Un noto tipo di frutta secca è fonte di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine e fitonutrienti, abbassa il colesterolo ed è un alleato contro il diabete di tipo 2, in quanto regola la glicemia, ha proprietà antitumorali e aiuta anche a dimagrire, a controllare l’appetito, risultando in un ridotto apporto di calorie.
Le mandorle sono un alimento gustoso, sfizioso e molto benefico per il nostro organismo, e sono tanti i motivi per cui dovremmo consumarne pochi grammi, una manciata, ogni giorno.
Che cosa sono le mandorle
Le mandorle sono i semi commestibili del mandorlo, scientificamente noto come Prunus dulcis, appartenente alla famiglia delle Rosacee e originario dell’Asia.
Le mandorle nella storia
Il mandorlo, originario dell’Asia, cresceva già nell’Età della pietra ed era coltivato a partire dall’Età del bronzo, pertanto la mandorla divenne il primo frutto lavorato dell’antichità. La pianta fiorisce prima rispetto alle altre, stando ad una leggenda greca secondo cui Demofonte, partito per Atene a causa dell’improvvisa morte del padre, promise a Fillide, sua futura sposa, di tornare nel più breve tempo possibile, ma ritardò così tanto che lei si impiccò e sulla sua tomba nacque un albero di mandorlo dalle foglie inaridite. Per fortuna ci pensarono gli dei a rinvigorire la chioma, mossi a compassione da Demofonte che scoprì la tragedia tre mesi dopo, versando lacrime sull’albero spoglio. Gli dei, infatti, ricoprirono il mandorlo di verde con splendidi fiori.
La mandorla, ritenuta dai Romani un rimedio contro l’ubriachezza, divenne uno degli ingredienti più usati durante il Medioevo, sia nella cucina di corte, che per gli afrodisiaci e i filtri d’amore.
Le mandorle: ricche di antiossidanti e magnesio, alleate contro colesterolo e glicemia
È ben noto che le mandorle siano un toccasana per la salute e ciò è evidente a partire dai loro nutrienti fino alle proprietà benefiche che possiedono. “Una porzione di 28 grammi di mandorle offre 6g di proteine, 4g di fibre, 9g di grassi monoinsaturi sani, il 50% del valore giornaliero di vitamina E e il 20% del valore giornaliero di magnesio, per citarne alcuni. Grammo per grammo, sono la frutta secca più ricca di fibre, calcio, vitamina E, riboflavina e niacina. Tra tutti gli alimenti, sono una delle fonti più ricche di magnesio e tra la frutta secca, le più ricche di proteine”, ha spiegato la dietologa Regina Ragone.
Anche se è difficile sbagliarsi con le mandorle, non sono tutte uguali. “Il modo più salutare di consumare le mandorle è con una lavorazione limitata e con la pellicina, dove è contenuta una grande quantità di nutrienti. Le mandorle si presentano con diversi sapori, che possono essere molto gustosi, ma attenzione a non consumare una grande quantità di mandorle con alto contenuto di sodio o alto contenuto di zuccheri aggiunti”, ha affermato Johane M. Filemon, dietologa nutrizionista.
Ecco 6 buoni motivi per mangiare mandorle.
- Sono ricche di antiossidanti – Le mandorle sono ricche di antiossidanti, specificatamente di vitamina E. “Questo è importante perché gli antiossidanti contribuiscono ad evitare al corpo lo stress dei radicali liberi, che può portare alla malattia. Tra tutta la frutta secca, le mandorle contengono più vitamina E per porzione”, ha spiegato Filemon. La vitamina E promuove anche la salute della pelle e dei capelli e inoltre riduce i rischi di malattie cardiache, secondo alcuni studi.
- Aiutano a ridurre il colesterolo LDL – “Oltre 20 anni di ricerca mostrano i benefici della capacità delle mandorle nell’abbassare il colesterolo LDL. Potrebbe essere la combinazione di nutrienti – fibre, proteine, grassi monoinsaturi – che lavorano insieme per fornire questo beneficio, più altri componenti chiave come flavonoidi e steroli. Le mandorle nella dieta fanno di più che aiutare a ridurre il colesterolo LDL quando sostituite ad altri snack. In generale, le diete per ridurre il colesterolo riducono il colesterolo HDL e LDL (cioè sia quello buono che quello cattivo, ndr). Tuttavia, la ricerca dimostra che quando le mandorle sono incluse nelle diete ipocolesterolemizzanti, il colesterolo protettivo HDL è conservato”, spiega Ragone. Un altro beneficio è che quando fanno parte di una dieta ipocolesterolemizzante, le mandorle possono incrementare il colesterolo buono e migliorare la sua abilità a rimuovere quello cattivo dal corpo.
- Rendono sazi più a lungo – Le proteine e le fibre svolgono entrambe un ruolo importante nel mantenere il senso di sazietà più a lungo e le mandorle sono ricche di entrambe. “Anche se le fibre, che non forniscono calorie, non sono assorbite dal corpo, quando consumate, le fibre solubili assorbono molta acqua e si gonfiano, prendendo molto spazio nello stomaco, facendoci sentire sazi per un periodo di tempo più lungo. Con le proteine, che hanno un valore calorico, dall’altro lato, è stato recentemente suggerito che ci mantengono sazi più al ungo contribuendo all’attivazione dell’ormone leptina, che fa sapere al corpo che siamo pieni”, spiega Filemon. Infatti, uno studio pubblicato su European Journal of Nutrition ha svelato che uno spuntino di metà mattina di 28g di mandorle aiuta a controllare l’appetito e risulta in un ridotto apporto di calorie non solo al prossimo pasto, ma per tutto il resto della giornata.
- Regolano la glicemia – Diversi studi hanno scoperto che un moderato consumo di mandorle migliorava i marcatori a breve e lungo termine del controllo del glucosio nelle persone con diabete di tipo 2. “Ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che le mandorle possono avere benefici per le persone con pre-diabete. Anche se non è stato determinato cosa possa essere responsabile di questo effetto, potrebbe essere la combinazione di alcuni nutrienti specifici presenti nelle mandorle, inclusi magnesio, fibre e proteine”, spiega Ragone.
- Sono ricche di magnesio – Tra tutti gli alimenti, le mandorle sono una delle principali fonti di magnesio. “28 grammi di mandorle contengono circa 76mg di magnesio. Il magnesio svolge un ruolo importante nel corpo ed è coinvolto in molte funzioni corporee, come aiutare a supportare un sistema immunitario sano, la salute delle ossa, mantenere un battito cardiaco sano, e alcuni studi hanno dimostrato che può contribuire a ridurre la pressione sanguigna”, ha aggiunto Filemon.
- Sono sostituti della carne – Se siete vegetariani, le mandorle sono un modo facile per sostituire la carne. “Se state cercando di limitare il consumo di proteine animali, le mandorle sono una buona scelta. La frutta secca in generale contiene grassi insaturi, che sono grassi buoni. Sostituire periodicamente le proteine animali con proteine di origine vegetale aiuterà a ridurre il consumo di grassi saturi”, ha precisato Filemon.
Come per qualsiasi cosa che mangiamo, la chiave è la moderazione. “Una piccola manciata di mandorle al giorno è perfetta per uno spuntino. Ricordate che anche se le mandorle sono una buona fonte di proteine, la maggior parte del latte alle mandorle del supermercato non lo è”, ha concluso l’esperta.
Dalle mandorle benefici su glicemia e apporto calorico: lo studio
Quando arriva il momento dello spuntino, ciò che scegliamo di mangiare può migliorare o rovinare la mattinata e influire sul modo in cui si mangia nel resto della giornata. Un nuovo studio [1], finanziato dall’Almond Board of California, ha mostrato che uno spuntino mattutino a base di mandorle (rispetto a un’opzione comune ad alto contenuto di carboidrati) aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili e riduce il numero di calorie complessive consumate nel corso del giorno.
In questo studio condotto su 100 adulti neozelandesi di età compresa tra 18 e 65 anni, i partecipanti hanno mangiato circa 42 grammi di mandorle non tostate o uno spuntino dolce con le stesse calorie (lo snack neozelandese più popolare secondo un sondaggio). Entrambi gli snack rappresentavano il 10% dell’apporto calorico totale, quindi in alcuni casi la quantità di snack consumata era maggiore.
I risultati dello studio crossover randomizzato hanno rivelato che la risposta glicemica era più bassa tra i partecipanti dopo aver mangiato lo spuntino alle mandorle rispetto allo spuntino con biscotti. Le valutazioni dell’appetito non differivano tra i gruppi tranne che per il punteggio dell’appetito dopo 90 minuti, che era inferiore per i biscotti rispetto alle mandorle (dato inaspettato poiché lo spuntino alle mandorle ha determinato una risposta glicemica più stabile).
Non ci sono state differenze nella quantità di calorie consumate a pranzo dopo gli snack di mandorle o biscotti. Tuttavia, in base ai record di assunzione di cibo dei partecipanti, coloro che hanno mangiato lo spuntino alle mandorle hanno riferito di avere assunto circa 150 calorie in meno (in media) nel corso della giornata. Se sostenuto, questo deficit calorico potrebbe teoricamente comportare una perdita di peso di circa mezzo chilo al mese.
“I nostri risultati hanno mostrato che mangiare mandorle come spuntino al mattino ha portato i partecipanti a consumare spontaneamente meno calorie nel corso della giornata,” ha affermato Rachel Brown, ricercatrice del Department of Human Nutrition presso la University of Otago. “Inoltre, il nostro studio ha dimostrato che le mandorle hanno attenuato la risposta glicemica dopo lo spuntino. Ciò è importante perché livelli di zucchero nel sangue costantemente elevati dopo aver mangiato uno spuntino o un pasto possono essere associati a un aumento del rischio di malattie cardiache e di morte per tutte le cause, che si tratti di una persona con diabete di tipo 2 o meno“.
[1] Brown R, Ware L, Gray AR, Chisholm A, Tey SL. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10989. Published 2021 Oct 19. doi:10.3390/ijerph182010989
Mandorle, benefici e controindicazioni: il parere degli esperti
Secondo gli esperti dell’Humanitas Research Hospital, un ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario,
“le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti. Fra i possibili benefici associati al loro consumo c’è il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle. Attualmente si raccomanda un apporto di frutta secca compreso tra 28,35 e 56,7 grammi al giorno; negli studi condotti sul tema sono state utilizzate quantità di mandorle variabili tra 25 e 168 g al giorno. Fra gli altri possibili benefici che devono essere ulteriormente vagliati sono inclusi la gestione del diabete di tipo 2 e il controllo del peso.
L’amigdalina è stata invece sperimentata come agente antitumorale. Non esistono però studi clinici che abbiano confermato l’efficacia antitumorale dell’amigdalina, e attualmente l’uso del laetrile è vietato sia negli Stati Uniti che in Europa, mentre è ancora promosso in Messico, dove spesso viene prodotto.
La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia. Per il resto, casi di gravi reazioni simili a quelle da intossicazione da cianuro (a volte fatali) sono state associate al consumo della mandorla amara“.
“L’assunzione contemporanea di dosi elevate di vitamina C e di mandorle può portare alla comparsa dei sintomi dell’intossicazione da cianuro“.
Gli esperti Humanitas ricordano che
“mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico). Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili). Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo. Il restante 15% di calorie corrisponde a proteine; queste ultime sono particolarmente ricche in arginina“.
Tra i micronutrienti, le mandorle sono fonti di:
- vitamina E (26 mg in 100 g)
- niacina (vitamina B3 o PP, 3 mg in 100 g)
- riboflavina (vitamina B2, 0,4 mg in 100 g)
- tiamina (vitamina B1, 0,23 mg in 100 g)
- potassio (780 mg in 100 mg)
- fosforo (550 mg in 100 g)
- magnesio (264 mg in 100 g)
- calcio (240 mg in 100 g)
- ferro (3 mg in 100 g)
- zinco (2,5 mg in 100 g)
In 100 grammi di mandorle
“sono inoltre presenti 14 mg di sodio. Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo. Infine, le mandorle sono una fonte di amigdalina, molecola presente anche nei semi di albicocche, ciliegie e prugne; in presenza di beta-glucuronidasi, enzima contenuto sia nei semi che nell’intestino umano, l’amigdalina può rilasciare acido cianidrico“.
Come consumare le mandorle
Come usare le mandorle in cucina? Al naturale, tritate in muesli per un’ottima prima colazione, per la preparazione di dolci, torroni, creme, torte, biscotti, bevande dissetanti o, ad esempio, del celebre pollo alle mandorle cinese. Per la maggior parte delle ricette è doveroso spellarle, operazione semplificata immergendole per pochi minuti in acqua bollente. Col guscio si conservano a temperatura ambiente per un mese mentre spellate vanno rinchiuse in un barattolo ermetico e riposte in un luogo fresco e asciutto, consumandole in breve tempo.
Latte di mandorla: benefici e ricetta
Gustoso, dolce, privo di glutine e lattosio, il latte di mandorla è adatto a celiaci, intolleranti al lattosio e a tutti coloro che non consumano prodotti di origine animale. Bevuto freddo, al bicchiere, si presta alla preparazione di dolci o piatti salati dal gusto esotico, o viene aggiunto nella preparazione di frullati di frutta, o caldo, nelle ricette tradizionali (es. purè di patate o al posto della panna da cucina). E’ ideale contro problemi cardiovascolari, dissetante, rinfrescante, digestivo, svolge una funzione di pulizia intestinale. Ricco di fibre che proteggono le pareti intestinali, è un toccasana contro la gastrite mentre grazie ai suoi antiossidanti, contrasta gli effetti nocivi dei radicali liberi ed esercita un’azione antinvecchiamento.
Il latte di mandorla, che contiene 50 calorie ogni 100 ml, è energetico e riequilibrante.
Oltre a trovarlo già pronto in brick, lo si può facilmente preparare in casa.
Ecco la ricetta: versate 150 grammi di mandorle pelate in una ciotola, ricoprendole di acqua a temperatura ambiente e lasciandole in ammollo per 6-8 ore. Introducete acqua e mandorle in un estrattore di succhi, ottenendo il latte da una parte ed il residuo secco dall’altra. Se desiderate prepararlo col frullatore: ponete le mandorle nel mixer e azionatelo a intermittenza, versando a poco a poco dell’acqua, tritando le mandorle il più finemente possibile. Filtrate il latte con un colino e versatelo in una bottiglia di vetro da riporre in frigo.
Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.
