I broccoli sono ortaggi cruciferi ricco di benefici per la salute. Sono una fonte eccellente di vitamine, in particolare la vitamina C, che supporta il sistema immunitario, e la vitamina K, che favorisce la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Contengono anche antiossidanti come il sulforafano, noto per le sue proprietà antitumorali e antinfiammatorie. Sono ricchi di fibre alimentari, che migliorano la digestione e contribuiscono alla sensazione di sazietà, favorendo il controllo del peso. La presenza di minerali come il calcio, il potassio e il magnesio li rende ottimi per la salute ossea e cardiaca. Inoltre, sono poveri di calorie e adatti a diete dimagranti. Consumarli regolarmente può ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, mentre promuove una pelle sana e un sistema digestivo efficiente.
Scopriamo quindi, in dettaglio, quali sono benefici, proprietà ed eventuali controindicazioni di questo ortaggio, tante curiosità e info utili.
Cosa sono broccoli
I broccoli sono una verdura crucifera, appartenente alla specie Brassica oleracea, che è una parente stretta del cavolo. Questa pianta produce un cespo di fiori commestibili, noti come “cime” o “infiorescenze”, che sono la parte più consumata. Le cime sono costituite da una serie di piccoli boccioli di fiori verdi, uniti a uno stelo centrale.
I broccoli sono un alimento molto apprezzato in tutto il mondo. Sono noti per la loro ricchezza di nutrienti, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti.
Broccoli e broccoletti
I broccoletti e i broccoli sono entrambi membri della famiglia Brassicaceae, ma differiscono nella dimensione e nell’aspetto. I broccoli hanno cime più grandi e sono tipicamente di colore verde scuro, mentre i broccoletti sono più piccoli, con cime sottili e tenere e sono di colore verde chiaro o giallastro.
Uno per ogni regione
In Italia esistono diverse varietà regionali di broccoli, ognuna con le sue caratteristiche distintive. Alcune di queste includono:
- Broccoletti siciliani: sono molto comuni in Sicilia, hanno piccole cime verdi e sono noti per il loro sapore dolce e delicato;
- Broccoli siciliani: sono simili ai broccoletti siciliani, ma hanno una variazione regionale nella forma e nel sapore;
- Broccoli baresi: originari della Puglia, hanno cime più grandi rispetto ai broccoletti e sono spesso utilizzati in piatti come la “Raccolana,” una zuppa tradizionale pugliese;
- Broccoli di Natale: noti anche come “broccoli rapa”, sono tipici della Calabria e vengono coltivati durante l’inverno. Sono spesso usati per preparare la “salsiccia e friarielli”, un piatto calabrese popolare;
- Broccolo verde: è coltivato in molte regioni italiane ed è noto per le sue cime verdi e compatte;
- Broccoli romani: hanno cime grandi e sono comuni nella zona di Roma. Vengono spesso utilizzati per la “pasta con i broccoli”.
Benefici e proprietà dei broccoli
I broccoli vantano numerosi benefici per la salute grazie alla loro ricca composizione di nutrienti. Ecco alcune delle principali proprietà:
- Ricchi di antiossidanti: contengono antiossidanti come il sulforafano e la vitamina C, che possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie croniche;
- Sostegno al sistema immunitario: la vitamina C aiuta a rafforzare il sistema immunitario, contribuendo a prevenire le infezioni,
- Salute delle ossa: sono una buona fonte di vitamina K e calcio, entrambi essenziali per la salute delle ossa;
- Riduzione del rischio di cancro: gli antiossidanti e i composti fitochimici, come il sulforafano, sono stati associati alla riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno e al colon;
- Regolazione della pressione sanguigna: l’alto contenuto di potassio può aiutare a regolare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore;
- Digestione e controllo del peso: le fibre alimentari favoriscono una buona digestione e la sensazione di sazietà, contribuendo al controllo del peso;
- Supporto alla vista: contengono vitamina A e carotenoidi che possono contribuire alla salute degli occhi;
- Antinfiammatori: i composti fitochimici possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, contribuendo alla prevenzione di malattie infiammatorie;
- Detox: il sulforafano stimola le fasi di detossificazione nel fegato, aiutando a eliminare le tossine;
- Pelle sana: le vitamine e gli antiossidanti possono contribuire a mantenere la pelle sana e luminosa.
Le controindicazioni
I broccoli sono un alimento sano e nutriente, ma ci sono alcune controindicazioni da tenere a mente:
- Problemi di digestione: alcune persone potrebbero avere difficoltà a digerirli se crudi o poco cotti, poiché contengono fibre insolubili che possono causare gas o gonfiore. Cuocerli può renderli più facili da digerire;
- Problemi di coagulazione del sangue: poiché sono ricchi di vitamina K, che aiuta nella coagulazione del sangue, le persone che assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero limitare il consumo o mantenerlo costante per evitare interferenze con il dosaggio del farmaco;
- Allergie: se siete allergici ad altri ortaggi cruciferi come cavoli, cavolfiori o cavolini di Bruxelles, potreste essere sensibili anche ai broccoli;
- Calcoli renali: contengono ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in persone predisposte. Chi ha avuto problemi di calcoli renali dovrebbe limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di ossalati;
- Ipotiroidismo: se soffrite di ipotiroidismo, dovreste consumare i broccoli con moderazione poiché contengono goitrine, che possono interferire con la funzione tiroidea se consumate in grandi quantità. Cuocerli può ridurre il contenuto di goitrine;
- Interazioni con farmaci: alcuni composti possono interagire con farmaci. Consultate il vostro medico se state assumendo farmaci specifici per verificare eventuali interazioni.
Se avete preoccupazioni specifiche o condizioni mediche, è sempre consigliabile consultare un medico.
Valori nutrizionali e calorie
Ecco i valori nutrizionali per 100 grammi di broccoli cotti:
- Calorie: circa 35 calorie.
- Proteine: circa 2,8 grammi.
- Carboidrati: circa 7,2 grammi.
- Fibre alimentari: circa 2,6 grammi.
- Grassi: circa 0,4 grammi.
- Vitamina C: circa 89 milligrammi (149% del valore giornaliero raccomandato).
- Vitamina K: circa 101 microgrammi (126% del valore giornaliero raccomandato).
- Vitamina A: circa 623 UI (12% del valore giornaliero raccomandato).
- Calcio: circa 47 milligrammi.
- Potassio: circa 316 milligrammi.
- Folati: circa 63 microgrammi (16% del valore giornaliero raccomandato).
- Ferro: circa 0,7 milligrammi.
- Magnesio: circa 21 milligrammi.
Il valore calorico esatto può variare leggermente in base al metodo di cottura e alla dimensione delle porzioni.
L’uso in cucina
Ecco come preparare i broccoli in tanti modi diversi.
Broccoli lessi (500 grammi)
Lavate accuratamente i broccoli e tagliate le cime in pezzi più piccoli. In una pentola, portate a ebollizione abbondante acqua salata. Immergete i broccoli nell’acqua bollente e cuoceteli per circa 3-4 minuti o fino a quando saranno teneri ma ancora croccanti. Scolateli e serviteli con un filo d’olio d’oliva e una spolverata di sale e pepe.
Broccoli bolliti (500 grammi)
Seguite lo stesso processo di preparazione dei broccoli come descritto nel paragrafo precedente. In una pentola, portate a ebollizione abbondante acqua salata. Aggiungete i broccoli nell’acqua bollente e cuoceteli per circa 5-6 minuti o fino a quando saranno morbidi. Scolateli e conditeli con olio d’oliva, aglio tritato e peperoncino rosso, se desiderate un tocco piccante.
Broccoli al vapore (500 grammi)
Tagliate i broccoli in cime più piccole e metteteli in una pentola a vapore. Cuoceteli al vapore per circa 5-6 minuti o fino a quando saranno teneri ma ancora croccanti. Scolateli e conditeli con burro fuso, succo di limone, sale e pepe.
Pasta e broccoli alla calabrese (per 4 persone)
Ingredienti:
- 350 grammi di pasta (come penne o fusilli)
- 500 grammi di broccoli, tagliati a pezzi
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 2 spicchi d’aglio, tritati
- 1 peperoncino rosso, tritato (opzionale)
- 50 grammi di acciughe sott’olio, tritate
- 50 grammi di pecorino grattugiato
- Sale e pepe q.b.
Procedimento: cuocete la pasta in abbondante acqua salata fino a quando è al dente. Scolatela e tenetela da parte. In una padella grande, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungete l’aglio tritato e il peperoncino (se desiderate il piccante) e fateli rosolare leggermente. Aggiungete i broccoli tagliati e le acciughe tritate. Cuocete per circa 10-12 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché i broccoli sono teneri. Unire la pasta ai broccoli nella padella, mescolare bene e cuocere per un minuto o due. Servire la pasta con una generosa spolverata di pecorino grattugiato, sale e pepe a piacere.
