Sono molto importanti per la nostra alimentazione, ognuno con caratteristiche e proprietà diverse ma con un contenuto proteico in quantità pari o superiore a quelle della carne: un consumo abituale di proteine vegetali proveniente da legumi, è correlato ad una minore incidenza di tumori e patologie cardiovascolari.
Sono un’ottima fonte di fibre e ricchi di ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B, e sono importanti alleati per abbassare la glicemia alta e tenere a bada i livelli di colesterolo nel sangue.
Alla scoperta dei benefici dei legumi
I principali tipi di legumi sono fagioli, lenticchie, ceci, cicerchie, fave, lupini, soia, piselli. Si tratta semplicemente di semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, disponibili sia freschi che secchi, il cui utilizzo in cucina è caratteristico della tradizione mediterranea, nella quale vengono impiegati per la preparazione di numerose ricette.
Il consumo di legumi, in particolare di fagioli, ceci e lenticchie è associato a una migliore qualità della dieta, a un più efficace controllo del peso e anche a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2, probabilmente dovuto all’elevato contenuto di fibra e al basso indice glicemico che apportano. In passato i legumi erano considerati degli alimenti consumati dalle classi sociali meno agiate, oggi invece sono stati rivalutati tanto che la FAO ha dichiarato il 2016 l’anno internazionale dei legumi.
Ricchi di proteine vegetali, i legumi se consumati associati ai cereali rappresentano un piatto completo e salutare per il nostro organismo.
In una delle tante ricerche su questi legumi, pubblicata su Nutrients, ricercatori americani hanno osservato che chi mangiava abitualmente ceci e hummus (una salsa a base di questi legumi originaria del Medio Oriente) introduceva maggiori quantità di fibra, acidi grassi polinsaturi, vitamine A, E, C, folati, magnesio, potassio e ferro rispetto a chi non ne faceva uso. Inoltre, chi assumeva questi alimenti mostrava minore possibilità di problemi legati all’obesità e i livelli di glucosio nel sangue erano più bassi.
Secondo Paolo Simonetti, professore di Nutrizione delle Collettività dell’Università degli Studi di Milano, i legumi dovrebbero essere assunti tutti i giorni come ingredienti di piatti unici (pasta e fagioli, ma anche spezzatino con piselli) o come sostituto del secondo piatto (per esempio polpette di legumi), variando il più possibile le scelte. Le quantità, secondo i Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) dovrebbero essere pari a 150 grammi per i prodotti freschi, surgelati e in scatola (che hanno però più sale), e 50 grammi per quelli secchi e per le farine di legumi, mentre per i prodotti a base di soia (come il tofu o il meno noto tempeh, la cosidetta “carne” di soia ), la porzione consigliata è pari a 100 grammi.
Come abbinare al meglio i legumi?
I legumi sono tra i vegetali più ricchi di proteine di discreto valore, e possono rappresentare una valida alternativa a carne, pesce, uova e latte. Il contenuto di fibre, sia “insolubile” (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, che “solubile”, capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue, li rende sazianti e migliora il funzionamento dell’intestino. Le vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina), ferro (uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti), calcio e potassio sono tra le più alte tra tutti gli altri vegetali.
La dott.ssa Alda Attinà, specialista in nutrizione, ha fornito dei consigli per integrarli nella nostra dieta quotidiana in modo da beneficiare in pieno delle loro proprietà.
Il modo migliore per abbinare i legumi nella nostra alimentazione è con:
- Cereali integrali tra cui farro, orzo, riso integrale (rosso o nero), grano saraceno o avena. I cereali risultano carenti di triptofano e lisina, mentre i legumi sono carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina), importanti per la crescita di capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo. L’abbinamento di questi alimenti (legumi + cereali) è un perfetto per rendere completo il piatto dal punto di vista amminoacidico;
- Verdura di stagione, preferibilmente biologica e a crudo, per mantenere inalterate le vitamine e i minerali. La vitamina C (di cui sono ricchi la rughetta e gli spinacini) è in grado di rendere assorbitile e utilizzabile il ferro non eme contenuto nei legumi. La loro associazione è fondamentale;
- Olio extravergine di oliva, preferibilmente aggiunto a crudo, ricco in acidi grassi monoinsaturi che modulano il colesterolo-LDL, vitamine liposolubili (tocoferolo e caroteni), che aiutano a combattere l’invecchiamento e controllare l’infiammazione, grazie alle proprietà antiossidanti e protettive;
- E’ possibile un consumo di legumi, abbinati a cereali e verdure preferibilmente fresche, almeno 3-4 volte alla settimana variando la tipologia di legume e dei cereali associati;
- Le porzioni raccomandate dai LARN, che variano da soggetto a soggetto, possono essere quantificate in 50 g allo stato secco e 150 g cotti.
“Mangiate legumi, la vostra glicemia vi ringrazierà”
Secondo gli esperti dell’Ospedale Niguarda, storico istituto ospedaliero di Milano sorto nel 1939,
“se siete tra quelli che li vedono solo come un saporito contorno, vi sbagliate di grosso, perché i legumi possono essere una buona fonte di proteine di origine vegetale. Fatene la vostra portata principale del pasto con maggiore frequenza, anche la vostra glicemia vi ringrazierà.
Sicuramente, i legumi fanno parte degli alimenti con basso indice glicemico, rientrano cioè fra quegli alimenti che provocano innalzamenti molto contenuti della glicemia e che quindi possono essere consumati abbastanza liberamente anche in presenza di diabete.
I legumi fanno in modo che i carboidrati, assunti per esempio con la pasta o il riso, siano assorbiti lentamente e gradualmente, evitando così che gli zuccheri che ne derivano si riversino nel sangue troppo rapidamente causando brusche impennate della glicemia subito dopo il pasto.
Questo effetto di “contenimento” sulla glicemia è particolarmente importante perché proprio i picchi iperglicemici ripetuti possono condurre allo sviluppo di complicanze vascolari e circolatorie in particolar modo nel diabete di tipo 2, quello che si sviluppa per stili di vita poco salutari. Inoltre, per la loro capacità di favorire la stabilità della glicemia i legumi aiutano a prevenire anche le crisi ipoglicemiche, ovvero l’eccessivo abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue tra un pasto e l’altro.
Secondo le indicazioni della Società Italiana di Diabetologia è opportuno consumare questi cibi almeno tre volte la settimana. La grande varietà di legumi esistente, i tanti modi di cucinarli e le innumerevoli possibilità di abbinamenti tengono lontano il rischio di una dieta monotona.
Per contrastare il diabete inoltre è utile consumare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando; preferire pane e pasta integrale, in virtù del maggior apporto di fibre che aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Non va dimenticato, poi, che l’esercizio fisico è parte integrante del piano di trattamento del diabete, per questo bisogna prevedere almeno 30 minuti di camminata al giorno (o un’altra forma di esercizio fisico) per un totale di circa tre ore di movimento la settimana“.
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