Se cotti al forno sono uno snack davvero gustoso, ricco di proteine, vitamine e minerali, un’alternativa sfiziosa a pop corn e patatine; vantano un buon contenuto di Omega-3, che inibiscono la produzione degli eicosanoidi e svolgono un’azione antinfiammatoria; abbassano i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliorano la circolazione sanguigna, e sono anche un toccasana nella prevenzione di ictus e infarto; tengono sotto controllo la pressione, ed evitano la glicemia alta, ovvero l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue.
I ceci sono un alimento con infinite virtù per il nostro organismo: non solo sono sostanziosi e nutrienti, ma hanno un alto potere saziante e un contenuto calorico moderato.
Cosa sono i ceci?
I ceci sono i semi, contenuti in baccelli, di una pianta erbacea (Cicer arietinum) appartenente alla famiglia delle Leguminose.
I ceci nella storia
Alla base dell’alimentazione degli schiavi dell’Antico Egitto che traevano dal loro consumo l’energia per le estenuanti giornate lavorative, i ceci erano conosciuti sin dai tempi antichi, come testimonia il cognomen di uno dei più illustri cittadini romani del I secolo a.C., Marcus Tullius Cicero: Cicerone era chiamato così per un’escrescenza sul naso di un suo antenato che ricordava la forma di un cece.
Coltivati in Turchia già dall’Età del Bronzo, il loro nome deriva dal greco antico “kikus”, per “forza, potenza”.
Alla scoperta delle eccezionali virtù benefiche dei ceci
I ceci non contengono glutine, per cui possono essere consumati dai celiaci, sono energetici e consigliati nelle diete in cui va evitato l’uso di proteine animali, come sostituti della carne, grazie al loro elevato apporto proteico.
I ceci favoriscono l’eliminazione di acido urico e sale in eccesso, favoriscono l’espulsione dei calcoli delle vie urinarie, abbassano il colesterolo cattivo nel sangue, proteggono il cuore grazie al magnesio e al folato. Il folato, in particolare, abbassa i livelli di omocisteina (un aminoacido) che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta le possibilità di ictus e infarto.
I ceci prevengono l’osteoporosi, contenendo molibdeno, aiutano l’organismo a disintossicarsi dal solfiti. Grazie alle fibre prevengono la stitichezza, regolano il transito intestinale e disintossicano il colon.
Questi legumi, per via del loro contenuto di ferro, magnesio, fosforo e zinco, prevengono l’anemia, aiutano l’elasticità delle vene e dei capillari, stimolano le funzioni cerebrali.
Benefici e controindicazioni dei ceci: il parere degli esperti
Secondo gli esperti dell’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario,
“i ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La quantità di acidi grassi omega 3 (soprattutto acido linoleico) in essi contenuti, inoltre, rende i ceci particolarmente salutari per il cuore.
Non sono note particolari controindicazioni, a parte casi di allergie specifici. È bene inoltre non esagerare con la quantità di ceci consumata – così come con tutti gli altri legumi – in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento. Se non cotti bene, i ceci possono dare maggiori difficoltà alla digestione“.
Gli esperti Humanitas ricordano che 100 grammi di ceci secchi e bolliti in acqua, senza aggiunta di sale, contengono 120 Calorie e sono composti per il 23% da proteine, per il 18% da lipidi e per il 59% da carboidrati.
In particolare, in 100 grammi di ceci sono presenti circa:
- 63,6 g di acqua
- 7 g di proteine
- 2,4 g di lipidi
- 18,9 g di carboidrati
- 16 g di amido
- 1,3 g di zuccheri solubili
- 5,8 g di fibra totale (5,29 g di fibra insolubile e 0,47 g di fibra solubile)
- 5 mg di sodio
- 302 mg di potassio
- 2,2 mg di ferro
- 58 mg di calcio
- 148 mg di fosforo
- 37 mg di magnesio
- 1,7 mg di zinco
- 0,3 mg di rame
- 1 µg di selenio
- 0,2 mg di tiamina (vitamina B1)
- 0,04 mg di riboflavina (vitamina B2)
- 0,9 mg di niacina (vitamina B3 o vitamina PP)
- 4 µg di vitamina A retinolo eq.
- tracce di vitamina C e vitamina E
I legumi, alleati contro la glicemia alta
Mangiare legumi alza la glicemia? A questa domanda di Humanitas Salute ha riposto la dott.ssa Sara Testa, dietologa dell’Unità di Chirurgia bariatrica dell’Ospedale Humanitas.
Secondo l’esperta, “fagioli e legumi come ceci, fave, lupini e lenticchie sono particolarmente indicati in chi soffre di diabete perché non venendo assorbiti immediatamente dall’intestino, riducono l’assorbimento dello zucchero e quindi evitano che la glicemia si alzi troppo. Mangiare fagioli e legumi quindi evita la glicemia alta ovvero l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, come accade quando si mangiano alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati. Fagioli e legumi sono alimenti che dovrebbero essere consumati regolarmente da chi soffre di diabete, sia per il controllo della glicemia sia per la ridotta quantità di calorie. Infatti, 100g di fagioli o ceci cotti contengono circa 100 calorie, un po’ meno lenticchie e fave, e andrebbero mangiati almeno tre volte alla settimana anche sotto forma di prodotti come la pasta realizzata con farine di fagioli e legumi che quindi rientra tra i prodotti proteici.”
Come usare i ceci in cucina
I ceci si possono acquistare già lessati in barattolo (da usare come base per zuppe e minestre o come contorno, conditi magari con olio extravergine d’oliva, sale e pepe) o secchi. In quest’ultimo caso vanno tenuti in ammollo per un’intera notte per poi passare alla cottura in una pentola ad acqua fredda per circa 3 ore da quando inizia il bollore, a fiamma bassa. I ceci sono ottimi anche gustati sotto forma di farina, derivata dalla macinazione dei semi secchi, alla basa di molte ricette vegan, prima fra tutte l’hummus.
Come utilizzare la farina di ceci
La farina di ceci ha numerosi ed insoliti impieghi cosmetici, tanto da essere impiegata per shampoo contro capelli grassi, detergenti per il corpo, scrub corpo, grazie alla sua azione esfoliante, attenuando gonfiore e cellulite, maschere viso per pelli miste e grasse, efficaci doposole dall’effetto lenitivo, maschere antiage contro l’invecchiamento cutaneo, pedicure, maschere per pelli sensibili, detergente mani.
Che cos’è l’hummus di ceci
Proveniente dal Medioriente, l’hummus è una salsa/purea/crema ricca di nutrienti, che apporta proteine vegetali, carboidrati, fibre, acidi grassi insaturi, vitamine e minerali (soprattutto acido folico calcio, magnesio e potassio) e composti bioattivi come i carotenoidi e i polifenoli, i cui benefici sulla salute sono ben noti. E’ ottima per i diabetici, per combattere la glicemia alta, e per abbassare i livelli di colesterolo.
L’hummus, a base di ceci cotti, tahina (crema di semi di sesamo), olio d’oliva, succo di limone e spezie, è un alimento versatile, ma soprattutto di facile e rapida preparazione: basta un comune frullatore.
Con le sue 170 kcal circa per 100 g, i suoi 8 g di proteine, 10 g di grassi e circa 14 di g carboidrati può rappresentare un piatto nutriente, da spalmare su una fonte di carboidrati, come del pane integrale.
L’hummus può essere il ripieno di un panino, in cui i carboidrati del pane si associano alle proteine e ai grassi dell’hummus creando un pasto completo, a cui aggiungere un po’ di verdura e, in piccole quantità, può rappresentare una gustosa salsina in cui intingere verdure crude come carote, sedano e finocchi, e può accompagnare, ad esempio, le patate al forno.
La ricetta dell’hummus
Per preparare in casa l’hummus (quantità per 4 persone), servono:
- 300 gr di ceci lessati (peso netto sgocciolato di una scatola) oppure 400 gr di ceci secchi da lessare
- 2 cucchiai di tahina (pasta di semi di sesamo) compreso il suo olio (si può trovare nei reparti dedicati al cibo etnico dei supermercati)
- succo di 1/2 limone circa
- 1 spicchio d’aglio piccolo
- 1/2 cucchiaino di semi di cumino
- paprica dolce
- olio extravergine
- sale
Si possono versare tutti gli ingredienti in un mixer, frullando a massima velocità, aggiungendo a poco a poco il succo di limone e se necessario qualche cucchiaio di acqua calda per raggiungere la consistenza giusta.
Salate e valutate la consistenza, per capire se necessita ancora di lavorazione oppure è cremosa e vellutata.
Versate in una ciotola e aggiungete olio extravergine a piacere, paprika, semi di cumino.
Partendo dalla crema appena ottenuta, si possono ottenere mille altre varianti, aggiungendo, ad esempio, pomodori secchi, olive, peperoni arrosto, zucca, carote lesse, le spezie preferite, e così via.
Si tenga presente che le informazioni presenti in questa pagina sono di natura generale e a scopo divulgativo e non sostituiscono in nessun caso il parere del medico, il primo punto di riferimento a cui ricorrere per avere informazioni, chiarimenti, e a cui affidarsi per consigli o esami.
