La quinoa è un superfood ricco di benefici e proprietà nutrizionali. È una fonte eccellente di proteine complete, essenziali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. E’ una buona fonte di fibre e contiene una vasta gamma di vitamine, tra cui vitamina B, E e minerali come ferro, magnesio e zinco, essenziali per la salute e l’energia quotidiana. Grazie ai suoi antiossidanti, la quinoa aiuta a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi e a sostenere il sistema immunitario. Inoltre, è priva di glutine, rendendola una valida alternativa per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine. Infine, ha un basso indice glicemico, favorendo la gestione del peso e la stabilità dei livelli di zuccheri nel sangue.
Scopriamo quindi, in dettaglio, benefici, proprietà ed eventuali controindicazioni di questo alimento, tante curiosità e info utili.
Che cos’è la quinoa
La quinoa è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae. La specie principale coltivata è la Chenopodium quinoa. Originaria delle Ande, la quinoa è stata coltivata per millenni in Sud America, in paesi come Perù, Bolivia, Ecuador e Colombia. La pianta può variare in altezza da 1 a 3 metri e ha foglie larghe e lobate. I suoi fiori sono piccoli e possono essere di vari colori, tra cui bianco, giallo, rosa e rosso. Ciò che rende la quinoa particolarmente preziosa è il suo seme commestibile, simile ai cereali, chiamato anche “grano d’oro” o “riso degli Inca”.
La quinoa è nota per la sua resistenza alle condizioni climatiche avverse e cresce in diverse regioni con altitudini comprese tra il livello del mare e i 4000 metri. È adattabile a un’ampia gamma di tipologie di clima, ma si sviluppa meglio in zone con temperature moderate. Può tollerare sia caldo secco che freddo moderato, rendendola una coltura versatile in diversi ambienti. Tuttavia, la quinoa non prospera in climi troppo caldi e umidi o in terreni eccessivamente acquosi. Negli ultimi anni, la sua coltivazione si è diffusa anche in altre parti del mondo, comprese alcune regioni dell’America del Nord ed Europa.
Benefici e proprietà della quinoa
I benefici e le proprietà della quinoa sono davvero tanti:
- Fonte di proteine complete: è una delle poche fonti vegetali di proteine complete, poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano;
- Ricca di nutrienti: è una buona fonte di vitamine come la vitamina B, E e minerali come ferro, magnesio, zinco e fosforo, essenziali per diverse funzioni corporee;
- Alto contenuto di fibre: è ricca di fibre alimentari, che promuovono una buona digestione, aiutano a prevenire la stitichezza e contribuiscono al senso di sazietà;
- Antiossidanti: contiene antiossidanti, come i flavonoidi, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e a ridurre l’infiammazione nel corpo;
- Senza glutine: è naturalmente priva di glutine, il che la rende una scelta sicura per le persone con celiachia o sensibilità al glutine;
- Regolazione del glucosio: ha un basso indice glicemico, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a supportare la gestione del diabete e del peso corporeo;
- Salute cardiaca: grazie al contenuto di fibre, proteine e grassi sani, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache;
- Rafforza il sistema immunitario: le vitamine e i minerali presenti nella quinoa sostengono il sistema immunitario e contribuiscono a una migliore resistenza alle infezioni;
- Contribuisce al controllo del peso: grazie al suo contenuto proteico e di fibre, la quinoa può aiutare a controllare l’appetito e a favorire la perdita di peso;
Valori nutrizionali
I valori nutrizionali della quinoa si riferiscono a una porzione di 100 grammi di quinoa cotta senza condimenti. Le quantità possono variare leggermente in base al metodo di cottura e al tipo, ecco i valori medi approssimativi:
- Calorie: 120-130 kcal
- Proteine: 4-4.5 grammi
- Grassi: 1.5-2 grammi
- di cui acidi grassi saturi: 0.2-0.4 grammi
- di cui acidi grassi monoinsaturi: 0.5-0.6 grammi
- di cui acidi grassi polinsaturi: 0.9-1 grammo
- Carboidrati: 21-22 grammi
- di cui fibre: 2.5-3 grammi
- di cui zuccheri: 0.9-1 grammo
- Sodio: 2-5 milligrammi
- Potassio: 160-170 milligrammi
- Calcio: 17-20 milligrammi
- Ferro: 1.5-2 milligrammi
- Magnesio: 60-70 milligrammi
- Zinco: 1-1.5 milligrammi
Le controindicazioni
Il consumo di quinoa è generalmente ben tollerato e sicuro per la maggior parte delle persone, ma ci sono alcune controindicazioni da tenere a mente:
- Allergie: sebbene sia un caso raro, alcune persone possono essere allergiche alla quinoa, manifestando sintomi come eruzioni cutanee, prurito, gonfiore o difficoltà respiratorie. Chiunque sviluppi una reazione allergica alla quinoa dovrebbe evitare il suo consumo e consultare un medico;
- Saponine: contiene naturalmente saponine, composti che possono conferirle un sapore amaro o astringente. Possono irritare lo stomaco o l’intestino di alcune persone sensibili. Prima della cottura, è consigliabile risciacquare accuratamente la quinoa per ridurre il contenuto di saponine;
- Ossalati: contiene ossalati, che sono composti che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali come calcio e ferro. Le persone con problemi renali o un’alta concentrazione di ossalati nelle urine dovrebbero limitare il consumo di quinoa;
- Calorie: anche se è altamente nutriente, è anche relativamente calorica rispetto ad altri alimenti. Se si segue una dieta ipocalorica o si ha bisogno di limitare l’apporto calorico, è importante fare attenzione alle porzioni;
- Fitati: come molti altri alimenti a base di cereali, la quinoa contiene fitati, che possono ridurre l’assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco. Tuttavia, risciacquare e cuocere correttamente la quinoa può contribuire a ridurre il contenuto di fitati;
- Intolleranza ai carboidrati fermentabili: contiene alcuni carboidrati fermentabili, che possono causare disagio intestinale nelle persone sensibili alla sindrome dell’intestino irritabile o ad altre condizioni di sensibilità ai FODMAP.
E’ sempre consigliabile consultare un medico prima di introdurre la quinoa o qualsiasi altro alimento nuovo nella dieta, soprattutto se si hanno preoccupazioni riguardo alle controindicazioni o problemi di salute preesistenti.
La quinoa fa ingrassare?
La quinoa non fa ingrassare. Al contrario, è un alimento nutriente e saziante che può essere utile per il controllo del peso. E’ ricca di proteine, fibre e nutrienti essenziali, che contribuiscono a mantenere il senso di sazietà e regolare l’appetito. La presenza di un basso indice glicemico aiuta a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue, evitando picchi insulinici che possono stimolare l’accumulo di grasso. Tuttavia, come con qualsiasi alimento, è importante consumare la quinoa con moderazione all’interno di una dieta bilanciata e uno stile di vita attivo.
Quinoa: come si cucina?
Per cucinare la quinoa, seguite questi passaggi: prima risciacquate bene la quinoa in un colino sotto acqua fredda per eliminare le saponine. Poi, in una pentola, mettete due tazze d’acqua per ogni tazza di quinoa. Fate bollire l’acqua, aggiungete la quinoa e un pizzico di sale. Abbassate la fiamma, coprite e fate cuocere a fuoco lento per circa 15-20 minuti o fino a quando i chicchi diventano trasparenti e l’acqua è assorbita. Rimuovete dal fuoco, lasciate riposare per 5 minuti e poi sgranate i chicchi con una forchetta.
La farina di quinoa
La farina di quinoa è un prodotto ottenuto dalla macinazione dei semi di quinoa. Per produrla, i semi vengono puliti, tostati e poi macinati fino a ottenere una polvere fine. E’ priva di glutine, ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali. Grazie a queste caratteristiche nutrizionali, è un’ottima alternativa per chi soffre di celiachia o cerca opzioni senza glutine. Può essere utilizzata per preparare vari prodotti da forno, come pane, biscotti, torte e pasta, contribuendo a rendere le ricette più nutrienti e adatte a una dieta senza glutine.
Il pane di quinoa
Il pane di quinoa è un tipo di pane senza glutine che utilizza la farina di quinoa come ingrediente principale al posto della farina di grano. Per prepararlo, mescolate farina di quinoa, lievito senza glutine, sale e acqua calda fino a ottenere un impasto omogeneo. Lasciate lievitare per circa un’ora. Quindi, modellate l’impasto in una forma desiderata e lasciate lievitare nuovamente. Infine, cuocete in forno preriscaldato a 180°C per circa 30-40 minuti o fino a quando la crosta diventa dorata.
