I fagioli sono ricchi di nutrienti essenziali come proteine, fibre, ferro, potassio e vitamine B. Sono benefici per la salute del cuore, riducono il colesterolo cattivo e controllano la glicemia. Le fibre favoriscono una digestione sana e regolare, contribuendo al controllo del peso. Grazie al contenuto di antiossidanti, i fagioli aiutano a combattere lo stress ossidativo e rafforzano il sistema immunitario. Promuovono inoltre il benessere dell’intestino grazie a prebiotici che favoriscono la crescita di batteri benefici. Inoltre, sono un’ottima fonte di energia e favoriscono la sensazione di sazietà.
Scopriamo dunque, in dettaglio, quali sono benefici, proprietà, ma anche possibili controindicazioni di questo alimento, tante curiosità, ricette e info utili.
Cosa sono i fagioli
I fagioli sono legumi commestibili appartenenti alla famiglia delle Fabaceae. Si tratta di semi ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre e minerali essenziali, come ferro, fosforo e potassio. La pianta dei fagioli, nota come Phaseolus vulgaris, è una pianta annuale rampicante o arbustiva, a seconda della varietà. Presenta foglie trifogliate e fiori bianchi, viola o rosa.
I fagioli sono coltivati in tutto il mondo e si distinguono in diverse varietà.
Tipi e varietà
Ecco una lista di vari tipi e varietà di fagioli:
- Fagioli neri: piccoli, di colore scuro, comuni nella cucina sudamericana e messicana;
- Fagioli rossi: di colore rosso, utilizzati in chili e zuppe;
- Fagioli bianchi: di colore bianco, con una consistenza leggera, ideali per zuppe e piatti a base di fagioli;
- Fagioli borlotti: di colore beige con macchie rosse o marroni, tipici nella cucina italiana;
- Fagioli cannellini: simili ai fagioli bianchi, ma più grandi, usati in zuppe e piatti al forno;
- Fagioli pinto: di colore marrone chiaro con macchie marroni, comuni nella cucina messicana;
- Fagioli azuki: di colore rosso scuro, utilizzati nella cucina asiatica, specialmente per dolci e dessert;
- Fagioli mung: piccoli e verdi, spesso presenti in piatti asiatici e germogliati;
- Fagiolini (o fagiolini verdi): sono una varietà di fagioli raccolti quando sono ancora giovani e teneri, di colore verde. Sono ampiamente utilizzati in insalate, piatti saltati e zuppe.
Fagiolini: tipi, proprietà, valori nutrizionali e calorie
I fagiolini sono una varietà di fagioli raccolti quando sono ancora giovani e teneri, con una lunghezza tipica di circa 10-15 cm. Esistono diverse varietà, tra cui quelli verdi, gialli e viola.
Questi gustosi ortaggi sono ricchi di proprietà e benefici per la salute. Contengono fibre, vitamine come la vitamina C, vitamina A e vitamina K, nonché minerali come il potassio, il ferro e il calcio. Le fibre contribuiscono alla regolarità intestinale e al controllo del peso, mentre la vitamina C sostiene il sistema immunitario e promuove la salute della pelle. La vitamina A è essenziale per la visione e la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
Inoltre, nel contesto dei valori nutrizionali, i fagiolini sono a basso contenuto calorico. Una porzione di circa 100 grammi fornisce solo circa 30 calorie, il che li rende un’ottima scelta per chi cerca di perdere peso o mantenere un’alimentazione equilibrata.
I fagioli del diavolo
I “fagioli del diavolo” (in inglese “devil’s beans”) non sono una varietà specifica di fagioli, ma piuttosto un termine colloquiale utilizzato per riferirsi a una pianta nota come “Kigelia africana” o “sausage tree” in inglese. Questa pianta è originaria delle regioni tropicali dell’Africa e deve il suo nome al fatto che produce grandi frutti a forma di salsiccia che possono raggiungere anche i 60 cm di lunghezza.
Il nome “fagioli del diavolo” deriva dalla credenza popolare che i frutti siano tossici o malefici. In realtà, i frutti della Kigelia africana sono velenosi se consumati crudi, ma in alcune culture africane vengono utilizzati per preparare rimedi tradizionali e unguenti, dopo essere stati attentamente trattati per eliminare la tossicità.
Proprietà e benefici dei fagioli
I fagioli sono legumi altamente nutritivi, ricchi di proprietà e benefici per la salute. Ecco alcuni esempi:
- Fonte di proteine: sono una buona fonte di proteine vegetali, essenziali per la crescita e il ripristino delle cellule del corpo. Sono particolarmente importanti per chi segue una dieta vegetariana o vegana;
- Ricchi di fibre: le fibre favoriscono la regolarità intestinale, migliorano la digestione e aiutano a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue. Ciò può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e promuovere la salute del cuore;
- Benefici per il cuore: sono privi di colesterolo e grassi saturi, ma ricchi di acidi grassi omega-3 benefici per la salute cardiovascolare. Il consumo regolare può aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo e a migliorare la salute del cuore;
- Minerali essenziali: sono una buona fonte di minerali come ferro, magnesio, potassio e zinco, importanti per la salute del sangue, delle ossa e dei muscoli;
- Antiossidanti: contengono antiossidanti come flavonoidi e polifenoli, che aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo e possono ridurre il rischio di malattie croniche;
- Sazianti e utili per la gestione del peso: grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, possono contribuire a una maggiore sensazione di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a mantenere il peso corporeo;
- Supporto per il sistema immunitario: le vitamine e i minerali presenti nei fagioli, come la vitamina C e il rame, possono aiutare a sostenere il sistema immunitario e a proteggere il corpo dalle infezioni.
Valori nutrizionali e calorie
I fagioli, in generale, sono una ricca fonte di nutrienti essenziali. I valori nutrizionali tipici per 100 grammi di fagioli cotti sono i seguenti:
- Calorie: circa 120-140 calorie
- Proteine: circa 7-9 grammi
- Carboidrati: circa 20-22 grammi
- Fibre: circa 6-8 grammi
- Grassi: circa 0,5-1,5 grammi
È importante notare che questi valori possono variare leggermente in base alle varietà specifiche di fagioli e alle modalità di cottura. Per quanto riguarda, ad esempio i borlotti cotti, le informazioni nutrizionali per 100 grammi sono approssimativamente le seguenti:
- Calorie: circa 130-140 calorie
- Proteine: circa 7-8 grammi
- Carboidrati: circa 20-22 grammi
- Fibre: circa 6-8 grammi
- Grassi: circa 0,5-1,5 grammi
Le controindicazioni
I fagioli, se consumati impropriamente o in eccesso, possono essere collegati ad alcune controindicazioni. La presenza di antinutrienti come fitati e ossalati può ridurre l’assorbimento di minerali. Chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile o disturbi gastrointestinali potrebbe sperimentare gas, gonfiore o crampi. L’elevato contenuto di fibre può essere problematico per alcune persone con problemi digestivi. Alcune varietà di fagioli contengono tossine naturali, che possono causare disturbi se non cotti a sufficienza. Inoltre, coloro che sono allergici ai legumi dovrebbero evitarli.
Consultate un medico o un dietologo per individuare le scelte alimentari più adatte a specifiche esigenze.
Fagioli e gravidanza
Il consumo moderato di fagioli è sicuro in gravidanza, poiché forniscono nutrienti essenziali come proteine e fibre. Tuttavia, è consigliabile cuocerli bene per eliminare potenziali tossine. Consultate sempre il medico o un dietologo per adattare l’alimentazione alle esigenze individuali.
Fagioli, le ricette
Infine, ecco alcune deliziose ricette con i fagioli:
Fagioli e cotiche (per 4 persone)
- 300 g di fagioli borlotti secchi
- 400 g di cotiche di maiale
- 1 cipolla tritata
- 2 spicchi d’aglio schiacciati
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 1 foglia di alloro
- 1 rametto di rosmarino
- 1 litro di brodo di carne
- Sale e pepe q.b.
Preparate i fagioli seguendo le istruzioni sulla confezione. In un’altra pentola, fate soffriggere la cipolla e l’aglio nell’olio d’oliva. Aggiungete le cotiche tagliate a pezzi e rosolatele. Unite i fagioli, l’alloro, il rosmarino e il brodo di carne. Cuocete a fuoco medio per 30-40 minuti fino a che i fagioli siano morbidi. Aggiustate di sale e pepe. Servite caldo.
Insalata di fagioli (per 4 persone)
- 400 g di fagioli cannellini cotti
- 200 g di pomodorini ciliegia tagliati a metà
- 1 cetriolo a dadini
- 1 peperone rosso a fette
- 1 cipolla rossa sottile
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- 1 cucchiaino di senape
- Sale e pepe q.b.
Mescolate i fagioli con i pomodorini, il cetriolo, il peperone e la cipolla. In una ciotola, mescolate l’olio, l’aceto, la senape, il sale e il pepe per fare la vinaigrette. Versatela sull’insalata e mescolate bene. Lasciate riposare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire.
