Gli spinaci sono ricchi di nutrienti e offrono numerosi benefici per la salute. Sono una fonte eccellente di vitamine e minerali, in particolare vitamina K, vitamina A, vitamina C, ferro, e acido folico. Sono anche ricchi di antiossidanti come il beta-carotene e la luteina, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e a prevenire malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. La presenza di fibre favorisce la digestione e può contribuire a mantenere un peso corporeo sano. Inoltre, sono noti per il loro contenuto di nitrati, che possono migliorare la circolazione sanguigna e la salute del cuore. Consumare regolarmente spinaci può anche sostenere la salute degli occhi, migliorare la memoria e favorire la salute della pelle.
Scopriamo quindi, in dettaglio, quali sono benefici, proprietà ed eventuali controindicazioni di questo alimento, tante curiosità e info utili.
Cosa sono gli spinaci
Gli spinaci (Spinacia oleracea) sono una pianta a foglia verde appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, originaria dell’Asia occidentale. Questa pianta annuale è coltivata in tutto il mondo per le sue foglie nutrienti ed è ampiamente apprezzata nella cucina per il suo sapore e le sue proprietà nutritive.
Gli spinaci crescono meglio in climi temperati, ma possono essere coltivati in diverse condizioni climatiche. E’ una pianta a crescita veloce che preferisce suoli ben drenati e ricchi di nutrienti. Le foglie sono verdi, lanceolate o a forma di cuore, e possono variare in dimensioni a seconda della varietà. In genere, le piante crescono fino a una altezza di circa 20-30 centimetri.
Gli spinaci possono essere seminati direttamente nel terreno o coltivati in vasi o contenitori. La coltivazione richiede una buona esposizione alla luce solare, anche se possono tollerare leggera ombra. La pianta è molto versatile e può essere coltivata durante l’inverno o l’estate, a seconda delle varietà e delle condizioni locali. Si raccolgono le foglie esterne più grandi, lasciando quelle più piccole al centro. Questa pratica consente di ottenere raccolti multipli dalla stessa pianta. Gli spinaci sono una delle verdure a foglia verde più popolari e versatili in cucina. La loro abbondanza di nutrienti li rende un alimento salutare e gustoso da includere nella dieta quotidiana.
Spinaci e spinacino
Da non confondere spinaci e spinacino: la principale differenza tra spinaci (Spinacia oleracea) e spinacino (Chenopodium bonus-henricus) è la specie botanica. Gli spinaci sono piante a foglia verde coltivate ampiamente e consumate come verdura, mentre lo spinacino è una pianta selvatica, spesso chiamata “spinacio selvatico,” con foglie commestibili ma meno conosciuta e utilizzata in cucina.
Proprietà e benefici degli spinaci
Gli spinaci vantano numerosi benefici e proprietà per la salute:
- Ricchi di nutrienti: sono una fonte eccellente di vitamina K, vitamina A, vitamina C, ferro, potassio e acido folico. Questi nutrienti sono essenziali per la salute generale del corpo;
- Antiossidanti: contengono antiossidanti come il beta-carotene e la luteina, che possono proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e ridurre il rischio di malattie croniche;
- Salute ossea: la vitamina K è fondamentale per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue;
- Salute degli occhi: la luteina e la zeaxantina possono proteggere la retina e contribuire a prevenire la degenerazione maculare legata all’età;
- Sistema immunitario: la vitamina C supporta il sistema immunitario, aiutando a combattere le infezioni;.
- Salute del cuore: possono aiutare a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo e migliorare la circolazione grazie ai nitrati naturali;
- Digestione: le fibre favoriscono la digestione e possono aiutare nella regolarità intestinale;
- Gestione del peso: a basso contenuto calorico ma ricchi di nutrienti, possono essere utili nella gestione del peso e nella promozione della sazietà;
- Salute della pelle: gli antiossidanti e i nutrienti possono contribuire a mantenere una pelle sana e luminosa;
- Supporto alla gravidanza: l’acido folico è fondamentale per le donne in gravidanza.
Le controindicazioni
Il consumo di spinaci è generalmente considerato sicuro e benefico per la salute, se moderato e come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni da tenere a mente:
- Calcoli renali: contengono ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in individui predisposti. Le persone con una storia pregressa di calcoli renali dovrebbero limitare il consumo;
- Interferenza con assorbimento di minerali: contengono acido ossalico, che può ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali come il calcio e il ferro. Ciò può essere problematico per chi soffre di carenze di questi nutrienti. Comunque, l’effetto può essere mitigato mangiando spinaci insieme a fonti di vitamina C, che aumentano l’assorbimento del ferro;
- Allergie: alcune persone possono essere allergiche agli spinaci o ad altri vegetali a foglia verde. Se si verifica qualsiasi segnale di allergia, come prurito, gonfiore o eruzioni cutanee, si dovrebbe smettere di consumare spinaci e consultare un medico;
- Inibizione della tiroide: contengono goitrogeni, che in grandi quantità possono interferire con la funzione tiroidea. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, il consumo normale di spinaci non rappresenta un problema;
- Contaminazione da pesticidi: come molte verdure, possono contenere residui di pesticidi. Lavarli accuratamente freschi e preferire prodotti biologici può ridurre il rischio.
Per la stragrande maggioranza delle persone, gli spinaci sono un alimento sano e nutriente da includere nella dieta. Tuttavia, chi ha specifiche condizioni di salute o preoccupazioni dovrebbe consultare un medico.
Valori nutrizionali e calorie
Ecco i valori nutrizionali degli spinaci, sia crudi che cotti, per ogni porzione di 100 grammi:
Spinaci crudi
- Calorie: circa 23 calorie.
- Proteine: circa 2,9 grammi.
- Grassi: circa 0,4 grammi.
- Carboidrati: circa 3,6 grammi.
- Fibre: circa 2,2 grammi.
- Vitamina K: circa 482 microgrammi (602% del valore giornaliero raccomandato).
- Vitamina A: circa 4693 unità internazionali (94% del valore giornaliero raccomandato).
- Vitamina C: circa 47 milligrammi (78% del valore giornaliero raccomandato).
- Ferro: circa 2,7 milligrammi (15% del valore giornaliero raccomandato).
- Calcio: circa 99 milligrammi (10% del valore giornaliero raccomandato).
- Folati (acido folico): circa 194 microgrammi (49% del valore giornaliero raccomandato).
- Potassio: circa 558 milligrammi (16% del valore giornaliero raccomandato).
Spinaci cotti (bolliti e scolati)
- Calorie: circa 23 calorie.
- Proteine: circa 2,2 grammi.
- Grassi: circa 0,3 grammi.
- Carboidrati: circa 4,1 grammi.
- Fibre: circa 2,4 grammi.
- Vitamina K: circa 482 microgrammi (602% del valore giornaliero raccomandato).
- Vitamina A: circa 4693 unità internazionali (94% del valore giornaliero raccomandato).
- Vitamina C: circa 27 milligrammi (45% del valore giornaliero raccomandato).
- Ferro: circa 2,1 milligrammi (12% del valore giornaliero raccomandato).
- Calcio: circa 136 milligrammi (14% del valore giornaliero raccomandato).
- Folati (acido folico): circa 146 microgrammi (37% del valore giornaliero raccomandato).
- Potassio: circa 466 milligrammi (13% del valore giornaliero raccomandato).
Da notare che cucinare gli spinaci può comportare alcune perdite di vitamina C, ma consente una migliore assunzione di altri nutrienti come il ferro grazie alla diminuzione degli antinutrienti. In ogni caso, sia gli spinaci crudi che cotti sono una fonte nutriente e salutare di vari nutrienti essenziali.
Come mangiare gli spinaci
Ci sono diversi modi deliziosi per preparare e consumare gli spinaci, sia crudi che cotti. Ecco alcuni modi comuni per mangiare gli spinaci:
Crudi
- Insalate: aggiungete foglie di spinaci crudi a insalate miste per un tocco di sapore e nutrizione;
- Smoothie: mescolate spinaci crudi con frutta e yogurt per un frullato verde ricco di vitamin;
- Wraps e sandwich: usate foglie di spinaci come involucro o aggiungetele come ingrediente ai vostri panini;
- Da bere: potete anche incorporare gli spinaci crudi in succhi di frutta o di verdura per un apporto extra di nutrienti.
Bolliti o lessi
- Contorno: cucinateli in acqua bollente per pochi minuti, poi scolateli e conditeli con olio d’oliva, aglio e un pizzico di sale per un contorno saporito;
- Zuppe e Stufati: aggiungete spinaci lessi a zuppe o stufati per un tocco di verde e nutrizione;
- Frittate e Omelette: mescolate gli spinaci lessi nelle uova per preparare una frittata o un’omelette salutare;
- Ripieni: usate spinaci lessi come ripieno per involtini di carne o pasta.
Per cucinare spinaci freschi, seguite questi passaggi per la cottura:
- Lavaggio: risciacquate gli spinaci freschi sotto acqua corrente fredda per rimuovere eventuali impurità o residui di terra;
- Scolatura: scuoteteli o asciugateli delicatamente per rimuovere l’acqua in eccesso;
- Cottura: per bollire o lessare gli spinaci, portate a ebollizione una pentola d’acqua leggermente salata. Aggiungeteli e cuoceteli per 1-2 minuti (per quelli baby) o 3-5 minuti (per quelli più grandi) fino a quando diventano teneri;
- Scolatura: scolate gli spinaci cotti in un colino e poi immergeteli in acqua fredda o ghiaccio per interrompere la cottura e preservare il colore verde brillante;
- Condimento: condite gli spinaci lessi con olio d’oliva, aglio, pepe o altri condimenti a vostro piacimento.
Ricordate che la cottura può ridurre leggermente il contenuto di alcune vitamine, come la vitamina C. Tuttavia, è comunque un modo delizioso e sano per gustare questa verdura ricca di nutrienti.
