Un tipo di frutta secca è alleato della salute cardiovascolare, esercita effetti antinfiammatori ed è in grado di abbassare il colesterolo alto: questo snack gustoso è un’arma per il controllo del peso e per regolare la glicemia.
I pistacchi, come tutta la frutta secca, vantano numerose e preziose proprietà nutrizionali e terapeutiche.
Che cosa sono i pistacchi
Originari dell’Asia occidentale, i pistacchi sono i frutti del pistacchio (Pistacia vera), un albero appartenente alla famiglia delle Anacardiaceae che può raggiungere i 6 metri d’altezza.
Le proprietà dei pistacchi
I pistacchi, come tutta la frutta secca, vantano numerose proprietà nutrizionali e terapeutiche. Abbassano il colesterolo cattivo, facilitano l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo, contrastando l’anemia, sono ottimi ricostituenti del sistema nervoso, oltre che antiossidanti e antibatterici, rappresentano un rimedio naturale davvero efficace contro ipertensione e tumori, specie nei confronti del tumore ai polmoni. Dal basso indice glicemico, aiutano a dimagrire.
Preziosi per la salute di ossa e denti, nei processi di cicatrizzazione delle ferite e nella difesa dell’organismo contro i danni prodotti dai radicali liberi e dalle tossine, sono antitrombotici, aumentano l’ossigenazione del sangue, migliorano la salute degli occhi, riducono il rischio di sviluppare la pericolosa degenerazione maculare legata all’età, oltre a proteggere la pelle dai danni prodotti dai raggi UV, salvaguardandola dall’invecchiamento precoce e dal melanoma. Buoni, salutari, ideali come snack gustoso, vera fonte di ricarica energetica dopo l’attività fisica, i pistacchi contrastano anche lo stress.
Pistacchi: utili per la concertazione e per stimolare le capacità intellettuali
I pistacchi sono molto apprezzati come snack da sgranocchiare in qualsiasi momento della giornata.
E’ ormai assodato che il consumo di frutta secca è importantissimo per la salute dell’organismo, infatti consumare pistacchi come snack per smorzare la fame è un’ottima abitudine per un’alimentazione sana ed equilibrata. Secondo numerosi studi il uno spuntino a base di pochi pistacchi sarebbe in grado di stimolare le capacità intellettuali e ridurre le possibilità di distrazione. Inoltre, un consumo giornaliero a base di pistacchi non è tale da causare aumento di peso, anzi potrebbe apportare importanti nutrienti utili al nostro organismo.
Gli esperimenti della ricerca dimostrano che, i pistacchi aiutato soprattutto in ambito lavorativo a mantenere la concentrazione fino a ora di pranzo: il 92% dei partecipanti ha constatato come tali frutti avessero aumentato la concentrazione a lavoro. Inoltre, quello che si deve sempre tenere in considerazione è che la colazione è fondamentale, ed il segreto per non arrivare all’ora di pranzo affamati è proprio portarsi con sé una manciata di frutta secca, che sazia ed è ricca di nutrienti fondamentali.
Pistacchi, 10 motivi per consumarli
Perfetti per l’aperitivo ma anche estremamente versatili, tanto da essere protagonisti di un’infinità di piatti dalla colazione al gelato: i pistacchi sono amatissimi in tutto il mondo, tanto da meritarsi una giornata interamente dedicata a loro, il World Pistachio Day.
A chi pensa che, seppur buoni, i pistacchi vadano evitati perché fanno ingrassare, risponde l’American Pistachio Growers, l’associazione che rappresenta i coltivatori di pistacchi americani e ne promuove le caratteristiche nutrizionali e i benefici per la salute, che ha stilato un decalogo del benessere perché i pistacchi non possono proprio mancare a tavola.
1) Sono antistress – I pistacchi sono in grado di proteggere dagli effetti quotidiani dello stress. Uno studio della Pennsylvania State University pubblicato su Hypertension, una rivista della American Heart Association, rivela che introdurre pistacchi in una dieta sana ed equilibrata può ridurre positivamente la risposta dell’organismo agli stress della vita quotidiana. I pistacchi sono anche una fonte di magnesio e di molte vitamine B. Una mancanza di questi nutrienti può innescare una sensazione di fatica peggiorando gli effetti dello stress.
2) Migliorano l’umore – I pistacchi sono una buona fonte di triptofano, un aminoacido che aumenta i livelli di serotonina e può influenzare l’umore. Sono poi ricchi di vitamina B6, un altro nutriente che aiuta l’organismo a produrre la serotonina. Bassi livelli di serotonina possono essere associati a depressione. E’ stato provato come schemi dietetici che prevedono la frutta secca a guscio, come la dieta mediterranea, siano associati ad un minor rischio di soffrire di questo disturbo.
3) Stabilizzano il metabolismo – I pistacchi non causano un picco di zuccheri nel sangue. Gli snack ad alto contenuto di carboidrati raffinati aumentano nel sangue i livelli di zucchero rapidamente e così attivano un altrettanto veloce aumento di insulina. Questo può far sì che i livelli di zucchero nel sangue cadano sotto la media, provochino stanchezza e la voglia di mangiare di più. Se si cede a questo stimolo, il ciclo ricomincia. I nutrizionisti ritengono che queste ‘montagne russe glicemiche’ potrebbero a lungo andare predisporre al diabete di tipo 2, causare aumento di peso e influenzare l’umore. Questo è il motivo per cui snack salutari come i pistacchi possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
4) Aiutano a controllare l’appetito – Con solo 160 calorie per una porzione di 28 grammi (circa 50 unità) i pistacchi aiutano a frenare il desiderio di altri spuntini meno sani. Il mix di proteine, fibre e grassi presenti nei pistacchi provoca una sensazione di sazietà e aiuta a tenere a bada la fame. Alcuni studi dimostrano che i pistacchi influenzano anche il rilascio degli ormoni della sazietà. Ricchi di nutrienti. I pistacchi sono ricchi di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Una manciata di pistacchi apporta circa il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6, così come il 20% di quello di rame e manganese. Inoltre questo frutto è ricco di tiamina (vitamina B1), fosforo, magnesio e potassio. E i benefici sono dimostrati: mangiare frutta secca a guscio, inclusi i pistacchi, migliora la qualità della dieta.
6) Sono ricchi di antiossidanti – I pistacchi sono fonte di una vasta gamma di antiossidanti come gamma-tocoferolo (una forma di vitamina E), polifenoli, e i carotenoidi luteina e zeaxantina. Gli antiossidanti sono sostanze che possono proteggere le cellule contro gli effetti dei radicali liberi, sostanze dannose che avrebbero un peso nelle malattie cardiache, nel cancro, nell’artrite reumatoide e in altre malattie. È dimostrato che il consumo di pistacchi può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e contribuire a livelli più bassi di stress ossidativo.
7) Hanno tante proteine – Una porzione di pistacchi contiene 6 grammi di proteine, il 12% del fabbisogno giornaliero. Le proteine sono importanti per la riparazione e il rinnovamento dei tessuti del corpo e per costruire e mantenere la massa muscolare. Mantengono sazi più a lungo e quindi aiutano a resistere alla tentazione di spuntini extra e di zuccheri.
8) Sono ricchi di fibre – Una porzione di pistacchi da 30 g fornisce 3 grammi di fibre, ovvero il 10% del fabbisogno giornaliero. Le fibre, come le proteine, aiutano a mantenere sazi più a lungo.
9) Fanno bene al cuore – Con la giusta combinazione di fibre, antiossidanti, grassi sani e fitosteroli, i pistacchi aiuterebbero a proteggere contro le malattie cardiache. Consumarli all’interno di una dieta salutare per il cuore può concorrere a un sano profilo lipidico del sangue.
10) Aiutano nella gestione del peso – Lo confermano gli studi: le persone che mangiano frutta secca a guscio tendono a pesare di meno. In uno studio pubblicato sul Journal of College of Nutrition, scegliere pistacchi, piuttosto che salatini, come snack in una dieta bilanciata, supporterebbe meglio la perdita di peso. Molti recenti dati hanno confermato questi risultati. Senza contare il “Principio del Pistacchio”: l’atto dello sgusciare i pistacchi può rallentare il ritmo del mangiare e la vista dei gusci vuoti può aiutare ad evitare l’eccesso di cibo.
Pistacchi, benefici e controindicazioni: il parere degli esperti
Gli esperti dell’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario, hanno dedicato un approfondimento a questo prezioso alimento:
“Secondo studi scientifici alcune delle molecole presenti nel pistacchio possono proteggere la salute cardiovascolare; in particolare, sembra che questi semi possano essere utili contro l’ipercolesterolemia e che possano esercitare effetti antinfiammatori. Altre ricerche hanno associato ai pistacchi benefici in termini di controllo del peso e del livello di zuccheri nel sangue. Infine, questi semi sono ideali come spuntino dopo lo sport; i loro nutrienti aiutano infatti a soddisfare i fabbisogni dell’organismo dopo l’attività fisica. L’essudato prodotto dalla pianta di pistacchio è invece dotato di proprietà antimicrobiche.
L’allergia ai pistacchi non è frequente”.
“Non risultano condizioni in cui il consumo di pistacchi potrebbe interferire con farmaci o altre sostanze“.
Inoltre, gli esperti Humanitas ricordano che 100 g di pistacchi apportano 608 Calorie ripartite come segue:
- 83% lipidi
- 12% proteine
- 5% carboidrati
In particolare, 100 grammi di pistacchi apportano:
- 3,9 g di acqua
- 18,1 g di proteine
- 56,1 g di lipidi
- 3,3 g di amido
- 4,5 g di zuccheri solubili
- 10,6 g di fibra
Fra le vitamine e i minerali, 100 g di pistacchi apportano:
- 4 mg di vitamina E
- 2 mg di vitamina C
- 1,4 mg di niacina
- 0,67 mg di tiamina
- 0,1 mg di riboflavina
- 43 µg di vitamina A (retinolo equivalente)
- 972 g di potassio
- 131 mg di calcio
- 500 mg di fosforo
- 1 mg di sodio
- 7,3 mg di ferro
- 0,75 g di rame
- 158 mg di magnesio
- 2,37 mg di zinco
- 8 µg di selenio
Come consumare i pistacchi
Estremamente versatili, i pistacchi si consumano interi, tritati, ridotti in polvere, come condimento o guarnizione o per la preparazione di salse. Buonissimo il celebre pesto. Ma non è tutto: provateli nei risotti, nelle insalate di cereali, nelle insalate miste di verdure, cous cous e quinoa oppure sotto forma di creme spalmabili, tra cui la famosissima crema di pistacchi di Bronte della tradizione siciliana. In alternativa, utilizzateli per la realizzazione di torte, pasticcini e biscotti, oltre che fresche e dissetanti granite.
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