La soia è una fonte vegetale di proteine completa, poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la salute umana. Questo la rende una scelta ideale per chi segue diete vegetariane o vegane. Oltre alle proteine, è ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che contribuiscono a una varietà di benefici per la salute. Consumare soia può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie al suo contenuto di acidi grassi insaturi e fitosteroli. Quest’ultimi possono aiutare a abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. La soia contiene anche isoflavoni, composti simili agli estrogeni che potrebbero offrire protezione contro alcune malattie legate all’invecchiamento, come l’osteoporosi e alcuni tipi di cancro. Inoltre, la soia può promuovere la salute digestiva grazie al suo contenuto di fibre.
Scopriamo quindi, in dettaglio, quali sono benefici, proprietà ed eventuali controindicazioni di questo alimento, tante curiosità e info utili.
Cos’è la soia
La soia, scientificamente nota come Glycine max, è una pianta leguminosa originaria dell’Asia orientale, coltivata per millenni principalmente per i suoi semi. Questi semi, comunemente chiamati fagioli di soia, sono piccoli, di forma ovale e possono variare in colore dal giallo al verde, marrone e nero, a seconda della varietà.
La pianta della soia cresce in climi temperati e tropicali. Ha un ciclo di crescita annuale e può raggiungere altezze comprese tra 30 cm e 150 cm. Le foglie sono verdi e trifogliate, mentre i fiori, solitamente di colore bianco o viola, danno origine ai baccelli, ognuno dei quali può contenere da 2 a 4 fagioli.
Oltre all’uso diretto come alimento, i fagioli di soia sono utilizzati per produrre una vasta gamma di prodotti, tra cui tofu, latte di soia, salsa di soia, olio di soia e miso.
Cos’è la soia disidratata
La soia disidratata è soia sottoposta a un processo di essiccazione per rimuovere l’acqua. Si presenta sotto forma di fiocchi o granuli e, una volta reidratata, può simulare la consistenza della carne. È ricca di proteine e spesso utilizzata come sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane.
Benefici e proprietà della soia
La soia è nota per i suoi molteplici benefici e proprietà nutritive che la rendono un alimento prezioso per la salute:
- Ricca fonte di proteine: fornisce proteine di alta qualità, spesso comparate a quelle di origine animale. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa, ideale per vegetariani e vegani;
- Salute cardiovascolare: è nota per il suo potenziale nell’abbassare il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”). Gli acidi grassi insaturi, i fitosteroli e le saponine presenti nella soia possono contribuire alla salute del cuore;
- Isoflavoni: questi composti fitochimici sono simili agli estrogeni e possono avere effetti benefici sulla salute delle ossa, sulla salute del cuore e nella prevenzione di alcuni tipi di tumori. Gli isoflavoni possono anche aiutare a gestire i sintomi della menopausa;
- Ricca di fibre: la fibra alimentare può aiutare la digestione e contribuire alla prevenzione di malattie come il diabete di tipo 2;
- Vitamine e minerali: è una fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B;
- Acidi grassi omega-3: sebbene non contenga grandi quantità di omega-3 rispetto ad altre fonti come i pesci grassi, la soia fornisce acidi grassi alfa-linolenici (ALA), che sono una forma di omega-3 benefica per il cuore;
- Antiossidanti: gli antiossidanti presenti, come le vitamine E e C, aiutano a neutralizzare i radicali liberi nel corpo, proteggendo le cellule dai danni e prevenendo l’invecchiamento precoce;
- Salute ossea: alcuni studi suggeriscono che questo alimento, grazie agli isoflavoni, può aiutare a prevenire la perdita di massa ossea e l’osteoporosi;
- Protezione contro alcuni tipi di tumori: gli isoflavoni della soia sono stati studiati per il loro ruolo protettivo contro certi tumori, in particolare quelli del seno e della prostata.
Le controindicazioni
Il consumo di soia è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone se parte parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, ci sono alcune potenziali controindicazioni da tenere a mente:
- Allergie: è uno dei principali allergeni alimentari, soprattutto nei bambini. I sintomi possono variare da lievi (come eruzioni cutanee o prurito) a gravi (come shock anafilattico);
- Problemi tiroidei: gli isoflavoni presenti nella soia possono influenzare la funzione della tiroide in persone sensibili, interferendo con l’assorbimento degli ormoni tiroidei;
- Effetti estrogeno-simili: gli isoflavoni hanno una struttura chimica simile agli estrogeni, il che ha sollevato preoccupazioni sul loro possibile effetto sulle donne (soprattutto in relazione al cancro al seno) e sull’equilibrio ormonale negli uomini. Tuttavia, gli studi a riguardo hanno dato risultati non conclusivi;
- Interferenza con l’assorbimento dei minerali: contiene fitati, che possono legarsi a minerali come il calcio, il magnesio, il ferro e lo zinco, riducendone l’assorbimento;
- Prodotti di soia processati: molti prodotti a base di soia disponibili sul mercato sono altamente processati o modificati. Questi possono non offrire gli stessi benefici nutrizionali della soia intera o fermentata;
- Interazione con farmaci: gli isoflavoni possono interagire con alcuni farmaci, come quelli per la regolazione degli ormoni tiroidei o per il trattamento di disturbi legati agli estrogeni;
- Condizioni specifiche: persone con certe condizioni, come l’endometriosi o i fibromi uterini, dovrebbero consultare un medico prima di aumentare significativamente l’assunzione di soia a causa delle sue proprietà.
La soia ha molteplici benefici, ma come con tutti gli alimenti, è importante considerare le potenziali controindicazioni e consumarla come parte di una dieta varia ed equilibrata. Se si hanno preoccupazioni o condizioni di salute specifiche, è sempre consigliabile consultare un medico.
La soia fa male?
Il consumo di soia è generalmente considerato sicuro ma può presentare preoccupazioni se consumata in eccesso o in certe condizioni. Gli isoflavoni della soia, simili agli estrogeni, hanno suscitato interrogativi sulla loro influenza sulla salute ormonale. Inoltre, la soia può interferire con l’assorbimento di farmaci per la tiroide. È anche uno dei principali allergeni alimentari. Tuttavia, in una dieta equilibrata, i benefici della soia tendono a superare le preoccupazioni. È sempre consigliabile consultare un medico se si hanno dubbi specifici.
Valori nutrizionali e calorie
I valori nutrizionali della soia possono variare leggermente in base alla varietà, al metodo di coltivazione e di elaborazione. Per 100 grammi di soia cruda, i valori sono approssimativamente i seguenti:
- Calorie: 446 kcal
- Proteine: 36,5 g
- Grassi totali: 19,9 g
- Grassi saturi: 2,9 g
- Grassi monoinsaturi: 4,4 g
- Grassi polinsaturi: 11,3 g
- Carboidrati totali: 30,2 g
- Zuccheri: 7,3 g
- Fibre: 9,3 g
- Minerali:
- Calcio: 277 mg
- Ferro: 15,7 mg
- Magnesio: 280 mg
- Fosforo: 704 mg
- Potassio: 1797 mg
- Zinco: 4,9 mg
- Vitamine:
- Tiamina (Vitamina B1): 0,874 mg
- Riboflavina (Vitamina B2): 0,87 mg
- Niacina (Vitamina B3): 1,623 mg
- Acido pantotenico (Vitamina B5): 2,274 mg
- Vitamina B6: 0,377 mg
- Folati (Vitamina B9): 375 μg
- Vitamina E: 0,85 mg
- Vitamina K: 33 μg
Si consiglia di consultare l’etichetta nutrizionale dei prodotti specifici per avere informazioni precise.
Salsa di soia: cos’è? Fa male? Fa ingrassare?
La salsa di soia è una salsa fermentata prodotta dalla soia, grano, sale e fermenti. Ha origini asiatiche ed è essenziale in molte cucine, conferendo sapore e colore ai piatti. In 100 grammi, contiene circa 60 calorie, ma poiché è solitamente usata in piccole quantità, l’apporto calorico è minimo. Tuttavia, è ricca di sodio, quindi un consumo eccessivo può portare a problemi di pressione alta. Non fa ingrassare se usata moderatamente, ma come con qualsiasi alimento, l’abuso può avere effetti negativi. È importante scegliere versioni naturalmente fermentate e evitare quelle con additivi o conservanti. Moderazione e attenzione all’etichetta sono la chiave.
Spaghetti di soia: cosa sono? Fanno ingrassare?
Gli spaghetti di soia, noti anche come “shirataki” o “konjac“, sono fatti con la farina della radice di konjac e acqua, spesso con una piccola percentuale di farina di soia. Hanno una consistenza gelatinosa e sono quasi privi di calorie e carboidrati. Data la loro composizione, non fanno ingrassare e sono spesso usati nelle diete per perdere peso. Forniscono una sensazione di sazietà senza l’apporto calorico degli spaghetti tradizionali. Tuttavia, come qualsiasi alimento, dovrebbero essere consumati come parte di una dieta equilibrata.
