Un tubero poco noto andrebbe riscoperto: vanta proprietà e benefici che lo rendono, tra le altre cose, un valido alleato contro diabete (glicemia alta) e colesterolo alto.
E’ importante il suo elevato apporto di fibre, che aiutano anche nella protezione della salute cardiovascolare. E’ fonte di antiossidanti, di vitamine, di ferro, calcio e fosforo.
Il topinambur è conosciuto in tutto il mondo e soprattutto negli Stati Uniti come “il carciofo di Gerusalemme”, nonostante non appartenga alla famiglia dei carciofi (ma a quella dei girasoli) e non sia originario della città israeliana.
Cos’è il topinambur
Parente stretto del girasole, appartenente alla famiglia delle Asteraceae, l’Helianthus tuberosus è la radice di una pianta vigorosa che produce un fiore simile a una grossa margherita, dalla forma contorta e nodosa, di colore beige o bordeaux all’esterno e bianco internamente.
Fu scoperto da Samuel Champlain, un esploratore francese che, perlustrando le terre vicine a Cape Cod, oggi nello stato del Massachusetts, poco a sud di Boston, rimase ammaliato dal gusto di questo tubero che associò, per gusto, al carciofo.
Contiene poche calorie, è formato dall’80% di acqua e contiene fibre alimentari solubili che possono essere solo parzialmente metabolizzate dalla microflora intestinale, favorendo lo sviluppo di batteri utili (bifidobatteri e lattobacilli), a scapito dei batteri potenzialmente patogeni, avendo quindi un’azione probiotica. Il topinambur ha un buon quantitativo di glucidi, composti quasi esclusivamente dal polisaccaride inulina: è proprio quest’ultimo che lo rende adatto a diabetici e persone in sovrappeso.
L’inulina non viene digerita dagli enzimi e passa integra fino al grande intestino, dove i batteri la fermentano: si tratta di una fibra alimentare e, come tale, riduce l’assorbimento di glucosio, trigliceridi e colesterolo, diminuisce l’indice glicemico dei cibi glucidici e migliora la funzionalità intestinale.
Per prevenire e gestire il diabete di tipo 2, strettamente correlato alle abitudini alimentari e di vita, è fondamentale la terapia nutrizionale, nella quale si raccomanda l’assunzione di alte dosi di fibra solubile. L’inulina contenuta nel topinambur può essere un notevole aiuto: le singole molecole di fruttosio che la compongono non esercitano lo stesso effetto che avrebbero se assunte come zucchero semplice.
Il tubero contiene vitamina A e vitamine del gruppo B (ma anche vitamina E, C, e K) che migliorano il funzionamento della vista e lo rendono utile nei casi di spossatezza fisica, anemia, stress, ed anche sali minerali (ferro, potassio, silicio, fosforo, magnesio) e aminoacidi quali asparagina ed arginina.
Inoltre, grazie all’arginina, aiuta le normali funzioni del fegato e favorisce la cicatrizzazione.
Perché consumare il topinambur
- Si è osservato che, grazie all’inulina, dopo l’assunzione di topinambur il livello di glicemia nel sangue resta invariato: è tale caratteristica a renderlo un alimento consigliato alle persone con diabete.
- Il tubero è un alimento leggero e facilmente digeribile, utile anche per combattere i disturbi intestinali.
- E’ ipocalorico e ricco di fibre, favorisce il raggiungimento del senso di sazietà, e aiuta a tenere sotto controllo gli attacchi di fame.
- Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, e grazie ai suoi effetti diuretici e al contenuto di potassio, può aiutare a ridurre la pressione arteriosa.
- E’ inoltre naturalmente privo di glutine e può dunque essere consumato, anche sotto forma di farina, anche dai celiaci.
Come consumare il topinambur
La consistenza ricorda vagamente la patata; il profumo e il sapore, invece, ricordano il carciofo, anche se il topinambur è più dolce.
Per pulirlo è importante indossare i guanti: come i carciofi, tendono ad annerire le mani. Dopo avere preparato una ciotola con acqua e limone, si spazzola sotto l’acqua corrente. Se la scorza è troppo dura, si può eliminare con un pelapatate o raschiarla con un coltello. La buccia in genere è sottile e digeribile e può essere consumata senza problemi, ma se si vuole eliminare, per agevolare l’operazione è consigliabile sbollentare i tuberi. Man mano che si taglia in pezzi, questi vanno poi tuffati in acqua e limone.
Il topinambur può essere cucinato in tanti modi diversi: bollito (come le patate, e poi condito semplicemente con olio, sale e pepe), al vapore, al forno, in padella (con poca acqua e un filo d’olio), crudo (a differenza della patata, non deve essere necessariamente cotto: basta tagliarlo a fettine molto sottili o grattugiarlo e condirlo semplicemente con sale, pepe e un filo di olio, oppure aggiungerlo a insalate miste). Può essere ingrediente di zuppe e minestre, fritto (come le patate), si può ridurre in purè, si può aggiungere ai risotti e può essere un condimento per la pasta (come crema o si può tagliare a cubetti, come si farebbe per preparare pasta e patate).
Topinambur, benefici e controindicazioni
Secondo gli esperti Humanitas,
“fra i principali benefici ottenibili dal consumo di topinambur è incluso l’elevato apporto di fibre, le quali oltre a promuovere il buon andamento delle funzioni intestinali, aiutano anche nella protezione della salute cardiovascolare. In particolare, il topinambur è una buona fonte di inulina, fibra solubile che agisce come prebiotico e aiuta a ridurre l’assorbimento da parte dell’intestino di grassi e zuccheri: in questo modo, l’inulina aiuta a proteggere la salute cardiometabolica da eccessi di glucosio e colesterolo nel sangue. Il topinambur è inoltre una fonte di antiossidanti (vitamine A, C ed E, selenio e manganese); di vitamine importanti per il metabolismo (appartenenti al gruppo B) e lo sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione (i folati); di ferro, importante per la produzione dei globuli rossi; e di calcio e fosforo, alleati di ossa e denti.
In caso di consumo eccessivo, l’elevato apporto di inulina tipico del topinambur può causare fastidiosi effetti collaterali a livello intestinale (gas)“.
100 g di topinambur apportano circa 73 Calorie e:
- 78,01 g di acqua
- 2,00 g di proteine
- 0,01 g di lipidi, tra cui: 0,004 g di grassi monoinsaturi e 0,001 g di grassi polinsaturi
- 17,44 g di carboidrati
- 9,60 g di zuccheri
- 1,6 g di fibre
- 20 UI di vitamina A
- 4 mg di vitamina C
- 1,3 mg di niacina
- 0,397 mg di acido pantotenico
- 0,200 mg di tiamina
- 0,19 mg di vitamina E
- 0,077 mg di vitamina B6
- 0,060 mg di riboflavina
- 13 µg di folati
- 0,1 µg di vitamina K
- 429 mg di potassio
- 78 mg di fosforo
- 17 mg di magnesio
- 14 mg di calcio
- 4 mg di sodio
- 3,40 mg di ferro
- 0,140 mg di rame
- 0,12 mg di zinco
- 0,060 mg di manganese
- 0,7 µg di folati
- beta carotene
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