La quinoa è un alimento altamente nutriente, ricco di proteine complete che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali al corpo umano. È anche una fonte eccellente di fibre, che promuovono la digestione e contribuiscono al senso di sazietà. E’ ricca di minerali essenziali come ferro, magnesio, fosforo e zinco, che svolgono ruoli vitali nella salute cellulare, muscolare e ossea. Contiene anche vitamine del gruppo B, che supportano il metabolismo energetico e il benessere neurologico. Grazie al suo basso indice glicemico, la quinoa può aiutare a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, risultando benefica per i diabetici. Inoltre, è naturalmente priva di glutine, rendendola adatta alle persone con sensibilità al glutine. La sua versatilità culinaria la rende ideale per piatti dolci e salati, offrendo un’opzione nutriente e deliziosa.
Scopriamo quindi, in dettaglio, quali sono benefici, proprietà ed eventuali controindicazioni di questo alimento, tante curiosità e info utili.
Cos’è la quinoa
La quinoa è una pianta appartenente alla famiglia Amaranthaceae e il suo nome scientifico è Chenopodium quinoa. È originaria delle regioni andine dell’America del Sud, in particolare dei paesi come Perù, Bolivia, Ecuador e Colombia. E’ coltivata per i suoi piccoli semi commestibili, che sono altamente nutrienti e considerati un superfood.
La pianta è resistente e può crescere in varie condizioni climatiche, dall’alta montagna alle zone semi-aride. Ha foglie larghe e dentellate, solitamente verdi o rosse, e produce infiorescenze simili a pannocchie che portano i semi. I semi variano di colore, tra cui bianco, rosso e nero. Sono rivestiti da una sostanza amara chiamata saponina, che deve essere rimossa prima del consumo attraverso un processo di lavaggio.
La quinoa è una coltura adattabile e tollerante alla siccità, il che la rende preziosa in aree con risorse idriche limitate. Cresce bene in suoli ben drenati e richiede una buona quantità di luce solare. Negli ultimi anni, la quinoa ha guadagnato popolarità a livello mondiale grazie alla sua eccellente composizione nutrizionale e alla sua versatilità in cucina.
Tipi e varietà
Esistono diverse varietà di quinoa, ognuna con caratteristiche uniche. La quinoa bianca è la più comune, dal sapore delicato. Quella rossa ha un sapore più robusto e un colore intenso. La quinoa nera ha un sapore simile alla quinoa rossa e si distingue per il suo colore scuro. Quella tricolore è una miscela di queste 4 varietà, che offre un aspetto vivace e una combinazione di sapori. Oltre a queste, ci sono altre varietà meno comuni, ciascuna con leggere variazioni di gusto, colore e consistenza.
Benefici e proprietà della quinoa
La quinoa vanta una serie di benefici e proprietà nutrizionali che la rendono un alimento prezioso:
- Proteine: è una delle poche fonti vegetali di proteine complete, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei;
- Ricca di fibre: è un’ottima fonte di fibre alimentari, che promuovono la digestione, aiutano a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue e contribuiscono alla sensazione di sazietà;
- Minerali essenziali: è ricca di importanti minerali come ferro, magnesio, fosforo e zinco. Questi minerali svolgono ruoli fondamentali nel supportare la salute cellulare, muscolare, ossea e immunitaria;
- Vitamine del gruppo B: contiene vitamine del gruppo B, tra cui B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B6 (piridossina), che sono essenziali per il metabolismo energetico, la salute del sistema nervoso e la produzione di globuli rossi;
- Basso indice glicemico: grazie al suo basso indice glicemico, può aiutare a regolare i livelli di zuccheri nel sangue, rendendola un’opzione vantaggiosa per le persone con diabete o per chi cerca di gestire il peso corporeo;
- Fonte di grassi salutari: gontiene grassi insaturi, tra cui acidi grassi omega-3 e omega-6, che sono benefici per la salute cardiaca e cerebrale;
- Senza glutine: è naturalmente priva di glutine, rendendola adatta per le persone con sensibilità al glutine o malattia celiaca.
Le controindicazioni
Sebbene in consumo di quinoa sia generalmente considerato sicuro per molte persone, ci sono alcune potenziali controindicazioni da tenere a mente:
- Allergie: anche se le allergie alla quinoa sono rare, alcune persone potrebbero sviluppare una reazione allergica. I sintomi possono includere prurito, gonfiore della gola, eruzione cutanea o difficoltà respiratorie. Coloro che sono allergici ai cibi della stessa famiglia, come spinaci o barbabietole, potrebbero essere a rischio;
- Ossalati: contiene ossalati, composti naturali che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in individui suscettibili. Chi ha una storia di calcoli renali o problemi ai reni potrebbe voler moderare il consumo;
- Fibra: le fibre presenti nella quinoa sono spesso benefiche per la digestione, ma un consumo eccessivo può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, gas e diarrea. È consigliabile aumentare gradualmente l’assunzione di fibre per consentire all’organismo di adattarsi;
- Fitati: contiene fitati, che possono interferire con l’assorbimento di minerali come ferro, zinco e calcio. Tuttavia, il processo di cottura o il lasciare in ammollo i semi può ridurre il contenuto di fitati e migliorare l’assorbimento dei minerali,
- Preparazione inadeguata: se non vengono risciacquati adeguatamente per rimuovere la saponina amara, i semi di quinoa possono avere un sapore sgradevole. Inoltre, la saponina può causare irritazione gastrica in alcune persone.
E’ sempre consigliabile consultare un medico in caso di dubbi specifici, soprattutto se si hanno condizioni di salute preesistenti.
Valori nutrizionali e calorie
I valori nutrizionali e le calorie della quinoa possono variare leggermente in base al tipo e al metodo di cottura. Di seguito i valori approssimativi per 100 grammi di quinoa cotta:
- Calorie: circa 120 kcal
- Proteine: circa 4-4.5 grammi
- Carboidrati: circa 21-23 grammi
- Fibre: circa 2.5-3 grammi
- Zuccheri: circa 1-2 grammi
- Grassi: circa 1.5-2 grammi
- Grassi Saturi: circa 0.2-0.4 grammi
- Grassi Monoinsaturi: circa 0.5-0.7 grammi
- Grassi Polinsaturi: circa 0.6-0.7 grammi
- Sodio: circa 5-10 milligrammi
- Potassio: circa 170-180 milligrammi
- Calcio: circa 15-20 milligrammi
- Ferro: circa 1.5-2.5 milligrammi
- Magnesio: circa 45-50 milligrammi
- Fosforo: circa 100-110 milligrammi
- Zinco: circa 1-1.5 milligrammi
- Vitamina B1 (Tiamina): circa 0.08-0.1 milligrammi
- Vitamina B2 (Riboflavina): circa 0.1-0.12 milligrammi
- Vitamina B3 (Niacina): circa 0.5-0.6 milligrammi
- Vitamina B6: circa 0.12-0.13 milligrammi
Come usare la quinoa in cucina
Ecco come potete utilizzare la quinoa in cucina. Potete iniziare lavandola accuratamente sotto acqua corrente per rimuovere la saponina amara. Poi cuocetela in una pentola con doppia quantità d’acqua, portando il tutto a ebollizione e lasciandola cuocere a fuoco basso fino a quando è tenera e l’acqua è assorbita. Scolate e risciacquate la quinoa cotta sotto acqua fredda per fermare la cottura.
Condite la quinoa cotta con un po’ di olio d’oliva, sale e pepe a vostro piacere. Potete anche aggiungere spezie come curcuma, cumino o paprika per un tocco di sapore extra. Mescolate delicatamente per distribuire i condimenti in modo uniforme.
Utilizzate la quinoa come base per creare insalate nutrienti. Tagliate verdure fresche come pomodori, cetrioli, peperoni e avocado e aggiungetele alla quinoa. Aggiungete anche legumi come ceci o fagioli neri per un apporto proteico extra. Per un piatto più sostanzioso, potete saltare la quinoa cotta in una padella con verdure come carote, piselli e cipolla. Aggiungete uova sbattute per creare una frittata di quinoa o incorporatela in un piatto di riso fritto.
Assaggiate la quinoa in versione dolce mescolandola con frutta fresca, come fragole, mirtilli o banane. Aggiungete un tocco di miele o sciroppo d’acero per dolcificare leggermente. Infine, abbinate la quinoa a piatti principali come pollo alla griglia, pesce o tofu. Usatela come contorno sostitutivo per riso o pasta, o come base per creare ciotole abbondanti con una varietà di ingredienti freschi.
