Come avere ossa forti? Numerosi studi scientifici[1] hanno dimostrato che una dieta bilanciata contribuisce alla buona salute dello scheletro ed evita fragilità, fratture e osteoporosi più avanti negli anni. Ma come prendersi cura ogni giorno in maniera pratica del benessere delle ossa, prevenendo il loro indebolimento?
Il California Prune Board insieme alla dott.ssa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il Consorzio in Italia, forniscono consigli utili per mantenere le ossa in salute, evitando di incorrere nei problemi dati dall’osteoporosi che in Italia colpisce oltre 5 milioni di persone, come rilevano i dati diffusi dal Ministero della Salute[2].
“Per garantire il benessere delle ossa è possibile intervenire nel tempo per rafforzare la cosiddetta banca di riserva di minerali contenuti nelle ossa che si costruisce in ogni individuo nei primi 30 anni di vita grazie al concorso di fattori ambientali e ormonali. L’adozione di uno stile di vita sano per la buona salute delle ossa è molto importante: piccole attenzioni alla nostra dieta quotidiana e lo svolgimento di un’attività sportiva giocano un ruolo fondamentale per la cura delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi”, spiega Annamaria Acquaviva.
Tutti i tipi di attività fisica favoriscono, infatti, il benessere delle ossa: dagli esercizi con pesi e di rafforzamento muscolare al jogging e alla camminata veloce, che possiamo facilmente svolgere anche indoor, con l’arrivo della stagione più fredda. Ma ogni fascia d’età ha tempistiche più indicate:
- Adolescenti: 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno per mantenere il corpo in salute e le ossa forti[3]
- Adulti tra i 20 e i 40 anni: 30 minuti di attività di sollevamento pesi 4 volte/settimana per mantenere la massa muscolare e preservare la forza delle ossa[4]
- Adulti over 40 anni: Esercizio fisico 4-5 giorni alla settimana per mantenere il tono muscolare e favorire la buona salute delle ossa.
“Lo sport rappresenta un’arma preventiva per la fragilità delle ossa, perché il movimento migliora la mineralizzazione ossea e aumenta la densità minerale ossea. L’apporto calorico della dieta dovrà essere proporzionale ai consumi e considerare i cambiamenti metabolici dell’avanzare dell’età̀, che si riducono rispetto alle fasi precedenti della vita”, continua Annamaria Acquaviva.
A tavola, infatti, non devono mai mancare i nutrienti essenziali, e non si deve rinunciare all’apporto di vegetali e cereali integrali. Sì, a tutti i nutrienti alleati della salute delle ossa, tra cui:
- Proteine
- Calcio
- Vitamina D
- Magnesio
- Manganese
- Fosforo
- Vitamina K
- Zinco
“Le Prugne della California, dall’alto contenuto di vitamina K e fonte di manganese, nutrienti che supportano il mantenimento di ossa normali, presentano inoltre polifenoli, che agiscono come spazzini dei radicali liberi, sopprimendo il tasso di perdita ossea”, afferma Annamaria Acquaviva. “La porzione di 50-100 g al giorno di Prugne della California ha dimostrato essere utile nel rallentare la perdita di massa ossea, aumentando significativamente la densità minerale, riducendo, quindi, il rischio di frattura osteoporotica. Una vasta letteratura scientifica ha dimostrato effetti positivi sulle donne in menopausa osteopeniche[5] e recenti studi dimostrano effetti positivi anche in uomini osteopenici[6].”
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[1] A Mediterranean-like dietary pattern with vitamin D3 (10 µg/d) supplements reduced the rate of bone loss in older Europeans with osteoporosis at baseline: results of a 1-y randomized controlled trial , Amy Jennings, Kevin D Cashman, Rachel Gillings, Aedin Cassidy, Jonathan Tang, William Fraser, Kirsten G Dowling, George L J Hull, Agnes A M Berendsen, Lisette C P G M de Groot, Barbara Pietruszka, Elzbieta Wierzbicka, Rita Ostan, Alberto Bazzocchi, Giuseppe Battista, Elodie Caumon, Nathalie Meunier, Corinne Malpuech-Brugère, Claudio Franceschi, Aurelia Santoro, Susan J Fairweather-Tait The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 3, September 2018, Pages 633–64
[2] L’osteoporosi in Italia colpisce oltre cinque milioni di persone, il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni.
Fontehttps://www.salute.gov.it/portale/donna/dettaglioContenutiDonna.jsp?lingua=italiano&id=4491&area=Salutedonna&menu=patologie
[3] www.cdc.gov/physicalacti vity/basics/ children/
[4] orthoinfo.org/topic.cfm?topic=A00674
[5] Bahram Arjmandi, Kelli George, Lauren Ormsbee, Neda Akhavan, Joseph Munoz, Elizabeth Foley, Shalom Siebert, The Short-Term Effects of Prunes in Preventing Inflammation and Improving Indices of Bone Health in Osteopenic Men, Current Developments in Nutrition, Volume 4, Issue Supplement_2, June 2020, Page 5
[6] Jonnatan Fajardo, Danielle Gaffen, Ashley Eisner, Mark Kern, Shirin Hooshmand, Effects of Dried Plum (Prunes) on Bone Density and Strength in Men, Current Developments in Nutrition, Volume 4, Issue Supplement_2, June 2020, Page 21
