proprio medico) si possono notare benefici per la salute, tra cui la diminuzione del peso corporeo; diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue; aumento della lipolisi e dell’ossidazione dei grassi; diminuzione dello stress correlato al cibo.

Il digiuno intermittente va bene per tutti?

Il digiuno intermittente non va seguito da chi vive il rapporto col cibo in modo nervoso, da chi non riesce a controllare la quantità di cibo ingerito, da chi controlla continuamente l’orologio per sapere se può ricominciare a mangiare.

Prima di fare scelte importanti dal punto di vista alimentare va sempre chiesto consiglio ad un esperto, in primis il medico di famiglia: nel caso in cui siate in buona salute e uno specialista abbia dato il suo consenso, si può tentare la strada del digiuno intermittente, magari iniziando poco alla volta, raggruppando quello che avreste mangiato durante l’intera giornata in una fascia di 8 ore e digiunando le restanti 16. L’obiettivo deve sempre essere le 16 ore, magari con la tolleranza di un’ora (15-17 ore).

Perché il digiuno fa bene?

Come riporta l’ipotesi di Mark Mattson del National Institute on aging-neuroscience, il digiuno intermittente procura un blando stress biologico che spinge l’organismo a riattivare le sue difese cellulari contro i danni molecolari. I topi per esempio, mostrano livelli più elevati di una proteina che protegge i neuroni dalla morte. In questo modo, sosterrebbe Mattson, il digiuno saltuario allontanerebbe il rischio di ictus e il declino cerebrale, inoltre produce nuovi neuroni e porta benefici su tutto il corpo.

Il digiuno riduce le infiammazioni, migliora la risposta immunitaria e potenzia la capacità delle cellule di liberarsi da sostanze di scarto, rallenta la crescita dei tumori e riduce il rischio di malattie cardiache. La cosa che resta importante però è continuare a bere molta acqua. Il digiuno non è un regime ipocalorico, una dieta a base di frutta o liquida, non si consumano grassi né vitamine né tanto meno zuccheri; si digiuna davvero, non si mangia assolutamente niente.

Nel corpo si avvia un processo di autolisi ovvero un processo di distruzione dei tessuti usurati. Questi tessuti sono sostituiti da tessuti nuovi creati dallo stesso organismo, insomma il corpo si “mangia da solo” per rigenerarsi. Oltre all’autolisi, il digiuno accelera la pulizia dei vasi sanguigni, delle cellule e dell’ambiente in cui nuotano queste ultime.

Dire addio a diabete, obesità, grasso addominale in 5 giorni: cos’è e perché seguire la Dieta Mima Digiuno

E’ possibile vivere più a lungo e meglio, combattendo, attraverso uno stile di vita sano e attivo, i fattori di rischio correlati e all’invecchiamento patologico e all’insorgenza delle patologie cronico-degenerative (diabete, obesità, malattie cardio–cerebrovascolari, malattie autoimmuni, cancro, Alzheimer, Parkinson).
Diversi alimenti mediterranei risultano protettivi anche e soprattutto in virtù dell’apporto di vitamine e polifenoli la cui azione antiossidante è in grado di contrastare i danni dei radicali liberi i quali, andando ad interagire con le cellule e con il nostro patrimonio genetico, con gli anni, sono causa di un invecchiamento patologico e dello sviluppo delle su citate malattie.
A tal riguardo, interessanti e innovativi appaiono i dati delle ricerche in laboratorio e degli studi clinici condotti negli ultimi 25 anni da Valter Longo dell’University of Southern California e responsabile del programma ‘Oncologia e Longevità’ dell’Ifom (Istituto di oncologia molecolare della Fondazione italiana ricerca cancro), che hanno portato alla cosiddetta ‘Dieta mima digiuno‘ (Dmd) e alla ‘Dieta della longevità‘.

 

Sono regimi alimentari basati sul consumo di cereali integrali, pesce, legumi, verdure e frutta di stagione, ma con una riduzione delle calorie tra il 50 e il 70% che va seguito per cinque giorni una–due volte l’anno. La Dmd, ad es., si è dimostrata capace di ridurre il grasso addominale (fonte di molecole pro-infiammatorie) e, nel contempo, di stimolare un processo di riprogrammazione e rigenerazione cellulare. Questo ‘reset‘ del nostro organismo comporta una ricaduta positiva non solo sui fattori di rischio cardio-metabolici, ma, come accennato, anche sui parametri di infiammazione sistemica: ne consegue un importante impatto positivo sulla prevenzione delle malattie cronico-degenerative e dell’invecchiamento prematuro e patologico. Inoltre, tali diete, al pari della dieta mediterranea, grazie al buon contenuto in acidi grassi monoinsaturi e in grassi omega-3 (grassi fondamentali nel mantenimento della struttura delle membrane delle cellule nervose), sono in grado anche di contrastare il declino della memoria spesso presente nell’invecchiamento e, pertanto, prevenire la demenza, garantendo una longevità di qualità.

Il Programma Mima Digiuno e i suoi effetti

Il digiuno controllato e a tempo fa bene alla salute con un conseguenze positive anche sulla longevità: non solo consente controllo del peso corporeo ma anche la riduzione dei fattori di rischio delle malattie legate all’invecchiamento, come Alzheimer, diabete, patologie cardiovascolari, autoimmuni e tumori.
Il Programma Mima Digiuno è un protocollo alimentare ipocalorico di 5 giorni, studiato da Valter Longo, inserito dal Time nella lista dei 50 personaggi più influenti del 2018 nel settore della Salute ed è il frutto di una lunga e meticolosa ricerca di base e clinica: attraverso questo programma il corpo verrebbe resettato e riprogrammato, il processo di invecchiamento rallentato e l’organismo si rigenererebbe.
“Gli animali, compresi gli umani, si sono evoluti in ambienti in cui il cibo era relativamente scarso, sviluppando numerosi adattamenti che hanno permesso loro di funzionare molto bene, sia fisicamente, sia cognitivamente, anche in situazioni di privazione di cibo o di digiuno,” ha affermato Giorgio Sesti, ordinario di Medicina Interna presso l’Università della Magna Grecia di Catanzaro. “Il Programma Mima Digiuno è stato condiviso anche dal prof. Umberto Veronesi che ne apprezzava i benefici sulla riduzione dei fattori di rischio associati all’invecchiamento come, ad esempio, le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità e il cancro“.

Come funziona la “dieta”

La dieta mima digiuno, secondo il suo inventore, aiuta la rigenerazione cellulare e tiene lontani problemi come l’obesità, il diabete, il cancro e il morbo di Alzheimer.

La dieta mima digiuno è studiata in modo che chi la segue possa mangiare cibi sani e nella giusta quantità, inserendo periodicamente (a seconda del paziente, se in sovrappeso una volta al mese, se in condizioni normali una volta ogni 3 o 4 mesi) dei brevi periodi di digiuno, generalmente di 5 giorni. Fra i cibi raccomandati vi sono le verdure, i grassi “buoni” come l’olio d’oliva, la frutta secca e i cibi che contengono omega 3.

Sconsigliati o proibiti sono invece gli zuccheri, le proteine animali (per cui la carne, il latte e i suoi derivati di ogni tipo) e i carboidrati. La dieta prevede regimi alimentari diversi per chi fa una vita sedentaria e per chi svolge attività sportive.

Il regime alimentare della dieta mima digiuno

 

Nella dieta è quindi compresa tanta verdura, cereali integrali e legumi, che sostituiscono la carne e tutti i prodotti di derivazione animale. Non si tratta però di una dieta vegana, perché incoraggia il consumo di pesce e crostacei, ricchi di omega 3.
L’obiettivo non è dimagrire, ma ritardare gli effetti dell’invecchiamento, e questo secondo il Dott. Longo, si ottiene limitando le proteine ed il consumo di zuccheri.
Un corpo in carenza di proteine e zuccheri infatti costringe il corpo ad utilizzare risorse alternative. Il digiuno periodico, a quanto pare, stimola anche la produzione di cellule staminali che favoriscono il ringiovanimento cellulare del corpo.

Dieta quotidiana della longevità: i consigli di Valter Longo

• Adottare una dieta vegetariana, più pesce, stando attenti al pesce con alto contenuto di mercurio. Limitare il pesce a 2-3 pasti a settimana.
• Ridurre al minimo i grassi e gli zuccheri.
• Consumare fagioli, ceci, piselli, e altri legumi come principale fonte di proteine.
• Fino a 65-70 anni mantenere il consumo di proteine basso (0.7- 0.8 grammi per Kg di peso, cioè 35-40 grammi di proteine al giorno per una persona di 50 chili e 60 grammi di proteine al giorno per una persona di 100 Kg se circa un terzo del peso è costituito da grasso). Dopo i 65-70 anni aumentare leggermente in modo da non perdere massa muscolare.
• Consumare alti livelli di carboidrati complessi (pomodoro, broccoli, carote, legumi, ecc).
• Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100 ml al giorno) e un pugno di noci, mandorle o nocciole.
• Mangiare pesce con alto contenuto di omega 3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi) almeno due volte a settimana.
• Osservare una dieta ricca di vitamine e minerali ma integrarla 2 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità.
• Mangiare entro 12 ore al giorno (ad esempio se fate colazione alle 8 cercate di finire la cena alle 20, o se sapete che farete cena alle 21, fate colazione alle 9).
• Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.
• Fare periodi di 5 giorni di dieta mima digiuno ogni 1-6 mesi, in base al bisogno e consiglio del medico o nutrizionista.
• Per persone che sono sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare colazione più pranzo o cena più due spuntini da 100 kilocalorie con bassi zuccheri (meno di 3-5 grammi) uno dei quali sostituisce il pasto.
• Consultare un nutrizionista per prevenire la malnutrizione.
• Tenere sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale per decidere come procedere (2 o tre pasti al giorno ecc).
• Per persone che hanno un peso normale e tendono a perdere peso è consigliabile fare i tre pasti normali più uno spuntino da 100 kilocalorie con bassi zuccheri (meno di 3-5 grammi).
• Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i propri antenati.

(Fonte: https://valterlongo.com/)

Perdere peso velocemente: qual è la dieta più efficace per dimagrire e quali sono gli effetti collaterali

L’obesità è una condizione pericolosa: il trattamento è assolutamente necessario per minimizzare i rischi per la salute ed è in genere basato su un attento regime dietetico, tenendo conto che la perdita di peso e il mantenimento di una forma corretta possono rappresentare una sfida di non poco conto. Sono sempre più concrete le evidenze scientifiche in base alle quali una maggiore perdita di peso corporeo comporta una riduzione delle complicanze legate all’obesità, come per esempio il diabete tipo 2 e tutte le possibili patologie cardiovascolari connesse.
La dottoressa Renata Gili ha dedicato all’argomento un interessante approfondimento, pubblicato su Medical Facts, il magazine online di informazione scientifica e debunking delle fake news, con la direzione scientifica di Roberto Burioni.

“La dieta maggiormente efficace per una cospicua e rapida perdita di peso è sicuramente quella caratterizzata da una restrizione energetica severa (meno di 800 Kcal/giorno), che richiede la sostituzione di tutto (o quasi) il cibo con prodotti sostitutivi quali frullati o barrette. Nonostante l’efficacia e la convenienza economica, però, l’utilizzo di questa tipologia di dieta non è così diffuso per via delle limitate evidenze scientifiche e il timore della comparsa di effetti collaterali come cefalea, stanchezza, vertigini o perdita dei capelli,” spiega l’esperta. “Recentemente, su JAMA Network Open è stato pubblicato uno studio su un campione di donne in menopausa gravemente obese, in cui si confrontavano gli effetti a lungo termine di un regime dietetico a forte restrizione calorica (65-75%), con quelli di una dieta a restrizione energetica più moderata (circa 25-35%), che non necessita dei prodotti sostitutivi degli alimenti. I risultati ci dimostrano una grande efficacia del regime a restrizione energetica severa in termini di perdita di peso e di massa grassa (circa il doppio rispetto al secondo gruppo), una maggiore riduzione della circonferenza addominale, con una migliore distribuzione del grasso corporeo e una riduzione maggiore della massa magra e del tessuto muscolare della coscia (questi ultimi due risultati sono, però, semplicemente proporzionali alla maggiore perdita di peso e, importante, non risultano in una maggiore perdita della forza muscolare rispetto alla dieta moderata).
Inoltre, i partecipanti del primo gruppo hanno avuto meno probabilità di lasciare lo studio, probabilmente perché maggiormente motivati dalla cospicua e rapida perdita di peso cui andavano incontro. Fra questi risultati molto confortanti ce n’è, però, uno negativo che non possiamo sottovalutare: fra le donne sottoposte al regime dietetico più aggressivo si è registrata una maggiore perdita di densità dell’osso a livello dell’anca, nonostante l’utilizzo giornaliero di integratori a base di vitamina D e calcio, che potrebbe portare ad un maggior rischio di osteoporosi e fratture ossee.”

Certamente, prosegue la dott.ssa Gili, “questa perdita di densità ossea non deve essere considerata singolarmente, ma sempre alla luce dei grandissimi benefici derivanti dalla perdita di peso, con tutti i vantaggi correlati per la salute. Ovviamente i regimi dietetici di cui abbiamo parlato non possono essere seguiti senza una supervisione da parte di personale medico specializzato, il quale terrà conto anche delle particolari necessità delle singole persone che si sottopongono a essi; per esempio, riprendendo i risultati dello studio descritto, per le donne affette da osteoporosi saranno anche necessari e fondamentali esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo – scheletrico.”
“Saranno necessari ulteriori studi per chiarire rischi e benefici di un regime dietetico severo e se questo possa effettivamente essere correlato a un maggior rischio di fratture ossee.”

Fonti:

Seimon R.V., et al. Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women with Obesity. The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2019;2(10): e1913733

Dal digiuno alla dieta del limone, del riso e della banana: fanno davvero dimagrire velocemente?

Le diete proposte per dimagrire velocemente alla fine funzionano davvero? A rispondere, analizzandone alcune molto note, è il sito anti-fake news “Dottore ma è vero che…?” (dottoremaeveroche.it) della Federazione nazionale degli Ordini dei medici (Fnomceo).

Quali diete sono proposte come “soluzioni veloci” al problema del peso?

Segui la dieta del limone e perderai tre chili in una settimana: in questo caso, le parole chiave sono “potere drenante” (attribuito ovviamente al limone), effetto detox, contrasto alla ritenzione idrica. Il limone è ovviamente onnipresente, spremuto in un bicchiere di acqua tiepida di primo mattino e sopra ai cinque frutti rossi a colazione (mi raccomando: cinque: non uno di più o di meno) o usato come condimento dell’insalata di legumi da consumare all’ora di pranzo e del pesce magro da mangiare a cena, prima di un nuovo appuntamento con l’acqua riscaldata che chiuderà una giornata dieteticamente da dimenticare.

Dieta del riso: di nuovo, drenaggio e programma depurativo, per “sgonfiarsi” e perdere 5 chili in 9 giorni. Riso, riso, riso: accompagnato con carne bianca e verdure lesse o cotte a vapore. Senza contare le proprietà del riso rosso, alternativa “naturale” alla terapia con statine per contrastare i livelli di colesterolo. A proposito, gli studi condotti per valutare gli integratori a base di riso rosso fermentato nel trattamento dell’ipercolesterolemia sono per lo più metodologicamente poco affidabili perché condotti su un numero ridotto di persone e di breve durata [1] e, più in generale, i componenti del riso rosso fermentato sono del tutto simili a quelli di alcuni prodotti farmaceutici, al punto di essere stato vietato il commercio da parte della Food and Drug Administration, l’agenzia regolatoria statunitense per i medicinali [2].

Tornando alla dieta del riso, è il caso di sottolineare che il riso non è di per sé un alimento che facilita il dimagrimento. “Una determinata porzione di riso fornisce in sostanza le stesse calorie di una analoga porzione di pasta” spiega il nutrizionista Marcello Ticca [3]. “Il problema principale, per entrambi questi due ottimi alimenti, sono semmai il tipo e la quantità dei condimenti con i quali li arricchiamo: insomma, ‘dietetico’ non è in sé il riso come non lo è la pasta, ma piuttosto scegliere la ricetta giusta e avere la mano leggera nel condire e nel riempirsi il piatto…”.

Dieta della banana: inventata da una farmacista giapponese – Sumiko Watanabe – e dal marito Hamachi, suggerisce di iniziare la giornata mangiando una banana. Chi avesse ancora fame dovrebbe farsene una ragione. Per il resto, si può mangiare di tutto, salvo alzarsi da tavola quando si è sazi all’80 per cento. Come si fa a stabilire quando si è sazi all’80 per cento? Bella domanda, alla quale gli inventori della dieta della banana non danno ovviamente risposta.

Queste diete rapide “funzionano”?

Alcune possono avere un effetto, semplicemente perché motivano a mangiare di meno [4]. “Il risultato” spiega Ticca “può anche essere quello di perdere parecchio peso sulla bilancia (ma non necessariamente parecchio tessuto adiposo) e anche in tempi brevi. Un particolare, questo della rapidità, che fra l’altro non è affatto un risultato da celebrare. Infatti tutti gli specialisti ‘seri’ concordano sul criterio che un corretto regime dimagrante equilibrato e variato, capace quindi di migliorare in modo durevole le abitudini alimentari, debba essere costruito in modo da determinare un deficit energetico quotidiano medio, rispetto alle reali necessità, di circa 700-800 chilocalorie, 1.000 al massimo. Il risultato atteso in termini di perdita di peso oscillerà quindi fra il mezzo chilo e il chilo a settimana, in relazione sia alla spesa energetica supplementare derivante dalla indispensabile maggiore attività motoria, sia alla capacità di adattamento del metabolismo del singolo soggetto.”

Perché è così facile riprendere i chili persi?

Una cosa importante da tenere presente quando ci guardiamo allo specchio: avere a che fare con le “maniglie dell’amore” e con i problemi che derivano da un’alimentazione eccessiva è una novità, se guardiamo alla storia dell’umanità e non alla nostra esistenza. “La nostra fisiologia non è fatta per difenderci dall’obesità – spiega Francesca Martinato, biologa che da anni si occupa di alimentazione – basti pensare quanto è facile perdere i primi 2-3 chili sottostando a una rigida dieta. Poi? Che cosa succede? Perché diventa così difficile far scendere l’ago della bilancia al di sotto di quei due o tre chiletti? La ragione è che il nostro corpo si difende cercando di impedire di perdere altro peso, anche se siamo in sovrappeso o peggio ancora se siamo obesi, perché ha imparato nei secoli, dal punto di vista evolutivo, a difendersi dal peggio, come per esempio sopravvivere alle carestie” [5].

Ecco perché i primi chili persi si recuperano spesso con molta facilità, anche perché il corpo reagisce mettendo in atto situazioni che minimizzano il consumo di calorie o aumentano il senso di stanchezza e quello dell’appetito.

E se… digiunassi?

Un giorno di digiuno non fa male a una persona sana, prova ne è che quasi tutte le religioni lo hanno proposto (o imposto) ai propri fedeli o adepti, senza particolari problemi. “Ma se il digiuno si deve protrarre più a lungo” spiega Eugenio Del Toma, noto nutrizionista e presidente emerito della Associazione italiana di dietoterapia e nutrizione “le cose cambiano radicalmente, perché la moderna dietetica è diventata, per fortuna, più attenta alla qualità che non alla quantità del peso perduto. Un sano dimagrimento è ben diverso dall’inflaccidimento e dal deperimento che conseguono a un periodo di semi-digiuno. Nella foga di reperire rapidamente quell’energia che non proviene più dagli alimenti l’organismo non esita a bruciare con i grassi anche una parte delle sua preziose proteine. Qualcosa di simile a quanto farebbe in una baita di montagna chi, trovandosi a corto di legna, non esiterebbe a gettare nel camino anche i mobili pur di non morire congelato” [6].

Bibliografia

• 1 . Kasliwal RR, Bansal M, Gupta R, et al. ESSENS dyslipidemia: a placebo-controlled, randomized study of a nutritional supplement containing red yeast rice in subjects with newly diagnosed dyslipidemia. Nutrition. 2016;32:767-76
• 2 . Burke FM, “Red yeast rice for the treatment of dyslipidemia”. Curr Atheroscler Rep 2015; 17: 495
• 3 . Ticca M, “Miraggi alimentari”. Roma-Bari: Laterza, 2018
• 4 . Schweitzer L, “The morning banana diet”. WebMD 2019; 14 febbraio
• 5 . Martinato F, “La nutrizione consapevole”. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2012
• 6 . Del Toma E, “Vivere senza dieta”. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2010

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