Dalla forma a pera, gustoso e versatile, un frutto ricco di vitamine, minerali, grassi sani insaturi e fibre, è un antinfiammatorio naturale che apporta innumerevoli benefici per la nostra salute: non solo è un antitumorale che rafforza il sistema immunitario, potenziando le nostre difese, ma è anche in grado di abbassare la glicemia, la pressione alta e i livelli di colesterolo cattivo, dimostrandosi alleato della salute cardiovascolare e di chi soffre di diabete. Inoltre, un recente studio ha evidenziato alcune precise proprietà benefiche, che consentono a questo alimento di favorire la perdita di peso, correlandone il consumo a una circonferenza del girovita più ridotta.
Insomma, l’avocado è un frutto (precisamente una drupa) delizioso che non dovrebbe mancare sulle nostre tavole.
Cos’è l’avocado
Scientificamente noto come Persea americana, appartenente alla famiglia delle Lauracee, l’avocado è originario del Messico e del Centro America.
Le proprietà dell’avocado, un gustoso alimento antinfiammatorio
E’ ricco di acido folico – per cui prezioso in gravidanza – e di vitamine, tra cui la K1, importante per la coagulazione sanguigna, per contrastare la fragilità ossea e l’osteoporosi.
Contiene potassio, vitamina C ed E, fondamentali per tenere sotto controllo la pressione sanguigna, per lo scambio idro-salino a livello cellulare, per la salute del cuore. L’avocado rafforza il sistema immunitario, è antiossidante, combattendo i radicali liberi, riduce il colesterolo, inibisce la crescita delle cellule cancerose, contrasta depressione, Alzheimer.
Ottimo antinfiammatorio, specie nei confronti delle malattie reumatiche, favorisce la digestione, dona elasticità e luminosità alla pelle, rallentandone l’invecchiamento.
L’avocado: un’arma per rafforzare il sistema immunitario, abbassare il colesterolo cattivo, la pressione e dimagrire. Lo studio australiano
Puoi schiacciarlo sul pane tostato con un filo di olio d’oliva, aggiungerlo a frullati e torte o darlo direttamente al tuo bambino. L’avocado è uno degli alimenti più insoliti: un frutto verde a forma di pera con un grande nocciolo e pelle scura e coriacea, che i botanici definiscono “una bacca con un solo seme” (alcuni lo chiamano anche pera alligatore). Ha un sapore delicato ed è pieno zeppo di vitamine, minerali, grassi sani insaturi e fibre. Un superfrutto? Sicuramente.
La prof.ssa dell’Università di Wollongong (UOW) Yasmine Probst ha studiato per anni il legame tra dieta ed effetti sulla salute. In uno dei suoi recenti articoli scientifici, pubblicato sul prestigioso British Journal of Nutrition, ha evidenziato una correlazione tra il consumo di avocado e il minor peso corporeo e una circonferenza del girovita più ridotta.
“Non sono state fatte molte ricerche sui modi in cui il consumo di avocado influenza la salute delle persone, quindi siamo stati molto entusiasti di scoprire che è super benefico,” ha spiegato l’esperta. “In primo luogo, siamo stati in grado di dimostrare che sia un peso corporeo inferiore che una circonferenza della vita inferiore sono stati associati positivamente a un aumento dell’assunzione di avocado. Quindi, abbiamo notato che un maggiore consumo di avocado era anche associato a un consumo significativamente inferiore di cibi discrezionali (spazzatura)“, ha sottolineato Probst.
Sebbene tecnicamente un frutto, dal punto di vista nutrizionale, gli avocado sono considerati una fonte di grassi. Le loro qualità salutari sono dovute principalmente agli alti livelli di grassi insaturi: questi aiutano ad abbassare il colesterolo LDL se consumati al posto dei grassi saturi. Quindi, non solo gli avocado aiutano a promuovere la perdita di peso, ma migliorano anche significativamente la salute cardiovascolare, forse contribuendo a una vita più lunga.
Gli avocado vantano anche un basso contenuto di carboidrati ma sono ricchi di fibre, quindi mantengono le persone sazie più a lungo di qualsiasi altro tipo di verdura o frutta. Circa la metà di un avocado contiene circa 160 calorie e molto acido folico, vitamina K, vitamina C, potassio e vitamina E, che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, mantenere la pelle e gli occhi sani e potenziare il sistema immunitario. È interessante notare che la maggior parte del grasso negli avocado è un grasso naturalmente buono, con 5 grammi di grassi monoinsaturi per porzione (un terzo di un avocado medio). Se consumati insieme ad altri alimenti, gli avocado agiscono come un potenziatore di nutrienti e aiutano il corpo ad assorbire i nutrienti liposolubili che si trovano in quegli alimenti.
Avocado: scudo contro glicemia, colesterolo e pressione alta. Lo studio iraniano
L’avocado è uno scudo contro le sindromi metaboliche, dimostrandosi efficace contro glicemia alta, colesterolo, pressione sanguigna e obesità: lo ha confermato una revisione della letteratura scientifica condotta presso la l’Università di Scienze mediche di Mashhad, in Iran, e pubblicata sulla rivista Phytotherapy Research.
La revisione, che ha preso in considerazione studi in vivo e in vitro, su animale come sull’uomo, ha confermato i risultati degli studi riportati in letteratura scientifica. “E’ un frutto molto oleoso che ha effetti benefici sulla salute perché ha un profilo nutrizionale simile all’olio di oliva. Entrambi sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, principalmente acido oleico,” ha evidenziato all’ANSA Rosalba Giacco, ricercatrice dell’Istituto di Scienze dell’Alimentazione del Cnr di Avellino. Nell’avocado, ha ricordato l’esperta in nutrizione della Società Italiana di Diabetologia, “ne abbiamo 16 grammi e nelle olive 17 ogni 100 grammi di prodotto“. Ciò spiega gli effetti ipoglicemizzanti dimostrabili anche nell’uomo: “Gli acidi grassi monoinsaturi, se consumati in sostituzione dei grassi saturi, migliorano la sensibilità all’insulina e, quindi, la glicemia; abbassano i livelli di colesterolo ‘cattivo‘, aumentano quelli di quello ‘buono‘ e abbassano i trigliceridi“. L’avocado ha anche “un elevato contenuto di fitosteroli, che diminuiscono l’assorbimento di colesterolo, e un elevato contenuto di potassio che giova alla pressione“. Inoltre, ha precisato Giacco, “contiene molti polifenoli, che riducono la glicemia poiché inibiscono gli enzimi deputati alla digestione dell’amido“. Quindi, ha concluso l’esperta, “sostituire nella dieta grassi assunti da avocado a quelli saturi può aiutare a contrastare la sindrome metabolica, anche e soprattutto in persone con diabete di tipo 2, che sono spesso affette da dislipidemia e ipertensione. Ne bastano circa 150 grammi al giorno, ma tenendo presente che è molto calorico“.
Cosa succede al corpo se mangiamo tutti i giorni l’avocado
Per il benessere generale dell’organismo, è fondamentale consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
Ogni frutto e ogni tipo di verdura ha però delle caratteristiche peculiari e il consumo giornaliero può apportare numerosi effetti positivi al nostro stato di salute.
L’avocado, ricordiamo, è ricco di vitamine K, B9 e A, magnesio, potassio, oltre che antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi. Consumare con costanza questo alimento consente di eliminare le tossine in eccesso nell’organismo, migliorare l’apparato digerente e donare una sensazione di sazietà duratura, soprattutto grazie al suo alto contenuto di fibre alimentari. Essendo ricco di vitamina E, inoltre, combatte i danni dovuti ai radicali liberi e l’invecchiamento della pelle. E’ inoltre un ottimo alimento dunque per rimediare alle carenze di magnesio e potassio, e per prevenire i disturbi cardiovascolari.
Avocado, benefici e controindicazioni: il parere degli esperti
Secondo gli esperti dell’Humanitas Research Hospital, ospedale ad alta specializzazione, centro di Ricerca e sede di insegnamento universitario
“l’avocado vanta una lunga storia d’uso a scopo medicinale. Oggi esperimenti condotti suggeriscono che derivati di questo seme potrebbero esercitare un’attività antitumorale. Derivati dell’avocado sono stati inoltre sperimentati nel trattamento dell’artrosi del ginocchio“.
“Non sono note controindicazioni specifiche al consumo di avocado, ma chi è allergico a:
- lattice
- banane
- meloni
- pesche
- castagne
- pomodoro
- patate
- kiwi
deve mangiarlo con attenzione a causa del possibile rischio di un’allergia crociata. Fra le possibili manifestazioni allergiche scatenate dall’avocado sono inclusi sindrome da allergia orale (prurito a bocca e gola e lingua gonfia) e sintomi generalizzati (respiro sibilante, sensazione di oppressione al petto, crampi addominali, diarrea). Inoltre se assunti in grandi quantità, semi e foglie della Persea gratissima possono risultare tossici“.
“L’avocado può ridurre l’effetto anticoagulante del warfarin; per questo chi è in trattamento con questo farmaco dovrebbe consultarsi con il proprio medico sui rischi associati al consumo di questo frutto“.
Gli esperti Humanitas ricordano inoltre che
“l’avocado fornisce 231 Calorie ogni 100 g di frutto, corrispondenti per:
- 3% a carboidrati
- 8% a proteine
- 89% a lipidi
e associate a 64 grammi di acqua.
Più in particolare, 100 g di avocado contengono:
- 1,8 g di zuccheri solubili
- 3,3 g di fibre
- 4,4 g di proteine
- 23 g di lipidi
Questi ultimi corrispondono per il 2,48% a grassi saturi (sotto forma di acido palmitico), per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi (sotto forma di acido palmitoleico e, soprattutto, di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi (sotto forma di acido linoleico e, in minori quantità, acido alfa-linolenico e acido arachidonico).
Fra le vitamine, sempre per 100 gr, l’avocado è ricco di:
- 18 mg vitamina C (A (14 µg di retinolo equivalente)
- 6,4 mg vitamina E
- 1,1 mg di vitamina B3 o PP (niacina)
- 0,12 mg di vitamina B2 (riboflavina)
- 0,09 mg di vitamina B1 (tiamina)
Inoltre contiene quantità di vitamina D superiori a quelle presenti nel burro o nelle uova.
Fra i minerali è invece una fonte di:
- 450 mg di potassio
- 44 mg di fosforo
- 13 mg di calcio
- 0,6 mg di ferro
- 2 mg di sodio
Infine, la polpa è una fonte di steroli e di acidi volatili.
Anche il seme dell’avocado è ricco di nutrienti; al suo interno si trovano soprattutto acidi grassi, alcoli e una serie di composti insaturi dal sapore estremamente amaro. Nelle foglie dell’avocado messicano si nasconde invece un olio essenziale contenente estragolo e anetolo“.
Come consumare l’avocado?
L’avocado si può gustare con un po’ di sale e limone, nelle insalate, nella salsa guacamole, in zuppe e creme, piadine, originalissimi panini, tagliato a tocchetti nella pasta, con la carne, al posto del burro per la preparazione di dolci, in frullati e ripieni.
Alcune curiosità sull’avocado
Infine, ecco alcune curiosità e un riepilogo dei benefici dell’avocado:
- Tecnicamente gli avocado sono grandi bacche con un singolo seme;
- Contengono un’alta quantità di proteine che, insieme a tutti gli altri grassi sani, possono aiutare a sentirsi sazi e soddisfatti più a lungo;
- Consumare più avocado potrebbe aiutare contro gli alti livelli di colesterolo. Secondo uno studio pubblicato su Journal of the American Heart Association, le persone che consumavano un avocado al giorno, riuscivano a ridurre il loro colesterolo cattivo (colesterolo LDL) di circa 13,5mg/dL. Non male per un semplice cambiamento alla dieta come questo;
- Nonostante ci siano opinioni differenti sulla possibilità di mangiare il nocciolo e altre parti dell’avocado, secondo Men’s Fitness, una ricerca ha svelato che tutte le parti del frutto offrono benefici per la salute: la polpa, il nocciolo e la buccia. Si può consumare l’avocado anche sotto forma di olio. L’olio di avocado ha un punto di fumo più alto rispetto ad altri oli da cucina, il che significa che può essere una scelta più salutare a seconda di quello che si cucina e come lo si cucina;
- Stabilire se un avocado è maturo o meno è meno difficile di quanto si pensi: un indicatore abbastanza affidabile arriva dalla rimozione del piccolo residuo dello stelo. Se la parte sotto è marrone, è troppo maturo. Se è cremosa e verde, dovrebbe essere perfetto. Se è di un verde troppo chiaro, probabilmente non è ancora maturo;
- Esistono molte diverse varietà di avocado. Ognuno ha diverse stagioni di punta e usi ideali, quindi è meglio essere informati sull’utilizzo adatto ad ogni singola varietà;
- Con la diffusione dell’avocado, sarebbero aumentando anche i casi della cosiddetta “mano da avocado”. La definizione si riferisce alle ferite da taglio alla mano riportate dalle persone nel tentativo di tagliare il frutto. Secondo The Times of London, molte di queste ferite sono abbastanza serie e includono danni a molti nervi e tendini della mano. Le ferite da taglio in questo caso sono facili da evitare, con alcuni accorgimenti.
Tagliate in tondo l’avocado con un coltello, tenendo il frutto su un tagliere e non in mano!) e poi utilizzate un cucchiaio per rimuovere il nocciolo. L’alternativa è quella di tagliare l’avocado ad anelli e poi rimuovere la buccia; - Gli avocado non sono solo buoni da mangiare, ma possono anche entrare a far parte dei prodotti di bellezza. Secondo HuffPost, possono essere utilizzati per idratare la pelle o i capelli, per una maschera per il viso che allevia l’irritazione, come un antidoto naturale per le scottature solari e forse anche come trattamento anti-età per il viso contro rughe e piccoli segni.
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