In Italia, il problema del sonno è più diffuso di quanto si immagini. Secondo l’Aims (Associazione Italiana Medicina del Sonno), circa 13,4 milioni di persone soffrono di disturbi legati al sonno. Le conseguenze di una cattiva qualità del riposo possono essere gravi e comprendono problemi come calo della concentrazione, disturbi della memoria, irritabilità e depressione. Inoltre, una cattiva qualità del sonno può compromettere il sistema immunitario e alterare l’equilibrio ormonale, creando ulteriori complicazioni.
Per migliorare la qualità del sonno, è importante considerare non solo i fattori individuali ma anche quelli ambientali e sociali. “Qualsiasi determinante sociale della salute ha un impatto sul sonno”, afferma il dottor Julio Fernandez-Mendoza, professore di psichiatria e salute comportamentale al Penn State College of Medicine. Le persone che vivono in ambienti caratterizzati da violenza, stress lavorativo e discriminazioni tendono a soffrire maggiormente di disturbi del sonno. Tuttavia, ci sono pratiche quotidiane che possono essere modificate per migliorare il riposo notturno. Ecco i dieci errori più comuni da evitare, come indicato dal Guardian.
Ignorare il proprio fabbisogno di sonno
Il fabbisogno di sonno varia da persona a persona. Gli esperti raccomandano generalmente tra le sette e le nove ore di sonno a notte per gli adulti. Tuttavia, Kenneth Lee, direttore medico del Centro per i Disturbi del Sonno dell’Università di Chicago, sottolinea che “le esigenze individuali di sonno sono molto variabili”. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e monitorare come l’umore e le prestazioni cambiano in base alla quantità di sonno. Adattare il proprio orario di riposo alle necessità personali è essenziale per una buona salute.
Mangiare troppo o troppo poco
Il ritmo del sonno è strettamente collegato al ritmo della fame. Fernandez-Mendoza spiega che “mangiare troppo e troppo presto, prima di andare a letto, può causare malessere, indigestione e bruciore di stomaco”, che possono disturbare il sonno. D’altra parte, andare a dormire con una sensazione di fame può avere effetti simili. È importante trovare un equilibrio alimentare che non comprometta la qualità del sonno.
Usare schermi prima di dormire
L’esposizione alla luce blu degli schermi può interferire con il sonno. Patricio Escalante, pneumologo e specialista in medicina del sonno presso la Mayo Clinic, avverte che “la luce blu emessa dagli schermi può stimolare la vigilanza e quindi potenzialmente ritardare l’inizio del sonno”. Inoltre, contenuti eccessivamente stimolanti possono tenere svegli più a lungo. Per favorire un sonno migliore, è consigliabile limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi.
Non rilassarsi prima di andare a letto
Un adeguato rilassamento prima di dormire è cruciale. Fernandez-Mendoza suggerisce di dedicare almeno 30-60 minuti a “una routine rilassante” dopo cena. Questo tempo dovrebbe essere impiegato in attività che non siano produttive, come leggere un libro o fare una passeggiata leggera. Questo aiuta a preparare il corpo e la mente al riposo.
Sonnecchiare troppo durante il giorno
I pisolini possono essere utili, ma devono essere brevi. Idealmente, un pisolino dovrebbe durare solo mezz’ora. “Gli eccessi, si sa, non vanno mai bene”, e questo vale anche per il sonno diurno. Un pisolino eccessivamente lungo può interferire con il sonno notturno e alterare il ritmo circadiano.
Trascorrere troppo tempo a letto svegli
È importante utilizzare il letto solo per dormire. “Più tempo si passa a letto senza dormire, più il corpo si abitua a questo”, spiega Kenneth Lee. Creare una routine che associa il letto esclusivamente al sonno può aiutare a migliorare la qualità del riposo. Evitare attività come lavorare o guardare la TV a letto può contribuire a stabilire un’associazione positiva con il sonno.
Non dormire abbastanza nei giorni feriali
Accumulare ore di sonno nei giorni festivi non è un modo efficace per recuperare il deficit di sonno accumulato durante la settimana. Studi indicano che, dopo una o due settimane di restrizioni, “i disturbi collegati, come la sonnolenza e il malumore, si normalizzano in genere con 1-2 notti di sonno di recupero”. Tuttavia, altre funzioni come la vigilanza potrebbero rimanere compromesse anche dopo tre notti di recupero. È meglio mantenere un orario di sonno regolare anche nei giorni feriali.
Variare l’orario della sveglia
Mantenere un orario di sveglia costante è fondamentale. Alaina Tiani, psicologa clinica della Cleveland Clinic, raccomanda di “concentrarsi sul mantenimento di un orario di sveglia costante ogni mattina”, che dovrebbe essere simile anche nei fine settimana. Questo aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno.
Eccesso di caffeina e alcolici
La caffeina e l’alcol possono influenzare negativamente il sonno. “La caffeina impiega otto ore per essere metabolizzata”, avverte Escalante. L’alcol, sebbene possa indurre sonnolenza, non contribuisce a un sonno profondo e può alterare i cicli del sonno. Uno studio del 2014 ha mostrato che “il consumo di grandi quantità di alcol prima di andare a letto altera i cicli del sonno e porta a un sonno interrotto e di scarsa qualità”.
Preoccuparsi del sonno
Infine, non bisogna lasciarsi stressare dalle preoccupazioni relative al sonno. Madeleine Aggeler, autrice dell’articolo del Guardian, sottolinea che “una delle cose peggiori che si possano fare per il sonno è preoccuparsi”. Stress e ansia possono avere un impatto negativo sul riposo notturno, quindi è importante adottare un atteggiamento rilassato e gestire lo stress in modo efficace.
